Kettlebelliga Ees- Ja Tahasammu Kükas (Versioon 2)

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Kettlebell

Kettlebelliga ees- ja tahasammu kükas (Versioon 2) on kükkamise variatsioon, kus hoiad kummasse kässe ühe kettlebelli, astud ühe jalaga ette kükkasse, pöördud tagasi seisma ja astud seejärel sama või teise jalaga tagasi tagurpidi kükkasse. Kettlebellid rahulikult kummagi käe küljes hoiavad koormuse madalal ja stabiilsel tasemel, nii et koormus langeb otse jalgadele ja puusadele, mitte ülemisele seljale või haardele. Ees- ja tahasammu kombinatsioon treenib sama kükkamustrit kahes suunas, mis toob hästi esile, kui erinevalt reageerivad sinu põlved, puusad ja tasakaal sõltuvalt sellest, kumb jalg sammu alustab.

See liigutus sobib treenijatele, kes on valdanud kehakaaluga kükkamist ja soovivad lisakoormust ilma kangi või rasketa rinnal hoidmata. Kuna kettlebellid hanguvad vaikselt külgedel, on püsti torso hoidmine lihtsam kui esmakoormusega kükkamise variantides, mistõttu on see hea valik neile, kelle rind hakkab väsimisel kokku vajuma. See toimib hästi ka mahuharjutusena jalgade trenni lõpus, kui rasked kükitamised pole enam kohased, kuid kvaliteetset ühejalatööd tahad siiski teha.

Põhikoormus langeb eesmise jala reielihastele (quadriceps), eriti siis, kui tõukad iga kükkast tagasi üles. Tuharalihased ja reie tagumised lihased aitavad tugevalt etteastumisel ning üles tõusmisel, samal ajal kui tagumise jala puusafleksorid ja töötava jala säärelihas vastutavad stabiliseerimise eest. Ühe kettlebelli hoidmine kummasse kässe nõuab ka stabiilset abaluu- ja haardekontrolli, kuigi kumbki ei tohiks saada piiravaks teguriks, kui valid koormused mõistlikult.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Sinu jalgade laius, kettlebelli asend ja see, kus kehakaal eesmise jala kohal asub, määravad kõik, kas põlv liigub puhtalt keskmise jalatalla kohal või triivib sisse ja ette. Alusta kergemate kettlebellidega, kui arvad vajavat, sest vahelduvad ees- ja tahasammd testivad tasakaalu viisil, mida tavaline kõndiv kükkas ei tee. Kaal, mis tundub kerge esimesel kahel kordusel, võib kuuenda korduse juures paljastada värisemise.

Soorita iga kordus tahtlikult: astu piisavalt kaugele, et eesmine sääreluu jääb umbes püstiseks, langeta seni, kuni mõlemad põlved lähenevad 90-kraadisele nurgale, ja tõuka põrandast eemale, et enne suunamuudatust tagasi täielikult püsti tõusta. Hinga sisse allaminemisel ja välja, kui tõukad üles. Käsi tagasiseismist kui päris kordust, mitte puhkepeatust, sest just selles üleminekus läheb tasakaal kõige sagedamini katki.

Turvalisuse huvides hoia töötav põlv varvaste suunas liikumas ja ära lase tal kunagi sisse vajuda, ning lõpeta seeria, kui tasakaal halveneb, selle asemel et lükata läbi lohakaid kordusi. Kui sul on põlveprobleeme, vähenda esmalt sügavust ja koormust ning pane esikohale tagurpidi küka osa, mis on tavaliselt põveliigesele säästlikum kui etteastumine.

Juhised

• Seisa püsti, jalad puusade laiuses, hoides kummasse kässe ühe kettlebelli käepidemest, käed täielikult sirutatult külgedel.
• Lase õlad alla ja taha, vaata sirgelt ette ja jaga kehakaal ühtlaselt mõlema jala vahel.
• Pinguta kõhulihased kergelt, nagu valmistuksid kergele tõukele, hoides ribid vaagna kohal korrektselt üksteise peal.
• Astu üks jalg ette pikka sammu ja langeta puusad otse alla, kuni mõlemad põlved on painutatud ligilähedalt 90 kraadi, eesmine sääreluu on peaaegu püstine ja tagumine põlv hõljutab vaid pisut põranda kohal.
• Hoia torso püsti ja kettlebellid rahulikult külgedel rippumas, mitte ei lase neil sammuga kiikuda.
• Tõuka eesmise jala keskmise talla ja kanna kaudu tagasi täielikult püsti seisvasse asendisse, jalad koos.
• Seisvast asendist astu sama või vastasjalg tagasi tagurpidi kükkasse, laskes tagumise põlve põranda suunas, samal ajal kui eesmine põlv jääb keskmise talla kohale.
• Tõuka eesmise jala kaudu uuesti püsti, täites ühe ees- ja tahasammu tsükli.
• Hinga välja, kui tõukad iga kükkast üles, ja sisse, kui langetad; jätka jalgade vaheldumist või soorita kõik kordused ühel küljel enne vahetust.
• Seeriate vahel pane kettlebellid sirge seljaga põrandale, ära viska neid, ja taasta asend enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Astu ette pikemalt, kui loomulik tundub; lühike samm surub eesmise põlve varvastest ette ja nihutab koormuse eemale reie eesmistest lihastest ning tuharatest.
• Kui värised tagasiastumisel, peatu hetkeks seisvas asendis kükkade vahel, selle asemel et suunamuudatusega kiirustada.
• Hoia kettlebelli käepidemest kindlalt, kuid lase õlgadel lõõgastuda; küürus õlad raskete kelladega tõmbavad torso ette, kui väsid.
• Kontrolli, et kettlebellid jäävad üksteisega samale tasemele; ühe kella triivimine ette tähendab tavaliselt, et torso pöördub vastaskülje suunas.
• Tõuka põrandast eemale, selle asemel et end eeskükast üles tõsta; mõtlemine jalgade tõukamisele hoiab eesmise põlve äkitselt ette sööstmast.
• Kui tagumine põlv puudutab põrandat kõvasti, kontrolli langemise viimased paar sentimeetrit, selle asemel et toetuda põranda peatavale mõjule.
• Alusta liikumise õppimist tagurpidi kükkaga, seejärel lisa etteastumine, kui tasakaal on stabiilne.
• Vali kettlebelli kaalud, mida suudad kogu seeria jooksul stabiliseerida; liiga raske kaal ilmneb enne jõuvõimetust lühenenud sammupikkusena.
• Hoia pilk fikseerituna silmatasapinnal olevale punktile ruumi teises otsas; jalgu alla vaatamine on tavaline tasakaalu kaotamise põhjus tagasiastumisel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Kettlebelliga ees- ja tahasammu kükas (Versioon 2) kõige rohkem?

Eesmise töötava jala reielihased (quadriceps) teevad suurima osa tööst, tugeva toega tuharatelt ja reie tagumistelt lihastelt tõusul seisma. Säärelihased, puusade stabilisaatorid ja keskkeha töötavad pidevalt, et hoida sind tasakaalus suunamuudatuste ajal.

Kas peaksin kasutama ühte või kahte kettlebelli selle harjutuse jaoks?

See versioon tehakse kettlebelliga kummasse kässe, mis ripub küljel ja hoiab koormuse vasakule ning paremale tasakaalustatult. Ühe kellaga kasutamine on sobiv vahend raskust reguleerida, kuid see sunnib vöötlihaseid vastu panema kaldumisele koormatud külje suunas.

Kas eeskükkas või tagurpidi kükkas koormab põlvi rohkem?

Etteastumine on tavaliselt põlvedele koormavam, sest keha pidurdamine uue eesmise jala kohal nõuab rohkem pidurdusjõudu reie eesmistelt lihastelt. Kui sinu põlved on tundlikud, pane esikohale tagurpidi kükk ja hoia etteastumine madal.

Kas algajad saavad teha harjutust Kettlebelliga ees- ja tahasammu kükas (Versioon 2)?

Algajad peaksid kõigepealt harjutama kehakaaluga ees- ja tagurpidi kükkasid ning seejärel alustama väga kergete kettlebellidega või ilma kelladeta. Vahelduv suunamuudatus on kõige raskem kontrollida, nii et valda see muster enne märkimisväärse koormuse lisamist.

Miks kaotan tasakaalu tagasi astumisel pärast eeskükast?

Üleminek ees- ja tahasammu vahel nihutab tugialust liikkuva koormuse all, mis paljastab igasuguse nõrkuse pahkluu ja puusa stabiilsuses. Aeglusta, peatu hetkeks seisvas asendis kükkade vahel ja hoia pilk fikseerituna punktil sinu ees.

Kui kaugele peaksin ette astuma?

Astu piisavalt kaugele, et eesmine sääreluu jääb alumises punktis ligilähedaselt püstiseks ja mõlemad põlved jõuavad ligikaudu 90 kraadini. Liiga lühike samm viib eesmise põlve varvastest ette ja muudab korduse põlvedele koormavaks vaevaks.

Mis on selle harjutuse kõige sagedasem viga?

Kiirustamine tagasi seismisel ja kohe järgmisesse kükkasse astumine enne tasakaalu saavutamist. Teine sagedane viga on lasta kettlebellidel iga sammuga kiikuda, mis tõmbab torso positsioonist välja; hoia käed paigal ja kellad vaikselt külgedel.

Mida saan asendada, kui mul pole kettlebelle?

Sama ees- ja tahasammu küka muster töötab hantliga kummasse kässe külgedel või hoopis ilma koormuseta, kuni tasakaal areneb. Liivakott rinnal ümber haardatuna on teine võimalus, kuigi see nihutab rohkem koormust ülemisele seljale ja keskkehale.

Kui sügavale peaksin iga kükkas langetama?

Langeta seni, kuni mõlemad põlved on painutatud ligilähedalt 90 kraadi ja tagumine põlv hõljutab vaid pisut põranda kohal, niikaua kui suudad hoida torso püsti ja eesmise jala kanna põrandal. Sügavus, mida sa puhtalt kontrollida ei suuda, töötab sinu vastu.

Kuidas peaksin hingama harjutuse Kettlebelliga ees- ja tahasammu kükas (Versioon 2) ajal?

Hinga sisse, kui langetad iga kükkasse, ja välja, kui tõukad tagasi seisma. Hoia hingamine rahulik ning väldi hinge kinnihoidmist suunamuudatuse ajal.