Selili Tõus Pilateses
Selili tõus Pilateses on klassikaline matiharjutus, mis viib sind lamavast selili asendist, käed sirgelt üle pea tõstetud, istuvasse ettekummardunud asendisse ja tagasi – üks selgroolüli korraga. Erinevalt krunchist, mis lühendab ainult kere esikülge, läbib tõus kogu selgroo ja nõuab pidevat kontrolli ribikorvist kuni vaageni välja. See on üks Pilatese alustalistest matiharjutustest ning usaldusväärne mõõdupuu selle kohta, kui hästi su kere lülisid liigutad osade kaupa.
See liigutus sobib peaaegu kõigile, kes palju istuvad, sest see õpetab sügavaid kõhulihaseid liigutama selgroogu lüli haaval, selle asemel et lasta alaseljal teha kogu töö ühe jäika plokina. Ülemises asendis venivad ka reie- ja sääreluured ning puusapainutajad õpivad töötama ilma, et vaagen ette kalduks. Tantsijad, ujujad ja kõik, kes tahavad tõstmiseks nutikamat kere keskelget, saavad sellest kasu – see toimib ka rinnalülide liikuvusharjutusena.
Algasend on tähtsam kui enamikus kõhuharjutustes. Täiesti välja sirutatud lamangas, käed kõrvudest mööda ulatud, paiknevad rectus abdominis ja transverse abdominis oma pikimas tööasendis – just seepärast on tõusu esimesed sentimeetrid nii rasked. Jalad jäävad sirgeks ja kokku surutud, puusad neutraalsed, ning käed teevad laia kaart ületpoolsest asendist puusade kõrvale, kui selg matilt kergitab.
Täitmine seisneb tempos, mitte jõus. Välja hingates tõstad pead, kaela ja õlad, hoidad lõuga kergelt all ja rullid kere üles, tõmmates kõhu poole selgroo suunas. Ülaltpoolt sirutad säärte suunas pika, ümarate seljaga, mitte sundasendis, ning hingates sisse võtad sama tee tagasi, laskudes alla sama kontrolliga, mis sul ülesminekul oli. Alaminek on koht, kus enamus treeningväärtust peitub; liiga kiire tagasitulek muudab harjutuse puusapainutajate kiigeks.
Praktiline ohutusmärkus: kui liigutus ajab su alaselja teravalt matilt kaarde või jalad tõusevad, painuta põlvi veidi või vähenda liikumisulatust, kuni kõhulihased on piisavalt tugevad, et kogu mustreid kontrollida. Selili tõus Pilateses peaks tundma sile, pideva pingutusena – mitte kunagi tõmkena ega viskena. Aeglaselt tehtuna on viis kuni kaheksa kvaliteetset kordust tavaliselt küllalt.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili matil, jalad täiesti sirged ja kokku surutud, sääred painutatud või sirutatud, käed sirgelt üle pea, kõrvu veidi kõrgemal.
- Siruta kaela tagakülge, lase ribidel langeda vaagna suunas ja hinga üks kord sisse valmistumiseks, hoides vaagen neutraalsena.
- Välja hingates alusta tõusu, kallutades lõuga rinnapoole, ja tõsta seejärel pead, õlgasid ja ülaselga matilt ükshaaval.
- Kui kere tõuseb, vii käed laia kaarena ette, et nad lõpuks säärtede suunas ulatuksid.
- Jätka kerimist üles vöökohast, kuni oled täiesti istuvas asendis pika, ümara seljaga, ulatades käed jalgadeni või nendest mööda ilma, et õlad kõrvade poole tõuseksid.
- Hinga ülemises asendis sisse, et positsioon paika panna, hoides kõhu sisse tõmmatud ja alaselja kergelt ümara – mitte lamedaks painutatuna.
- Välja hingates (või sisse hingates, olenevalt sinu treeningstiilist) võta sama tee tagasi, tõmmates saba esimesena sisse ja laskudes selgroolüli haaval, surudes kogu tee vastu raskusjõudu.
- Lasku lõpuni: käed liiguvad tagasi üle pea, kui õlad ja pea maas langevad, ja sa jõuad tagasi täpselt algasendisse.
- Taasta hingamine ja ribide asend enne järgmise korduse alustamist ning püüa kogu harjutuse vältel hoida sile, ühtlane tempo.
Nõuanded & Nipid
- Kui jalad tõusevad või puusad kergitavad tõusu ajal, kompenseerivad puusapainutajad väsinud kõhulihaseid; painuta põlvi veidi või aeglusta tõusmist, kuni kere suudab töö ära teha.
- Kõige raskem osa on esimesed sentimeetrid matilt, kui käed on veel üle pea. Suru alaselja kergelt põrandale ja kujutle ette, et sulgereid jakki häbemest alates, enne kui tõsta hakkad.
- Ära alusta liikumist peaga. Ette tõmbev kael on märk sellest, et lõua tõmme on liiga jõuline; hoia lõua ja rindkere vahel väikest, õuna suurust ruumi.
- Kontrolli allalaskmist sama aeglaselt kui ülesminekut. Kui kera tagasi selgroolüli haaval mürtsata, kaotad umbes poole sellest, mida Selili tõus Pilateses annab.
- Hoia jalad pikad, kuid mitte lukustatult. Liiga tugev põlvede kokkusurumine võib vaagna kallutada ja alaselja loomuliku kaare ära tasandada.
- Istuvas asendis püüdle sile C-kurvi poole, säärtede suunas ulatudes, mitte lameda seljaga reieluu venituseni; just ümardus hoiab kõhulihased pinge all.
- Väldi kätega hoogu andmist kere ülestõstmiseks. Käed liiguvad koos kehaga – nad ei tõmba seda üles.
- Kui reieluured tõmbavad sind ülemises asendis tagasi, on see painduvuse piir, mitte kõhulihaste rike; istu väikese kokku murtud rätikul või vähenda ulatust, kuni need lõõgastuvad.
- Puhu huulte kaudu välja pingutusfaasis; pikk väljahingamine süvendab loomulikult kõhulihaste tööd ja hoiab ära hinge kinnihoidmise.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib Selili tõus Pilateses?
Peamisteks lihasteks on rectus abdominis ja sügav transverse abdominis, mis kerivad selgroo matilt üles. Puusapainutajad aitavad märkimisväärselt kaasa, samal ajal kui reie- ja sääreluured saavad istuvas asendis venituse.
Kas Selili tõus Pilateses sobib algajatele?
Jah, kuid enamik algajaid vajab esialgu lihtsustatud versiooni, näiteks põlvede painutamist või tõusmist käed juba puusade kõrval. Kui suudad kontrollida kogu kerimist ilma, et jalad tõuseksid, mine üle sirgete jalgadega versioonile.
Miks tõusevad mu jalad tõusu ajal matilt?
Tavaliselt tähendab see, et puusapainutajad domineerivad, sest kõhulihased ei suuda tõstet lõpule viia. Vähenda liikumisulatust, aeglusta tempot või painuta põlvi veidi, kuni sinu kere keskosa jõud on järgi jõudnud.
Kuidas Selili tõus Pilateses erineb tavalisest ülestõusmisest?
Tavaline ülestõusmine liigutab kere ühe jäika plokina, mida ajavad peamiselt puusapainutajad, samas kui selili tõus tõstab selgroo üles üks lüli korraga ja langetab samamoodi. Just segmentaarne kontroll muudab harjutuse raskemaks ja kasulikumaks kere liikuvusele.
Mitu kordust ma peaksin Selili tõus Pilateses tegema?
Kuna liigutus on aeglane ja nõudlik, on tavaliselt viis kuni kaheksa kontrollitud kordust seeria kohta piisav. Kerimise kvaliteet on olulisem kui korduste arv.
Kas jalad peaksid Selili tõus Pilateses olema sirged või painutatud?
Klassikalises versioonis on jalad pikad ja koos, mis suurendab reieluure pinget ja koormust puusapainutajatele. Kui reieluured tõmbavad kere tagasi või alaselg pingutab, on põlvede painutamine seaduslik lihtsustus, mitte petturlus.
Kas ma saan Selili tõus Pilateses asendada, kui kael valutab?
Võid pead tõstmise ajal kergelt toetada, hoides ühte kätt kolju taga, või harjutada ainult ülemist poolt, istuvast kummardunud asendist laskudes. Ära kunagi suru läbi kaelavalu, et täielikku ulatust saavutada.
Mis on kõige levinum viga Selili tõus Pilateses?
Allalaskmise kiirustamine ja gravitatsiooni laskmine kere tagasi langetada. Tagasipöördumisfaas treenib kõhulihaseid eksentriliselt, nii et igast selgroolülist aeglaselt allapoole tulemine on koht, kus suur osa väärtust peitub.
Kas ma vajan Selili tõus Pilateses jaoks mingeid vahendeid?
Vajalik on ainult mati, mis padjendab selgroogu allalaskmise ajal. Kokku murtud rätik puusade all võib aidata, kui pingul reieluured piiravad sinu istuvat ulatust.
Millal on parim aeg Selili tõus Pilateses teha?
See toimib hästi kere keskosa treeningu alguses, kui oled värske, sest täpne kerimine halveneb kiiresti väsimuse korral. Sobib ka liikumiskvaliteedi harjutusena enne raskemaid tõstesid või iseseisva Pilatese matiharjutusena.
