Landmine Rinnesurumine Neutraalse Haardega Viking Press Käepidemega

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Kang

Landmine rinnesurumine neutraalse haardega Viking Press käepidemega on põrandal tehtav surumisvariatsioon, kus kanga üks ots on ankrutatud landmine nurgas või kinnitusel ja lamad selili, hoides neutraalse haardega Viking Press käepidet, mis on kinnitatud vaba otsa külge. Selili lamangas, põlved painutatud ja jalad põrandal, tõstad käepideme rindkere tasemelt üles, kuni käed on sirged, ja langetad selle kontrollitult tagasi. Kuna kang asub nurga all, liigub surumine loomulikus kaares, mis ühendab horisontaalse ja vertikaalse surumise üheks radaks.

See seadistus sobib tõstjatele, kes soovivad rinnesurumise mahtu ilma pingita või kellele klassikaline kangipress lamapingil on õlgadele ebamugav. Neutraalne haare hoiab peopildid teineteise poole, mis asetab õla liigesele soodsamasse asendisse kui käed tagasi pööratud haare, ja põrand piirab küünarnukkide langemise sügavust, vähendades lõppfaasi koormust. Nurga all olev landmine rada nõuab ka pidevat stabiliseerimist, sest kang tahab küljelt küljele liikuda ja tulla ankrupoolses suunas tagasi, kui kontroll kaob.

Peamise töö teeb rindkere, eriti pectoralis major, tugeva abiga esiosavarustest ja triitsepsist lõppfaasis. Kuna surud põrandalt, mitte pingilt, püsivad keskkere lihased kogu aeg pinge all, et hoida roided all ja ülatorso stabiilsena kanga diagonaalse tõmbe vastu. Haare ja ülaselja stabilisaatorid töötavad vaikselt kogu liigutuse jooksul, et käepide jääks tasaseks ja randmed püsiksid küünarnukkide kohal.

Siin on seadistus tähtsam kui enamusel surumistel. Kanga kettaots peab kindlalt puhkama nurgas, landmine alusel või kinnitusel, et see ei saaks libiseda, ja käepide peab lamades olema umbes keskrindkere kõrgusel, mis tavaliselt tähendab, et kohandad oma keha asendit kanga suhtes, mitte kangast ennast. Jalad, puusad ja ülaselg peaksid jääma põrandale, väikese loomuliku kaarega või täiesti sirge seljaga – kumb on stabiilsem.

Hea teostuse jaoks haara kindlalt käepidemetest sirgete randmetega, langeta kang seni, kuni üladvarbed puhkavad kergelt põrandal, ning suru üles ja veidi ankrupoolse suunas kanga nurga järgi, kuni käed on sirged ülarindkere kohal. Väldi küünarnukkide põrgatamist põrandalt, nende otse külgedele laiali ajamist või koormatud otsa väljumist ankru juurest. Hinga välja surumisel, sisse langetamisel ja hoia iga kordus sujuvana, mitte järsuna.

Seda liigutust näeb kasutatavat kodusaalides ilma pingita, õlasõbralikes surumisperioodides ning landmine-kesksetes treeningutes, kus vaheldatakse püsti- ja põrandasurumist. See toimib ka hästi lõpetava surumisena pärast raskemat pingipressi, sest neutraalne haare ja juhitud kaar võimaldavad rindkere väsitada väiksema koormusega küünarnuki- ja õlaliigestele.

Juhised

• Toki kanga üks ots kindlalt landmine nurka või alusesse ja libista vaba otsale neutraalse haardega Viking Press käepideme kinnitus.
• Lama selili põrandale, põlved painutatud ja jalad põrandal, ja asetu nii, et käepide oleks keskrindkere kõrgusel, kang nurga all ankrupoolses suunas.
• Haara mõlemast käepidemest peopildid teineteise poole, randmed otse küünarnukkide kohal, käed umbes 45 kraadi torso suhtes.
• Tee pinge keskkere lihastesse, suru alaselg õrnalt põranda suunas ja hoia pea, ülaselg ning puusad maas.
• Tõmba hingetõmme, siis suru käepide üles ja veidi ankrupoolse suunas kanga nurga järgi, kuni käed on täiesti sirged ülarindkere kohal.
• Tõmba rindkere tipus kokku ilma küünarnukke järsult lukustamata ja ilma et käepidemed kallutaksid ühele poole.
• Langeta käepide aeglaselt, kuni üladvarbed puudutavad põrandat, lase küünarnukkidel kergelt puhata, mitte kukutada ega põrgatada.
• Hinga sisse allpool ja suru järgmine kordus üles mööda sama kaart.
• Pärast viimast kordust juhi käepide rindkerele, tõuse ettevaatlikult istuda ja lase kangal rahuneda enne haarde lahtilaskmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui käepide jääb rindkerele liiga kõrgale või madalale, nihuta oma keha pidi põrandal üles või alla, mitte kangast, sest ankru asend on fikseeritud.
• Levinud viga on küünarnukkide otse külgedele laiali ajamine; hoia need umbes 45 kraadi juures, et neutraalne haare saaks õlgu tõeliselt kaitsta.
• Ära lase koormatud otsal nurgast välja rännata. Kui ankur libiseb, tee seadistus enne jätkamist uuesti, mitte ära suru liikuva alusega.
• Kuna kang tõmbab diagonaalselt, kaldub käepide tugevama käe suunas. Pigista mõlemat poolt ühtlaselt ja kontrolli, et käepidemed oleksid tipus tasaselt.
• Ära põrgata triitsepsiga põrandalt hoogu saamiseks; tee allpool lühike paus üladvarbed maas ja siis suru.
• Hoia roided allapaigas surumise ajal. Kui alaselg tõuseb põrandalt tugevalt kaarele, painuta põlvi rohkem ja tee pinge uuesti.
• Tee enne lisakoormuse panemist ankrule pisut raskem soojenduskontroll, sest libisev kettaots on selle seadistuse peamine ohutusrisiko.
• Alusta esimestel treeningkordadel mõõduka koormusega; nurga all olev rada teeb kanga üleval kergemaks, aga rindkere juures raskemaks kui klassikaline surumine.
• Kui randmed painutuvad tipus tahapoole, liiguta haaret pisut sügavamale käepidemete otsa poole, et rüpad joonduksid käsivarte kohale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Landmine rinnesurumine neutraalse haardega Viking Press käepidemega?

Peamine töö on rindkere lihastel, mida toetavad esiosa õlad ja triitseps lõppfaasis. Ka keskkere ja ülaselja stabilisaatorid töötavad, et hoida torso stabiilsena kanga diagonaalse tõmbe vastu.

Miks suruda sellel harjutusel põrandalt, mitte pingilt?

Põrand peatab küünarnukid ohutul sügavusel, mis vähendab õlgade koormust ja muudab surumise õrnemaks jäikadele või varem ärritunud õlgadele. See välistab ka pingi vajaduse, mis on kasulik minimaalse varustusega treeningutes.

Mis on Viking Press käepideme neutraalse haarde eelis?

Peopildid teineteise poole lubavad üladvarbel olla torsole lähemal, mida paljud tõstjad peavad õlgadele mugavamaks kui käed tagasi pööratud kangiharret. See hoiab ka randmed paigas ja vähendab koormuse all keeramist.

Kas Landmine rinnesurumine neutraalse haardega Viking Press käepidemega sobib algajatele?

Jah, kui ankur on kindel ja koormus alguses kerge. Fikseeritud kaar muudab liikumisraadi ennustatavaks, nii et algajad saavad õppida surumismehaanikat ilma vaba kangiga kahes suunas stabiliseerimata.

Kuidas seadistada kanga nurga õigesti sellel surumisel?

Lama esmalt maha ja kontrolli, et käepide kohtub keskrindkeres, kui küünarnukid puhkavad põrandal. Kohanda oma keha asendit kanga pidi, kuni see tunne on loomulik, ja hoia seejärel puusad iga kordusel samas kohas.

Mis on kõige levinum viga sellel harjutusel?

Küünarnukkide kõvasti põrandale laskmine või nendelt põrgatamine järgmise korduse hoogu saamiseks. Puuduta põrandat kergelt, tee paus ja suru rindkere jõuga, mitte hooguga.

Kas saan kasutada landmine põrandasurumist ühe käepidemega, kui Viking Press kinnitust pole?

Jah. Palja kangaotsa või ühe landmine käepidemega surumine põrandalt treenib sarnast mustrit, kuid surud ühe poole korraga ja tasakaalu nõue on suurem.

Kuidas peaks hingama Landmine rinnesurumine neutraalse haardega Viking Press käepidemega ajal?

Hinga sisse, kui langetad käepidet rindkere suunas, ja hinga välja ühtlaselt surumise ajal, kuni käed on täielikult sirged. Väldi hingamise kinnihoidmist mitme korduse jooksul, eriti kui kaal suureneb.

Kas seda surumist on ohutu teha üksi, ilma abita?

Üldiselt jah, sest saad juhtida kanga rindkerele ja koos sellega püsti tõusta, ning kanga ei jää kaelale kinni. Ikkagi veendu, et ankrutatud ots ei saa libiseda ja ära kunagi lase koormatud käepidet äkki lahti.

Kuhu see harjutus minu treeniganädalas sobib?

See toimib hästi peamise rinnesurumisena landmine- või minimaalse varustusega päevadel või teisesurumisena pärast raskemat pingipressi. Kaks kuni kolm seeriat kaheksast viieteist korduseni katab enamus jõu- ja lihaskasvu eesmärke.