Milliseid lihaseid treenib kõhuli õlaliigese sirutus?

Peamised liikur on tagumine deltalihis õla tagumises osas. Laiud ja ülaselja lihased, nagu rombilihased, aitavad siis, kui käed liiguvad keha taha.

Kuidas kõhuli õlaliigese sirutus erineb pöördelennust (reverse fly)?

Pöördelennus liiguvad käed külgedele õlakõrgusele, samas kui selles harjutuses jäävad käed sirgeks ja liiguvad tahapoole, puusade suunas. Sellega treenitakse õla sirutust, mitte horisontaalset apduksooritust.

Miks teha seda liigutust pingil kõhuli?

Ping toetab kere ja muudab hoomitamise või kehaga aidamise peaaegu võimatuks, mistõttu peavad tagumised õlad tööd tegema. See võtab ka püstiasendi koormuse alaseljalt ära.

Kas kõhuli õlaliigese sirutuses tohivad küünarnukid painduda?

Hoia nad sisuliselt sirged. Niipea, kui küünarnukid märkimisväärselt painduvad, muutub liigutus tricepsi kickbackiks ja tagumised õlad ei juhi enam raskust.

Kas algajad saavad kõhuli õlaliigese sirutust teha?

Jah, see on tegelikult hea algajate harjutus, sest pingil sunnib teha ranget tehnikat. Alusta väga kergete hantlitega, tehes seeriaid kümnest viieteistkümne kontrollitud korduseni.

Mu alaselja tundub kõhuli õlaliigese sirutuse ajal pinges. Mida peaksin muutma?

Tõenäoliselt tõstad rindkere või jalgadega hantlitele appi või raskus on liiga raske. Hoia jalad paigal, vähenda koormust ja peata tõstmine puusade kõrgusel.

Millist oet peaksin hantlitel kasutama?

Neutraalne ote, kus peopesad on keha poole, on standardsed. Kui ülalasend pigistab õla esiosa, muudab pöidlad ülespoole ote asendi sageli sujuvamaks.

Mida saan selle harjutuse jaoks hantlite asemel kasutada?

Vastupanulint, mis on kinnitatud sinu ette, kui oled kõhuli, või rattakoormus ühe sangaga, mida tõmmatakse otse tahapoole, imiteerivad sama sirge käe sirutusradu.

Kui rasked peaksid hantlid olema?

Kergemad, kui ootad. Tagumised õlad on väike lihas ja kõhuli asend eemaldab kogu hoovuse, seega vali selline raskus, mille saad puhtalt pausi ülalasendis kümnest viieteistkümne korduseni.

Kas kõhuli õlaliigese sirutus on ohutu, kui mul on õlg probleemne?

Sirge käe rada on tavaliselt lihasele sõbralik, kuid iga olemasolev õlavaegus väärib professionaalset juhendamist. Liigu valutu ulatuse piires ja lõpeta, kui tunned pigistamist, mitte lihaspinget.

Kõhuli Õlaliigese Sirutus

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Hantlid

Kõhuli õlaliigese sirutus on hantlitega tehtav isoleeriv harjutus, mille sooritad selili, täpsemalt kõhuli lamades tasasel pingil. Hoiad kummasse kätte hantli, käed sirged ja rippuvad põranda suunas, ja tõstad mõlemad raskused selja taha, sirutades õlaliigesetest seni, kuni käed liiguvad puusade suunas tagasi. Kuna rindkere on toetatud ja käed jäävad peaaegu sirgeks, isoleerib liigutus õla sirutamise mustri, mida enamikus püstiasendites on raske puhtalt koormata.

Peamine töötav lihas on tagumine deltalihis, õla tagumine osa, mis sirutab käsivart keha taha. Kui käed liiguvad mööda külgi tahapoole, aitavad ja stabiliseerivad laiud ning ülaselja lihased, sealhulgas rombilihased ja teres major. Ote ja käsivarred töötavad isomeetriliselt pelgalt hantlite hoidmiseks, kuid nad ei tohiks liigutust juhtida.

See harjutus sobib tõstjatele, kelle tagumised õlad jäävad surumiste ja tõmmete kõrval hooletusse, inimestele, kes töötavad tasakaalustatud õlalihasarengu kallal, ja kõigile, kes soovivad trennida õla sirutust rangelt ja ilma hoovuseta. Kuna pingil ei saa kehaga aidata, on see hea õppevahend, et õppida tundma õget tagumise õla kokkutõmmet enne raskemate variantide juurde minekut.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus hantliharjutustes. Lama kõhuli nii, et rindkere ja ülemine kõhupiirkond on pingil toetatud, pea jääb veidi padjalt välja, et kael püsiks neutraalses asendis, ja jalad on tasakaalu tagamiseks põrandal. Lase hantlid rippuda otse õlgade alla või veidi nende taha. Kui pingil on liiga kõrge või hantlid puudutavad algasendis põranda, jääb liikumisulatus lühikeseks – vali seega selline kõrgus, mis lubab kätel vabalt rippuda.

Heaks soorituseks hoia küünarnukid pehmed, kuid sisuliselt sirged kogu liigutuse vältel. Mõtle, et juhid käsivarsi tahapoole, lakke poole puusade taga, mitte ei tõmba kätega ega painuta küünarnukke. Tõsta ainult nii kõrgele, kui õlad lubavad ilma, et rindkere pingilt tõuseks, peatu hetkeks ülal ning langeta hantlid kontrollitult rippuvasse algasendisse.

Kasuta kõhuli õlaliigese sirutust abiharjutusena, tavaliselt mõõduka või suurema korduste arvuga ja kergemate hantlitega. See sobib hästi kokku sõudmis- ja surumisharjutustega ning mahub loomulikult ülakeha treeningu lõppu, kui väiksemaid õlalihaseid saab isoleerida ilma raske koormuseta. Hoia tempo sujuv ja lõpuka iga seeria, kui õlg pigistab, mitte ei tööta.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta paar kergemat hantlit tasase pingi kõrvale ja lama kõhuli nii, et rindkere ja ülemine kõhupiirkond on padjal toetatud ning jalad on tasakaalu tagamiseks tugevalt põrandal.
Haara kummasse kätte hantel neutraalse otega, peopesad keha poole, ja lase mõlemad käed otse põranda suunas rippuda õlgadega samal joonel või veidi nende taga.
Hoia lõug veidi pingilt tõstetuna, et kael püsiks pikk ja neutraalne, ning pinge kõhulihased kergelt, et roiekorvid ja vaagen püsiksid rahulikult paigal.
Kui küünarnukid on peaaegu lukus ja randmed sirged, väljahingates tõsta mõlemad hantlid keha taha, liigutades käsivarred puusade suunas tagasi.
Jätka, kuni käed on umbes puusade kõrgusel või veidi sellest ülevalpool, ja tunne tööd õlgade tagumises osas, mitte kätes.
Peatu ülalasendis lühikeseks hetkeks, ilma et õlgade paugistaksid kõrvade suunas või rindkere tõuseks pingilt.
Sissehingates langeta hantlid aeglaselt tagasi täielikult rippuvasse algasendisse ja lase õlgadel enne järgmist kordust lühidalt rahuneda.
Tee oma soovitud korduste arv, aseta seejärel hantlid põrandale enne üles tõusmist ja kontrolli seeriate vahel oma asendit pingil.

Nõuanded & Nipid

Kui tunned harjutust tricepsis, siis küünarnukid painduvad ja liigud kickbacki suunas – hoia käed pikad ja mõtle, et hantlid on sirge käe pikendus.
Ära lase rindkerel tõusta pingilt, kui raskus liigub tahapoole; see tähendab, et koormus on liiga raske või liikumisulatus liiga pikk, seega vähenda raskust ja jää toetuks.
Jälgi, et ei tekiks õlgade paugistamist iga korduse ülemises punktis. Kui õlgade lipsavad kõrvade suunas, kergenda koormust ja pea teadlikult vahet kõrvade ja õlgade vahel.
Hantlid peaksid liikuma lähedal kehale, puusade suunas. Kui nad lastakse laiali kõrvale kalduda, muutub liigutus otselennu ehk fly mustriks ja koormab õlgu teisiti, kui kavatsatud.
Kui neutraalne ote häirib õla esiosa, proovi pöidlad ülespoole ote – kerge pööde muudab ülalasendi lihasele sageli mugavamaks.
Hoia randmed sirged ja hantli varre kohal. Keerulises asendis randmed tõmbavad õlad positsioonist välja ja nihutavad pinge käsivartesse.
Kahe sekundiline langetusfaas on siin väärt rohkem kui lisaraskus, sest tagumised õlad reageerivad kontrollitule temboparemini kui hoovusele.
Kui alaselja pinge tõuseb, kontrolli, et jalad jäävad paigale ja sa ei tõsta jalgade ega roiekorvigadega hantlitele appi.
Alusta sellise liikumisulatusega, mis peatub puusade kõrgusel. Kätele sunnitakse kõrgemale kui õlad lubavad, tavaliselt see lihtsalt painutab selgroogu, mitte ei tööta lihast rohkem.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kõhuli õlaliigese sirutus?
Peamised liikur on tagumine deltalihis õla tagumises osas. Laiud ja ülaselja lihased, nagu rombilihased, aitavad siis, kui käed liiguvad keha taha.
Kuidas kõhuli õlaliigese sirutus erineb pöördelennust (reverse fly)?
Pöördelennus liiguvad käed külgedele õlakõrgusele, samas kui selles harjutuses jäävad käed sirgeks ja liiguvad tahapoole, puusade suunas. Sellega treenitakse õla sirutust, mitte horisontaalset apduksooritust.
Miks teha seda liigutust pingil kõhuli?
Ping toetab kere ja muudab hoomitamise või kehaga aidamise peaaegu võimatuks, mistõttu peavad tagumised õlad tööd tegema. See võtab ka püstiasendi koormuse alaseljalt ära.
Kas kõhuli õlaliigese sirutuses tohivad küünarnukid painduda?
Hoia nad sisuliselt sirged. Niipea, kui küünarnukid märkimisväärselt painduvad, muutub liigutus tricepsi kickbackiks ja tagumised õlad ei juhi enam raskust.
Kas algajad saavad kõhuli õlaliigese sirutust teha?
Jah, see on tegelikult hea algajate harjutus, sest pingil sunnib teha ranget tehnikat. Alusta väga kergete hantlitega, tehes seeriaid kümnest viieteistkümne kontrollitud korduseni.
Mu alaselja tundub kõhuli õlaliigese sirutuse ajal pinges. Mida peaksin muutma?
Tõenäoliselt tõstad rindkere või jalgadega hantlitele appi või raskus on liiga raske. Hoia jalad paigal, vähenda koormust ja peata tõstmine puusade kõrgusel.
Millist oet peaksin hantlitel kasutama?
Neutraalne ote, kus peopesad on keha poole, on standardsed. Kui ülalasend pigistab õla esiosa, muudab pöidlad ülespoole ote asendi sageli sujuvamaks.
Mida saan selle harjutuse jaoks hantlite asemel kasutada?
Vastupanulint, mis on kinnitatud sinu ette, kui oled kõhuli, või rattakoormus ühe sangaga, mida tõmmatakse otse tahapoole, imiteerivad sama sirge käe sirutusradu.
Kui rasked peaksid hantlid olema?
Kergemad, kui ootad. Tagumised õlad on väike lihas ja kõhuli asend eemaldab kogu hoovuse, seega vali selline raskus, mille saad puhtalt pausi ülalasendis kümnest viieteistkümne korduseni.
Kas kõhuli õlaliigese sirutus on ohutu, kui mul on õlg probleemne?
Sirge käe rada on tavaliselt lihasele sõbralik, kuid iga olemasolev õlavaegus väärib professionaalset juhendamist. Liigu valutu ulatuse piires ja lõpeta, kui tunned pigistamist, mitte lihaspinget.