Tangiga Hüljessõud Racki Tugedelt

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Kang

Tangiga hüljessõud racki tugedelt on range horisontaalne sõud, mida tehakse näoli kõrgel tasasel pinkel, kus tang on toetunud sulle allpool asuvatele racki tugedele. Iga kordus algab täielikult pausi pealt, käed sirgelt all ulatuses, tõmbad kangi pinna aluse poole üles ja lased selle enne järgmist kordust täielikult tugedele tagasi. Kuna sinu kere on pinna poolt täielikult toetatud, ei ole võimalust petta puusade tõuke, keha kiigutamise ega vooluhoonega — iga kordus peab tulema ülamaselt seljast, latissimus dorsi lihastest ja kätest.

Just see ülesehitus eristab hüljessõudu peaaegu kõigist teistest tangiga sõudmistest. Kui rind ja kõht on padjale surutud, on alaselja osakaal võrdest täielikult välistatud, mis teeb selle liikumise suurepäraseks valikuks tõstjatele, kes tahavad suurt sõudmahu koormata selja sirgestajaid. See välistab ka püstisõudu probleemi, kus rere kaldub raskeks muutuva seeria jooksul püsti — tõmbenurk jääb esimesest kordusest viimaseni muutumatuks.

Põhilised töötavad lihased on latissimus dorsi ja keskselg — rombikujulised lihased ja keskmised trapetslihased tõmbavad abaluud kokku, samal ajal kui latissimus dorsi tõmbab käsivarred alla ja taha. Tagumised õlad toetavad tõmmet, ning biitseps ja käsivarre lihased teevad võimsat tööd haarde ja küünarliigese painutamise juures. Kuna pink takistab kangi teed üleval, saad iga korduse lõpus tugeva kokkusurumise ilma, et peaksid oletama, millal peatuda.

Tangiga hüljessõud racki tugedelt sobib kesk- ja edasijõudnutele tõstjatele, kes tahavad ehitada paksemat selga, jõutõstjatele, kes soovivad sõudmistugevust väiksema alaselja väsimusega jõutõstetreeningute vahel, ning kõigile, kelle püstisõud muutuvad raskuse kasvades koledaks püstiasendis good morningiks. Algajad saavad seda samuti kasutada, sest toetatud kere teeb lihtsamaks õppida, kuidas tunda korrektset abalute kokkutõmmet.

Tehniliselt on liigutus lihtne, kuid nõudev. Lase end näoli pinnale nii, et rind oleks pinna ülaservas ja käed ripuksid vabalt, aseta tang racki tugedele ligikaudu rippuvate käte kõrgusele ja haaras seda õlgadest pisut laiemalt. Tõmba kangi üles kuni see puudutab või peaaegu puudutab pinna alust, tee lühike paus ja langeta see kontrollitult tugedele tagasi. Hoia kael neutraalses asendis, hoia rind kogu aeg padja vastu ja lase pausil kangidel vahel hoida iga kordus aus.

Paar praktilist nippi teevad suure vahe. Aseta pink nii, et kangi oleks käte täielikul sirutamisel põrandast ja racki konksudest vaba, ja soojenda haarde üles, sest tangi hoidmine rippuvas asendis on nõudvam, kui enamik inimesi arvab. Kui sinu pink ei ole piisavalt kõrge käte täielikuks sirutamiseks, aseta see klotsidele või kasuta rackis ohutustappe, et seada kangi õige kõrgus, selle asemel et lühendada oma ulatust.

Juhised

• Seadista tasane pink nii, et selle ots, kus pea puhkab, oleks piisavalt kõrge, et käed ripuksid täielikult sirutatult ilma, et tang puudutaks põrandat, või aseta pink racki tugedele, mis on sellel kõrgusel.
• Aseta koormatud tang racki tugedele otse õlgade alla, nii et ketta pinnad oleksid pinna jalgadest ja põrandast vabad.
• Lase end pinkile näoli, rind ülaservas, jalad tagasi sirutatud, ja lase käed sirgelt all tangi suunas rippuda.
• Haara kangast pisut laiemalt kui õlgade laius ülalthaardega ja pigista seda enne tõmbe alustamist tugevasti.
• Tugevda kergelt keskkeha ja hoia rind ja kõht padja vastu, et kere ei tõuseks tõmbamise ajal.
• Tõmba kangi sirgelt üles pinna aluse suunas, lükkates küünarnukid taha ja tõmmates abaluud kokku.
• Üleval peaks kangi puudutama või peaaegu puudutama pinna alust — hoia seda kokkusurutud asendit lühikese pausi jooksul.
• Langeta kangi kontrollitult kuni racki tugedele tagasi ja lase sellel enne järgmist kordust täielikult peatuda.
• Väljuta õhku kui tõmbad kangi üles ja sissehinga kui langetad selle tugedele tagasi.
• Pärast viimast kordust aseta kangi täielikult tugedele, lase haardest lahti ja libise pinna pealt ettevaatlikult maha.

Nõuanded & Nipid

• Kui kangi mühatab põrandale täielikul käte sirutamisel, tõsta pind klotsidele või reguleeri racki tugedele — lühendatud rippumine hävitab selle harjutuse pausi pealt alustamise eelise.
• Kõige levinum viga on rindade pealt pinna pealt tõusmine, kui seeria muutub raskeks; kui sinu kere tõuseb, on raskus liiga suur või seeria on läbi.
• Ära põrgata kangi racki tugedelt korduste vahel — paus ongi punkt, mis sunnib iga korduse algama täielikust sirutusest ilma vooluhooneta.
• Hoia kael seljaga samal joonel, vaadates alla padjale; pead üles tõstmine kangi jälgimiseks koormab kaela ja nihutab rindu positsioonilt.
• Kui sinu haare annab järele enne selga, kasutada tõsterihmade paari pigem kui seeriat lühendada — sõud ise peaks olema piiravaks teguriks.
• Suuna küünarnukid umbes 45–60 kraadi nurga all kere suhtes; täielikult kinni surutuna muutub see rohkem latissimus dorsi suunatud tõmmbeks, samal ajal kui liiga laialt sirutatuna lüheneb ulatus ja koormab õlgi.
• Piserda käed kriidiga või kasuta täisharretust, kus pöial on kangi ümber mähitud — rippuv haare lõdva valehaardega kutsub esile kangi libisemise.
• Alusta kergemaga kui tavaline ettekallutatud sõud; sul ei ole siin jalatõuke ega keha kiigutamist, seega on aus raskus märgatavalt madalam.
• Kui kangi tee tundub ebaloomulik, kontrolli, kas tuged on õlgade all tsentreeritud — liiga kõrgel või madalal pea või jalgade suunas asuv kangi tõmbab sind tasakaalust välja.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Tangiga hüljessõud racki tugedelt treenib?

See suunab peamiselt latissimus dorsi ja keskselja lihased — rombikujulised lihased ja keskmised trapetslihased — ning abistavad tagumised õlad, biitseps ja käsivarred. Kuna kere on toetatud, jääb töö ülakehasse, mitte alaselja.

Miks kangi toetatakse racki tugedele, mitte põrandale?

Tugedele asetatud kangi asub täpselt sinu rippuvate käte kõrgusel, nii et saad alustada iga kordust täieliku sirutusega pausi pealt ilma eriti kõrge pinnata. See kaitseb ka ketta pinnasid põrandale löömise eest.

Kas Tangiga hüljessõud racki tugedelt sobib algajatele?

Jah, kui raskus hoitakse mõõdukana. Toetatud kere teeb tegelikult heade sõudmehaanikate õppimise lihtsamaks kui püstisõud, sest puusade kiigutamise ega tahapoole kalduumise kompenseerimine ei ole võimalik.

Miks on hüljessõud raskem kui ettekallutatud tangiga sõud sama raskusega?

Ettekallutatud sõudmis saad luua vooluhoonet puusade ja jalgadega, kuid näoli pinnal lamamine välistab iga keha kiigutamise vormi. Iga kordus peab tulema täielikult seljast ja kätest, seega on aus koormus palju madalam.

Kui kõrge peaks pink olema Tangiga hüljessõud racki tugedelt jaoks?

Piisavalt kõrge, et kui lased end näoli rind ülaservas, ripuksid käed sirgelt ja täielikult sirutatult, kangi veidi põrandast ja tugedest vabalt. Kui sinu pink on liiga madal, aseta see tugevatele klotsidele või ketta pinnasile.

Kas mu rind peaks jääma pinna vastu kogu korduse jooksul?

Jah. Kui sinu rind tõuseb padjalt tõmbamise ajal, teeb tööd vooluhoone või liiga suur raskus. Vähenda koormust ja tõmba küünarnukkide ja abalutega, mitte muuga.

Kas saan teha Tangiga hüljessõud racki tugedelt ilma rackita?

Saad, kui sul on pink, mis on piisavalt kõrge käte täielikuks sirutamiseks, ja viis kangi hoidmiseks rippumiskõrgusel, näiteks kaks madalat kükivatkut või ohutustapp. Kangi põrandale asetamine on valik ainult väga kõrge pingiga.

Mida saan kasutada asendusena, kui mul ei ole kõrget pinki ega racki tugede?

Rindtoetatud sõud kalduumis pinnal hantlitega on lähim alternatiiv, sellele järgneb masinal rindtoetatud sõud. Mõlemad hoiavad kere toetatud ja välistavad samad petmise mustri.

Kuidas takistada, et haare annaks järele enne selga?

Kasuta kriiti, mähi pöial täielikult kangi ümber ja kui haare ikka piirab seeriat, lisa tõsterihmad. Käsivarre ja haarde väsimus on alguses sage, sest kangi ripub sinu käte vahel iga korduse vahel.

Kas Tangiga hüljessõud racki tugedelt on alaseljale ohutu?

See on alateljale üldiselt mugav, sest pink toetab sinu kere ja välistab selgroo koormuse võrdest. Sellegipoolest tõuse pinna pealt ja tagasi kangi täielikult tugedel olles ja väldi kere väänamist raskust hoides.