Pendlay Sõug Kangiga Defitsiidist

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Kang

Pendlay sõug kangiga defitsiidist on klassikalise Pendlay sõuga rangem ja pikema ulatusega versioon. Seid astmikplatvormile või virna pandud plaatidele, nii et kang asub madalamal, painutud end üle kuni torso on peaaegu paralleelselt põrandaga ja tõmbad kanga igal kordusel paigalseisvast seisust. Kuna kang algab iga kord põrandast ja läbib pikema tee, on ülaselja, latissimuse ja tagumiste õlgade lihused sunnitud töötama pikemal vahemikul kui tavalises sõugas.

See harjutus sobib kesktasemel tõstjatele, kes valdavad juba kindlat puusaliigese painutust ja suudavad koormuse all hoida sirga selga. Tõstjad kasutavad Pendlay sõuge plahvatusliku tõmbejõu arendamiseks, mis kandub üle puhastõmbele ja tõuketõmbele, ning defitsiidi versioon suurendab seda efekti veelgi, lisades ulatust allpool. Jõutõstjad ja üldised jõutreenijad kasutavad seda keskselja paksenemiseks ja võime kindlustamiseks hoida selgroog jäigana, kui keha on ettepainutatud asendis raske koormuse all.

Just ettevalmistus eristab seda lihtsalt ettepainutatud sõugast. Platvormil seismine suurendab kanga läbitavat teed, mistõttu töötavad reie tagumised lihased, tuharad ja alaselja sirgestajad kogu aeg isomeetriliselt, et torso paigal hoida. Sõug ise on juhitud ülaseljast: tõmbad karga sujuvalt, kuid jõuliselt alarinda ja kõhu piirkonna suunas ning lased sellel siis kontrollitult põrandale tagasi langeda enne järgmist kordust. Pausi seismisel kangaga käes ei ole, mis hoiab rõhu tõmbel, mitte raskes rippasendis hoidmisel.

Et hästi sooritada, hoia sääred kanga lähedal, lükka puusad tahapoole, kuni rind on peaaegu põranda suunas, ja pingesta keha enne esimest tõmmet. Alusta iga kordust selja ja küünarnukkidega, mitte kätega, ning mõtle, et küünarnukid liiguksid üles ja veidi tahapoole. Ära lase rinnal tõusta, kui kang kehale läheneb; kui torso tõuseb iga kordusega, on raskus tõeliseks Pendlay sõugaks liiga suur.

Mõned praktilised hoiatused on palju väärt. Defitsiidi asend koormab alaselga ja reie tagumisi lihaseid lisaks, seega alusta kergema koormusega kui tavalisel Pendlay sõugal ja valda enne standardsed versiooni. Kasuta madalat ja stabiilset platvormi, hoia jalad täielikult toetatult ja lõpuka seeria niipea, kui torso asend või kanga tee laguneb. Nende piiride austamisel on see üks tõhusamaid sõuga variatsioone tiheda ja tugeva ülaselja arendamiseks.

Juhised

• Aseta põrandale madal ja stabiilne astmikplatvorm ning paiguta koormatud kang nii, et see kulgeb platvormi pealt või vahetult selle eest, plaatidega põrandal.
• Seisa platvormil jalad umbes puusalaiusal, kang otse jalgade keske kohal, sääred kanga lähedal.
• Haara kangast veidi õlgadest laiemalt üle käe haardega, seejärel painuta puusadest ja lükka need tahapoole, kuni torso on peaaegu paralleelselt põrandaga ja rind on kaldu platvormi suunas.
• Hinga sügavalt kõhku, pingesta keskkeha ja seadista alaselg sirge, neutraalsesse asendisse enne, kui kang põrandalt tõuseb.
• Tõmba kang põrandalt ühes kiire ja jõulises liikumises, juhtides küünarnukid üles ja tahapoole alarinda ja ülakõhu suunas.
• Suruge abaluud ülemises punktis kokku, hoides torso nurga muutumatuna, selle asemel et lasta rinnal kanga vastu tõusta.
• Lasel kangal kontrollitult põrandale tagasi langeda ja anna sellel täielikult rahul inna, et iga kordus algaks paigalseisvast seisust.
• Väljuta allpool, taaspingesta keha ja seadista selja asend enne järgmise korduse alustamist.
• Hoia põlvi pehmetelt painutatult ja raskuskese kogu jala peal kogu seeria jooksul; astu platvormilt maha alles pärast kanga maha panemist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on selle muutmine seisevaks ettepainutatud sõugaks, jäädes puusadest üles; kui torso tõuseb tõmbel rohkem kui paar kraadi, vähenda raskust, kuni asend püsib.
• Kanga põrandalt põrgatamine tühistab defitsiidi eesmärgi, sest just paigalseise sunnib ülaselja tõmmet pika venituse seest genereerima.
• Kasuta mõlemaga üle käe haardega või rihmaid, mitte vastaskätega haaret; vastaskätega haare kaldub õlgu pöörama ja torso joonest välja viima.
• Kasuta kriiti või rihmu enne, kui haare annab järele, sest libisev kang ilmneb tavaliselt küürus seljana enne, kui seda kätes märkad.
• Hoia platvormi kõrgus mõõdukas, umbes 3–8 cm; kõrgem platvorm aitab ainult siis, kui suudad kangi veel sirge seljaga ja pehmete põlvedega haarata.
• Kui tunned, et töö liigub alaselga, anna endale märk, et tõmba küünarnukid lakke, selle asemel et kangi käte ja keha viskel tagasi tõmmata.
• Soojenda puusaliigese painutust mõne kerge klassikalise jõutõmbega või tavalise Pendlay sõugaga, sest külmad reie tagumised lihased pingestuvad sügavas defitsiidi asendis kiiresti.
• Hoia kordused selle variatsiooni puhul vahemikus 5–8; pikad ja vaevlikud seeriad murravad torso nurga palju varem, kui sihtlihased on tööga lõpetanud.
• Filmitavalt küljelt üks-kaks seeriat tasub ära teha, sest tõusvat rinda või kanga kõrvalekaldumist jalgadest on väljastpoolt palju lihtsam näha.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab Pendlay sõug kangiga defitsiidist?

Peamisteks mängijateks on ülaselja lihased, sealhulgas keskmine trapeetslihas ja rombikujulised lihased, samuti latissimus ja tagumised õlad. Alaselg, tuharad ja reie tagumised lihased töötavad isomeetriliselt, et ettepainutatud asendit hoida.

Mida defitsiit tegelikult lisab võrreldes tavalise Pendlay sõugaga?

Platvormil seismine langetab kanga algkõrgust, mistõttu läbib kang iga kordusega pikema tee ja ülaselg töötab sügavamast venitusest pikemas vahemikus. See suurendab ka nõudlust reie tagumistele lihastele ja alaseljale asendi hoidmisel.

Kui kõrge peaks defitsiidi platvorm olema?

Hoia see madal, umbes 3–8 cm, ja mine nii kõrgele, kui suudad veel sirge selja ja pehmete põlvedega kangi haarata. Kõrgem defitsiit lisab pigem alaseljale koormust kui sõuga kasu.

Kas Pendlay sõug kangiga defitsiidist sobib algajatele?

Parem on käsitleda seda kui järgmise sammu harjutust. Õpi kõigepealt puusaliigese painutust ja tavalist Pendlay sõuga ning lisa defitsiit alles siis, kui suudad mõõduka koormuse all hoida peaaegu paralleelset torso sirge seljaga.

Miks peab kang iga kordusel täielikult maha pandud olema?

Paigalseis on Pendlay sõuga määrav tunnus. See eemaldab impulsi ja venitusrefleksi, sundides ülaselga iga tõmbe alustama, mis teebgi harjutuse selja tugevdamiseks nii tõhusaks.

Kas mu rind peaks kangi tõstmisel üles tõusma?

Ei, torso nurk peaks jääma kogu liikumise jooksul peaaegu põranda suunas muutumatuks. Kui rind iga kordusega tõuseb, on raskus ületanud selle, mida ülaselg ausalt liigutada suudab.

Mu alaselg valutab pärast seda harjutust. Mida peaksin kontrollima?

Kontrolli kõigepealt, et selg jääks sirgeks ja neutraalseks ning et sa pingestaksid keha enne iga kordust, mitte ainult seeria alguses. Kui valulisus püsib, vähenda defitsiidi kõrgust või naase standardse Pendlay sõuga juurde, kuni alaselg kohaneb.

Millega saan asendada, kui astmikplatvormi pole?

Virna üks-kaks kummist plaati või kasuta madalat ja tahket aeroobikat samu efekti saavutamiseks. Hädaolukorras treenib tavaline Pendlay sõug põrandalt sama mustrit lühemas vahemikus.

Kas selle sõuga puhul on tõsterihmade kasutamine aktsepteeritav?

Jah. Haare annab koormatud defitsiidi sõugal tavaliselt järele enne ülaselga ja rihmad võimaldavad sihtlihaseid treenida ilma, et käed seeriat lõpetaksid. Kui neid kasutad, hoia programmis ka mõned otsesed haaretreeningud.

Kuidas see erineb tavalisest ettepainutatud kangiga sõugast?

Ettepainutatud sõuga tehakse tavaliselt kangaga rippudes ja torso umbes 45-kraadise nurga all, samas kui Pendlay sõuga kasutab peaaegu paralleelset torso ja paigalseisu põrandal iga kordusel. Defitsiidi versioon venitab seda juba pikka vahemikku veelgi.