Sirgete Jalgadega Jõutõstmine EZ-kangaga
Sirgete jalgadega jõutõstmine EZ-kangaga on puusaliigese painutamise ehk hinge-liigutis, mis koormab reiselihasi, tuharalihaseid ja alaselga EZ-kangaga, mida hoitakse keha ees. Erinevalt tavalisest jõutõstest jäävad põlved kogu seeria jooksul peaaegu sirgeks, mis nihutab rõhu_kvadratsepsuselt_ reisete tagaküljele ja puusadele. EZ-kanga nurga all olevad haardetangid istuvad paljude tõstjate kätes mugavamalt kui sirge kanga puhul, mis on oluline, kui hoiad mõõdukat raskust kõrgemate korduste jaoks.
See tõste on kasulik peaaegu kõigile, kes soovivad tugevamaid ja vastupidavamaid reiselihasid ja tuharalihaseid. Sprinterid, välisaladega tegelevad sportlased ja harrastustõstjad kasutavad kõik hinge-mustri treenimisest kasu, sest sirgete jalgadega jõutõsted arendavad jõudu, mis on vajalik jõu summutamiseks ja puusa võimsaks sirgestamiseks. Nad on ka populaarne valik tõstjatele, kellel paneb kangi tõstmine põrandalt alaselja kimpu, sest see liigutus algab ja lõpeb üleval asendist ega nõua tõmbamist maast.
Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus hinge-varieeruvustes. Kui põlved on peaaegu sirged, suunab iga alaselja ümardamine koormuse otse selgroole hoopis puusade asemel, seega peab kang jääma jalgade lähedale ja rindkere tuleb hoida üles. Keha liikumisulatus selles harjutuses on pikk: kang liigub seisvas asendist allapoole põrandat suunas, libisedes säärte kõrval, enne kui puusad uuesti ette lükkavad ja püsti tõustakse.
Täitmine on tasakaalustamise küsimus kahe asendi vahel. Üleval seisd sirge seljaga, kangerippub käte pikkusel reite vastu; allpool on ülakeha ette kummardunud, puusad on tagasi lükatud ja kangi asub põlvede all või säärte lähedal. Reiseliigest saadav venitus allpool ongi harjutuse mõte, ja puusade ette viimine üleval lõpetab korduse.
Kuna reiselihased töötavad koormuse all pikenenud asendis, on peamine ohutuskaalutlus selgroo neutraalse hoidmine esimesest kordusest viimaseni. Alusta kergema raskusega kui tavalisel jõutõstmisel, valda alumist asendit ja lase painduvusel määrata sügavust selle asemel, et vedelatele järgi põrandale küündiksid. Arene väikeste sammudega ja kohtle seda kui kvaliteetset liigutust, mitte kui ego-tõstet.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Laadi EZ-kang vedelatega mõlemal pool ja pane see põrandale enda ette, nii et nurga all olevad haardesektsioonid on suunatud sissepoole sinna, kuhu käed tulevad.
- Lähene kangile nii, et see asub otse jalgade keskel, umbes puusalaiuses, varbad sirgelt ette suunatud.
- Kummuta ette sirge seljaga ja haarde kangist õlgade laiuses sisemistest nurktangidest, siis tõuse püsti, et kangi tõsta, ja võta sirge seis, kangerippub käte pikkusel reite vastu.
- Pinguta keskkere, nagu valmistuksid kergele löögile, tõmba õlad tagasi ja hoia rind üles, põlved kergelt kõverad, kuid paigal.
- Tõuka puusad otse tahapoole ja langeta kangi, painutades puusadest, lase kangil libiseda reite esiküljel alla säärteni, põlved jäävad peaaegu sirgeks.
- Peatu, kui tunned reiseliigest sügavat venitust, tavaliselt siis, kangerippub põlvede all või säärte kõrgusel, ja lower ainult sügavamale, kui suudad selga sirgeks hoida.
- Tõuka puusad ette ja pigista tuharalihased kokku, et ülakeha tagasi sirgeks tõmmata, kuni seisad püsti ja kangerippub taas reite vastu.
- Väljuta hinge püsti tõustes, võta üleval värske hingetõmme ja pingusta uuesti enne iga kordust.
- Lõpeta seeria langetades kangi kontrollitult tagasi põrandale, mitte ära visates, seejärel sea haare ja seis uuesti valmis järgmiseks seeriaks.
Nõuanded & Nipid
- Kui tunned tööd alaseljas reiseliigest asemel, ümardad tõenäoliselt selgroogu või lased kangil jalgadest eemalduda; filmi end küljelt ja kontrolli, et selg jääb sirgeks ja kangerib säärtel mööda.
- Ära pane vedelaid põranda pealt kuma. See versioon algab seisvast asendist, seega puudutamine ja kohe tõstmine altpoolt varastab reiseliigestelt venitatud asendi, mis muudab harjutuse efektiivseks.
- Kui reiselihasad on lühikesed, pane vedelad madala kastile või peatu laskumisel just põlvede all, selle asemel et kangi ümarda seljaga jõuga põrandale suruda.
- Haare annab tõenäolisemalt järele kui reiselihased kõrgemate korduste seerias. Kasuta veidi aeglasemat temposid ja kergemat koormust selle asemel, et liiga varakult rihmale üle minna, sest haare on osa kasust.
- Hoia põlvedes väikest painet ja lukusta see enne laskumise alustamist. Täiesti sirged, lukus põlved võivad põlveliigese tagakülge üle koormata, samal ajal kui sügavalt painutatud põlved muudavad tõste tavaliseks jõutõstmiseks.
- EZ-kanga nurgatangid on mugavaimad mõlema käega ülevalt haarates; vältige segahaaret selles tõstes, kui raskus pole nii suur, et seda tõesti vaja läheb.
- Tõuka puusad tahapoole, mitte ära kummuta rindkerega esimesena. Kui ülakeha langeb ilma puusadeta tagasi liikumata, liigub kangi ette ja alaselg võtab töö üle.
- Pigista üleval tuharalihased tugevasti kokku ja seis täiesti sirgelt, kuid ära kaldutage tagasi ja ülevenita; kordus lõpeb, kui puusad on kannade kohal, mitte siis, kui selga kaared.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid töötab sirgete jalgadega jõutõstmine EZ-kangaga?
Peamisteks lihasteks on reiselihasid, tuharalihased töötavad tugevasti puusa sirgestamisel ja alaselja erector spinae stabiliseerib selgroogu. Ka haare ja ülaselg töötavad isomeetriliselt, et kangi jalgade lähedal hoida.
Kuidas erineb sirgete jalgadega jõutõstmine EZ-kangaga tavalisest jõutõstmisest?
Tavaline jõutõstmine kasutab märkimisväärset põlvepainet ja tõmbab kangi põrandalt ülemisekehaga püstem asendis. Sirgete jalgadega versioon hoiab põlved peaaegu sirgeks ja algab seisvast asendist, mis paneb reiseliigestele palju suurema venituse ja koormuse ning kvadratsepsusele vähem.
Miks kasutada selles harjutuses EZ-kangi sirge kanga asemel?
EZ-kanga nurgatangid hoiavad randmed neutraalsemas asendis, mida paljud tõstjad peavad mugavamaks pikemate laskumiste ja kõrgemate korduste seeriate puhul. Kang on ka tavaliselt kergem ja lühem, mis muudab nõudva hinge-liigutise ajal kontrollimise lihtsamaks.
Kas kangi peaks sirgete jalgadega jõutõstmisel EZ-kangaga põrandat puudutama?
Mitte tingimata. Lasku, kuni tunned tugevat venitust reiseliigestes ja hoia selg sirge, mis enamikul inimestel on just põlvede all või säärte kõrgusel; kui painduvus otsa saab enne, kui vedelad põrandani jõuavad, peatu seal.
Kas algajad saavad teha sirgete jalgadega jõutõstmist EZ-kangaga?
Jah, ja EZ-kang on tegelikult hea õpetamisvahend, sest kerge kang võimaldab aeglu, kontrollitud kordusi. Algajad peaksid alustama väga kerge raskusega ja prioriteetsema sirge selja ning hinge-mustri, mitte sügavuse ja koormuse.
Miks tunnen sirgete jalgadega jõutõstmist EZ-kangaga alaseljas, mitte reiseliigestes?
See tähendab tavaliselt, et selgroog ümardub laskumisel või kangerib jalgadest ettepoole eemale. Hoia rind üles, tõuka puusad tagasi kangi allapoole ulatamise asemel ja lühenda liikumisulatust, kuni reiselihasad töö üle võtavad.
Millega saan asendada, kui EZ-kangi pole?
Sirge kangi, hantlid või ketlikangi sobivad kõik sirgete jalgadega jõutõstmiseks sama hinge-mustriga. Hantlid on hea alternatiiv, sest iga käsi võib loomulikult jala kõrval rippuda, mis võib alaseljale hõlpsam olla.
Kui raske peaksin selles harjutuses minema?
Kasuta märgatavalt vähem kaalu kui tavalisel jõutõstmisel, sest reiselihased töötavad venitatud asendis ja alaselg saab jalgadelt vähem abi. Koormus, mida saad kontrollida 8 kuni 12 puhta korduse jaoks sirge seljaga, on hea lähtepunkt.
Kas see on alaseljale ohutu, kui hoiad põlved sirged?
Põlvede peaaegu sirge hoidmine on see, mis suunab töö reiseliigestele, ja see on ohutu, seni kuni selgroog jääb neutraalseks ja kangerib jalgade lähedal. Probleemid tekivad, kui selg koormuse all ümardub, seega hoia põlvedes väikest fikseeritud painet, kontrolli laskumist ja peatu reiseliigeste painduvuse piiril.
