Tagumised Randmepainutused EZ-kangaga Seistes

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: EZ-kang

Tagumised randmepainutused EZ-kangaga seistes on käsivarsede isolatsiooniharjutus, mida tehakse EZ-kangaga, mida hoitakse keha taga sirgete kätega. Seisad püsti, lased kangal kergesti toetuda tuharatele ja reie tagaküljele ning painutad randmeid üles, liikudes ainult randmeliigestest. EZ-kanga kõverus asetab käed kergelt nurga all, mida paljud tõstjad peavad suure kordusarvuga painutustöös sirgekangast mugavamaks randmetele.

See liigutus treenib peamiselt käsivarre alakülje randmepainutajaid, millest suurema osa tööst teevad flexor carpi radialis ja flexor carpi ulnaris ning millel abistab palmaris longus. Ka haare peab olema kogu aeg aktiivne juba selleks, et kang sõrmedest libiseda ei saaks, mistõttu harjutus toimib ühtlasi haaretugevuse vastupidavuse treeninguna. Kuna kang asub su taga, mitte ees, on käsivarred iga korduse alumises punktis kergelt venitatud asendis, mis annab painutajatele suurema liikumisulatuse kui paljudel eespool tehtavatel randmepainutuste variantidel.

Seisvas asendis ja keha tagant tehtav seadistus on oluline kahel põhjusel. Esiteks, kui käed ripuvad sirgelt alla ja puudub ping või reied, kus toetuda, pole midagi, millega petta — torso ei saa raskust lükata, nii et randmed teevad kogu töö. Teiseks, kangi hoidmine puusade taga hoiab selle reitest eemal, nii et saad liikuda läbi täieliku ulatuse ilma, et plaadid või kanga otsad alumises punktis vastu jalgu lööksid.

Harjutuse korralikult tegemiseks hoia liigutus väiksena ja ausana. Küünarnukid ja õlad jäävad paigale, käed jäävad pikaks ja ainult randmed avanevad ja sulguvad. Tõsta, keerates sõrmuskäändusid ja käeselga üles, kuni randmed on täielikult painutatud, tee tipus lühike paus ja langeta seejärel kang kontrollitult alla, kuni sõrmed on alumises punktis peaaegu lahti. Enamik seeriaid tehakse 10 kuni 20 korduse vahemikus kerge raskusega, sest randmepainutajad on väikesed lihased ja reageerivad kontrollitud kordustele paremini kui rasketele, jõuga pigistatud kordustele.

See harjutus sobib kõigile, kelle treening või igapäevaelu tugineb haaretugevusele ja käsivarsede jõule — tõmbeharjutused nagu surnud tõmme, sõudmine ja tõmbed kasu tugevamate painutajate kõrval, ning ronijad, võitluskunstnikud ja reketispordialade harrastajad märkavad ülekannet sageli kiiresti. See on ka levinud valik rehabilitatsioonilises või ennetavas käsivarsprogrammis, sest koormus on kerge ja liigutus isoleeritud. Alusta ettevaatlikult: kui sa pole randmeid varem otseselt treeninud, on painutajad tõenäoliselt palju nõrgemad, kui ootad, ja liiga raskelt alustamine on kiireim tee randme või käsivarre ülekoormamisele.

Juhised

• Koorma EZ-kang kergete plaatidega ja aseta see põrandale või alusele umbes puusa kõrgusele, et saaksid kindla haarde võtta.
• Seisa püsti, jalad umbes puusa laiuses, ja hoia kangi keha taga sirgete kätega, peopesad tahapoole suunatud, lase kangal kergesti toetuda tuharatele ja reie tagaküljele.
• Aseta käed EZ-kanga nurgelistele osadele nii, et randmed oleksid loomulikus nurgas, ja lase kangal sõrmede otstesse rulluda, et saavutada algasend.
• Pingesta keskkeha, tõmba õlad tagasi ja alla ning hoia küünarnukid ja õlavarred kogu seeria jooksul kinni külgede ja tuharate vastu.
• Väljahingates painuta kang üles, liikudes ainult randmetest, tõstes käeselga keha suunas nii kõrgele, kui liigesed lubavad.
• Tõmba randmepainutajad tugevalt kokku ja tee tipus ühe sekundi pikkune paus, hoides kang täielikult suletud haardes.
• Sissehingates langeta kang aeglaselt, lasedes randmetel sirguda, kuni tunned käsivarre alaküljel kerge venitust.
• Lase kangal alumises punktis lühidalt sõrmede otstesse asetuda, seejärel alusta järgmist kordust ilma põrketa.
• Tee kõik kordused ära ja aseta kang seejärel põrandale või alusele sirge seljaga, mitte ära paindu väsinult hooletult ette.

Nõuanded & Nipid

• Vali kergem koormus, kui muljetavaldav tundub — randmepainutajad on väikesed lihased ja liiga raske koormus muudab seeria lühikesteks, tõmblustega kordusteks, kus küünarnukid triivivad abistamiseks ette.
• Kui haare annab järele enne käsivarsi, kasuta tõsterihmasid või palu kaaslasel kang asendisse anda, et käed peaksid seeria jooksul ainult hoidma, mitte seda kohale tõstma.
• Hoia kang kogu seeria jooksul tuharate vastu või vahetult nende taga; kui kang eemaldub kehast, liiguvad sinu õlad randmete asemel.
• Ära lase kangal alumises punktis täielikult sõrmede otste kallata rulluda ja seejärel tõstmiseks vahele lüüa — kontrolli langetamist nii, et painutajad töötaksid venitusfaasis, selle asemel et raskust äkki kinni püüda.
• EZ-kanga kõverus peaks randmete koormust vähendama, kuid kui üks randme valutab, proovi kätt nurgelisel haaratsil pisut nihutada või vähenda koormust ühe sammu võrra, enne kui harjutusest loobud.
• Tee iga korduse tipus terve sekund pikkune paus; pausita kiirustavad enamik tõstjaid ja toetuvad käsivarre kiikumisest tulevale impulssile.
• Hoia põlved pehmete, mitte lukus — kergelt painutatud põlved aitavad püsti ja pika keha hoida ning hoiavad kanga raja sinu taga stabiilsena.
• Kuna kang asub su taga, seadista see alusele puusa kõrgusele või lase kellelgi see sulle anda; keset seeriat ette painutades kangi põrandalt tõstmine on just koht, kus alaseljaga käitutakse hooletult.
• Kõrgemad kordusarvud vahemikus 12 kuni 20 ranget tehnikat järgides arendavad käsivarsi sellel liigutusel tavaliselt paremini kui madala kordusarvuga rasked seeriad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenivad tagumised randmepainutused EZ-kangaga seistes?

Harjutus sihtib peamiselt käsivarre alakülje randmepainutajaid, eriti flexor carpi radialis ja flexor carpi ulnaris lihaseid, millele abistab palmaris longus. Ka haaremilihased töötavad kogu seeria jooksul pidevalt, et kang kinni hoida.

Miks hoida kang keha taga, mitte keha ees?

Keha tagant hoidmine laseb käedel sirgelt alla ripputda ja hoiab kangi reitest eemal, nii et randmed saavad liikuda täielikus ulatuses ilma takistuseta. Samuti kaob kiusatus toetada käsivarsi pingile või põlvedele ja lükata torso abil.

Kas EZ-kang on tagumiste randmepainutuste jaoks parem kui sirge kang?

Paljude tõstjate jaoks jah. Nurgeline kõverus asetab randmed kergelt väljapoole pööratud asendisse, mis tundub korduva randmepainutuse puhul mugavam, kuigi mõlemad kangad treenivad samu lihaseid.

Kui suure koormusega peaksin tegema tagumisi randmepainutusi EZ-kangaga seistes?

Alusta kergelt — paljud alustavad ainult kangaga või väikeste plaatidega — ja sihita 12 kuni 20 kontrollitud korduse seeriatele. Randmed vajavad otsese koormusega kohanemiseks aega ja liiga kiire progressioon on käsivarre ülekoormuse kõige levinum põhjus.

Mu küünarnukid liiguvad seeria jooksul pidevalt. Kuidas seda parandada?

Kinnita õlavarred külgede ja tuharate vastu ning mõtle kätest kui fikseeritud postidest, millel ainult randmed hingedel liiguvad. Kui küünarnukid ikka triivivad, on koormus liiga raske või kiirustad kordustega.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, see on tegelikult hea esimene randmeharjutus, sest seisvas asendis on pettmine raske ja koormus võib olla väga kerge. Algajad peaksid enne raskuse lisamist valdama väikese, kontrollitud liikumisulatuse.

Mida saan kasutada, kui EZ-kanga pole?

Asenduseks sobivad sirge kang, hantlid või kang või haarats madalal plokis. Hantlid võimaldavad iga randme eraldi treenida, mis on kasulik, kui üks pool on nõrgem.

Kuidas see harjutus aitab mu haaretugevust?

Kuna kang rullub iga korduse alumises punktis sõrmede otste poole, peavad sõrmed ja painutajad seda iga kord uuesti haarama ja peopesasse tagasi tõmbama. See pidev haardenõue arendab vastupidavust, mis kandub üle surnud tõmbe, sõudmise ja tõmbeharjutustele.

Kas tagumised randmepainutused EZ-kangaga seistes on mu randmetele ohutud?

Kerge koormuse, täieliku kuid valuta liikumisulatuse ja kontrollitud tembara korral on see madala riskiga isolatsiooniliigutus. Lõpeta, kui tunned teravat valu, ja väldi seda ajutiselt, kui sul on aktiivne randme- või käsivarrevigastus, kuni treenimine on jälle lubatud.