Kas mul on vaja täielikku lotoseasendi painduvust, et teha puiduhakkujat istuvas lotoseasendis?

Ei. Lihtne ristatud jalgadega istumine annab sama stabiilse baasi ja laseb harjutusel treenida pagasiruumi võrdselt efektiivselt. Liigu täieliku lotoseasendi suunas järk-järgult, kui see on iseseisvalt eesmärk.

Kas algajad saavad teha puiduhakkujat istuvas lotoseasendis?

Jah, ja see on tegelikult õrn sisenemine pöörlevasse keskosa treeningusse, kuna välist koormust pole. Algajad peaksid alustama väiksema hakaarega ja aeglasem temaga, enne kui laiendavad liikumisulatust.

Miks peaksid käed haka ajal sirged olema?

Sirged käed hoiavad pagasiruumi töötamas ühise ühendatud kangina, mis koormab kõhulihaseid ja vöötlihaseid õigesti. Küünarnukkide painutamine muudab liikumise käeharjutuseks ja laseb pagasiruumil tööst vabaneda.

Kas peaksin jääma sama ristiga terve seti ajaks istuma?

Jah, hoia üks rist kogu seti vältel, et baas jääks ühtlaseks, ja rista seejärel uuesti vastasjalg peal enne järgmist setit. See hoiab puusad ajas tasakaalus.

Mu põlved tõusevad ristatud jalgadega istudes palju põrandast kõrgemale. Kas see on probleem?

See on jäikade puusadega tavaline ja muudab baasi vähem stabiilseks. Istu volditud matjal või madalal padjal, et tõsta puusad, et põlved saaksid allapoole langeda, ja alusta siis liikumist.

Kuidas saan teada, kas ma pööran, mitte lihtsalt ette ei kummardu?

Sinu rindkere peaks hakkamise ajal jääma sirgeks ja pöörduma kergelt küljele, mitte laskuma reite poole. Kui tunned, et ülaselg kerib või pea vajub, vähenda kaart ja keskendu keerdumisele.

Mida saan kasutada puiduhakkija istuvas lotoseasendis asemel, kui põrandal istumine on ebamugav?

Sama haardatud kätega diagonaalne hakk töötab ka tugevalt toolil istudes või põlvedel seistes matja all. Kui istumisasend on jälle mugav, naase ristatud jalgadega versiooni juurde.

Kas on ohutu teha puiduhakkujat istuvas lotoseasendis alaselja tundlikkusega?

Üldiselt jah, kuna see on koormuseta ja kontrollitud, kuid hoia kaart väikese, püsi selgroos sirge ja lõpeta, kui pööramine tekitab ebamugavust. Igaüks, kellel on hiljutine seljaprobleem, peaks enne pöörlemistreeningu lisamist saama loa.

Kuidas see harjutus erineb seisevast puiduhakkijast?

Jalgade eemaldamine võtab puusad ja jalad välja jõuahelast, nii et pagasiruum peab kogu pöörde iseseisvalt tekitama ja kontrollima. See on isoleeritum keskosa väljakutse, samal ajal kui seisev versioon lubab palju suuremat koormust ja puusajõudu.

Puiduhakkuja Istuvas Lotoseasendis

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Puiduhakkuja istuvas lotoseasendis on keharaskusega treeningharjutus pagasiruumile, mida tehakse istudes ristatud jalgadega. Istud lotoseasendis või lihtsalt ristatud jalgadega, haardad käed kokku ja tõstad mõlemad käed sirgelt pea kohale. Sealt sirgest, üles tõmmatud asendist viibad haardatud käed diagonaalses hakuliikumises alla ja üle keha, ning juhid käed siis kontrollitult tagasi pea kohale. Harjutus ühendab istuva joogaasendi põlvi pinnasena hoidva reieasendi puiduhakkamise liikumise pöörleva pagasiruumi mehaanikaga.

Kuna jalad on murtud kokku ja paigal lukustatud, peab kogu töö tegema pagasiruum. Kõhusein, eriti kõhu esiküljel paiknev rectus abdominis, pingutub tugevasti, et sind püsti hoida, samal ajal kui vöötlihased juhivad ja kontrollivad diagonaalset liiget. Rindkere ja õlad jäävad aktiivseks pea kohale ulatumisel ning puusad töötavad selle nimel, et põlved jääksid pööramise ajal allapoole vajuma.

See liigetus sobib neile, kes soovivad treenida pööramist madala koormusega, ilma et selg peaks kandma raskust. See töötab hästi soojendusena enne nõudlikumat pöörlemistreeni, pagasiruumi lõpuliikumisena või mobiilsusele keskendunud trenni osana. Kõigil, kes istuvad päeval pikalt laua taga, on sellest kasu, sest harjutus ühendab pagasiruumi pööramise aktiivse pea kohale ulatumisega, mis avab rindkere ja õlad.

Lähteasend on olulisem, kui paistab. Stabiilne ristatud jalgadega baas on see, mis võimaldab pagasiruumil vabalt pöörduda, seega võta enne liikumist hetk aega, et end sisse istuda. Kui puusad on jäigad, istu volditud matja või padi serva peale ja lase istmikunappid kanda oma kaalu ühtlaselt. Ebastabiilse baasi puhul nõrgub nimmepiirkond kohe ja hakkamine muutub lõdvestumiseks kontrollitud pööramise asemel.

Head teostuse jaoks hoia käed pikad ja käed kõrgel võimalikult kaua allamineku ajal. Hakk peaks tunduma nagu diagonaaljoon, mis tõmmatakse pea kohalt üle rindkere vastaspoole puusani, juhitud taljest, mitte ette kummardumisest. Liigu teadliku temaga, väljahingamine allatulekul, ja tõmba käed sama kontrolliga tagasi pea kohale.

Praktiline ohutusmärkus: kui põlved või puusad täielikus lotoseasendis kaevavad, kasuta lihtsalt ristatud jalgadega istet. Harjutus treenib pagasiruumi mõlemal juhul ning sügava puusapöörde sundimine liikuva pagasiruumi all on just see koht, kus enamik inimesi sattub raskustesse. Hoia liikumisulatus aus ja liigetus sujuv, ning lase painduvusel korduvate trennidega järk-järgult paraneda.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu treeningmatjal või kindlal padjal ja rista jalad nii, et iga jalg puhkab vastasreiel, kui soovid teha täieliku lotoseasendi, või lihtsalt rista sääred enda ees lihtsa asendi jaoks.
Aseta käed põlvedele, istu sirge ja jaota kaal ühtlaselt mõlemale istmikunabile, lasedes põlvedel lõdvalt põrandapoole vajuda.
Põimige sõrmed ja suru mõlemad käed sirgelt pea kohale, kuni küünarnukid on pikendatud ja käed paiknevad pea kohal üksteise peal.
Tõmba kõhusein sisse ja venita peapiirkonnast üles, et selg püsiks pikk enne, kui üldse liikumine algab.
Välja hingates viibad haardatud käed diagonaalses kaares alla ja üle keha, pea kohalt vastaspoole puusani, pöörates taljest.
Hoia käed sirge ja rindkere kõrgel kogu hakkamise ajal, lasemata kätel kokku vajuda süles.
Sisse hingates tõmbad haardatud käed sama diagonaalse raja kaudu tagasi üles, kuni käed on taas täielikult pea kohal.
Tee kõik kordused ühel poolel, seejärel vaheta diagonaal ära, et käed hakkaksid teise puusa poole, või vaheta pooli korduse kaupa, kui see tundub loomulikum.
Pärast viimast kordust langetage käed, võta jalad ükshaaval hoiikust välja ja sirgenda need õrnalt, et enne jalatseude vahetamist lähteasend taastada.

Nõuanded & Nipid

Kui põlved lotoseasendis jäävad palju põrandast kõrvale, istu kõigepealt volditud matjal või madalal padjal; puusade tõstmine laseb põlvedel vajuda ja annab pöörlemisele stabiilsema baasi.
Kõige levinum viga on haka muutmine ette vajumiseks. Jälgi, et rindkere püsib allatulekul ette ja sirge suunatud; keerdumine tuleb taljest, mitte ülaselja kerimisest.
Hoia küünarnukid käte allatulekul sirged. Painutatud käed lühendavad kangi, lasevad õlgadel tõusta ja võtavad töö ära rindkerelt ning kõhulihastelt.
Ära tõmba käsi impulsi abil alla. Kui käed langevad kiiremini, kui suudad neid peatada, jäävad vöötlihased treeningust kõrvale; aeglusta allaminek, kuni see tundub teadlik.
Hoia mõlemad istmikunapid sweep'i ajal pinnas. Kui üks puus tõuseb ja tuksed küljele, kitsenda haka nurka veidi, kuni suudad pöörata ilma baasikaotuseta.
Vaheta setside vahel, milline jalg peal on. Sama jala peal hoidmine iga trenni alguses rajab puusaasendisse tasakaalutuse, enne kui liikumine üldse algab.
Jäikad puusad on tavaliselt põhjus, miks see harjutus hapralt tundub, mitte nõrk keskosa. Veeta paar trenni istuvas asendis lihtsalt käed pea kohal, enne kui lisad täieliku haka.
Lase hingamisel temposid juhtida: väljahingamine allatulekul, sissehingamine tagasiteel. Hingamise kinnihoidmine tähendab tavaliselt, et liikumisulatus või kiirus on liiga agressiivne.
Kui õlgades tekib pigistustunne pea kohal käsi haardes, ava käte asendit veidi või hoia käte vahel väike vahe, selle asemel et sundida sõrmi põimima.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib puiduhakkuja istuvas lotoseasendis?
Kõhusein on peamine tööline, vöötlihased juhivad diagonaalset pööret. Rindkere ja õlad jäävad aktiivseks pea kohale ulatumisel ning puusad stabiliseerivad ristatud jalgadega baasi.
Kas mul on vaja täielikku lotoseasendi painduvust, et teha puiduhakkujat istuvas lotoseasendis?
Ei. Lihtne ristatud jalgadega istumine annab sama stabiilse baasi ja laseb harjutusel treenida pagasiruumi võrdselt efektiivselt. Liigu täieliku lotoseasendi suunas järk-järgult, kui see on iseseisvalt eesmärk.
Kas algajad saavad teha puiduhakkujat istuvas lotoseasendis?
Jah, ja see on tegelikult õrn sisenemine pöörlevasse keskosa treeningusse, kuna välist koormust pole. Algajad peaksid alustama väiksema hakaarega ja aeglasem temaga, enne kui laiendavad liikumisulatust.
Miks peaksid käed haka ajal sirged olema?
Sirged käed hoiavad pagasiruumi töötamas ühise ühendatud kangina, mis koormab kõhulihaseid ja vöötlihaseid õigesti. Küünarnukkide painutamine muudab liikumise käeharjutuseks ja laseb pagasiruumil tööst vabaneda.
Kas peaksin jääma sama ristiga terve seti ajaks istuma?
Jah, hoia üks rist kogu seti vältel, et baas jääks ühtlaseks, ja rista seejärel uuesti vastasjalg peal enne järgmist setit. See hoiab puusad ajas tasakaalus.
Mu põlved tõusevad ristatud jalgadega istudes palju põrandast kõrgemale. Kas see on probleem?
See on jäikade puusadega tavaline ja muudab baasi vähem stabiilseks. Istu volditud matjal või madalal padjal, et tõsta puusad, et põlved saaksid allapoole langeda, ja alusta siis liikumist.
Kuidas saan teada, kas ma pööran, mitte lihtsalt ette ei kummardu?
Sinu rindkere peaks hakkamise ajal jääma sirgeks ja pöörduma kergelt küljele, mitte laskuma reite poole. Kui tunned, et ülaselg kerib või pea vajub, vähenda kaart ja keskendu keerdumisele.
Mida saan kasutada puiduhakkija istuvas lotoseasendis asemel, kui põrandal istumine on ebamugav?
Sama haardatud kätega diagonaalne hakk töötab ka tugevalt toolil istudes või põlvedel seistes matja all. Kui istumisasend on jälle mugav, naase ristatud jalgadega versiooni juurde.
Kas on ohutu teha puiduhakkujat istuvas lotoseasendis alaselja tundlikkusega?
Üldiselt jah, kuna see on koormuseta ja kontrollitud, kuid hoia kaart väikese, püsi selgroos sirge ja lõpeta, kui pööramine tekitab ebamugavust. Igaüks, kellel on hiljutine seljaprobleem, peaks enne pöörlemistreeningu lisamist saama loa.
Kuidas see harjutus erineb seisevast puiduhakkijast?
Jalgade eemaldamine võtab puusad ja jalad välja jõuahelast, nii et pagasiruum peab kogu pöörde iseseisvalt tekitama ja kontrollima. See on isoleeritum keskosa väljakutse, samal ajal kui seisev versioon lubab palju suuremat koormust ja puusajõudu.