Milliseid lihaseid treenib tagasikallutatud pahkluude koputamine?

Peamine lihas on kõhulihas (rectus abdominis), mis tugevalt kokku tõmbub pika kordaruumi vältel. Puusapainutajad hoidvad jalgu üleval ja abistavad korgi ajal, samal ajal stabiliseerivad õlad, kolmepäisluha ja sügavamad keskkeha lihased tagasikallutuse asendit.

Kas tagasikallutatud pahkluude koputamine sobib algajale?

See sobib kõige paremini kesktaseme treenijale, sest jalade ülalhoidmine tagasikallutuse asendis nõuab kindlat keskkeha tugevust. Algajad saavad harjutust lihtsustada, pannes vahel ühe kanna kergelt põrandale või vähendades tagasikallutuse sügavust.

Miks on puusapainutajad tagasikallutatud pahkluude koputamise ajal rohkem põletavad kui kõhulihased?

Tavaliselt tähendab see, et jalad on liiga madalal või ülemiskere liigub vähe, nii et puusapainutajad teevad hoidmise ja tõstmise töö. Hoia jalad kõrgemal, kõverda ribisid ette liikudes tugevamalt allapoole ja lühendage seeriat vajadusel.

Kas käed peaksid kogu aeg põrandale jääma?

Tagasikallutuse faasis jäävad peopesad toetuseks põrandale, kuid need tõusevad lühidaks ajaks ettekorgi ajal, et mõlemad käed saaksid pahkluid puudutada. Vajuta kohe tagasi põrandale, kui oled tagasikallutuse asendisse pöördunud.

Kui palju tohin algasendis tagasi kaldu?

Kalluta ainult nii palju tagasi, kui suudad hoida rind tõstetult, keskkeha pingetatult ja õlad mugavalt. Mõõdukas kallutus umbes 45 kraadi peale sobib enamikule; sügavam kallutus suurendab keskkeha koormust, kuid maksab õlgade mugavust ja kontrolli.

Kuidas erineb tagasikallutatud pahkluude koputamine tavalisest korgist?

Tavaline korgi tehakse lamades selili, lühikese liikumisaruumiga, samal ajal kui see versioon algab toetatud tagasikallutusest, jalad üleval, nii et kõhulihased venitatakse enne kokkutõmbamist palju kaugemale ja puusapainutajad töötavad kogu aeg isomeetriliselt.

Mida saan kasutada hoopis, kui mul pole mati või põrandaasend häirib randmeid?

Saad sama tagasikallutuse ja pahkluutapituse mustrit teha pingil, käed külgedest hoides, või asendada selle V-tõstetega, mis treenivad sarnast pika ruumiga korgit, ilma randmeid koormamata.

Kui palju kordu ja seeriaid peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8–15 kontrollitud kordast on mõistlik vahemik. Kuna kvaliteet langeb kiiresti, kui jalad vajuma hakkavad, lõpeta iga seeria esimesel korral, kui ei suuda jalgu üleval hoida ja täielikult pahkluteni korgit teha.

Kas see on ohutu minu alaseljale?

Enamikule tervete seljaga inimestele jah, kui hoia tagasikallutuse nurga mõõdukana, väldi alumise punkti kokkutõmbamist ja liigu läbi ruumi, mida saad sujuvalt kontrollida. Kui kallutatud asend põhjustab ebamugavust, vähenda kallutust või vali lihtsustatud kordavariatsioon.

Tagasikallutatud Pahkluude Koputamine

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Tagasikallutatud pahkluude koputamine on kehakaalul põhinev keskkeha harjutus, mis ühendab toetatud tagasikallutuse hoiu tugeva ettepoole kurbiga, et pahkluid puudutada. Alustad istudes põrandal, käed puusade taga toetatuna, põlved painutatud ja jalad hõljuvalt põrandast veidi eemal. Sealt kargad ülemiskerega ette ja ulatad mõlemad käed pahklute või jalaselgedeni, seejärel tood keha kontrollitult tagasi kallutatud asendisse, laskmata jalgadel põranda puudutada. Need kaks asendit annavad kõhu seinalt pika liikumisulatuse, kus suurema osa tööst teeb kõhulihas (rectus abdominis), pikenedes ja lühenedes läbi kogu liigutuse.

See harjutus on eriti kasulik neile, kellele põrandakõhutreeningud tunduvad liiga kerged või liiga staatilised. Kuna jalad püsivad üleval ja ülemiskere liigub pool Lamavas asendist kuni sääreni välja, töötavad kõhulihased palju suuremas kaares kui tavalise kurgi puhul, ja puusapainutajad abistavad tugevalt, hoides jalu üleval. Käe tugi selja taga võimaldab sul juhtida, kui palju koormust lülisamba suhtel kaasa võtad, mistõttu sobib harjutus hästi kesktaseme treenijale, kes tahavad suuremat kõhukoormust ilma lisaraskuseta.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kui käed on puusadest liiga lähedal, võtavad õlad ja kolmepäisluha käigu üle ning kere vajub alla; kui need on liiga kaugel taga, muutub tagasikallutus õlgadele koormavaks pigem kui toetatud hoiuks. Püüdle käte poole, mis on umbes õlgade laiuses ja mõne käsivarre kaugusel puusadest taga, rind tõstetud ja abaluud õrnalt kokku tõmmatud. Põlved peaksid olema umbes 90 kraadi painutatud, jalad koos ja hõljuvalt mõne sentimeetri kaugusel põrandast kogu seeriavältel.

Et harjutust hästi sooritada, mõtle ettefaasist kui kurvist, mitte ulatamisest. Väljuta õhku, kui tõmmad ribisid vaagna suunas, ümardades ülaselga nii, et käed jõuavad pahkluteni seetõttu, et kere paindus – mitte sellepärast, et sirutasid käed keha ette. Tee pahklutel lühike paus, siis liigu sama teed tagasi, rullides selgroo jälle tagasikallutuse asendisse, hoides kõhulihased pinged ja jalgu mitte laskmata langeda. Mõlemas suunas aeglaselt liikudes jääb pinge keskkehale, mitte ei anna impulss kordade eest ära teha.

Seda harjutust näeb üldises keskkeha treeningus, kodutreeningutes ja sportlikus konditsioneerimises, kus puusapainutajate vastupidavust ja kere kontrolli treenitakse koos. See sobib hästi kokku plankude, jalgade tõstmise või jalgrattakurbi kõrval ringtreeningus. Põhilised ohutusnõuded on tagasihoidlikud: hoia tagasikallutuse nurk mugav õlgadele ja alaseljale, väldi kaela ette tõmbamist korgi ajal ja lõpeta seeria, kui jalad hakkavad põranda suunas vajuma, sest tavaliselt on see esimene märk sellest, et kõhulihased on töö puusapainutajatele üle andnud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandal või treeningmatil, põlved umbes 90 kraadi painutatud ja jalad koos sinu ees.
Aseta peopesad põrandale puusade taha, umbes õlgade laiuses ja umbes käsivarre kaugusel tagapool, sõrmed keha suunas.
Kalluta ülemiskere tagasi mugava nurgani, hoia rind tõstetud ja õlad tagasi tõmmatud, siis tõsta mõlemad jalad mõne sentimeetri kõrgusele põrandast nii, et kaal puhkab kätel ja tuharatel.
Pinguta keskkeha ja hoia seda kallutatud asendit hetke, kindlasti hoides alaselja piklikuna, mitte kokku vajununa.
Väljuta õhku ja karga ülemiskerega ette, ümardades ülaselga, kui ulatad mõlemad käed pahklute või jalaselgedeni.
Koputa mõlema käega pahkluid ära tipus, lase kere teha painutamise, mitte ainult käte etteulatamise.
Jää kopsule üheks sekundiks pausile, hoides jalad kogu aeg üleval.
Sissehingates rulli selgroo aeglaselt tagasi algasendisse, pöördudes täpselt samalt teelt, mida üles tulid.
Hinga läbi kogu harjutuse rahulikult, väljutades ettekorgi ajal ja sisse hingates tagasitulekul.
Täida kordad, siis lase jalad põrandale ja raputa õlgu ning randmeid enne järgmist seeriat lahti.

Nõuanded & Nipid

Kui õlad valutavad tagasikallutuse asendis, liiguta käed veidi lähemale puusadele või kalluta vähem taha; tugiasend peaks tunduma stabiilne, mitte nagu sügav õlaliigese venitus.
Kõige levinum viga on sirgete kätega pahkluteni ulatamine, jättes ülemiskere üsna sirgeks. Paranda seda, rõhutades selgroo korpumist ja lasedes sõrmeotstel napilt pahkluteni jõuda.
Ära lase jalgadel väsimuse kasvades põranda suunas langeda. Kui ei suuda neid enam terve kordavältel üleval hoida, lõpeta seeria pigem, kui muuda harjutus puusapainutajate kurnamiseks.
Hoides kael korgi ajal neutraalses asendis. Juhi liikumist rinnaehaga, mis kõverdub allapoole vaagna suunas, hoopis lõug ette lükkamise asemel.
Tõuka tagasitulekul kätega põrandast veidi eemale nii, et langetuks sujuvalt, mitte ei kukuks tagasi müksuga.
Aeglasem langetus suurendab raskusastet rohkem kui kiirem korgi. Proovi kahe arvu peale alla ja ühe arvu peale üles, kui põhiline versioon tundub kerge.
Kui alaselg ümardub ja pingutab tagasikallutuse hoiumise ajal, painuta põlvi rohkem, mis lühendab jalgade leverage'i kere suhtes.
Hoia põlved koos ja suunatud üles. Kui need vajuvad küljele välja, tähendab see tavaliselt, et keskkeha on pingest lahti lasknud ja puusad kompenseerivad.
Tee harjutus matil või siledal pinnal, et peopesad kinni ei kiiluks, mis võib kordavältel kaalu ette tõmmata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tagasikallutatud pahkluude koputamine?
Peamine lihas on kõhulihas (rectus abdominis), mis tugevalt kokku tõmbub pika kordaruumi vältel. Puusapainutajad hoidvad jalgu üleval ja abistavad korgi ajal, samal ajal stabiliseerivad õlad, kolmepäisluha ja sügavamad keskkeha lihased tagasikallutuse asendit.
Kas tagasikallutatud pahkluude koputamine sobib algajale?
See sobib kõige paremini kesktaseme treenijale, sest jalade ülalhoidmine tagasikallutuse asendis nõuab kindlat keskkeha tugevust. Algajad saavad harjutust lihtsustada, pannes vahel ühe kanna kergelt põrandale või vähendades tagasikallutuse sügavust.
Miks on puusapainutajad tagasikallutatud pahkluude koputamise ajal rohkem põletavad kui kõhulihased?
Tavaliselt tähendab see, et jalad on liiga madalal või ülemiskere liigub vähe, nii et puusapainutajad teevad hoidmise ja tõstmise töö. Hoia jalad kõrgemal, kõverda ribisid ette liikudes tugevamalt allapoole ja lühendage seeriat vajadusel.
Kas käed peaksid kogu aeg põrandale jääma?
Tagasikallutuse faasis jäävad peopesad toetuseks põrandale, kuid need tõusevad lühidaks ajaks ettekorgi ajal, et mõlemad käed saaksid pahkluid puudutada. Vajuta kohe tagasi põrandale, kui oled tagasikallutuse asendisse pöördunud.
Kui palju tohin algasendis tagasi kaldu?
Kalluta ainult nii palju tagasi, kui suudad hoida rind tõstetult, keskkeha pingetatult ja õlad mugavalt. Mõõdukas kallutus umbes 45 kraadi peale sobib enamikule; sügavam kallutus suurendab keskkeha koormust, kuid maksab õlgade mugavust ja kontrolli.
Kuidas erineb tagasikallutatud pahkluude koputamine tavalisest korgist?
Tavaline korgi tehakse lamades selili, lühikese liikumisaruumiga, samal ajal kui see versioon algab toetatud tagasikallutusest, jalad üleval, nii et kõhulihased venitatakse enne kokkutõmbamist palju kaugemale ja puusapainutajad töötavad kogu aeg isomeetriliselt.
Mida saan kasutada hoopis, kui mul pole mati või põrandaasend häirib randmeid?
Saad sama tagasikallutuse ja pahkluutapituse mustrit teha pingil, käed külgedest hoides, või asendada selle V-tõstetega, mis treenivad sarnast pika ruumiga korgit, ilma randmeid koormamata.
Kui palju kordu ja seeriaid peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 8–15 kontrollitud kordast on mõistlik vahemik. Kuna kvaliteet langeb kiiresti, kui jalad vajuma hakkavad, lõpeta iga seeria esimesel korral, kui ei suuda jalgu üleval hoida ja täielikult pahkluteni korgit teha.
Kas see on ohutu minu alaseljale?
Enamikule tervete seljaga inimestele jah, kui hoia tagasikallutuse nurga mõõdukana, väldi alumise punkti kokkutõmbamist ja liigu läbi ruumi, mida saad sujuvalt kontrollida. Kui kallutatud asend põhjustab ebamugavust, vähenda kallutust või vali lihtsustatud kordavariatsioon.