Milliseid lihaseid treenib V-asendi hoidmine (algaja tase)?

Põhilised lihased on kõhulihased, eriti rectus abdominis, kusjuures tugevat tuge pakuvad puusafleksorid, mis hoiavad reid torso suunas. Süva kõhulihaste stabilisaatorid, reied ja vähemal määral käed ning õlad töötavad samuti isomeetriliselt.

Miks on algajaversioonis V-asendi hoidmisel põlved painutatud?

Painutatud põlved hoiavad jalad põrandal, mis lühendab jalgade tõmbevarba ja vähendab drastiliselt nõudmisi puusafleksoritele ja kõhulihastele. See võimaldab õppida ülakeha asendit ja V-kuju, enne kui liikuda sirgemate ja raskemate variatsioonide juurde.

Kui kaua peaksin V-asendi hoidmist (algaja tase) hoidma?

Alustage 10 kuni 20 sekundi pikkuste hoidmistega, mille jooksul saate hoida rindkere avatuna ja selja pikenenuna, ja tehke 3 kuni 5 seeriat. Kui asend tundub kindel, pikendage hoidmist 30–45 sekundini või liikuge sirgemate jalgade suunas.

Kas on normaalne tunda seda rohkem puusade esiküljel kui kõhulihastes?

See on alguses tavaline, sest puusafleksorid töötavad kõvasti, et reid üles hoida. Kui see jääb domineerivaks, vähendage tahes kaldet, tõmmake ribid puusade suunas ja lühendage hoidmisi, et kõhulihased saaksid õiglase osa tööst.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Alaselja ümardamine ja sabaotsale vajumine, kui väsimus tekib. See nihutab koormuse kõhulihastelt selgroole, seega lõpetage hoidmine kohe, kui rindkere hakkab vajuma või alaselja kõverdub.

Kas mul on V-asendi hoidmiseks (algaja tase) vaja varustust?

Ei, harjutus tehakse kehakaaluga põrandal. Treeningmatt või tükk vaibast on piisav, et istmikluudel istumine oleks mugav.

Kuidas edeneda V-asendi hoidmisest (algaja tase)?

Kui suudate hoida puhast painutatud põlvedega asendit 30–45 sekundit, sirutage üks jalg korraga, seejärel liikuge mõlema jalaga pisut painutatud ja jalad tõstetud asendisse ning lõpuks suunas täielikule sirgete jalgadega V-istendile. Iga samm pikendab jalgade tõmbevarba ja suurendab koormust kõhulihastele ja puusafleksoritele.

Mida teha, kui istmikluudel tasakaalu hoidmine tundub ebamugav või ebastabiilne?

Istuge treeningmatil pehmenduseks ja asetage sõrmeotsad kergelt põrandale puusade kõrvale, et saada veidi lisatuge. Kui tasakaal paraneb, tõstke sõrmed põrandalt, nii et põrandaga puutuvad kokku ainult puusad ja jalad.

Kas V-asendi hoidmine (algaja tase) on ohutus neile, kellel on alaselja tundlikkus?

Kuna tegemist on isomeetrilise hoidmisega, kus jalad on toetatud, on see üldiselt seljasõbralik, kui ülakeha püsib püstisena ja kalle on mõõdukas. Kui teil on seljaprobleemide ajalugu, alustage väga väikese kaldega ja lõpetage iga seeria, kui alaselja ümardub või ilmneb ebamugavustunne.

V-asendi Hoidmine (algaja Tase)

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

V-asendi hoidmine (algaja tase) on isomeetriline kõhulihaste harjutus, mida tehakse istuvas asendis põrandal. Sa hoiad tasakaalu istmikluudel, kaljud ülakehaga ligikaudu 45-kraadise nurga alla ja painutad põlvi nii, et jalad jäävad põrandaga kontakti, moodustades peast kuni põlvedeni laia V-kujundi. Käed on sirged ette suunatud ja reitega paralleelsed, sina aga lihtsalt hoiad seda asendit, hingates rahulikult. Kuna jalad jäävad põrandale, jätab see versioon ära tasakaalu- ja puusajõu nõuded, mida täielik sirgete jalgadega V-istend nõuab, ja teeb sellest realistliku alguspunkti peaaegu igaühele.

See hoidmine on eriti kasulik neile, kes teevad planki mugavalt, kuid ei suuda ikka veel kontrolleerida keskkeha, kui puusad on painutatud. See hõlmab paljusid: kontoritöölisi, kelle süva kõhulihaste aktiveerimine on nõrk, jõutrennereid, kes teevad palju kõhutõmbeid, kuid ei treeni kunagi anti-ekstensiooni painutatud puusadega, ja kõiki, kes töötavad L-istendi või täieliku V-istendi suunas. Võimlejad, kalisteenika harrastajad ja võitluskunstnikud kasutavad painutatud põlvedega hoidmisi standardses arenemisketas, ja algajaversioon on selle esimene aste.

Põhikoormus tuleb kõhulihastest, eelkõige rectus abdominisest, mis peab püsima kontraheerituna, et hoida ülakeha vertikaalist kaldes. Vähemalt sama olulised on puusafleksorid, mis hoiavad reied rindkere suunas, ja süva kõhulihased, mis stabiliseerivad selgroogu, kui sa hoiad tasakaalu kitsal kontaktpinnal. Tundad ka reisi ja puusade esikülge töötamas isomeetriliselt, ning käed ja õlad aitavad kergelt kaasa, hoides asendit raskusjõu vastu.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Kus puusad asetsevad, kui kaugele sa kaljud ja kui palju kaalu jääb jalgadele, muudab raskusastet drastiliselt. Liiga ette istumine sabaotsal ümardab alaselja ja muudab hoidmise venitamiseks; püsti istumine istmikluudel pikenenud seljaga laseb kõhulihastel teha kavandatud töö. Samamoodi muudab tugevalt põrandale toetatud jalad hoidmise lihtsaks, samas kui varvastega põrandat ainult puudutades tuuakse see palju lähemale tõelisele V-istendile.

Et seda hästi teha, mõtle kujundi hoidmisele, mitte liikumisele selle läbi. Kalju tahes ainult nii kaugele, kui saad hoida selja pikenenuna ja rindkere avatuna, siruta käed ette sihipäraselt ja pigista reied torso suunas. Hoida ajaks, hinga aeglases, kontrollitult rütmis, ja laske end enne tagasi, kui asend hakkab lagunema. Värisemised ja lühenemised hoidmised loovad halbu harjumusi; teravad, lühemad hoidmised loovad asendi, mida sa tegelikult tahad.

Praktiliselt sobib see harjutus hästi kõhutreeningu lõppu, soojendusharjutuseks enne tõmbe- või tõstepäevi, või lühetesse igapäevastesse treeningplokidesse neile, kes töötavad sirgete jalgadega hoidmiste suunas. See ei nõua muud varustust kui veidi põrandaruumi, seega on see kergesti kaasas hoitav. Peamine ohutusmärkus on lihtne: kui alaselja hakkab ümarduma või tunned, et koormus liigub kubemepiirkonda või alaselja asemel hoopis sinna, lõpeta hoidmine, puhka ja alusta uuesti pisut lihtsama versiooniga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istuge põrandal, põlved painutatud ja jalad põrandal ligikaudu puusade laiuses, käed alguses kergelt puusade kõrval põrandal.
Istuge püsti istmikluudel ja tõmmake õlad tahes, et selg oleks pikenenud, enne kui hakkate kaldu langema.
Aktiveerige kõhulihased, seejärel kaljuge ülakehaga ligikaudu 45 kraadi põrandast, hoides rindkere üles ja vältides alaselja kokku vajumist ümardunud kuju.
Sirutage mõlemad käed otse ette nii, et nad oleksid reitega paralleelsed, peopesad all või sissepoole, õlad lõdvestatult kõrvadest eemal.
Suruge reied õrnalt torso poole ja laske jalgadel püsida kerge kontaktil põrandaga, kandes just niisugust kaalu, et asend püsib stabiilne.
Pingutage keskkeha, nagu valmistuksite kergeks tõukeks, ja hoidke seda V-kujundit, laskmata rindkerel vajuda ega puusadel tagasi kerida.
Hingake hoidmise ajal aeglaselt ja pidevalt, vältides instinkti hinge kinni hoida, kui pinge suureneb.
Hoidke pilk ette ja pisut üles, et aidata säilitada avatud rindkere asendit kogu hoidmise ajal.
Kui tehnika hakkab kaduma, laske ülakeha kontrollitult tagasi, toetage käed põrandale ja lõdvestage puusasid enne järgmist hoidmist.
Korrake planeeritud arvu seeriaid, lühendades iga hoidmist pisut, kui viimased sekundid on märgatavalt kehvemad kui esimesed.

Nõuanded & Nipid

Levinud viga on liiga vara liiga kaugele kaldu langemine; kui alaselja ümardub ja rindkere vajub kokku, tulge mõni kraad tagasi ja hoidke pigem pikemat, püstisemat V-asendit.
Kui jalad libisevad pidevalt või tunnete seda peamiselt kubemepiirkonnas, riputute tõenäoliselt puusafleksoritele; pigistage kõhulihased uuesti kokku ja mõelge, kuidas tõmmata ribid puusade suunas.
Loendage kvaliteetseid sekundeid, mitte koguaega; kindel 15-sekundiline hoidmine pikenenud seljaga on parem kui 40-sekundiline hoidmine, kus kuju järk-järgult sulab.
Käed on osa struktuurist, mitte dekoor; sõrmede aktiivne ettesirutamine aitab vastukaalustada kaldet ja takistab õlgade tõusmist.
Kui reieluu tagumised lihased (hamstringid) või puusafleksorid krambivad, tähendab see tavaliselt, et puusadelt nõutakse liiga palju; lühendage hoidmist ja vähendage kaldet pisut, kuni taluvus suureneb.
Et hoidmist raskemaks teha ilma täieliku V-istendini minemata, suruge jalad kergemini põranda vastu või sirutage üks jalg korraga ühejalgse variatsioonina.
Et hoidmist lihtsamaks teha, asetage käed põrandale puusade kõrvale toeks või vähendage kaldet, kuni suudate kujundi puhtalt hoida, ja areng siis järk-järgult.
Laske peal ei kipu ette, et jalgadele vaadata; hoidke kael seljoaga joondatud ja vaadage otse ette, et vältida kaela ülekoormust.
Vältige vahemikus lõdvestumist; lähtuge enne iga hoidmist püstisest istuvast asendist, et iga seeria algaks samast heast kujundist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib V-asendi hoidmine (algaja tase)?
Põhilised lihased on kõhulihased, eriti rectus abdominis, kusjuures tugevat tuge pakuvad puusafleksorid, mis hoiavad reid torso suunas. Süva kõhulihaste stabilisaatorid, reied ja vähemal määral käed ning õlad töötavad samuti isomeetriliselt.
Miks on algajaversioonis V-asendi hoidmisel põlved painutatud?
Painutatud põlved hoiavad jalad põrandal, mis lühendab jalgade tõmbevarba ja vähendab drastiliselt nõudmisi puusafleksoritele ja kõhulihastele. See võimaldab õppida ülakeha asendit ja V-kuju, enne kui liikuda sirgemate ja raskemate variatsioonide juurde.
Kui kaua peaksin V-asendi hoidmist (algaja tase) hoidma?
Alustage 10 kuni 20 sekundi pikkuste hoidmistega, mille jooksul saate hoida rindkere avatuna ja selja pikenenuna, ja tehke 3 kuni 5 seeriat. Kui asend tundub kindel, pikendage hoidmist 30–45 sekundini või liikuge sirgemate jalgade suunas.
Kas on normaalne tunda seda rohkem puusade esiküljel kui kõhulihastes?
See on alguses tavaline, sest puusafleksorid töötavad kõvasti, et reid üles hoida. Kui see jääb domineerivaks, vähendage tahes kaldet, tõmmake ribid puusade suunas ja lühendage hoidmisi, et kõhulihased saaksid õiglase osa tööst.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Alaselja ümardamine ja sabaotsale vajumine, kui väsimus tekib. See nihutab koormuse kõhulihastelt selgroole, seega lõpetage hoidmine kohe, kui rindkere hakkab vajuma või alaselja kõverdub.
Kas mul on V-asendi hoidmiseks (algaja tase) vaja varustust?
Ei, harjutus tehakse kehakaaluga põrandal. Treeningmatt või tükk vaibast on piisav, et istmikluudel istumine oleks mugav.
Kuidas edeneda V-asendi hoidmisest (algaja tase)?
Kui suudate hoida puhast painutatud põlvedega asendit 30–45 sekundit, sirutage üks jalg korraga, seejärel liikuge mõlema jalaga pisut painutatud ja jalad tõstetud asendisse ning lõpuks suunas täielikule sirgete jalgadega V-istendile. Iga samm pikendab jalgade tõmbevarba ja suurendab koormust kõhulihastele ja puusafleksoritele.
Mida teha, kui istmikluudel tasakaalu hoidmine tundub ebamugav või ebastabiilne?
Istuge treeningmatil pehmenduseks ja asetage sõrmeotsad kergelt põrandale puusade kõrvale, et saada veidi lisatuge. Kui tasakaal paraneb, tõstke sõrmed põrandalt, nii et põrandaga puutuvad kokku ainult puusad ja jalad.
Kas V-asendi hoidmine (algaja tase) on ohutus neile, kellel on alaselja tundlikkus?
Kuna tegemist on isomeetrilise hoidmisega, kus jalad on toetatud, on see üldiselt seljasõbralik, kui ülakeha püsib püstisena ja kalle on mõõdukas. Kui teil on seljaprobleemide ajalugu, alustage väga väikese kaldega ja lõpetage iga seeria, kui alaselja ümardub või ilmneb ebamugavustunne.