Milliseid lihaseid treenib pöördev ülestõus ristatud kätega?

Rectus abdominis teeb ülestõusu enda, sisemised ja välised kaldlihased aga pöörde, kui küünarnukk liigub vastaski poole. Puusapainutajad aitavad ülakeha tõsta, eriti tõusu teises pooles.

Kas vahetada pooli iga korduse järel või teha kõik kordused ühel poolel?

Iga korduse järel pooli vahetades jääb koormus tasakaalu ja pead kontrolli mõlemas suunas tõeliselt taga hoidma. Ühel poolel korraga teha on ka ok, aga nõrgemal poolel tee alati sama palju korduseid.

Kas küünarnukk peab vastast põlve puudutama?

Ei. Kontakti taga ajamine paneb inimesed tavaliselt käega tõmbama või ülaselga liiga palju köardama. Pööra, kuni õlg liigub kontrollitult põlve poole; kas küünarnukk puudutab, on kõrvalise tähtsusega.

Kuidas pöördev ülestõus ristatud kätega erineb tavalisest ülestõusust?

Tavaline ülestõus painutab selgroogu otse üles, see versioon lisab pöörde, mis kaasab kaldlihased palju rohkem. Ristatud käte asend välistab ka võimaluse peast või kaelast tõmmata.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Algajad saavad seda teha, kuid enamik inimesi peaks selle kõigepealt kõhupresside ja sirgete ülestõusudega välja teenima. Kui täielik ulatus tundub ebakindel, annab ristkõhupress sama pöörde väiksema koormusega.

Kas ma peaksin jalad millegi alla kinnitama?

Jalgade vabalt hoidmine põrandal sunnib kere stabiliseerima, mis on tavaliselt parem valik. Kui jalad tõusevad pidevalt, on see märk sellest, et aeglusta ja vähenda ulatust, mitte haakida neid raske eseme alla.

Miks tunnen seda rohkem puusapainutajates kui kõhulihastes?

Kui puusapainutajad domineerivad, tõused tõenäoliselt puusadest istet võttes, selle asemel et kõigepealt ribidest köarda. Alusta kordust, tõstes pea ja õlad põrandalt, enne kui ülejäänud kere järgneb.

Kas pöördev ülestõus ristatud kätega on turvaline alaseljale?

Kontrollitud tempos ja ulatuses, mida suudad sujuvalt teha, on see mõistlik kereharjutus. Kui sul on seljaprobleemide ajalugu, hoia ulatus väiksem, väldi tõmblevat pööramist ja lõpeta, kui tunned midagi muud kui tavalist lihaspinget.

Mida saan kasutada selle asemel, kui ma ei saa täielikke ülestõuse teha?

Ristkõhupressid, püstiasendis köie- või kummipöörded ja jalgrattakõhupress treenivad kõik sarnaseid pöörlevaid kere mustreid väiksema puusapainutajate koormusega. Vali see, millega saad liikuda aeglaselt ja pööret kontrollida.

Mitu kordust peaksin tegema?

Umbes 8 kuni 15 kordust poole kohta sobib enamikule hästi. Kui tehnika laguneb enne kaheksat, vähenda ulatust või lülitu kõhupressi variandile, selle asemel et lisakorduseid jõuga välja pigistada.

Pöördev Ülestõus Ristatud Kätega

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Pöördev ülestõus ristatud kätega on põrandal tehtav ülestõusu variatsioon, kus hoiad käed ristatult rinnal ja pöörad tõustes ülakeha, suunates ühe küünarnuki vastaski poole. Võrreldes sirge ülestõusuga nihutab lisanduv pööre suure osa tööst kaldlihastele, kes peavad samaaegselt nii selgroogu painutama kui ka pööret kontrollima. Rectus abdominis teeb siiski palju tööd, tõstes ülakeha põrandalt, nii et üks kordus annab korraga väljakutse nii kere esiosale kui külgedele.

See liigutus sobib kõigile, kes on juba harjunud lihtsate kõhupresside või ülestõusudega ja tahavad treenida pööret ilma varustuseta. See on levinud valik võitluskunstide ja võitlusspordi füüsilises ettevalmistuses, sest kere pöörlev jõud kantub otse visete, löökide ja suunavahetuste juurde. See toimib hästi ka koduse kehakaalul põhineva kõhulihaste ringtreeningu osana, kus vaja on vaid natuke põrandapinda ja ideaaljuhul treeningmatt.

Ettevalmistus on tähtsam, kui inimesed arvavad. Selili lamamine painutatud põlvedega ja jalad põrandal annab puusapainutajatele hõlpsa nurga, kust töötada, ja käed ristatult rinnal, kummaski käes vastasõlg, hoiavad kaela liigutusest väljas. Kuna käed ei saa pea tagant tõmmata, sunnib ristatud käte asend loomulikult kere lihaseid, mitte käsi, tõstetööd tegema.

Hästi tegemiseks köarda kõigepealt üles ja pööra siis, lased ribidel pööret juhtida, mitte ei paisku küünarnukki üle keha. Mõtle, et tood vastaski poole õlga, mitte ainult kätt. Tõuse väljahingamisel, tee peal lühike paus, kus pööre on kõige tihedam, ja langeta end kontrollitult tagasi, keerdudes lahti, kui abaluuad põranda poole tagasi liiguvad.

Levinud kasutus on 8 kuni 15 kontrollitud kordust poole kohta treeningu lõpus, kui eesmärk on kere väsitamine, mitte maksimaalne tugevus. Kuna langetamise faas koormab selgroogu pinge all pöördes, hoia tempo sujuv ja ära lase end kokku kukkuda. Kui puusapainutajad haaravad töö üle ja ülakeha kaardub või tõmbleb, vähenda liikumisulatust või lülitu ristkõhupressile, kuni suudad täieliku ülestõusu variandi täielikult omandada.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili põrandal või treeningmatil, põlved painutatud umbes 90 kraadi ja jalad põrandal umbes puusalaiuses laiali.
Risti käed rinnal ja aseta kummaski käsi vastasõlale, nii et parem käsi hoiab vasakut õlga ja vasak käsi paremat õlga.
Tõmba abaluuad veidi alla ja taha, käivita kere pinge, nagu valmistuksid kergeks tõuketuks, ja suru alaselja põranda poole.
Välja hingates köarda pea, õlad ja ülaselg põrandalt üles, hoides küünarnukid rinnale tõmmatuna.
Jätkates tõusu, pööra ülakeha nii, et parem küünarnukk liigub üle keha vasaku põlve välimise poole.
Tee peal hetkeks paus, pööre täielikult paigas, tundes pinget kere küljel.
Hinga sisse ja keerdud aeglaselt lahti, langetades ülakeha tagasi, kuni abaluuad puudutavad põrandat.
Korda teisel poolel, suunates vasaku küünarnuki parema põlve poole, või tee kõik kordused ühel poolel enne pooli vahetamist.
Hinga kogu aeg rahulikus rütmis — väljahingamine ülestõusmisel, sissehingamine allalaskmisel — ja käivita kere pinge enne iga kordust uuesti.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on küünarnuki paiskamine üle keha ilma, et ribikorv tegelikult pööraks. Keskendu õla ja rindkere pööramisele vastaski poole, siis teevad kaldlihased töö.
Ära tõuse põrandalt hooga. Ülestõus, mis algab tõmbega, tähendab tavaliselt, et esimese kolmandiku kordusest teevad puusapainutajad, samal ajal kui kõhulihased jäävad passiivseks.
Hoia küünarnukid rinnale suletuna. Kui need hajuvalt laiali lähevad, pikeneb tõstekang ja pööre tundub õla-, mitte kere pöördena.
Kui jalad tõusevad või puusad nihkuvad pööramisel, on pööre sinu praeguse kontrolli jaoks liiga agressiivne — vähenda tõusukõrgust ja arene järk-järgult.
Aeglasem langetusfaas, umbes kaks kuni kolm sekundit, annab kere kontrolli jaoks rohkem kui kiired lisakordused.
Väldi lõua tõukamist rindkere suunas tõustes. Hoia lõua ja rindkere vahel rusika jagu ruumi ja lase kördil alguse saada ribidest.
Kui tunned, et puusade esiosa teeb suurema osa tööst, proovi põlvi rohkem painutada või liiguta jalad veidi kaugemale puusadest.
Suuna tähelepanu korduse langetavale poolele. Kokkuvarisemine ümara ja kontrollimata seljaga on koht, kus selles liigutuses enamik ülekoormust juhtub.
Kui täielik pööre on liiga raske, treeni kõigepealt ristkõhupressi — sama pööre, väiksem ulatus — ja liigu täieliku ülestõusuni, kui oskad seda kontrollida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib pöördev ülestõus ristatud kätega?
Rectus abdominis teeb ülestõusu enda, sisemised ja välised kaldlihased aga pöörde, kui küünarnukk liigub vastaski poole. Puusapainutajad aitavad ülakeha tõsta, eriti tõusu teises pooles.
Kas vahetada pooli iga korduse järel või teha kõik kordused ühel poolel?
Iga korduse järel pooli vahetades jääb koormus tasakaalu ja pead kontrolli mõlemas suunas tõeliselt taga hoidma. Ühel poolel korraga teha on ka ok, aga nõrgemal poolel tee alati sama palju korduseid.
Kas küünarnukk peab vastast põlve puudutama?
Ei. Kontakti taga ajamine paneb inimesed tavaliselt käega tõmbama või ülaselga liiga palju köardama. Pööra, kuni õlg liigub kontrollitult põlve poole; kas küünarnukk puudutab, on kõrvalise tähtsusega.
Kuidas pöördev ülestõus ristatud kätega erineb tavalisest ülestõusust?
Tavaline ülestõus painutab selgroogu otse üles, see versioon lisab pöörde, mis kaasab kaldlihased palju rohkem. Ristatud käte asend välistab ka võimaluse peast või kaelast tõmmata.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Algajad saavad seda teha, kuid enamik inimesi peaks selle kõigepealt kõhupresside ja sirgete ülestõusudega välja teenima. Kui täielik ulatus tundub ebakindel, annab ristkõhupress sama pöörde väiksema koormusega.
Kas ma peaksin jalad millegi alla kinnitama?
Jalgade vabalt hoidmine põrandal sunnib kere stabiliseerima, mis on tavaliselt parem valik. Kui jalad tõusevad pidevalt, on see märk sellest, et aeglusta ja vähenda ulatust, mitte haakida neid raske eseme alla.
Miks tunnen seda rohkem puusapainutajates kui kõhulihastes?
Kui puusapainutajad domineerivad, tõused tõenäoliselt puusadest istet võttes, selle asemel et kõigepealt ribidest köarda. Alusta kordust, tõstes pea ja õlad põrandalt, enne kui ülejäänud kere järgneb.
Kas pöördev ülestõus ristatud kätega on turvaline alaseljale?
Kontrollitud tempos ja ulatuses, mida suudad sujuvalt teha, on see mõistlik kereharjutus. Kui sul on seljaprobleemide ajalugu, hoia ulatus väiksem, väldi tõmblevat pööramist ja lõpeta, kui tunned midagi muud kui tavalist lihaspinget.
Mida saan kasutada selle asemel, kui ma ei saa täielikke ülestõuse teha?
Ristkõhupressid, püstiasendis köie- või kummipöörded ja jalgrattakõhupress treenivad kõik sarnaseid pöörlevaid kere mustreid väiksema puusapainutajate koormusega. Vali see, millega saad liikuda aeglaselt ja pööret kontrollida.
Mitu kordust peaksin tegema?
Umbes 8 kuni 15 kordust poole kohta sobib enamikule hästi. Kui tehnika laguneb enne kaheksat, vähenda ulatust või lülitu kõhupressi variandile, selle asemel et lisakorduseid jõuga välja pigistada.