Ülestõus Sirgete Jalgade Ja Ristatud Kätega
Ülestõus sirgete jalgade ja ristatud kätega on kehakaalu põhine kõhuharjutus, mida tehakse lapiti põrandal nii, et mõlemad jalad on sirgelt sinu ees välja sirutatud ja käed on ristatud rinnal. Erinevalt painutatud põlvedega ülestõusudest pikendab sirge jalgade asend puusafleksoride tõmbejõu mõju ja eemaldab painutatud põlvede pakutava stabiilsuse, mistõttu peab sinu kere tegema rohkem tööd, et ülakeha üles tõsta ja alla kontrollida. Ristatud käte asend võtab samuti käed mängust välja ja hoiab ära tavapärase harjumuse tõmmata peast või kaelast.
Peamised töötavad lihased on rectus abdominis ehk kõhu esiküljel asuv lihasplaat, tugeva abiga puusafleksoritelt, mis hoiavad vaagnat ja jalgade stabiilsena, kui ülakeha tõuseb. Välised kõhulihased (obliidid) aitavad hoida ristatud käed ühel tasemel ja kere sirge, kui selgroog tõustes kergelt pöörleb. Sügav kõhulihaskorsett töötab kogu liigutuse vältel, mistõttu tundub see variatsioon raskem, kui väliselt paistab, isegi ilma lisaraskuseta.
See asend on oluline, sest sirged jalad muudavad väljakutset märkimisväärselt. Painutatud põlvedega suudavad paljud end kiikamise või tõmbamisega üles ajada; sirgete jalgadega põrandal on hoovus piiratud ja iga selja kaaratus või põrkumine avaldub kohe kontrolli kadumisena. Võimlemismatil lamamine muudab liigutuse mugavamaks alaseljale, kannadele ja õlgadele, sest jalad püsivad kogu seeria vältel pinnaga kontaktis.
Heaks teostuseks vali selili lamades jalad sirgelt umbes puusalaiusesse, painda jalalabad üles ja rista käed rinnal nii, et iga käsi toetub vastaskäe õlale. Pingesta kõhusein ja seejärel tõsta esmalt pea ja õlad põrandalt, kerides selgroo üles osa haaval, kuni kere on püsti ja ligi vertikaalses asendis. Lasu allapoole sama kontrolliga, lased ülaseljal kergelt põrandale puudutada enne järgmist kordust, mitte ei kukuta end põrandale.
See harjutus sobib neile, kes on kasvanud välja lihtsatest painutatud põlvedega kõrutustest ja soovivad nõudlikumat ülestõusu ilma varustuseta, samuti treenijatele, kellel on kalduvus tõmmata kaela kätega ette. See sobib hästi kodustesse kõhulihastreeningutesse, kalisteenika programmidesse ja üldisesse kõhutreeningusse. Kui alaselg tõuseb põrandalt või tunned pigem pinget kui kõhulihaste tööd, lühenda liikumisulatus nii, et ei istu täielikult üles, või painuta põlvi kergelt, kuni jõud on paranenud.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Vali selili lamades võimlemismatile nii, et mõlemad jalad on sirgelt põrandal ja jalad umbes puusalaiuses laius.
- Painda jalalabad üles nii, et varbad osutavad lakke, ja hoia kannad pinnaga kontaktis.
- Rista käed rinnal nii, et iga käsi toetub vastaskäe õlale või õlavarrele, ja lase küünarnukkidel suunata ette.
- Tõmba nabakenne kergelt sisse ja pingesta kõhusein enne liikumist.
- Keri esmalt pea, õlad ja ülaselg põrandalt üles, hoides lõug rinnast rusika laiuselt eemal.
- Jätka selgroo kerimist üles, kuni kere on püsti ja rindkere on reite kohal või nende lähedal.
- Püsi hetk üleval nii, et käed on endiselt ristatud ja kere on otse, mitte ühele poole pööratud.
- Laske kere aeglaselt tagasi põrandale vastupidises järjekorras, selgroog osa haaval, kuni õlad ja pea puudutavad pinda kergelt.
- Väljuta hingamist tõustes ja sissehinga laskudes, hoides püsiva hingamisrütmi.
- Taasta kõhupinge iga korduse alguses ja hoia jalad sirge ja paigal kogu seeria vältel.
Nõuanded & Nipid
- Kui kannad kipuvad tõustes üles tõusma, suru neid kogu korduse vältel õrnalt põrandale, mitte ära lase jalgadel hõljuda.
- Ära viska küünarnukke ette hoovuse tekitamiseks; ristatud käed peaksid jääma kinni rinnale kogu liigutuse vältel.
- Levinud viga on lõugaga ette minna ja kaela välja sirutada. Hoia lõug ja rind vahel rusika suurune vahe ja lase ribidel kerida.
- Kui hoiad üleval kõikudes küljele ja tagasi, siis koormad oblike ebavõrdselt. Aeglusta temposid ja kontrolli, et mõlemad käed jäävad vastaskäe õlale ankurdatud.
- Lasu alla kahe kuni kolme sekundi jooksul, ära kuuku; laskumine on faas, kus suurem osa kõhulihaste tööst toimub.
- Kui alaselg kaardub alguses ebamugavalt, libista selle alla volditud rätik või väike padjake, või kasuta paariks nädalaks kergelt painutatud põlvi.
- Lõpeta kordus, kui kere on püsti. Kaugele vertikaalist ette kallutamine reede suunas nihutab koormuse puusafleksoritele ja ümardab alaselja.
- Kui lisada raskust, kui kehakaaluga kordused tunduvad lihtsad, hoia rinnal väikest ketta või hantlit ristatud käte all.
- Väldi alguses jalgade ankurdamist diivani või pingi alla; ankurdamata jalad sunnivad kõhulihaseid ausalt tõstetööd tegema.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib ülestõus sirgete jalgade ja ristatud kätega?
Peamine tööline on rectus abdominis kere esiküljel, tugeva abiga puusafleksoritelt ja oblikutest, mis stabiliseerivad ristatud käte asendit. Sügav kõhulihaskorsett töötab kogu aja jooksul, hoides vaagna ja selgroo kontrolli all.
Miks on käed sellel ülestõusul rinnal ristatud?
Ristatud käed võtavad ära võimaluse tõmmata pea tagant, mis on üks sagedasemaid kaelapinge põhjuseid ülestõusudes. See muudab ka pööramise kergesti märgatavaks, sest õlad peaksid tõustes jääma ühel tasemel.
Kuidas erineb ülestõus sirgete jalgade ja ristatud kätega painutatud põlvedega ülestõusust?
Sirged jalad võtavad ära painutatud põlvede pakutava stabiilse baasi ja piiravad hoovuse tekitamist, mistõttu peavad kõhulihased samas ulatuses rohkem tööd tegema. Paljud leiavad, et sirgete jalgadega saavad teha oluliselt vähem kvaliteetseid korduseid.
Kas see harjutus sobib algajale?
Algaja saab seda teha, kuid paljud edenevad kiiremini, alustades painutatud põlvedega ülestõusudest või osalise ulatusega kõrutustest. Kui täielik ülestõus põhjustab alaselja kaardumise või jalgade tõusu, lühenda ulatus või painuta põlvi, kuni jõud on kasvanud.
Mu jalad tõusevad korduse ajal põrandalt. Mida peaksin muutma?
Jalgade tõus tähendab tavaliselt, et puusafleksorid domineerivad või tõmbad end järsku üles. Aeglusta temposid, alusta liikumist õlgade kerimisega ja suru kannad teadlikult kogu korduse vältel põrandale.
Kas ma saan jalad millegi alla ankurdada, et lihtsamaks teha?
Jalgade ankurdamine teeb liikumise küll lihtsamaks, kuid nihutab rohkem tööd puusafleksoritele ja laseb jalgadega tõmmata. Hoia jalad ankurdamata, et saada planeeritud kõhulihaste koormus, ja vähenda selle asemel liikumisulatust, kui vajad lihtsamat versiooni.
Mida saan kasutada asendusena, kui põrandal ülestõusud häirivad selga?
Painutatud põlvedega ülestõusud, kõrutused matil või kõrutused stability ball'il treenivad kõhulihaseid väiksema puusafleksorite koormusega. Stability ball toetab ka alaselja kaarust kogu liikumise vältel.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 15 kontrollitud kordusest on enamikule kindel vahemik. Eelista sujuvaid täisulatusega korduseid suurele arvule ja lõpeta seeria, kui tehnika hakkab lagunema.
Kas ülestõus sirgete jalgade ja ristatud kätega jaoks on vaja varustust?
Varustust pole vaja, sest see on puhas kehakaaluliigutus. Soovitav on õhuke võimlemismatt või vaip, et pehmetada selgroogu, õlgu ja kannu seeria jooksul.
Kas ma peaksin ülestõusu ajal hinge kinni hoidma?
Ei. Väljuta hingamist kerides üles ja sissehinga laskudes. Hinge kinni hoidmine mitme korduse jooksul suurendab kaela ja õlgade pingeid ning muudab seeria raskesti jätkatavaks.
