Milliseid lihaseid randmerullija neutraalse haardega treenib?

See sihib peamiselt käsivarsi, kusjuures tugevalt töötavad brachioradialis ja randmefleksorid ning käte haardejõu lihased. Biitsepused ja õlad aitavad ainult asendit hoida, mitte rullimist ise.

Kuidas randmerullija neutraalse haardega erineb tavapärasest randmerullijast?

Neutraalne haare, peopesad üksteise poole, asetab käsivarred tugevamasse asendisse ja nihutab rohkem rõhku brachioradialisele käsivarre ülapinnal. See on sageli mugavam neile, kelle randmed protesteerivad klassikalises peopesadega allapoole asendis.

Kas randmerullija neutraalse haardega sobib algajatele?

Jah, kui alustad väga kerge kettaga. Köie hoob on petlik, seega alusta umbes 2,5 kg juures ja kerige ainult lühike köielõik, kuni käsivarred ja haare adapteeruvad.

Kui raske ketas peaks olema?

Vali kaal, mida saad rullida üles ja kontrollitult tagasi alla sujuvate, ühtlaste pööretega. Kui köis kerib allapoole vabalt lahti või käed hakkavad libisema, vähenda koormust.

Miks ketas pidevalt kiigub, kui ma rullin?

Kiikumine tuleb tavaliselt käepideme liiga kiirest pööramisest, suurtest tõmblustega pööretest või käepideme eemaldumisest kehast. Aeglusta, hoia küünarnukid keha külgedel ja tee väikeseid, ühtlaseid pöördeid.

Kas saan seda harjutust teha ilma spetsiaalse rullijata?

Saad improviseerida lühikese tugeva kepiga või käepidemega, puurida sinna auk ja siduda selle külge köis koos kettaga, kuid selleks valmistatud rullija kindla ketta sõraga on ohutum ja lihtsam koormust lisada.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Üks kuni kolm vooru täielikust üles-alla käigust töötab hästi, tavaliselt lisaharjutusena pärast tõmbe- või ülakehatreeningut. Puhka voorude vahel umbes 60–90 sekundit, et haardejõud taastuks piisavalt kontrolli hoidmiseks.

Kas küünarnukid peaksid harjutuse ajal liikuma?

Ei. Hoia küünarnukid keha külgedel ja käsivarred põrandaga paralleelselt. Kui küünarnukid tõusevad või liiguvad ette, võtavad õlad ja biitsepused töö üle.

Kas see on ohutu, kui mul on randme- või küünarnukivalu?

Kerge lihastest tulenev väsimus on normaalne, kuid terav või punktid valul randme- või küünarnukiliiges ei ole. Vähenda kaalu, tee väiksemaid pöördeid ja lõpeta harjutus, kui ebamugavus püsib.

Mida saan kasutada alternatiivina, kui mul pole randmerullijat?

Raskete hantlite hoidmine, farmeri kandmine või tagurpidi küünarvarsi painutused keskangdiga treenivad haardejõudu ja brachioradialist sarnasel viisil, kuigi midagi ei asenda täielikult randmerullija neutraalse haardega rullimispikendamise ja painutamise mustrit.

Randmerullija Neutraalse Haardega

Kehapiirkond: Käed Lihas: Küünarvarred Vahend: Muu

Randmerullija neutraalse haardega on püstiasendis tehtav käsivarte ja haardejõu harjutus, mida sooritatakse kaalutud rulliseadmega: käepideme või silindrilise haardeseadmega, mille külge on kinnitatud köis ja mille otsas rippub ketas. Erinevalt klassikalisest peopesadega allapoole tehtavast randmerullijast hoiad siin käepidemet neutraalses haartes, peopesad üksteise poole pööratud, nihkub rohkem tööd brachioradialisele ja käsivarre välis- ning ülapinnal asuvatele lihastele, samas kui randmefleksorid ja haardejõud saavad ikkagi korralikult koormust.

See harjutus sobib kõigile, kelle haardejõud annab järele enne selga või tõmbelihasi. Ronijad, tõstjad, kellel on raske hoida rasket keskangdi sõudes või surnud tõmmetes, ja reketispordialadega tegelejad saavad kõik otsesest käsivartetööst kasu. Kuna neutraalne haare on paljude inimeste jaoks kõige tugevam ja mugavam asend, on see hea sisenemispunkt, kui tavaline randmerullija tekitab randmetes ebamugavust või tundub kohatu.

Seadistus on olulisem, kui paistab. Ketas peaks ripuma köiel vabalt, puudutamata jalu, ja käsivarred peaksid jääma ligikaudu põrandaga paralleelseks, küünarnukid keha külgedel. Kui rull liikub kehast eemale või küünarnukid langevad, hakkavad õlad ja biitsepused tööd varastama ning rullimisliigutusest saab sassi läinud tõmme, mitte randme pikendamise ja painutamise muster.

Et seda hästi sooritada, rulli käepidemest endast eemale väikeste, ühtlaste pööretaga, kuni kaal jõuab köie tippu, seejärel pööra suund ümber ja rulli kontrollitult tagasi alla. Allalaskmise faasis peitub enamus lihaseid kasvatavast väärtusest, seega pea kettale vastu allapoole liikudes, ära lase sellel kiiresti lahti kerida. Hoiame rindkere üles, hinga rahulikult ja lase käsivartel pööramist teha.

Levinud kasutusviis on seda teha treeningu lõpus lisaharjutusena ülakeha või tõmbeõppuste järel, mil üks kuni kolm käiku üles ja alla köiel on piisav. Alusta kerge kettaga, sageli 2,5–5 kg, sest köie hoob teeb isegi väikese koormuse paari pöörde järel raskeks tunnetada. Lõpeta seeria siis, kui haardejõud hakkab kaduma, mitte siis, kui käsivarred lihtsalt põlevad; maha kukkunud või tõmblusega liikunud ketas on märk, et koormus oli liiga suur või seeria liiga pikk.

Ohutuse huvides hoia ketas kogu aeg jalgadest eemal ja seisa lamedal, libisemiskindlal pinnal. Kui tunned randmes või küünarnukis teravat ebamugavust, mitte lihastest tulenevat väsimust, vähenda koormust või lühenda köie liikumisulatust enne jätkamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Pane randmerullija sõrale väike kaaluketas ja veendu, et see on kindlalt kinnitatud, et see ei saaks seeria jooksul ära libiseda.
Seisa püsti, jalad umbes puu laiusega, ja võta käepidemest neutraalne haare, peopesad üksteise poole ja käed umbes õlgade laiuses.
Tõsta käepide rinnakõrgusele ja siruta käed ette nii, et ketas ripub köiel, puudutamata jalu.
Vajuta küünarnukid keha külgedele ja hoia käsivarred ligikaudu põrandaga paralleelselt, õlad lõdvestatud ja rindkere üleval.
Pinguta kergelt keskkeha ja hinga enne esimest pööret sisse.
Rulli käepidet endast eemale väikeste, vahelduvate randmepööretega, laseb igal käel kordamööda köisd kerida, kuni ketas jõuab üles.
Seisu hetk üles jõudes, kui köis on täielikult keritud.
Pööra suund ümber ja rulli käepidet tagasi enda poole, langetades ketta aeglaselt ja kontrollides iga pööret, mitte laskmata köisel lahti kerida.
Hinga rullimise ajal rahulikult välja ja jätka hingamist, ära hoia hinge kinni.
Kui ketas jõuab põrandani või madalaima punkti, langetage käepide reiteni, raputa käsivarred lõdvestaks ja puhka enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Vali ketas kergemaks, et saaksid teha täieliku üles-alla käigu sujuvate pööretega; kui käed hakkavad käepidemelt libisema, on koormus sinu praeguse haardejõu jaoks liiga suur.
Kõige levinum viga on lasta küünarnukkidel ette triivida ja teha seeriast eesmine tõstmine. Hoia ülakehad ribide küljes kinni, et ainult randmed ja käsivarred teeksid pööramise.
Hoia pööreted väikestena ja ühtlastena. Suured, kiirustatud kerimisliigutused panevad ketta kiikuma ja teevad harjutusest impulssi mängu.
Alla tulles pigista käepidet aktiivselt ja pane igale pöördele vastu. Kui lasta köisel vabalt lahti kerida, kaob enamik treeningefektist.
Kui randmed valutavad tavalisel rullijal peopesadega allapoole asendis, peaks neutraalne haare siin tunduma parem, kuid lühenda ulatust kergelt, kuni käsivarred adapteeruvad.
Seisa piisavalt kaugele raamist või kettaplokist, et köis ripuks sirgelt allapoole; jalgade vastu hõõrduv köis muudab vastupanu pöörde keskel.
Kriit või kuiv rätik kätes aitab, kui higistamine muudab käepideme seeria lõpus libedaks.
Tee seda harjutust treeningu lõpus. Haardejõu eelneväsimus nõrgestaks kõiki järgnevaid tõmbe- või sõudeharjutusi.
Kui õlad väsivad enne käsivarsi, langetage käepidet veidi ja vähenda keritud köie pikkust seeria kohta, mitte ei lase küünarnukke allapoole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid randmerullija neutraalse haardega treenib?
See sihib peamiselt käsivarsi, kusjuures tugevalt töötavad brachioradialis ja randmefleksorid ning käte haardejõu lihased. Biitsepused ja õlad aitavad ainult asendit hoida, mitte rullimist ise.
Kuidas randmerullija neutraalse haardega erineb tavapärasest randmerullijast?
Neutraalne haare, peopesad üksteise poole, asetab käsivarred tugevamasse asendisse ja nihutab rohkem rõhku brachioradialisele käsivarre ülapinnal. See on sageli mugavam neile, kelle randmed protesteerivad klassikalises peopesadega allapoole asendis.
Kas randmerullija neutraalse haardega sobib algajatele?
Jah, kui alustad väga kerge kettaga. Köie hoob on petlik, seega alusta umbes 2,5 kg juures ja kerige ainult lühike köielõik, kuni käsivarred ja haare adapteeruvad.
Kui raske ketas peaks olema?
Vali kaal, mida saad rullida üles ja kontrollitult tagasi alla sujuvate, ühtlaste pööretega. Kui köis kerib allapoole vabalt lahti või käed hakkavad libisema, vähenda koormust.
Miks ketas pidevalt kiigub, kui ma rullin?
Kiikumine tuleb tavaliselt käepideme liiga kiirest pööramisest, suurtest tõmblustega pööretest või käepideme eemaldumisest kehast. Aeglusta, hoia küünarnukid keha külgedel ja tee väikeseid, ühtlaseid pöördeid.
Kas saan seda harjutust teha ilma spetsiaalse rullijata?
Saad improviseerida lühikese tugeva kepiga või käepidemega, puurida sinna auk ja siduda selle külge köis koos kettaga, kuid selleks valmistatud rullija kindla ketta sõraga on ohutum ja lihtsam koormust lisada.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Üks kuni kolm vooru täielikust üles-alla käigust töötab hästi, tavaliselt lisaharjutusena pärast tõmbe- või ülakehatreeningut. Puhka voorude vahel umbes 60–90 sekundit, et haardejõud taastuks piisavalt kontrolli hoidmiseks.
Kas küünarnukid peaksid harjutuse ajal liikuma?
Ei. Hoia küünarnukid keha külgedel ja käsivarred põrandaga paralleelselt. Kui küünarnukid tõusevad või liiguvad ette, võtavad õlad ja biitsepused töö üle.
Kas see on ohutu, kui mul on randme- või küünarnukivalu?
Kerge lihastest tulenev väsimus on normaalne, kuid terav või punktid valul randme- või küünarnukiliiges ei ole. Vähenda kaalu, tee väiksemaid pöördeid ja lõpeta harjutus, kui ebamugavus püsib.
Mida saan kasutada alternatiivina, kui mul pole randmerullijat?
Raskete hantlite hoidmine, farmeri kandmine või tagurpidi küünarvarsi painutused keskangdiga treenivad haardejõudu ja brachioradialist sarnasel viisil, kuigi midagi ei asenda täielikult randmerullija neutraalse haardega rullimispikendamise ja painutamise mustrit.