Milliseid lihaseid treenib ristatud kätega palvesurumine?

Peamised töötajad on rindmikulihas, kuna just tema tekitab sissepoole pigistava jõu. Õlgade esiosa, tricepsed ja käsivarred töötavad isomeetriliselt, hoides survet ja käed kaare jooksul stabiilsena.

Kas ristatud kätega palvesurumine sobib algajale?

Jah, see on algajale väga sobiv, sest takistus tuleb sinu enda peosurvest – alusta kergemast pigistusest ja edene järk-järgult. Algaja peaks keskenduma aeglasele tembole ja pidevale käte kontaktile, mitte maksimaalsele jõule.

Miks käed selles harjutuses rindmiku ees ristuvad?

Ristatud asend venitab rindmikku pisut ja annab kätele täieliku kaare läbimiseks, nii et rindmiku lihas on koormatud liikumisulatuse mõlemas otsas. See sunnib sind ka hoidma peosurvet pidevalt, mitte puhkama asendite vahel.

Kui tugevalt peaksin peoplaate kokku vajutama?

Vajuta nii tugevasti, et pigistus oleks harjutuse kõige koormavam osa, aga mitte nii tugevasti, et randmed, küünarnukid või õlad valutaksid. Enamikule inimestest sobib tugev, vastupidav pingutus umbes 70–90 protsenti maksimaalsest pigistusest.

Kas ma saan ristatud kätega palvesurumisega üksi rindmiku lihaseid arendada?

See annab mõttelise kontraktsiooni ja suudab rindmikku säilitada või tagasihoidlikult arendada, eriti algajatel, kuid ainukese harjutusena on see piiratud, sest takistus on ise tekitatud. Kõige parem töötab see koos kätekõverituste, surumiste või muude koormatud rindmikuharjutustega.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Aeglased, kontrollitud kordused vahemikus 10–15 seeria kohta, kahe kuni kolme seeriaga, töötavad hästi nii soojendusena kui ka lõpetava seeriana. Kui pigistus on tõeliselt raske, tunduvad vähemad kordused pausiga tipus täiesti piisavad.

Mu õlad klõpsuvad või muljuvad, kui käed lähevad pea kohale. Mida teha?

Vii käed pisut ettepoole, ärge lükka neid sirgelt pea taha, ja vähenda kaare kõrgust, kuni see on mugav. Kui muljumine jätkub, jäta pea kohale Mineva osa ära ja tee ainult rindmiku ees ristatud asendi pigistust.

Mida võin kasutada selle asemel, kui see liigutus ei sobi?

Tavaline palvepigistus, kus käed on rindmiku kõrgusel ja peoplaadid vajutatud kokku rinnaku ees, treenib sama pigistusliigutust vähema õlaliigese ulatusega. Kummiga rindmikuliigutused või kätekõveritused on head alternatiivid, kui soovid väliskoormust.

Kas ma peaksin pigistuse ajal hinge kinni hoidma?

Ei. Hinga kogu aeg rahulikult, väljudes, kui käed tõusevad palveasendisse, ja sisse, kui nad tulevad tagasi. Hinge kinnihoidmine tekitab pöördumatut pinge kaelas ja lõualuus.

Ristatud Kätega Palvesurumine

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Keha kaal

Ristatud kätega palvesurumine on seisvas asendis tehtav rindmikuharjutus ilma varustuseta, mis põhineb täielikult ise tekitatud takistusel. Vajutad peoplaadid vastakuti kokku ja kasutad seda survet koormusena, viies käed ristatud asendist rindmiku ees kaares üles palveasendisse pea kohal. Kuna jõud reguleerid oma kätega, püsib pinge rindmiku lihastel algusest lõpuni ühtlasena – seda pakub vaid väga väike osa kehakaalul põhinevatest rindmikuharjutustest ilma ripste, kummide või põrandaseadetuseta.

See liigutus sobib hästi neile, kes treenivad kodus, reisivad palju või soovivad enne surumisharjutusi rindmikut käima panna puudutamata ühtegi vahendit. Kasulik on see ka puhkepäevadel või hotellisaalis, kus pinki ja hantleid pole. Peamine koormus tuleb rindmiku lihastest, mis pigistavad sissepoole, samal ajal kui õlgade esiosa, tricepsed ja käsivarre lihased hoiavad survet koos ja hoidvad käed kogu kaare jooksul tugevasti kokku.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, ribid vaagna kohal, õlad õrnalt allapoole kõrvadest tõmmatud. Kui lased alaseljal ette painutuda või õlgadel üles Roomata, kaotab rindmiku pinge ja võtavad liigesed töö üle. Kogu harjutus seisb või langeb selle järgi, kui tugevasti plaadid kokku vajutad – mõtle nii, et surve on kaal ja käeliigutus on kordus.

Täitmiseks too käsivarred rindmiku ees üksteise peale nii, et käed ristuvad ja peoplaadid puudutavad või peaaegu puudutavad üksteist. Sealt vajuta käed jõuliselt kokku ja hoia survet lukus, viies käed kaarega üles ja pisut ettepoole, kuni need ulatuvad pea kohal palveasendisse. Peatu hetkeks tipus ning too siis sama tugeva survega käed tagasi samal teel, kuni käed on taas rindmiku ees ristatud. Iga sentimeeter kaarest peab olema aktiivne, mitte lõdvestunud.

Levinud kasutusvaldkonnad on soojendusringid, kõrge kordusarvuga lõpetavad seeriad pärast surumispäeva ning madala koormusega rindmikutreening neile, kelle õlad on tundlikud ja kes ei talu rasket koormust. Kuna takistus isereguleeruv, saad harjutust lihtsamaks või raskemaks teha lihtsalt pigistusjõudu muutes.

Mõned praktilised nõuanded hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Liigu aeglaselt nii, et saaksid käed igal hetkel kaarest seisma jätta, ära lase küünarnukkidesse laialt leereda ja lõpeta kohe, kui tunned õla esiosas muljumist. Kui randmed surumise ajal nurisevad, pehmenda nurka pisut hoopis kui sundima käsi täiesti lamedalt kokku.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad puusalaiuses, põlved pehmed kuid sügavalt painutamata, kehakaal jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale.
Too mõlemad käed rindmiku ette ja rista käsivarred üksteise peale nii, et käed moodustavad X-i, peoplaadid vastakuti ja valmis kokku puutuma.
Vajuta peoplaadid kindlalt kokku ja pigista rindmikut, nagu prooviks käte vahel midagi lõhki muljuda.
Tõmba õlad alla ja taha, kõvasta kõht kergesti ning hoia ribid üles leegitsemast.
Hoides pidevat survet peoplaatidel, vii käed kaarega üles ja pisut ettepoole, kuni need on pea kohal sirged palveasendis, plaadid ikka veel kokku vajutatud.
Hoia palveasendit pea kohal üks kuni kaks sekundit, jätkates samal ajal rindmiku pigistamist ja hoides küünarnukid pikad.
Too kaar aeglaselt tagasi, langetades käed rindmiku ette, kuni käsivarred on uuesti ristatud lähteasendis.
Väljuta, kui käed liiguvad üles, ja sisse, kui nad tulevad tagasi – ära kunagi lase hinge kinnihoidmisel kaela jäigaks minna.
Tee korduste vahel asend uuesti üle: kontrolli enne järgmist kordust, et õlad on all, selg pikk ja surve peoplaatidel endiselt tugev.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on peosurve kadumine, kui käed liiguvad pea kohale – sellega muutub harjutus lihtsalt õlakõõtumiseks. Pigista käsi tipus hoopis tugevamini, mitte nõrgemini.
Kui tunned kaare tipu lähedal õla esiosas muljumist, suunda käed mõne kraadi ettepoole, ära lükka neid sirgelt pea taha.
Hoia küünarnukid pikad, aga ära lukusta neid tipus kõvasti kinni – täielikku lukku surumine tõstab pinge rindmikult liigesele.
Ära lase peal esile tõugata, kui käed tõusevad. Hoia kael pikk ja vaade ette, et ülemine kaelalihas ehk trapets ei võtaks töö üle.
Aeglusta langetamisetapp tahtlikult. Enamik inimesi kiirustab tagasiteed palveasendist, aga just seal saab rindmik kõige rohkem töötada.
Kui randmed valutavad täiesti lamedate peoplaatidega, puuduta hoopis peoplaatide aluseid ja sõrmi – oluline on rindmiku pigistus, mitte ideaalne plaad-plaadi kokkupuude.
Aeglane tempo umbes kaks sekundit üles, paus ja kaks sekundit alla muudab selle juhuslikust käeliigutusest tõeliselt nõudleva rindmiku kontraktsiooni.
Vältige alaselja ettepainutamist, kui käed ulatuvad pea kohale. Pigista tuharaid kergesti ja hoia ribid puusade kohal, et kaitsta selgroogu.
Kasuta seda soojendusena enne pinki surumist või kätekõveritusi; kaks kuni kolm aeglaste kordustega seeriat käivitab rindmiku ilma seda väsitamata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ristatud kätega palvesurumine?
Peamised töötajad on rindmikulihas, kuna just tema tekitab sissepoole pigistava jõu. Õlgade esiosa, tricepsed ja käsivarred töötavad isomeetriliselt, hoides survet ja käed kaare jooksul stabiilsena.
Kas ristatud kätega palvesurumine sobib algajale?
Jah, see on algajale väga sobiv, sest takistus tuleb sinu enda peosurvest – alusta kergemast pigistusest ja edene järk-järgult. Algaja peaks keskenduma aeglasele tembole ja pidevale käte kontaktile, mitte maksimaalsele jõule.
Miks käed selles harjutuses rindmiku ees ristuvad?
Ristatud asend venitab rindmikku pisut ja annab kätele täieliku kaare läbimiseks, nii et rindmiku lihas on koormatud liikumisulatuse mõlemas otsas. See sunnib sind ka hoidma peosurvet pidevalt, mitte puhkama asendite vahel.
Kui tugevalt peaksin peoplaate kokku vajutama?
Vajuta nii tugevasti, et pigistus oleks harjutuse kõige koormavam osa, aga mitte nii tugevasti, et randmed, küünarnukid või õlad valutaksid. Enamikule inimestest sobib tugev, vastupidav pingutus umbes 70–90 protsenti maksimaalsest pigistusest.
Kas ma saan ristatud kätega palvesurumisega üksi rindmiku lihaseid arendada?
See annab mõttelise kontraktsiooni ja suudab rindmikku säilitada või tagasihoidlikult arendada, eriti algajatel, kuid ainukese harjutusena on see piiratud, sest takistus on ise tekitatud. Kõige parem töötab see koos kätekõverituste, surumiste või muude koormatud rindmikuharjutustega.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Aeglased, kontrollitud kordused vahemikus 10–15 seeria kohta, kahe kuni kolme seeriaga, töötavad hästi nii soojendusena kui ka lõpetava seeriana. Kui pigistus on tõeliselt raske, tunduvad vähemad kordused pausiga tipus täiesti piisavad.
Mu õlad klõpsuvad või muljuvad, kui käed lähevad pea kohale. Mida teha?
Vii käed pisut ettepoole, ärge lükka neid sirgelt pea taha, ja vähenda kaare kõrgust, kuni see on mugav. Kui muljumine jätkub, jäta pea kohale Mineva osa ära ja tee ainult rindmiku ees ristatud asendi pigistust.
Mida võin kasutada selle asemel, kui see liigutus ei sobi?
Tavaline palvepigistus, kus käed on rindmiku kõrgusel ja peoplaadid vajutatud kokku rinnaku ees, treenib sama pigistusliigutust vähema õlaliigese ulatusega. Kummiga rindmikuliigutused või kätekõveritused on head alternatiivid, kui soovid väliskoormust.
Kas ma peaksin pigistuse ajal hinge kinni hoidma?
Ei. Hinga kogu aeg rahulikult, väljudes, kui käed tõusevad palveasendisse, ja sisse, kui nad tulevad tagasi. Hinge kinnihoidmine tekitab pöördumatut pinge kaelas ja lõualuus.