Milliseid lihaseid kaalukotiga good morning kõige rohkem koormab?

Enamiku tööst teevad reieluu tagumik ja tuharad, sest nad sirutavad puusasid üles tõustes ja kontrollivad liigutust alla laskumisel. Alaselja ja ülaselja lihased töötavad staatiliselt, et hoida kere koti all stabiilne.

Kas kaalukotiga good morning sobib algajatele?

Jah, ja see on tegelikult kangiversioonist sõbralikum algajale, sest kott on õlgadele pehmem ja seda on lihtsam ohutult maha panna. Algajad peaksid alustama kerge kotiga, peatuma enne paralleeli ja keskenduma puusaliigutuse mustri õppimisele enne koormuse lisamist.

Kus täpselt peaksin kaalukoti kehale asetama?

Aseta see õlgade tagaküljele kaela taha, ülemiste trapetslihaste ja tagumiste õlgade moodustatud riiulile, hoides otstest mõlema käega. Kui kott libiseb liigutuse ajal ette, on see liiga madalal või haare liiga lõdv.

Kui sügavale peaksin kaalukotiga good morning'i puhul painutama?

Lasku, kuni ülakeha on lähedal põranda paralleelile või kuni tunned tugevat reieluu tagumiku venitust sirge seljaga – kumb iganes tuleb esimesena. Sügavus, mis sunnib selgroogu kumerduma, on vastuoluline, mitte lisakasu.

Miks reieluu tagumik selle harjutuse ajal krambib?

Good morning koormab reieluu tagumikku pikendatud asendis, mis võib vahemikku harjumatu inimesel krampe esile kutsuda. Vähenda raskust, piira sügavust mõneks treeninguks ja tee enne kindlasti soojenduseks mõned puusaliigutused kehakaaluga.

Mida saan kasutada kaalukoti asemel?

Kang õlgade taga, hantel kaela taga või rinnal hoitud kettlebell toimivad kõik asendusena. Kotiversioon on lihtsalt seljale säästlikum ja andestavam, kui vaja loobuda.

Kuidas erineb kaalukotiga good morning rumeenia surnud tõmbest?

Mõlemad on puusaliigutused, aga kott istub kaela taga, mis teeb võimendusvarre pikemaks ja nõuab rohkem kere ja ülaselja poolt. Rumeenia surnud tõmme, kus koormus on kätes, on üldiselt lihtsam tasakaalus hoida.

Kas põlved peaksid selle liigutuse ajal olema lukus või kõverad?

Hoia põlved kogu liigutuse vältel pehmetelt, fikseeritult kõverana – umbes 10 kuni 20 kraadi. Täielikult lukus põlved ülevenitavad reieluu tagumiku lõppvahemikku koormuse all ja suurem kumerdamine muudab liigutuse kükkiks.

Kui sageli peaksin kaalukotiga good morning'i treeningusse lisama?

Üks kuni kaks korda nädalas lisaliigutusena peamiste alakeha tõmgete järel sobib enamikule tõstjatele. Kuna see koormab reieluu tagumikku sügavas venituses, hoia maht mõõdukas ja arvesta alguses mõne kestva lihasvaluga.

Kaalukotiga Good Morning

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Lisaraskus

Kaalukotiga good morning on puusaliigutus, kus kaalukott toetub õlgade tagaküljele kaela taha. Seisvas asendis tõukad puusad tahapoole ja painud ülakehaga ette, kuni tunned tugevat venitust reieluu tagumikus, ning ajad siis puusad ette, et püsti tõusta. See võtab klassikalise kangi good morning'i ja vahetab kangi koti vastu – kott istub õlgadel ja seljal pehmemalt ning on lihtsam maha panna, kui asend kaotad.

See liigutus on üks otsesemaid viise reieluu tagumiku ja tuharate koormamiseks sügavas venituses, samal ajal kui alaselg töötab kõvasti, et selgroog jääks neutraalseks. Kuna raskus asub kaela taga, on ka ülaselg ja kere stabilisaatorid pideva surve all, mis takistab sind kumerdamast või kokku vajumast. Tõstjad, kellel on kang trapetslihastel ebamugav, või need, kes treenivad kodus ilma riiulita, hindavad kotiversiooni ligipääsetavust.

Ettevalmistus on olulisem, kui arvata oskad. Koti asukoht määrab võimenduse: kõrgel õlgadel kaela taga annab pikema võimendusvarre ja rohkem väljakutset, samas kui kätega pisut madalamal hoidmine on sallivam. Jalad peavad olema umbes puusa- kuni õlalaiuses, põlved pehmetelt kõverad, ja haare kotist piisavalt tugev, et see ei saaks libiseda, kui ülakeha kaldub.

Täitmine taandub ühele ideele: paindu puusast, ära küki. Puusad liiguvad tahapoole, kui rindkere vajub alla, sääred jäävad peaaegu püstiseks ja selg jääb pikaks sabaluust kuni peani. Painu ainult nii sügavale, kui suudad selga sirge hoida – enamikul inimestest on see kuskil paralleeli lähedal ja peatamine pisut enne paralleeli on täiesti korras. Tagasitulek on teadlik puusaajamine: pigista tuharad kokku ja tõuse püsti, ära tõmba ülakeha üles alaselja jõuga.

Seda liigutust kasutatakse lisaliigutusena alakeha treeningpäevadel, soojendusena enne surnud tõmbeid või kükkasid ning kodutreeningutes, kus liivakott või täidetud spordikott on peamine koormus. Kuna koormus on mõõdukas ja muster on puusaliigutus, sobib see hästi ka algajatele õpetamaks, kuidas puusaliigutus peaks tunduma, enne kui nad üldse kangi kätte võtavad. Hoia raskus ausana – see on liigutus, kus enesekindlus on esimene, mis traumaks saab.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Täida või vali kaalukott, mida saad kontrollida 8-12 kontrollitud korduse jagu, ja aseta see õlgade tagaküljele kaela taha, sarnaselt kangi küki asendile.
Haara mõlema käega kindlalt koti otstest, küünarnukid suunatud allapoole ja pisut ette, ning tõmba kott õlgade vastu, et see ei saaks korduse keskel nihkuda.
Seisa jalad puusa- kuni õlalaiuses, varbad pisut välja suunatud, põlved pehmetelt kõverad, ja jaota raskus ühtlaselt kogu jalatallale.
Tõmba hing kõhtu, pingusta kere, nagu valmistuksid kergele löögile vastu, ja tõmba abalud tahapoole, et ülaselg jääks koti all pingesse.
Tõuka puusad otse tahapoole ja lase ülakehal ette painutuda, hoia sääred peaaegu püstisena ja selg pikana – kott liigub sinu seljaga kaasa, mitte sellest ees.
Lasku, kuni ülakeha läheneb põranda paralleelile või tunned reieluu tagumikus sügavat, mugavat venitust – kumb iganes tuleb esimesena.
Püsi põhjas lühidalt, siis aja puusad ette ja pigista tuharad kokku, et ülakeha püsti tõusta.
Hinga välja tõustes ja lõpeta iga kordus täielikult püsti seistes, puusad sirutatud, enne kui võtad uue hingetõmbe ja alustad järgmist kordust.
Pärast viimast kordust vii üks õlg alla ja libista kott kehast ettepoole, ära keera koormuse all.

Nõuanded & Nipid

Kui kott rullub või libiseb liigutuse ajal, istub see tavaliselt liiga madalal või haare on liiga lõdv – aseta see õlgade riiulile ümber ja pigista otstad kätega sissepoole.
Alaselja kumerdamine põhjas on kõige levinum viga; lõika sügavust mõned sentimeetrid ja tee liigutus aeglasemalt, kuni suudad selle sügavuseni sirge seljaga jõuda.
Mõtle 'puusad tahapoole, mitte rindkere alla'. Kui põlved liiguvad ette ja kannad tõusevad, on sa kaldunud kükkima puusaliigutuse asemel.
Kott võimaldab turvaliselt loobuda, lastes tal õlgadelt ettepoole libiseda – kui tunned, et selg kumerdub või tasakaal nihkub varvastele, lase lahti ära pigista kordust lõpuni.
Alusta esimestel kahel-kolmel treeningul kergemalt, kui vajalik tundub; reieluu tagumik reageerib koormatud venitusele tugevasti ja sügavvahemikust tingitud valusus võib olla ootamatult intensiivne.
Hoia kael neutraalsena, vaadates põrandal olevat punkti umbes meetri kaugusel ees – peegli poole üles vaatamine kumerdab selgroo just koormuse all.
Kui õlgade liikuvus muudab kaela taga asendi ebamugavaks, tõsta kott vööle või hoia seda rindkere ees; ära sunni ebamugavat asendit.
Aeglusta mõnel seerial langusfaasi kahe-kolme sekundini – eksiilfaasis teeb kaalukotiga good morning reieluu tagumiku lihastel enamiku tööst.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaalukotiga good morning kõige rohkem koormab?
Enamiku tööst teevad reieluu tagumik ja tuharad, sest nad sirutavad puusasid üles tõustes ja kontrollivad liigutust alla laskumisel. Alaselja ja ülaselja lihased töötavad staatiliselt, et hoida kere koti all stabiilne.
Kas kaalukotiga good morning sobib algajatele?
Jah, ja see on tegelikult kangiversioonist sõbralikum algajale, sest kott on õlgadele pehmem ja seda on lihtsam ohutult maha panna. Algajad peaksid alustama kerge kotiga, peatuma enne paralleeli ja keskenduma puusaliigutuse mustri õppimisele enne koormuse lisamist.
Kus täpselt peaksin kaalukoti kehale asetama?
Aseta see õlgade tagaküljele kaela taha, ülemiste trapetslihaste ja tagumiste õlgade moodustatud riiulile, hoides otstest mõlema käega. Kui kott libiseb liigutuse ajal ette, on see liiga madalal või haare liiga lõdv.
Kui sügavale peaksin kaalukotiga good morning'i puhul painutama?
Lasku, kuni ülakeha on lähedal põranda paralleelile või kuni tunned tugevat reieluu tagumiku venitust sirge seljaga – kumb iganes tuleb esimesena. Sügavus, mis sunnib selgroogu kumerduma, on vastuoluline, mitte lisakasu.
Miks reieluu tagumik selle harjutuse ajal krambib?
Good morning koormab reieluu tagumikku pikendatud asendis, mis võib vahemikku harjumatu inimesel krampe esile kutsuda. Vähenda raskust, piira sügavust mõneks treeninguks ja tee enne kindlasti soojenduseks mõned puusaliigutused kehakaaluga.
Mida saan kasutada kaalukoti asemel?
Kang õlgade taga, hantel kaela taga või rinnal hoitud kettlebell toimivad kõik asendusena. Kotiversioon on lihtsalt seljale säästlikum ja andestavam, kui vaja loobuda.
Kuidas erineb kaalukotiga good morning rumeenia surnud tõmbest?
Mõlemad on puusaliigutused, aga kott istub kaela taga, mis teeb võimendusvarre pikemaks ja nõuab rohkem kere ja ülaselja poolt. Rumeenia surnud tõmme, kus koormus on kätes, on üldiselt lihtsam tasakaalus hoida.
Kas põlved peaksid selle liigutuse ajal olema lukus või kõverad?
Hoia põlved kogu liigutuse vältel pehmetelt, fikseeritult kõverana – umbes 10 kuni 20 kraadi. Täielikult lukus põlved ülevenitavad reieluu tagumiku lõppvahemikku koormuse all ja suurem kumerdamine muudab liigutuse kükkiks.
Kui sageli peaksin kaalukotiga good morning'i treeningusse lisama?
Üks kuni kaks korda nädalas lisaliigutusena peamiste alakeha tõmgete järel sobib enamikule tõstjatele. Kuna see koormab reieluu tagumikku sügavas venituses, hoia maht mõõdukas ja arvesta alguses mõne kestva lihasvaluga.