Tagumise Reielihase Sild
Tagumise reielihase sild on põrandal tehtav puusade sirutusharjutus, mida tehakse selili lamades, põlved painutatud ja jalad põrandal. Erinevalt tavalisest tuharate sillast on rõhk tahtlikult nihutatud reie tagumiste lihaste suunas: kannad jäävad põranda vastu ja tõmbad neid aktiivselt puusade suunas tõustes. See väike muudatus eesmärgis ja jalgade asendis muudab tuttava tuharaharjutuse selliseks, mis koormab reie tagakülge tema põhiülesandes: puusa sirutamine painutatud põlvega.
Kuna treenid põrandalt ilma lisakoormuseta, on tagumise reielihase sild ligipääsetav peaaegu kõigile. See sobib algajatele, kes alles loovad oma keha tagakülje jõupõhja, inimestele, kes pärast pausi soovivad reie tagumisi lihaseid väikese koormusega uuesti koormama hakata, ning jõutreenijatele, kes vajavad kontrollitud aktivatsiooniharjutust enne surnud tõmbeid, kükke või rumeenia surnud tõmbeid. See on ka praktiline valik kodutreeninguks, kus leg curl masinat ja koormatud puusaliigutusi pole saadaval.
Peamised töötavad lihased on reie tagumised lihased, mida tugevalt toetavad tuharad. Alaselja lihased ja sügav kehatus stabiliseerivad vaagnat ja selgroogu, käed püsivad lõdvalt külje kõrval ja aitavad üksnes tasakaalu hoida. Anatoomiavaates tuleneb esiletõst sellest reaalsusest: reie tagumised lihased ja puusapiirkond teevad suurema osa nähtavast tööst, samal ajal kui kere hoiab pinge, et tõus tuleks puusadest, mitte alaseljast.
Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kannade kaugus puusadest määrab, kuidas pingutus jaotub reie tagumiste lihaste ja tuharate vahel: kannad lähemal kehale ja tahtlik kanna tõmme suunavad töö rohkem reie tagaküljele, kaugemal asuvad kannad annavad suurema osa tööst tuharatele. Jalad põrandal, põlved suunaga üle pahkluude ja roiete allahoidmine hoiavad liikumise ausana ning takistavad tipul alaselja kaardutamist.
Hea soorituseks toeta ülaselga ja käsi põranda vastu, hinga välja ja pingusta kere, seejärel tõsta puusad üles, tõmmates kannu enda poole ja pigistades kokku reie tagakülje. Tõsta ainult seni, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirge joone — ületõstmine tähendab tavaliselt alaselja sirutust, mitte suuremat puusatööd. Hoia tipul hetke kinni, siis lasku kontrollitult, kuni puusad puudutavad põrandat kergelt.
Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse efektiivsena. Liigu sellise kiirusega, mida sa suudad kontrollida, eriti allapoole liikudes, sest langetamise faasis teevad reie tagumised lihased olulise osa tööst. Hoia kael lõdval ja pilk üles, lase käedel puhata, ära suru nendega tugevasti põranda vastu. Kui tundad, et pingutus liigub alaselja, vähenda liikumisulatust või kontrolli enne korduste lisamist oma kerepinget.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili harjutusmatil, käed puhkevad külje kõrval, peopesad allapoole.
- Painuta põlved ja pane jalad põrandale tasapinnaliselt, kannad umbes käelaius tuharatest ja umbes puusalaiuses üksteisest.
- Toeta pea ja ülaselg põrandale ning lase õlgadel lõõgastuda; see on sinu algasend.
- Hinga välja ja pingusta kere õrnalt, hoia roied allapoole, et alaselg jääks neutraalseks.
- Suruge kannad põranda vastu ja tõmba neid tõustes puusade suunas, lase sellel tõmbeil ajada puusad üles.
- Tõsta puusad seni, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirge joone, ning pigista tipul kokku reie tagumised lihased ja tuharad.
- Hoia tipuasendit üks kuni kaks sekundit, ilma et alaselga kõrgemale kaarduks.
- Lasku puusadega aeglaselt ja kontrollitult, kuni nad puudutavad põrandat kergelt.
- Hinga sisse langetades, hinga välja tõustes, ja taasta kerepinge enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Kui reie tagumised lihased ei tööta, liiguta kannad veidi lähemale tuharatele ja tõmba neid iga kordust teadlikult puusade suunas — just tõmme, mitte ainult tõuge, suunab töö reie tagaküljele.
- Puusade tõstmine kõrgemale kui õlgade-põlvede joon tähendab tavaliselt, et alaselg kaardub hoopis kui puusad sirutuvad; peatu sirge joone kohal ja pigista seal lihased kokku.
- Ära suru kätega põranda vastu, et end üles tõsta — käed on ainult tasakaaluks, ja tugev surumine muudab harjutuse vaikselt õlgade juhitud tõusuks.
- Hoia põlved otse üles suunatud või veidi sissepoole ja jalad põrandaga risti; põlvede küljele triivimine nihutab töö puusade välisküljele ja eemale reie tagumistest lihastest.
- Lasku puusadega aeglase kahe kuni kolme loendusega, ära lase neid kukkuda; kontrollitud langetamine on koht, kus reie tagumised lihased pikenevad koormuse all.
- Hoia pea põrandal ja kael lõdval — lõua tõstmine rinnale pingestab kaela ja viib ülakeha asendist välja.
- Kui kannad libisevad siledal põrandal, kanna treeningjalatseid või pane jalad mati servale haardumiseks, et kanna tõmme päriselt toimiks.
- Lõpeta iga kordus just puusade põrandaga puudumisega, ära löö neid vastu põrandat; lühike taastamine hoiab pinge keha tagaküljel hoopis kui põrgatamine.
- Alusta jaladega puusalaiuses ja varvastega otse ette; lai või väljapoole pööratud seis muudab seda, millised lihased tõusu domineerivad.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid tagumise reielihase sild treenib?
Peamised töötajad on reie tagumised lihased, tuharad toetavad puusade sirutust. Alaselja ja kere lihased stabiliseerivad vaagnat ja selgroogu kogu tõusu vältel.
Kuidas tagumise reielihase sild erineb tavalisest tuharate sillast?
Erinevus on jalgade asendis ja eesmärgis: tagumise reielihase silla puhul hoia kannad tuharatele lähedal ja tõmba neid tõustes aktiivselt puusade suunas, mis suunab pingutuse reie tagumistele lihastele. Tavaline tuharate sild keskendub peamiselt tuharate kokkusurumisele.
Kas tagumise reielihase sild sobib algajatele?
Jah. Vaja on ainult mati, liikumisulatust saab hõlpsasti reguleerida ja põrand toetab selgroogu, mistõttu on see ohutu esimene samm keha tagakülje lihaste treenimisel.
Kui kaugel peaksid kannad kehast olema?
Alusta kannadega umbes käelaius tuharatest, nii et põlved painutuvad tipul umbes 90 kraadi. Lähemal asuvad kannad suurendavad reie tagumiste lihaste kaasatust; kaugemal asuvad kannad nihutavad rohkem tööd tuharatele.
Miks tunnen tagumise reielihase silda alaseljas?
Tavaliselt tähendab see, et kaardutad tipul selgroogu hoopis puusade sirutamise asemel, või et kere pole piisavalt pingestatud. Peatu õlgadest põlvedeni sirge joone kohal, hoia roied allapoole ja taasta pinge enne iga kordust.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 10–15 kontrollitud kordust on mõistlik alguspunkt. Eelista aeglast langetusfaasi ja kindlat kokkusurumist tipul suuremate numbrite taga ajamisele.
Kas saan tagumise reielihase silda raskemaks teha ilma varustuseta?
Jah. Saad tipul kauem kinni hoida, aeglustada langetusfaasi kolme või nelja sekundini, teha ühejalalisi variante, tõstes teise jala üles, või tõsta kannad veidi kõrgemale, et suurendada reie tagumiste lihaste koormust.
Mida saan harjutusmati asemel kasutada?
Sobib iga kindel ja mugav pind, näiteks kokku volditud rätik või vaipadega põrand. Peamine eesmärk on pehmendus selgroole ja piisav haardumine, et kannad tõmbe ajal ei libiseks.
Kas käed peaksid tõusu ajal põranda vastu suruma?
Ei. Hoia käed puhkeasendis külje kõrval ja kasuta neid ainult tasakaaluks; kätega tugev surumine võtab töö ära reie tagumistelt lihastelt ja puusadelt.
Kas on ohutu teha tagumise reielihase silda iga päev?
Enamikule inimestest on kehakaaluga sild piisavalt õrn sagedaseks sooritamiseks, eriti soojendusharjutusena. Käsi seda siiski nagu iga muud jõutreeningut: anna lihastele pühendatud treeningute vahel päev taastumist, ära treeni iga päev kurnamiseni.
