Milliseid lihaseid treenib tagurpidi plank jala tõstega?

Peamisteks töötajateks on tuharad, eriti toetav pool, mis hoiab puusad üles, samal ajal kui teine jalg tõuseb. Reie tagakülg ja alaselja sirutajad aitavad sildu hoida, kõhulihased ja sügav kere stabiliseerivad vaagnat ning õlad ja tricepsid hoiavad ülakeha paigal.

Kas tagurpidi plank jala tõstega sobib algajatele?

Jah, sobivate muudatustega. Algajad võivad alustada tavalise tagurpidi plangi hoidmisega või tõsta jalga vaid mõne sentimeetri võrra, ja minna üle täielikele jalatõstudele alles siis, kui puusad püsivad tasapinnal kogu seeria vältel.

Miks õlad värisevad tagurpidi plangi jala tõstega ajal nii palju?

Käed ja õlad toetavad ülakeha kogu aeg, seega on varajane väsimus neis normaalne. Jagage kaalu põhiliselt ka jalgadele, lühendage hoidmisaega ja arendage õlgade vastupidavust järk-järgult.

Kui kõrgele peaksin tagurpidi plangi jala tõstega jalg tõstma?

Tõstke ainult nii kõrgele, kui suudate hoida puusad tasapinnal ja torso liikumatuna. Kui vaagen kaldu või alaselg kaardub kõrguse saamiseks, on jalg läinud teie kontrollitavast vahemikust kaugemale.

Mis on selle harjutuse suurim tehnikaviga?

Puusade laskmine vajuda või kaldu minna, kui jalg tõuseb, mis viib koormuse tuharatelt alaseljale. Parandage seda, pigistades mõlemad tuharad kokku enne jala liikuma hakkamist ja langetades jalga veidi, kui vaagen vajub.

Kas saan teha tagurpidi planki jala tõstega, kui randmed valutavad tavaliste plankide ajal?

Sageli küll, sest käed on sirged, mitte koormuse all painutatud asendis, kuid randmed on teie taga siiski ülesirutatud. Proovige sõrmede väljapoole pööramist, rusikatega toetumist matile või paralletide kasutamist, et randmed jääksid neutraalsesse asendisse.

Kuidas tagurpidi plank jala tõstega erineb tuharasillast?

Tuharasilda tehakse selili, õlad põrandal, samal ajal kui see versioon tehakse seliliasendis, kus keha on toetatud käte abil, mis lisab puusasirutuse peale õlgade, tricepsite ja kere stabiilsuse nõude. Jalatõst treenib ka pöördele vastu töötamise kontrolli, mida kahejalgne sild ei paku.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Aktiveerimiseks sobib hästi 2 kuni 3 seeriat 6 kuni 10 jalatõstuga poole kohta lühikese pausiga tipus. Vastupidavuse arendamiseks kasutage pikemaid 20 kuni 40 sekundiseid hoidmisi aeglasemate tõstudega.

Kas tagurpidi plank jala tõstega võib asendada mu tavalised tuharaharjutused?

See on väärtuslik lisand, aga mitte täielik asendus, sest kehakaaluga puusasirutusel on piiratud lagi võrreldes koormatud hip thrustide, jõutõmmetega või astesammudega. Kasutage seda aktiveerimiseks, soojenduseks ja reisimisel treenimiseks ning ühendage koormatud tööga, kui eesmärk on jõud.

Kas ma peaksin seda alaseljas tundma?

Kerge pinge üle alaselja on ootuspärane, sest sirutajad aitavad silda hoida, kuid terav või valitsev tunne alaseljas tähendab, et puusad on vajunud või liiga kõrgele kaardunud. Taastage sirge õlgadest-põlvedeni joon ja vähendage jalatõstu ulatust.

Tagurpidi Plank Jala Tõstega

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Tagurpidi plank jala tõstega on kehakaalul põhinev harjutus, mis ühendab keha tagakülje hoidmise ühe jalatõstuga. Alustad istuvas asendis põrandal, käed puusade taga toetusel, surud peopesadest ja kannadest, et tõsta puusad sirgjoonele õlgadest põlvedeni, ja tõstad seejärel ühe jala üles, hoides keha tõstetuna. Põhimõtteliselt on tegemist tagurpidi lauasema asendiga, mille peale on lisatud jalatõst, mis teeb selle tuharatele ja kerele märksa nõudlikumaks kui tavaline tagurpidi plank.

See harjutus on programmis oma koha ära teeninud, sest treenib keha tagakülge viisil, mida enamik põrandaharjutustest ignoreerib. Kui plank ja kõhutöö koormavad keha esikülge, siis tagurpidi plank jala tõstega koormab tuharaid, reie tagakülge ja alaselja sirutajalihaseid, samal ajal kui õlad ja tricepsid hoiavad sind üles. Lisatud jalatõst sunnib toetavat tuharat stabiliseerima vaagnat pöörde vastu, nii et saad päris tööd ka sügavale kerele ja puusa stabiilsetele lihastele, mitte ainult staatilise hoidmise.

See sobib laiale ringile harrastajatele: jõutreenijatele, kes tahavad puusasirutust juurde ilma cabbariteta; kontoritöötajatele, kes püüavad uniseid tuharaid ellu äratada ja pingulisi puusapainutajaid avada; ning kõigile, kes ehitavad koduseid või reisiharjutusi ilma varustuseta. Kuna koormus on sinu enda kehakaal ja ulatust on lihtne kohandada, sobib see sama hästi soojenduseks ja aktiveerimiseks enne kükitisi või jõutõmbeid kui ka lõpetavaks põletustööks tuharatele ja reie tagaküljele.

Siin on alustamise üksikasjad tähtsamad kui enamikul põrandaliigutustest. Käte asend õlgade taga määrab, kui mugav on randme- ja õlaasend, ning jalgade asend määrab, kui kõrgele puusad tõusta saavad. Kui puusad vajuvad või käed on liiga kaugel, võtavad õlad töö üle ja tuharad ei saa kavandatud stiimulit. Hoia käed umbes õlgade all, sõrmed jalatallade suunas või kergelt väljapoole, ja aseta jalad umbes puusalaiuse laiusesse, et sild oleks stabiilne.

Hea teostuse jaoks suru puusad üles, kuni torso ja reied moodustavad ühe sirge joone, pigista tuharad tugevasti kokku ja alles siis tõsta üks jalg lae suunas. Liiguta jalga kontrolliga, mitte jõuga, tee tipus lühike paus, langeta see ilma et puusad vajuksid, ja korda enne külje vahetust. Kõige levinumad vead on vajunud vaagen, õlgade hiilimine kõrvade suunas ja puusade surumine nii kõrgele, et alaselg kaardub liigselt. Püsi sirge joone vahemikus, hoia kael lõdvestunud ja lõpeta seeria, kui ei suuda enam puusasid tasapinnal hoida.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istuge treeningmatil painutatud jalgadega, jalad põrandal umbes puusalaiuse laiuses, umbes 30 cm puusadest ette.
Asetage peopesad põrandale õlgade täpselt taha, sõrmed jalatallade suunas või kergelt väljapoole, ja hoidke käed sirged, kuid mitte lukustatult.
Tõmmake labaluuad alla ja taha, et rinnkere jääks avatuks, ning pingutage kergelt kõhulihased, nagu valmistuksite kergeks tõukeks kõhtu.
Suruge läbi peopesade ja kannade, et tõsta puusad, kuni õlad, puusad ja põlved on ühel sirgel joonel, ning pigistage tipus tuharad kokku.
Nihutage kaalu veidi ühele jalale ja tõstke teine jalg üles ning veidi tahapoole lae suunas, hoides põlvi pehme või sirutades selle täielikult välja suurema väljakutse jaoks.
Hoidke tõstetud asendit ühe kuni kaks sekundit, hoides puusad tasapinnal ja kõrgel; ärge laske vaagnal vajuda tõstetud jala poolele.
Laske jalal kontrollitult tagasi põrandale, ilma et puusad vajuksid, ja korrake seejärel sama jalaga või vaheldage külgi.
Hingake välja, kui surute puusad üles ja tõstate jala, ning hingake sisse, kui lasete jala tagasi alla, hoides hingamise kogu hoiangu ajal rahulikuna.
Tehke kõik kordused ühel küljel või vaheldumisi vasakul ja paremal, seejärel painutage põlved ja laske puusad tagasi istuvasse algasendisse, et taastuda.
Puhkage seeriate vahel lühidalt ja kontrollige enne järgmist seeriat käte ja jalgade asendit uuesti, et puusad saaksid jälle täiskõrgusele tõusta.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on vaagna vajumine tõstetud jala poolel; kujutlege ette, et surute seda puusa lae poole, ja hoidke mõlemad puusad kogu tõstu vältel samal tasapinnal.
Kui randmed valutavad, pöörake sõrmed veidi väljapoole või haarake mati servast, et vähendada ülesirutust; ärge kunagi suruge läbi teravast randmevalust.
Vältige õlgade tõstmist kõrvade juurde; suruge aktiivselt põrandast eemale ja tõmmake labaluuad alla, et kael jääks pikk ja lõdvestunud.
Ärge jälge puusadega kõrgust. Kui tõstate üle sirge õlgadest-põlvedeni joone, muutub liigutus alaselja liigseks kaardumiseks, mitte tuharaharjutuseks.
Kui täielik jalatõst on alguses liiga raske, tehke ainult tagurpidi plangi hoidmist või tõstke jalga vaid mõne sentimeetri võrra, hoides puusad täpselt tasapinnal.
Hoidke tõstetud jalg liikumas üles ja veidi vastaskülje suunas või sirgelt tahapoole, mitte laialt kõrvale, et tõsteks vastutaks tuharad, mitte jõud.
Suruge toetava jala kand vastu põrandat, ärge laske jalal väljapoole pöörelda; kokku varisev jalg viib põlve ja puusa joonest välja.
Pigistage tuharad kokku enne, kui jalg liigub. Kui puusasid hoitakse üles ainult kätega, tõmbab jalatõst kogu torso asendist välja.
Asetage see harjutus raskete kükitise- või jõutõmbetreeningute ette tuharate aktiveerimisena väheste kordustega või pärast neid lõpetava hoidmisena pikemate pausidega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tagurpidi plank jala tõstega?
Peamisteks töötajateks on tuharad, eriti toetav pool, mis hoiab puusad üles, samal ajal kui teine jalg tõuseb. Reie tagakülg ja alaselja sirutajad aitavad sildu hoida, kõhulihased ja sügav kere stabiliseerivad vaagnat ning õlad ja tricepsid hoiavad ülakeha paigal.
Kas tagurpidi plank jala tõstega sobib algajatele?
Jah, sobivate muudatustega. Algajad võivad alustada tavalise tagurpidi plangi hoidmisega või tõsta jalga vaid mõne sentimeetri võrra, ja minna üle täielikele jalatõstudele alles siis, kui puusad püsivad tasapinnal kogu seeria vältel.
Miks õlad värisevad tagurpidi plangi jala tõstega ajal nii palju?
Käed ja õlad toetavad ülakeha kogu aeg, seega on varajane väsimus neis normaalne. Jagage kaalu põhiliselt ka jalgadele, lühendage hoidmisaega ja arendage õlgade vastupidavust järk-järgult.
Kui kõrgele peaksin tagurpidi plangi jala tõstega jalg tõstma?
Tõstke ainult nii kõrgele, kui suudate hoida puusad tasapinnal ja torso liikumatuna. Kui vaagen kaldu või alaselg kaardub kõrguse saamiseks, on jalg läinud teie kontrollitavast vahemikust kaugemale.
Mis on selle harjutuse suurim tehnikaviga?
Puusade laskmine vajuda või kaldu minna, kui jalg tõuseb, mis viib koormuse tuharatelt alaseljale. Parandage seda, pigistades mõlemad tuharad kokku enne jala liikuma hakkamist ja langetades jalga veidi, kui vaagen vajub.
Kas saan teha tagurpidi planki jala tõstega, kui randmed valutavad tavaliste plankide ajal?
Sageli küll, sest käed on sirged, mitte koormuse all painutatud asendis, kuid randmed on teie taga siiski ülesirutatud. Proovige sõrmede väljapoole pööramist, rusikatega toetumist matile või paralletide kasutamist, et randmed jääksid neutraalsesse asendisse.
Kuidas tagurpidi plank jala tõstega erineb tuharasillast?
Tuharasilda tehakse selili, õlad põrandal, samal ajal kui see versioon tehakse seliliasendis, kus keha on toetatud käte abil, mis lisab puusasirutuse peale õlgade, tricepsite ja kere stabiilsuse nõude. Jalatõst treenib ka pöördele vastu töötamise kontrolli, mida kahejalgne sild ei paku.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Aktiveerimiseks sobib hästi 2 kuni 3 seeriat 6 kuni 10 jalatõstuga poole kohta lühikese pausiga tipus. Vastupidavuse arendamiseks kasutage pikemaid 20 kuni 40 sekundiseid hoidmisi aeglasemate tõstudega.
Kas tagurpidi plank jala tõstega võib asendada mu tavalised tuharaharjutused?
See on väärtuslik lisand, aga mitte täielik asendus, sest kehakaaluga puusasirutusel on piiratud lagi võrreldes koormatud hip thrustide, jõutõmmetega või astesammudega. Kasutage seda aktiveerimiseks, soojenduseks ja reisimisel treenimiseks ning ühendage koormatud tööga, kui eesmärk on jõud.
Kas ma peaksin seda alaseljas tundma?
Kerge pinge üle alaselja on ootuspärane, sest sirutajad aitavad silda hoida, kuid terav või valitsev tunne alaseljas tähendab, et puusad on vajunud või liiga kõrgele kaardunud. Taastage sirge õlgadest-põlvedeni joon ja vähendage jalatõstu ulatust.