Millised lihased töötavad tuhanõksu peopesadega pea taga puhul?

Tuharad ja reieluu tagumine lihasgrupp teevad hoobu, samal ajal kui seisva jala sääreluu lihased ja pahkluu stabilisaatorid kontrollivad tasakaalu. Keskkeha ja õlad töötavad isomeetriliselt, et hoida kere pikk, kui peopesad on pea kohal kokku surutud.

Miks on käed pea taga kokku surutud, mitte ei kiiguta külgedel?

Pea kohal olev käte asend eemaldab käte kiigutamise tasakaalu abivahendina, mis sunnib seisvat jalga ja keskkeha iseseisvalt stabiliseeruma. See hoiab ka rinda tõstetuna ja takistab torso kokku vajumist hoobimise ajal.

Kas tuhanõks peopesadega pea taga sobib algajatele?

Jah, kuid algajad peaksid alustama seina või kindla tooli lähedal kerge sõrmetoe jaoks. Hoobu kõrguse vähendamine ja tempo aeglustamine teeb liigutuse palju hõlpsamaks, kuni tasakaal areneb.

Minu kanna ei jõua kunagi tuharale. Kas see on probleem?

Ei ole. Kanna-tuhara ulatus sõltub põlve painutusest ja reieluu esikülje (quadriceps femoris) painduvusest ning treeningu kasu tuleb tuhara tööst jala tagasi viimisel, mitte kanna kokkupuutest. Tee hoobu ainult nii kõrgele, kui saad ilma nimmepiirkonda kaardumata.

Kas hoobiv põlv peaks ette minema või jääma keha taha?

Põlv peaks jääma allapoole suunduma ja kergelt keha taha, sarnaselt tuhanõksu alumisele punktile. Põlve ette ajamine muudab selle teistsuguseks puusa painutaja (hip flexor) domineerivaks liigutuseks ja nihutab töö tuharatelt eemale.

Kui palju kordusi ja sari teha?

Aktiveerimiseks ja tasakaaluks töötavad hästi 8 kuni 12 kontrollitud hoobu iga jala kohta 2 kuni 3 sarjas. Kuna see on kehakaaluliigutus, on kvaliteet ja tempo palju olulisemad kui kõrge korduste arv.

Mida saan asendada, kui ühel jalal tasakaal on liiga raske?

Proovi sama hoobu lihtsalt mõlemad käed pea kohal tõstetuna, ilma peopesasid kokku surumata, või hoia seina kergelt ühe käega. Mõlemad valikud hoiavad tuhara- ja tagumise reieluu töö, vähendades samal ajal tasakaalunõuet.

Kas see on turvaline põlvedele ja nimmepiirkonnale?

Enamusele inimestele jah, kui seisv põlv jääb pehmelt painutatuks ja hoobu ulatus lõpeb enne nimmepiirkonna kaardumist. Kui sul on aktiivne põlve, puusa või selja probleem, konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne selle lisamist oma programmile.

Kas ma saan kasutada tuhanõksu peopesadega pea taga soojendusena?

Muidugi. See tõstab pulssi kergelt, aktiveerib tuharaid ja reieluu tagumist lihasgruppe ning valmistab ühe jala tasakaalu ette, tehes sellest hea sissejuhatuse kükidesse, sammudesse või jooksu harjutustesse.

Tuhanõks Peopesadega Pea Taga

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Tuhanõks peopesadega pea taga on püstiasendis tehtav kehakaaluharjutus, mis ühendab ühel jalal seismise tasakaalunõudega tagumise jala hoobiga tuharate suunas – kogu aeg hoides käed kokku surutuna pea kohal. Huvitav just lähteasend: selle asemel, et kiirendust saamiseks käsi vabalt kiigutada, jäävad peopesad pea kohale kokku surutud, mistõttu peab tõstev jalg töö ära üksi ja kere peab kogu aeg püsi olema ning rahulikult hoidma. Väljastpoolt näeb lihtne välja, aga käeasend pea kohal ja ühel jalal seismine koos tõstavad tasakaalunõuet märkimisväärselt.

Põhilihased töös on tuharad, mis viivad jala taha ja üles, ning reieluu tagumine lihasgrupp, mis painutab põlve, et kand tuharate suunas viia. Seisva jala sääreluu lihas ja pahkluu stabilisaatorid töötavad kogu aeg, et kõhklemist vältida, ning keskkeha aktiveerub, et ribikorv ja puusad iga vaba jala liikumise korral väänlemast hoida. Käte hoidmine pea kohal nõuab ka õlgadelt ja ülaseljalt asendi hoidmist ilma ette vajumata.

See liigutus sobib hästi soojendustesse, tuharate aktiveerimise ringidesse ja tasakaalule keskendudatesse programmidesse. Kuna see ei vaja varustust ega palju põrandapinda, toimib see nii hotellitoa kui kodutreeningu põhielemendina või kükite ja sammude eelsoojendusena, et puusad ärata. See on ka kasulik valik neile, kes tahavad tuhara- ja tagumise reieluu harjutust, mis ei koorma selgroogu.

Lähteasend on olulisem, kui enamus inimesi arvab. Käte asend pea kohal peaks tunduma nagu pikk, avatud raam: küünarnukid laialdaselt, peopesad vastakuti, rind tõstetud. Kui käed vajuvad ette või pea torkab ette, kaldub kere tavaliselt nendega kaasa ja hoob kaotab puhta puusaliigese pöörde. Kaalu hoidmine seisva jala kohal enne iga hoobu on hea lähteasendi teine pool; juba kaldu olevalt positsioonilt hoobimine õpetab keha kompuslema.

Heaks teostuseks nihuta ühele jalale, suru peopesad pea kohal kokku, siis painuta vaba jala põlv ja vajuta kanna taha ja üles tuharate suunas ning langeta see kontrollitult. Hoob tuleb puusa tagant ja põlve painutusest, mitte nimmepiirkonna kaardutamisest või torso eemale kaldumisest. Kasuta sellist tempo, mida saad mõlemal poolel sujuvalt korrata, ja kohtle igat kordust nii tasakaalu- kui ka jõukordusena.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle turvalise ja tõhusana. Jää seinale lähedale, kuni ühel jalal seismine kätega pea kohal tundub kindel, hoia hoobid kontrollitult, mitte kann äkiliselt tagasi lüües, ja lõpuka liigutusulatus enne, kui vaagen hakkab kalduuma või nimmepiirkond kaarduma. Kui seisva jala pahkluu või põlv hakkab kaebama, vähenda hoobu kõrgust ja kiirust, mitte ei pinguta läbi ebamugavustunde.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa pikk, jalad puusavahemikus ja kaal võrdselt jaotatud enne alustamist.
Tõsta mõlemad käed pea kohale, painuta küünarnukid kergelt küljale ja suru peopesad pea kohal ja kergelt taha kokku.
Pinge kõhtu, tõsta rind ja nihuta kaal täielikult paremale jalale, et saaksid vasaku jala põrandalt tõsta.
Painuta vasak põlv ja vajuta kanna taha ja üles vasaku tuhara suunas, lased põlvel põrandale suunduda.
Kitsenda vasak tuhar hoobu tipus ja hoia lühidalt, ilma et torso ette või küljele kalduks.
Langeta vasak jalg kontrollitult põrandale, hoides peopesad kogu aeg pea kohal kokku surutud.
Välja hingata hoobimisel kannat tagasi, sisse hingata jala langetamisel ja tasakaalu taastamisel.
Tee soovitud arv kordusi vasakul poolel, siis vaheta – seisa vasakul jalal ja hoobi paremaga.
Poolte vahel hinga sisse, tsentreeri kaal uuesti mõlemale jalale ja kontrolli, et peopesad ikka kokku surutud ja küünarnukid laialdaselt.

Nõuanded & Nipid

Kui kaotad pidevalt tasakaalu, lohista hoobiva jala varbad kergelt põrandal, mitte ei tõsta jalga täielikult korduste vahel, kuni ühe jala kontroll paraneb.
Levinud viga on peopesade lahkuammine väsimisel; kui käed hakkavad lahku minema, on õla ja ülaselja asend lagunemas, nii et tee enne jätkamist lähteasend ümber.
Ära kaarda nimmepiirkonda, et kanna kõrgemale jõuaks. Kui tunned, et ribid paisuvad või selg sirutub, lühenda hoobu ulatust.
Hoia seisv põlv pehmet, mitte lukus. Kergelt painutatud põlv võimaldab pahkluul ja puusal teha väikseid korrigeerimisi, mitte suunata koormust liigesesse.
Suuna hoobiv põlv põrandale, mitte küljele välja; liigutus on tagumine hoob, mitte puusa avav ring.
Aeglusta tempo enne, kui lisad kordusi. Enamus inimesi kiirustab seda liigutust ja kasutab kere impulssi, mis kaotab tasakaalu- ja tuharatöö peaaegu täielikult.
Seisa kindlal, libisemiskindlal pinnal. Paks, pehme matt paneb seisva jala pahkluu ületöötama ja teeb tavaliselt kõhklemise hullemaks, mitte paremaks.
Kui õlad väsivad enne jalgu, on see märk, et küünarnukid on pea taha triivinud; avane neid kergelt ja hoia peopesade suru kergena.
Võrdle poolte hoolikalt. Nõrgem või vähem koordineeritud pool tahab tavaliselt vähem kordusi, nii et lase sellel pool määrata korduste arvu mõlemale jalale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad tuhanõksu peopesadega pea taga puhul?
Tuharad ja reieluu tagumine lihasgrupp teevad hoobu, samal ajal kui seisva jala sääreluu lihased ja pahkluu stabilisaatorid kontrollivad tasakaalu. Keskkeha ja õlad töötavad isomeetriliselt, et hoida kere pikk, kui peopesad on pea kohal kokku surutud.
Miks on käed pea taga kokku surutud, mitte ei kiiguta külgedel?
Pea kohal olev käte asend eemaldab käte kiigutamise tasakaalu abivahendina, mis sunnib seisvat jalga ja keskkeha iseseisvalt stabiliseeruma. See hoiab ka rinda tõstetuna ja takistab torso kokku vajumist hoobimise ajal.
Kas tuhanõks peopesadega pea taga sobib algajatele?
Jah, kuid algajad peaksid alustama seina või kindla tooli lähedal kerge sõrmetoe jaoks. Hoobu kõrguse vähendamine ja tempo aeglustamine teeb liigutuse palju hõlpsamaks, kuni tasakaal areneb.
Minu kanna ei jõua kunagi tuharale. Kas see on probleem?
Ei ole. Kanna-tuhara ulatus sõltub põlve painutusest ja reieluu esikülje (quadriceps femoris) painduvusest ning treeningu kasu tuleb tuhara tööst jala tagasi viimisel, mitte kanna kokkupuutest. Tee hoobu ainult nii kõrgele, kui saad ilma nimmepiirkonda kaardumata.
Kas hoobiv põlv peaks ette minema või jääma keha taha?
Põlv peaks jääma allapoole suunduma ja kergelt keha taha, sarnaselt tuhanõksu alumisele punktile. Põlve ette ajamine muudab selle teistsuguseks puusa painutaja (hip flexor) domineerivaks liigutuseks ja nihutab töö tuharatelt eemale.
Kui palju kordusi ja sari teha?
Aktiveerimiseks ja tasakaaluks töötavad hästi 8 kuni 12 kontrollitud hoobu iga jala kohta 2 kuni 3 sarjas. Kuna see on kehakaaluliigutus, on kvaliteet ja tempo palju olulisemad kui kõrge korduste arv.
Mida saan asendada, kui ühel jalal tasakaal on liiga raske?
Proovi sama hoobu lihtsalt mõlemad käed pea kohal tõstetuna, ilma peopesasid kokku surumata, või hoia seina kergelt ühe käega. Mõlemad valikud hoiavad tuhara- ja tagumise reieluu töö, vähendades samal ajal tasakaalunõuet.
Kas see on turvaline põlvedele ja nimmepiirkonnale?
Enamusele inimestele jah, kui seisv põlv jääb pehmelt painutatuks ja hoobu ulatus lõpeb enne nimmepiirkonna kaardumist. Kui sul on aktiivne põlve, puusa või selja probleem, konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne selle lisamist oma programmile.
Kas ma saan kasutada tuhanõksu peopesadega pea taga soojendusena?
Muidugi. See tõstab pulssi kergelt, aktiveerib tuharaid ja reieluu tagumist lihasgruppe ning valmistab ühe jala tasakaalu ette, tehes sellest hea sissejuhatuse kükidesse, sammudesse või jooksu harjutustesse.