Koerapositsiooni Kükk

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Koerapositsiooni kükk on voolav kehakaaluharjutus, mis ühendab kaks tuttavat asendit: koerapositsiooni, kus puusad on kõrgel kokku volditud ja keha moodustab pöördviisnurga, ning sügava kükkasendi, kus põlved on täielikult kõverdatud ja puusad vajuvad jalgade vahele. Liigutad nende kahe kuju vahel sujuvas, katkematus rütmis, laskes pahkluudel, põlvedel ja puusadel igal kordusel avaneda ja sulguda. Kuna lisaks mugavale põrandapinnale pole mingit varustust vaja, sobib harjutus hästi soojendusse, jahutusse või lühikesesse liigutuspausi päeva jooksul.

See liigutus arendab rohkem liikuvust kui tooret jõudu. Üleminek koerapositsiooni venitab reieluu tagumisi lihaseid ja säärelihaseid, koormates samal ajal õlgu üle pea asendis, ja vajumine kükkasse viib pahkluud ning põlved sügava kõverduse ulatusesse, samal ajal kui tuharalihased ja nelipealihased allakäiku kontrollivad. Alaselja ja puusad vahelduvad kõverduse ja sirutuse vahel – just seda vaheldusrikkamat liikumist on jäikadel palju istuvatel kehadel kõige rohkem puudu. Kogu harjutuse vältel on olemas ka kerge stabiilsusnõue, sest käed jäävad paigale ja kehatus peab korraldama kehakaalu ümberpaigutamise keha tagant ette.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvaksid. Käte ja jalgade asetus määrab, kas vool tundub sujuv või kohmakas. Käed peaksid olema sätitud umbes õlgade laiusesse, sõrmed laiali, ja jalad umbes puusade laiusesse või veidi laiemalt, et puusadel oleks kükkasendis ruumi kannade vahele vajuda ilma, et põlved kokku surutakse. Kui seisuasend on liiga kitsas, muutub kükiosa ahistavaks; kui liiga lai, kaotab koerapositsioon oma pikkuse.

Et harjutust hästi sooritada, kujutled liigutust kui pendli, mitte kahe eraldiseisva poosi. Kükist suru peopesadega vastu põrandat ja tõsta puusad üles ning taha, kuni jalad sirutuvad ja kannad ulatuvad põranda poole. Seejärel pööra liikumisteekond ümber: kõverda põlvi, lase puusadel ette ja alla liikuda ning asetu küka põhja, rindkeri püsti ja kehakaal kogu jala peale jaotatud. Iga kordus võiks mõlemas suunas võtta kaks kuni neli sekundit, hing juhib tempot.

See harjutus sobib paljudele inimestele. Jõutreenijad kasutavad seda pahkluude ja puusade ettevalmistamiseks enne kükke ja maastikutõmbeid, jooksjad hindavad sääre- ja reieluu tagumiste lihaste venitamist ning igaüks, kes istub päevi pikalt, saab sellega taastada puusa- ja põlvekõverdust, mida toolid aegapidi ärka röövivad. Algajatel võivad kannad koerapositsioonis põrandalt tõusta ja küka põhi tunduda tihe; mõlemad leevenduvad järjekindla harjutamisega ning seisu veidi laiendamine või varvaste paar kraadi väljapööramine teeb kükkasendi kättesaadavamaks.

Hoia liigutus valutuna ja mõõdukana. Randmed kannavad koerapositsioonis koormust, seega suru ühtlaselt kogu peopesaga, selle asemel et vajuda käe kannale, ja jäta harjutus vahele või muuda seda, kui randmeprobleemid ägenevad. Põlved peaksid kükkas asuma umbes varvaste kohal ja iga terav pigistav valuspuusas, põlves või alaseljas on märk liikumisulatust vähendada, mitte läbi suruda.

Juhised

• Seisa mati esiosas jalad umbes puusade laiuses või veidi laiemalt, varbad paar kraadi välja pööratud, ja aseta peopesad põrandale enda ette, sõrmed laiali.
• Tõsta puusad üles ja taha koerapositsiooni, sirutades jalad nii palju kui mugav ja ulatades kannad põranda poole, et keha moodustaks pöördviisnurga.
• Laienda sõrmi ja suru kindlalt kogu peopesaga, sealhulgas nimetissõrme ja pöidla poolelt, et võtta surve randmetelt.
• Hinga sisse, kui alad põlvi kõverdada ja nihutada kehakaalu käte kohale, laskes puusadel alla ja ette liikuda.
• Jätka langetamist, kuni jõuad sügavasse kükkasse, puusad kannade vahel või vahetult kohal, rindkeri tõstetud ja kehakaal kogu jala peale jaotatud.
• Püsi põhjas hetke, hoia kannad all, kui pahkluude liikuvus lubab, ja lase põlvedel liikuda samas suunas nagu varbad.
• Hinga välja, kui surud peopesadega vastu põrandat ja viid puusad üles ning taha, sirutades jalad, et naasta koerapositsiooni.
• Liigu pidevalt kahe asendi vahel, kulutades umbes kaks kuni neli sekundit igas suunas, ja lase hingamisel rütmi määrata.
• Soorita 8 kuni 12 kordust, seejärel too jalad sammu või kõnnuga ette ja tõuse aeglaselt püsti, et seeria lõpetada.

Nõuanded & Nipid

• Kui kannad hõljuvad koerapositsioonis põrandast selgelt kõrgemal, hoia põlvedes pehmet kõverdust, selle asemel et jalgu jõuga sirutada; asend peaks jalgade tagakülge pikendama, mitte koormama.
• Tavapärane viga on otse kükkasse kukkumine ilma kehakaalu enne ette nihutamata, mis suunab koormuse põlvedele. Saada puusad langemise käigus käte kohale ette.
• Kükkasendis tõsta rindkeri üles, selle asemel et küüruda murtud palliks; pikem torso hoiab tuharalihased aktiivsena ja teeb tagasituleku koerapositsiooni sujuvamaks.
• Laienda seisu mõne sentimeetri võrra, kui põlved tunduvad küka põhjas kokku surutud; veidi laiem alus annab puusadele ruumi kannade vahele vajuda.
• Ära lase peas koerapositsiooni tipus passiivselt rippuda. Hoia kaelas õrna pikkust, kõrvad käte vahel, et õlad teeksid toetustöö.
• Kui randmed voolu ajal nurisevad, haara mati servadest või kasuta push-up sangasid, et hoida randmed neutraalses asendis täieliku sirutuse asemel.
• Pööra kükkasendis varbad veidi välja, kui puusad sügaval pigistavad; jõukamine täiuslikult paralleelsesse seisu on selle harjutuse sagedane ebamugavustunde põhjus.
• Hoia üleminekud aeglased ja vaiksed. Kõlav, lööv naasmine koerapositsiooni tähendab tavaliselt, et kukud asendisse, selle asemel et seda kontrollida.
• Soojenda pahkluud ja randmed enne alustamist mõne ringiga, sest mõlemad liigesed võtavad selles liigutuses koormust juba esimesest kordusest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid koerapositsiooni kükk treenib?

See sihib peamiselt tuharalihasi, reieluu tagumisi lihaseid ja säärelihaseid, mis kahe asendi vahel venivad ja koormust saavad, ning nelipealihased ja õlad aitavad kogu aeg kaasa. Vaata seda pigem kui liikuvusharjutust kerge jõu- ja stabiilsusnõudega, mitte lihaseid kasvatava harjutusena.

Kas koerapositsiooni kükk sobib algajatele?

Jah, kui liikumisulatus on kohandatud sinu praeguse painduvusega. Algajad võivad koerapositsioonis põlvi rohkem kõverdada ja kükkas seisuda laiemalt, kuni kogu muster tundub mugav.

Miks mu kannad tõusevad, kui liigun koerapositsiooni?

Tavaliselt on põhjuseks lühikesed sääre- ja reieluu tagumised lihased. Hoia põlvedes kerge kõverduse ja tööta nädalate jooksul kannad järk-järgult põrandale lähemale, mitte ära suru neid ühe trenniga jõuga alla.

Kas põlved peaksid küki ajal jääma varvaste taha?

Ei, sügavas kehakaalu kükkas liiguvad põlved loomulikult varvaste kohale või mööda. Oluline on, et nad liiguksid samas suunas nagu varbad ja liikumine jääks valutuks.

Kas saan kasutada koerapositsiooni kükkä soojendusena enne jõutreeningut?

See toimib hästi enne kükke, maastikutõmbeid ja jooksmist, sest avab pahkluud, põlved, puusad ja reieluu tagumised lihased ühes pidevas voolus. Soorita 8 kuni 12 kontrollitud kordust mõõduka tempoga enne põhitööd.

Mu randmed valutavad koerapositsiooni küki ajal. Mida peaksin muutma?

Suru kogu peopesaga, eriti nimetissõrme ja pöidla poolelt, selle asemel et vajuda käe kannale. Kui ebamugavustunne püsib, kasuta push-up sangasid või haara mati servast, et hoida randmed neutraalsemas asendis.

Kuidas koerapositsiooni kükk erineb tavalisest koerapositsiooni venitusest?

Staatiline koerapositsioon hoiab ühte asendit, et keha tagakülge pikendada, samal ajal kui koerapositsiooni kükk liigub aktiivselt sügava põlve- ja puusakõverduse ning sirutuse vahel. See muudab harjutuse dünaamilisemaks ja lisab pahkluu- ja põlveliikuvuse tööd, mida staatiline poos ei paku.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kaheksa kuni kaksteist sujuvat kordust on korrektne annus soojenduseks või liikuvustööks, ja saad sooritada kaks kuni kolm vooru. Ülemingu kvaliteet loeb palju rohkem kui koguarv.

Kas saan teha koerapositsiooni kükkä, kui mul on põlveprobleemid?

Sügav põlvekõverdus kehakaalu all on paljudele õrn, kuid kõigil, kellel on aktiivne põlveprobleem, tuleks piirata küka sügavust ja jääda mugavasse ulatusesse. Lõpeta, kui liigutus tekitab teravat valu, mitte venitustunnet.

Kas koerapositsiooni küki jaoks on vaja varustust?

Ei, ainult põrand, millel on piisav haare, et käed ja jalad ei libiseks. Harjutusmatt lisab peopesadele mugavust ja aitab määrata käte asetuse.