Lamav Puusa Sisepööre

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Keha kaal

Lamav puusa sisepööre on selili teostatav kehakaalu põhinev harjutus puusa pöördelihastele. Lamaselili põlved kõverdatud ja tallad põrandal, liigutad mõlemad põlved aeglaselt mõne sentimeetri võrra ühele poolele ja tagasi keskmest teisele poolele, hoides ülakeha ja vaagna rahulikult paigal. Iga liikumine viib ühe põlve keha kesktelje suunas, mis viib selle puusa läbi sisepöörde, samal ajal kui vastaskäepuusa teeb välispöörde — nii treenitakse mõlemat pöördeliigutust ühe kontrollitud käiguga.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle puusad on pikaajalisest istumisest, autoga sõitmisest või üheplaanilisest lineaartreeningust nagu jooks ja rattasõit pöördes jäigaks muutunud. See sobib ka tõstjatele, kes tahavad enne kükke või maastükke puusad üles soojendada, ning eakatele, kes vajad madala koormusega viisi pöördeliigutusulatust säilitada. Kuna lamad, on selg toetatud ja tasakaalunõue on null — see teeb pöörde kergesti tajutavaks ja hõlpsasti reguleeritavaks.

Peamine töö tuleb puusa pöördelihastelt, eelkõige tensor fasciae latae ja gluteus medius'es esiosakudest sisepöörde poolel, samal ajal kui vastaspuusa sügavad pöördelihased kontrollivad tagasitulekut. Kõhulihased, eriti kaldkõhulihased, töötavad isomeetriliselt, hoides ribikorvi ja vaagnat paigal, samal ajal kui jalad liiguvad. Just see kombinatsioon — puusade liigutamine stabiilse kere peal — teeb harjutuse väärtuslikuks kontrolli ja mitte ainult ulatuse jaoks.

Asend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kui õlad tõusevad, vaagen kallutub või tallad liiguvad põrandal, siis pööre ei tule enam puusast, vaid nimmelüljest — ja see muudab kogu efekti. Hoia põlved kogu aeg umbes sama nurga all, kannad põrandal ja nimmervöökontakti matiga, ning lase pöördel liikuda ainult nii kaugele, kui suudad neid ankruid hoida.

Teosta liigutust aeglaselt — umbes kaks kuni kolm sekundit välja, lühike paus, kaks kuni kolm sekundit tagasi keskmest teisele poolele. Väljahingamine põlvede pööramisel, sissehingamine tagasi tulekul. Kaheksa kuni kaksteist käiku poole kohta ühes kuni kolmes ringis on külluslik; see on kontrolliharjutus, mitte korduste arvu väljakutse.

Peatu esimese pigistamis- või pingutustunde kohal, mitte põranda suunas surumise asemel. Nädalate jooksul on eesmärk laiem ja sujuvam kaar paigalpüsiva vaagnaga, mitte sügavam kaar, mis on saavutatud kere väänamisega.

Juhised

• Lama selili treeningmatil, käed puhkeasendis külje ääres, peopesad allapoole ja õlad lõdvestatult vastu põrandat.
• Kõverda põlved ja aseta tallad põrandale umbes puusalaiusesse, kannad umbes käelabasammu kaugusel tuharatest.
• Kergelt pingusta kõhusein nii, et ribid vajuvad alla ja nimmervöö jääb matti vastu.
• Hoia mõlemad põlved sama nurga all ja vajuta need õrnalt üksteise poole, et nad liikuksid ühe tervikuna.
• Pööra mõlemad põlved aeglaselt mõne sentimeetri võrra ühele poolele, laseb jalgadel pöörelda pallikestel, ilma et nad põrandal libiseksid.
• Tee pöörde lõpus lühike paus, hoides mõlemad õlad ja mõlemad vaagnapoooled lappe mati vastu.
• Kontrolli põlvi tagasi keskmest, ilma et puhkaksid, ning jätka sama aeglast kaart vastasküljele.
• Väljahinga, kui põlved pöörduvad keskmest eemale, ja sissehinga, kui nad keskelt tagasi tulevad.
• Vahetage külgi võrdse korduste arvuga või tee kõik kordused ühel poolel ja vaheta siis — lõpuks lõdvesta kõht ja siruta jalad välja, et uuesti alustada.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on vastasõla eemaldumine matilt põlvede pööramisel — laienda käed veidi ja vajuta selle õla tagumine osa alla, et pööre jääks puusasse.
• Kui nimmervöö hakkab kummi või keerduma, lühenda kaart. Paar sentimeetrit kontrollitud liigutust võidab põrandani jõudmise, mis on saavutatud vaagna veeremisega.
• Ära lase jalgadel libiseda. Kui nad matil koos liiguvad, teeb stabiliseerimise ära hõõrdumine hoopis sinu puusa pöördelihaste asemel — vajuta pallikeseid kergelt põranda vastu.
• Hoia põlved kogu aeg kõverdatud. Jalgade sirgendamine korduse keskel muudab selle hoopis teistsuguseks venituseks ja koormab puusa asemel põlve.
• Liigu aeglasemini, kui vajalik tundub. Enamik inimesi kiirustab tagasitulekut keskelt läbi — just seal peaksid sisepöörajad eksentriliselt töötama.
• Väike joogaplokk või kokkumurtud rätik põlvede vahel hoiab need ühe tervikuna liikumas ja korjab lohakad kordused kohe ära.
• Kui üks külg pöördub märgatavalt kaugemale kui teine, tööta jäigema poole ulatuses, mitte paindlikumat poolt üle ajades.
• Käsitse seda kui soojendust või lõpetajat, mitte maksimaalse pingutuse harjutust — puusa pöördelihased on väiksed lihased ja reageerivad tempole paremini kui koormusele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad lamava puusa sisepöördes?

Sisepöörajad juhivad liikumist, peamiselt tensor fasciae latae ja gluteus medius'es esiosakud, samal ajal kui vastaspuusa pöördelihased kontrollivad tagasitulekut. Kaldkõhulihased ja sügav kõht hoiavad vaagnat ja ribikorvi kogu aeg paigal.

Miks pöörduvad mõlemad põlved, kui harjutus kannab nime lamav puusa sisepööre?

Kui põlved liiguvad koos ühele poolele, viib kesktelje suunas liikuv põlv selle puusa sisepöördesse, samal ajal kui teine puusa pöördub väljapoole. Külgede vahetamine võimaldab treenida sisepööret mõlemal puusal sama korduse sees.

Kas lamava puusa sisepöörde jaoks on vaja mingit varustust?

Ei. Vaid põrandaruumi ja treeningmatt muudab selle selgroole ja sabaluule mugavamaks. Mõned lisavad põlvede vahele väikese ploki, et põlved koos püsiksid.

Kui kaugele peaksid põlved põranda suunas laskuma?

Ainult nii kaugele, kui suudad mõlemad õlad ja mõlemad vaagnapoooled lappe mati vastu hoida. Paljude jaoks on see mõlemas suunas vaid paar sentimeetrit — ja see on produktiivne ulatus.

Kas lamav puusa sisepööre on jõuharjutus või venitus?

See võib olla mõlemad. Aeglased kontrollitud kordused tahtliku tagasitulekuga arendavad pöördejõudu ja kontrolli, samal ajal kui pikemad pausid lõppulatuses annavad õrnaku venituse puusaliigese kapslale ja pöördelihastele.

Mu nimmervöö pigistab, kui põlved pöörduvad — mida peaksin muutma?

Vähenda kaart, pingusta uuesti nii, et nimmervöö jääb lappe matile, ja veendu, et pööre tuleb puusadest, mitte vaagna veeremisest. Kui pigistus püsib, lõpeta ja lase liikumist hinnata kvalifitseeritud spetsialistil.

Kas algajad saavad lamavat puusa sisepöördet teha?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid puusa pöördeharjutusi, sest põrand toetab selgroogu ja välist koormust pole. Alusta väikese kaarega, kaheksa kordust poole kohta, ja laienda ulatust ainult siis, kui kontroll paraneb.

Kuidas erineb lamav versioon istuvast puusa sisepöördest?

Lamades puudub istumise tasakaalu- ja asendinõue, seega on puusaliigese pöörde isoleerimine lihtsam. Istuv versioon väljakutseks samad pöördelihased, aga lisab kere stabiliseerimise komponendi.

Millal peaksin lamava puusa sisepöördet treeningus tegema?

See toimib hästi puusa soojendusena enne kükke, maastükke või jooksmist, või õrnaku liikuvuslõpetajana jalgadepäevadel. Üks kuni kolm ringi kaheksast kaheteistkümne kontrollitud käiguni poole kohta katab enamiku vajadused.

Kuidas teada saada, kas jalad teevad liiga palju tööd?

Vaatle oma jalgade seeriates — kui nad matil libisevad või üks kant tõuseb liiga vara, toimub pöördumine jalatala all hoopis kui puusas. Vähenda survet jalgadele ja ankrueri pallikeseid põranda vastu, enne kui jätkad.