Milliseid lihaseid sihib käe sirutus üle pea lamades?

Peamiseks lihaseks on kolmpealihane (triceps brachii), mille pikk pea töötab eriti intensiivselt, sest käsivarred tõmbuvad üle pea venitatud asendisse. Õlad eespool ja keskvöödet aitavad peamiselt stabilisaatoritena.

Miks on põlved kõverdatud ja jalad põrandal selle harjutuse ajal?

Põlvede kõverdamine jalad põrandal ankrutab alakeha ja aitab hoida nimmepiirkonda vastu põrandat. See takistab selja kaardumist ja kiikumist, samal ajal kui käed liiguvad pea kohal.

Kas käe sirutus üle pea lamades sobib algajatele?

Jah. Kuna see kasutab ainult kehakaalu põrandal, saavad algajad õppida ainult küünarnukkude liigutustehnikat ohutult. Alusta lühema liikumisulatuse ja vähemate kordustega ning suurenda, kui kontroll paraneb.

Kas saan teha käe sirutust üle pea lamades ilma treeningmatita?

Saad, aga matt või pehme pind teeb põrndal olukorra mugavamaks sinu selgroole, peale ja küünarnukkidele. Mis tahes libisemisvastane pind, näiteks vaip, töötab, kui matti pole.

Mu küünarnukid triivivad allaliikumisel ette. Kas see on probleem?

Jah, triivivad küünarnukid viivad töö kolmpealihastest ära ja muudavad liikumise osaliseks surumiseks. Hoia ülemised käed sirgeks lae suunas ja vähenda liikumisulatust, kuni saad seda asendit hoida.

Kuidas see erineb hantliga lamades tehtavast triceps-sirutusest?

Rada ja keha asend on samad, aga ilma välise koormata tuleb vastupanu lihaste pingutusest küünarnukkude sirutamisel, mistõttu on see üldiselt õrnem liigenditele. Paljud kasutavad kehakaalu versiooni tehnika õppimiseks enne raskuse lisamist.

Kas peaksin tundma venitust õla taga käe sirutuse üle pea lamades alumises punktis?

Kerge venitus käe tagaküljel on normaalne ülepeamise käsivarte asendi tõttu. Kui tunned muljumist õlaühenduses eneses, lühenda liikumisulatust või vähenda, kui kaugele käsivarred tagasi lähevad.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kuna koormus on piiratud, töötavad hästi suuremad kordused, tavaliselt kümme kuni kakskümmend kontrollitud kordust seerias. Keskendu aegale laskumisele ja tugevale pigistusele täielikul küünarnuki sirutusel.

Kas saan lisada vastupanu käe sirutusele üle pea lamades?

Jah. Kui kehakaalu versioon tundub liiga kerge, hoia kergemat hantlit, veepudelit või sarnast eset mõlemas käes ja hoia sama küünarnukirada. Suurenda koormust ainult siis, kui ülemised käed jäävad vertikaalseks ja stabiilseks.

Käe Sirutus Üle Pea Lamades

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Triitseps Vahend: Keha kaal

Käe sirutus üle pea lamades on kehakaalu treening harjutus, mida tehakse põrandal põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Selili olles painutad küünarnukke nii, et käsivarred tõmbuvad tagasi üle pea, ja siis surud käed sirgeks lae suunas, kuni küünarnukid on täielikult sirutatud. Kuna ülemised käed jäävad kogu aja vertikaalseks ja paigale, teeb peaaegu kogu töö kolmpealihased, sirutades küünarliigest.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes treenivad kodus ilma varustuseta, sest sinu oma käte ja keha asend annab kõik, mida harjutus vajab. See sobib ka jõutreenijatele, kes soovivad kolmpealihaseid isoleerida koormamata küünarnukke hantli või kangaga, ning töötab hästi põletusharjutusena või paljukordustega lõpetajana pärast surumisharjutusi nagu kätekõverdamised või pink.

Peamine lihas on kolmpealihane (triceps brachii), eriti selle pikk pea. Pikk pea läbib õlaühendust, seepärast paneb üle peamine käsivarte asend selle iga korduse alumises punktis venitatud olekusse. Sinu õlad eespool aitavad ülemisi käsi stabiliseerida ja keskvöötremuskulatuur püsib kergelt pinge all, hoides ribid all ja nimmepiirkonna vastu põrandat, samal ajal kui käed liiguvad pea kohal.

Ettevalmistus on tähtsam, kui esmapilgul tundub. Põrandal lamamine põlved kõverdatud hoiab kere ankurdatuna, mis takistab selja kaardumist ja kehakeele kasutamist, mida sageli näeb püstistes triceps-sirutustes. Suru nimmepiirkond õrnalt vastu põrandat ja hoia ülemised käed kogu seeria jooksul põrandaga risti. Kui küünarnukid triivivad ette või lendavad küljele, muutub harjutus osaliseks surumiseks ja kaotab suure osa oma fookusest kolmpealihastele.

Heaks soorituseks painuta küünarnukke aeglaselt ja tahtlikult, laskes käsivartel liikuda tagasi põranda suunas pea taga ilma, et ülemised käed liiguksid. Peatu hetkeks alumises punktis, kus tunned kolmpealihaste venitust, ja siis suru käed üles, pigistades kolmpealihaseid, kuni küünarnukid on sirged, kuid kõvasti lukustamata. Tagasitee peaks võtma umbes sama palju aega kui ülestõmme, hoides pideva pinge lihases.

Püüdle kontrollitud seeriate poole, kus on kümme kuni kakskümmend kordust. Kui tahad vastupanu suurendada, võid käes hoida kerget raskust või veepudelit, kuid valda enne kehakaalu versiooni ja veendu, et küünarnukid jäävad lae suunas ja õlad jäävad lõdvestatuks iga korduse jooksul.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili treeningmatil põlved kõverdatud ja jalad põrandal, puusade laiuses.
Suuna ülemised käed sirgeks lae suunas ja painuta küünarnukid nii, et käsivarred tõmbuvad tagasi üle pea; võid käed panna kokku või hoida neid lõdvestatud rusikates.
Tõmba nimmepiirkond õrnalt vastu põrandat ja pinge kõhulihased, et kere jääks paigale, samal ajal kui käed liiguvad.
Hoia ülemised käed vertikaalselt ja paigal; harjutuse jooksul peaksid liikuma ainult käsivarred.
Lasku aeglaselt käsivarred tagasi, painutades küünarnukke veelgi, kuni tunned venitust käe tagaküljel.
Peatu hetkeks alumises punktis, hoides küünarnukid lae suunas, mitte laskes neil küljele lohvida.
Suru käsivarred tagasi üles, pigistades kolmpealihaseid, kuni küünarnukid on täielikult sirutatud, käed sirutatuna lae suunas.
Väljahinge, kui sirutad käed, ja sissehinge, kui lasku need tagasi pea kohale.
Täida seeria ja siis puhka käed külje all, raputades küünarnukke ja õlgu enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on lasta ülemistel kätedel allaliikumise ajal ette kõigutada, mis muudab sirutuse surumiseks; kontrolli, et küünarnukid jäävad õlgade kohale iga korduse ajal.
Ära jälgi sügavust, sundides käsivarre põranda poole pea taga. Mine ainult punktini, kus tunned mugavat kolmpealihaste venitust ilma õlgade muljumiseta.
Hoia küünarnukid küljele lendamast. Kui nad triivivad laiale, pigista neid teadlikult üksteise poole, nagu hoiaksid ülemiste käte vahel nähtamatut palli.
Vältige küünarnukkude hüperlukustamist ülemises punktis. Lõpeta kordus kindla kolmpealihaste pigistusega, mitte lõhutades liigendit sirgeks.
Kui ribid laienevad ja nimmepiirkond tõuseb üles, kui käed liiguvad pea kohale, väljahinga ja mõtle enne iga kordust, et tõmbad nabakoda selgroo suunas.
Liigu aeglasemalt alumises pooles kordust. Venitusasend on koht, kus kolmpealihase pikk pea töötab kõige raskemini, ja kiirustamine on seal, kus enamik kasu kaotatakse.
Kui randmed tunnevad pinget, lõdvenda haaret ja hoia käed lõdvestatuna, pigistamata rusikaid kõvasti seeria jooksul.
Pane see harjutus treeningus pärast koormavaid surumisharjutusi, mitte enne, et väsinud kolmpealihased ei tooks kompromissi raskematesse tõstetesse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sihib käe sirutus üle pea lamades?
Peamiseks lihaseks on kolmpealihane (triceps brachii), mille pikk pea töötab eriti intensiivselt, sest käsivarred tõmbuvad üle pea venitatud asendisse. Õlad eespool ja keskvöödet aitavad peamiselt stabilisaatoritena.
Miks on põlved kõverdatud ja jalad põrandal selle harjutuse ajal?
Põlvede kõverdamine jalad põrandal ankrutab alakeha ja aitab hoida nimmepiirkonda vastu põrandat. See takistab selja kaardumist ja kiikumist, samal ajal kui käed liiguvad pea kohal.
Kas käe sirutus üle pea lamades sobib algajatele?
Jah. Kuna see kasutab ainult kehakaalu põrandal, saavad algajad õppida ainult küünarnukkude liigutustehnikat ohutult. Alusta lühema liikumisulatuse ja vähemate kordustega ning suurenda, kui kontroll paraneb.
Kas saan teha käe sirutust üle pea lamades ilma treeningmatita?
Saad, aga matt või pehme pind teeb põrndal olukorra mugavamaks sinu selgroole, peale ja küünarnukkidele. Mis tahes libisemisvastane pind, näiteks vaip, töötab, kui matti pole.
Mu küünarnukid triivivad allaliikumisel ette. Kas see on probleem?
Jah, triivivad küünarnukid viivad töö kolmpealihastest ära ja muudavad liikumise osaliseks surumiseks. Hoia ülemised käed sirgeks lae suunas ja vähenda liikumisulatust, kuni saad seda asendit hoida.
Kuidas see erineb hantliga lamades tehtavast triceps-sirutusest?
Rada ja keha asend on samad, aga ilma välise koormata tuleb vastupanu lihaste pingutusest küünarnukkude sirutamisel, mistõttu on see üldiselt õrnem liigenditele. Paljud kasutavad kehakaalu versiooni tehnika õppimiseks enne raskuse lisamist.
Kas peaksin tundma venitust õla taga käe sirutuse üle pea lamades alumises punktis?
Kerge venitus käe tagaküljel on normaalne ülepeamise käsivarte asendi tõttu. Kui tunned muljumist õlaühenduses eneses, lühenda liikumisulatust või vähenda, kui kaugele käsivarred tagasi lähevad.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kuna koormus on piiratud, töötavad hästi suuremad kordused, tavaliselt kümme kuni kakskümmend kontrollitud kordust seerias. Keskendu aegale laskumisele ja tugevale pigistusele täielikul küünarnuki sirutusel.
Kas saan lisada vastupanu käe sirutusele üle pea lamades?
Jah. Kui kehakaalu versioon tundub liiga kerge, hoia kergemat hantlit, veepudelit või sarnast eset mõlemas käes ja hoia sama küünarnukirada. Suurenda koormust ainult siis, kui ülemised käed jäävad vertikaalseks ja stabiilseks.