Milliseid lihaseid rinna dipp (düptornil) koormab?

See sihib peamiselt rinda, eriti alumist ja külgsu osa, kui hoiad kere ette kalutud. Triitseps ja õlgade esiosa aitavad tugevasti kaasa ning kesk stabiliseerib rippuvat keha.

Kuidas erineb rinna dipp tavalisest düpist tornil?

Rinna dipp tehakse märkimisväärse kere ettekallet ja küünarnukid lastakse veidi külgsu triivida, mis nihutab rõhu rinnalihastele. Püstisem kere jätab koormuse triitsepsile.

Kas rinna dipp (düptornil) sobib algajale?

Võib sobida, kui algaja kontrollib liigutusulatust. Jalga kergelt torni alumisele astmele padjale toetades, vastupanuvööd kasutades või sügavust osalisele düpile piirates muutub see jõu kasvades ligipääsetavaks.

Kui sügavale peaksin rinna dipis langetama?

Langeta, kuni ülemised käevarred on umbes paralleelsed põrandaga või kuni tunned rinnal kindlat, kuid mugavat venitust. Sügavamale minek lisab venitust, aga ka õlgade koormust, nii et lasku ainult nii sügavale, kui kontrollid.

Miks mu õlad valutavad dipi põhjas?

Valu põhjas tuleb tavaliselt liiga sügavast langetamisest, liiga kiirest laskumisest või sellest, et õlad rulluvad ette ja üles. Vähenda sügavust, aeglusta laskumist ja hoia õlalehed kogu aeg allpool.

Kas ma saan rinna dipi asendada kätekõverduste või masinapressiga?

Jah. Kätekõverdused jalad kõrgemal, kaaluga kätekõverdused või rinnapressi masin koormavad sarnaseid lihaseid, kuigi ükski ei korda rippuva kehakaalu asendit. Pingil tehtav düpp tõstetud jalgadega on kodune ligikaudne alternatiiv, kuid koormab rohkem triitsepsi.

Kuidas edasi areneda rinna dipis (düptornil), kui kehakaal muutub liiga kergaks?

Lisa välisvastust düpvööga ümber vöökoha või aeglusta tempot ja tee põhjas paus. Kõigepealt korduste lisamine ja alles siis koormus on kõige ohutum järjekord.

Kas jalad peaksid dipi ajal olema ristis või sirged?

Mõlemad töötavad, kuid põlvi painutades ja pahkluud risti hoides jäävad jalad keha lähedale ja kangutamine välditakse. Peamine on alakeha paigal hoidmine, et rind ja triitseps teeksid töö.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Enamik treenijatest teeb 3 kuni 4 seeriat 6 kuni 12 kontrollitud kordust. Kui 6 puhast kordust ei tule välja, kasuta abi; kui läheb kergelt üle 15, lisa kaalu.

Kas rinna dipp on õlgade liigestele ohutu?

Kontrollitud tempos, mõõduka sügavusega ja aktiivse õlgade hoiakuga on see üldiselt hästi talutav. Väldi seda, kui sul on praegu õlgades valu, ja lõpeta, kui tunned muljumist, mitte lihast pingutust.

Rinna Dipp (düptornil)

Kehapiirkond: Rind Lihas: Rind Vahend: Kang või Käepide

Rinna dipp (düptornil) on kehakaalul põhinev tõukeharjutus, mida tehakse düptorni (power toweri) paralleelsetel käepidemetel. Hoiad end käepidemete kohal sirgete kätega, kalutud kere veidi ette, ja langetad keha küünarnukke painutades seni, kuni õlad lähenevad küünarnuki tasemele, seejärel tõstad end tagasi üles. Just ettekalle eristab rinna dippi sirgest üles-alla triitsepsi düpist, nihutades suurema osa koormusest rinnalihastele, kuigi triitseps ja õlgade esiosa töötavad ikka tugevasti kaasa.

See harjutus sobib treenijatele, kellel on juba mõningast tõukejõudu ja kes tahavad rinda koormata ilma kangi või käsikaaludeta. Kuna kogu keha liigub ruumis, nõuab rinna dipp ka õlavöötme kontrolli ja keske pingehoidmist, mida istuvad masinapressid kunagi ei küsi. See on tavaline arengusamm edasijõudnute kehakaalu tõuete suunas ja tavapärane osa nii kalisteenika- kui ka üldistes jõutreeningprogrammides.

Paigaldus on olulisem, kui inimesed arvavad. Torn peab olema stabiilne, käepidemed umbes õlgade laiuses ja haarde peaksid hoidma otse kangide kohal, randmed esirinna sirgjoonel. Kere veidi ette kallutamine koos küünarnukkide veidi külgsu suunamisega suunab vastupanu rinnalihaste alumisele ja välisküljele. Kui püsid hoopis täiesti vertikaalselt, võtavad üle õlad ja triitseps ning harjutus muutub tegelikult triitsepsi düpiks.

Tehnilise kvaliteedi tuum on langetamise kontrollimine. Langeta keha kontrollitult, mitte kiiresti alla, sest kiire põhjani jõudmine koos sügava venitusega on kõige levinum viis õlgade liigeste ülekoormamiseks sellel seadmel. Peata langetus, kui ülemised käevarred on umbes paralleelsed põrandaga või tunned rinnal tugevat, kuid mugavat venitust, ja tõuka seejärel käepidemetest läbi tagasi käed sirgeni, õlgu tõstmata.

Praktiliselt kasutatakse rinna dipp tõukemahu suurendamiseks pärast kangipressi või kätekõverdusi, arenemiseks kätekõverdustest raskema koormatud pressi suunas või rinda lihastama, kui varustus on piiratud. Algajad võivad liikuda abistatud variandi juurde, toetades ühe jala kergelt torni alumistele astmele padjadele või kasutades vastupanuvööd, samas kui tugevamad treenijad lisavad kaalu vööga. Hoia õlad kogu aeg kõrvadest allpool tõmmatud, hoia jalad rahulikult paigal põlved pehmel painutatud ja pahkluud ristis või jalad enda taga ning võta õla esiosas tekkiv muljumistunne märgina, et vähendada sügavust või üle vaadata oma ettekallet.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa düptorni ees näoga selle poole ja aseta kummaski käsi ühele paralleelsele käepidemele, haarates kindlalt nii, et randmed on kangide kohal.
Tõuka käepidemetest läbi, et tõsta keha jalgade padjadelt, sirutades käed, kuni toed kogu oma kaalu kangide kohal ning õlad on kõrvadest allpool tõmmatud.
Kaluta kere veidi ette, painuta põlvi ja risti pahkluud või tõmba jalad enda taha, et jalad ripuksid tornist vabalt.
Tõmba kõhusein pingesse ja pigista tuharad kergesti kokku, et alakeha ei kangutuks seeria jooksul.
Alusta langetamist, painutades küünarnukke ja laskes neil veidi külgsu triivida, kui rind liigub käte vahele ja veidi nende ette.
Langeta kontrollitult, kuni ülemised käevarred on umbes paralleelsed põrandaga, tundes venitust rinnal, ilma et õlad ette rulluksid.
Tõuka kindlalt käepidemetest läbi, sirutades küünarnukid ja naasedes ülasendisse sirgete kätega, hoides kogu aeg sama ettekallet.
Väljuta õhku tõustes ja hinga aeglaselt sisse laskudes, hoia hingamine rahulik, ära hoia hinge kinni.
Lõpeta seeria, asetades ühe jala tagasi astme padjale, seejärel teise, ja liigu tornist eemale, vabastades haarde.
Kui vaja, puhka lühidalt korduste vahel ülasendis sirgete kätega, kuid väldi põhjast põrkumist hoogu saamiseks.

Nõuanded & Nipid

Kui õlad tõusevad ülespoole kõrvade juurde ülasendis, tõmba õlalehed kindlalt alla enne iga korduse algust; õlgade tõstmine lühendab rinna tööulatust ja koormab trapetslihaseid.
Levinud viga on liiga kiire laskumine põhja ja venitusest põrkumine — kontrolli langetamise viimast kolmandikku, kus rind on kõige rohkem koormatud ja õlg kõige haavatavam.
Kui tunned õla esiosas muljumist, vähenda sügavust mõne sentimeetri võrra ja kontrolli, et küünarnukid ei läheks otse külgedele välja.
Liiga sügav ettekalle teeb sellest koormuse õlgade esiosale; mõõdukas 15 kuni 30 kraadi kalle on piisav, et rõhk jääks rinnale.
Hoia jalad paigal, suunates varbad veidi tahapoole ja ristides pahkluud — kangutavad jalad varastavad pinget rinnalt ja teevad iga korduse lihtsama tunduvaks.
Kui sa ei suuda veel kontrollitult täielikke korduseid teha, toeta üht jalga kergelt torni alumistele astmele padjadele, et võtta osa kehakaalust, mitte ei lõika ulatust lühemaks.
Haara käepidemest nii, et kangid läbivad peopesa lihaselise osa just sõrmede all; liiga kaugele ette haaramine painutab randme koormuse all tahapoole.
Kui seeriad muutuvad kergiks, lisa kaalu düpvööga selle asemel, et korduseid kiirustada — tempo ja sügavus määravad siin tulemuse, mitte kiirus.
Soojenda õlgu mõne kergema, osalise ulatusega düpi või kätekõverdusega, enne kui asud tornil sügavamatele kordustele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid rinna dipp (düptornil) koormab?
See sihib peamiselt rinda, eriti alumist ja külgsu osa, kui hoiad kere ette kalutud. Triitseps ja õlgade esiosa aitavad tugevasti kaasa ning kesk stabiliseerib rippuvat keha.
Kuidas erineb rinna dipp tavalisest düpist tornil?
Rinna dipp tehakse märkimisväärse kere ettekallet ja küünarnukid lastakse veidi külgsu triivida, mis nihutab rõhu rinnalihastele. Püstisem kere jätab koormuse triitsepsile.
Kas rinna dipp (düptornil) sobib algajale?
Võib sobida, kui algaja kontrollib liigutusulatust. Jalga kergelt torni alumisele astmele padjale toetades, vastupanuvööd kasutades või sügavust osalisele düpile piirates muutub see jõu kasvades ligipääsetavaks.
Kui sügavale peaksin rinna dipis langetama?
Langeta, kuni ülemised käevarred on umbes paralleelsed põrandaga või kuni tunned rinnal kindlat, kuid mugavat venitust. Sügavamale minek lisab venitust, aga ka õlgade koormust, nii et lasku ainult nii sügavale, kui kontrollid.
Miks mu õlad valutavad dipi põhjas?
Valu põhjas tuleb tavaliselt liiga sügavast langetamisest, liiga kiirest laskumisest või sellest, et õlad rulluvad ette ja üles. Vähenda sügavust, aeglusta laskumist ja hoia õlalehed kogu aeg allpool.
Kas ma saan rinna dipi asendada kätekõverduste või masinapressiga?
Jah. Kätekõverdused jalad kõrgemal, kaaluga kätekõverdused või rinnapressi masin koormavad sarnaseid lihaseid, kuigi ükski ei korda rippuva kehakaalu asendit. Pingil tehtav düpp tõstetud jalgadega on kodune ligikaudne alternatiiv, kuid koormab rohkem triitsepsi.
Kuidas edasi areneda rinna dipis (düptornil), kui kehakaal muutub liiga kergaks?
Lisa välisvastust düpvööga ümber vöökoha või aeglusta tempot ja tee põhjas paus. Kõigepealt korduste lisamine ja alles siis koormus on kõige ohutum järjekord.
Kas jalad peaksid dipi ajal olema ristis või sirged?
Mõlemad töötavad, kuid põlvi painutades ja pahkluud risti hoides jäävad jalad keha lähedale ja kangutamine välditakse. Peamine on alakeha paigal hoidmine, et rind ja triitseps teeksid töö.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Enamik treenijatest teeb 3 kuni 4 seeriat 6 kuni 12 kontrollitud kordust. Kui 6 puhast kordust ei tule välja, kasuta abi; kui läheb kergelt üle 15, lisa kaalu.
Kas rinna dipp on õlgade liigestele ohutu?
Kontrollitud tempos, mõõduka sügavusega ja aktiivse õlgade hoiakuga on see üldiselt hästi talutav. Väldi seda, kui sul on praegu õlgades valu, ja lõpeta, kui tunned muljumist, mitte lihast pingutust.