Negatiivne Muscle Up

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Tõmbetang

Negatiivne muscle up on muscle up'i eksentriline pool, mida tehakse tõmbe- ja toengronnijaamal. Selle asemel et tõmmata surnud rippumisest tippu, alustad seal, kus kordus lõpeb – toengis käte kohal sirgete kätega, torso käte kohal – ja laskud aeglaselt ja teadlikult tagasi täielikku surnud rippumisse. See tähendab, et läbid tahtlikult liikumise kõige raskema tsooni: ülemineku, kus rindkere veereb üle varda ja küünarvarred liiguvad õlgade kohalt taha.

See harjutus on olemas just seepärast, et just üleminekus enamik muscle up'i katseid ebaõnnestub. Kontsentriline jõud (üles tõmbamine) on harva piirav tegur; piiravaks on võime jätkata tõmbamist, kui käed ja küünarnukid muudavad positsiooni vardal. Aeglased negatiivsed sunnivad sind läbi elama just seda teed kontrolli all, õpetades latissimusele, biitsepsile, õlgadele ja rindkerre koormust jagama, selle asemel et kogu koormus käte peale maha kallata.

Üleminekust kaugemal treenib laskumine kogu vertikaalse tõmbeahelat: latissimus ja ülaselg haldavad laskumise varajast faasi, biitseps ja käsivarred töötavad tugevalt, et küünarnuki kiirust kontrollida, ja kehatuuma hoiab jalad paigal, kui keha nurk muutub. Kuna eksentriline koormus on sidekoele nõudlev, on see madala kordusarvuga ja kvaliteedile keskendunud harjutus – mõned kontrollitud kordused on väärtuslikumad kui seeria kiireid kukkumisi.

Negatiivne muscle up sobib ideaalselt kesktaseme treenijatele, kes suudavad teha mitu rangeid tõmbeid ja toengrõnne, kuid ei suuda veel täielikku muscle up'i teha. See on ka kalistenika sportlaste standardne progresioonivahend: kui suudad toengipositsioonist surnud rippumisse laskuda viie või enama sekundiga, on kontsentriline muscle up tavaliselt juba käeulatuses.

Lähteasend ja varda kõrgus on siin olulised. Pead saama toengipositsiooni – kas hüppates üles, kasutades jaama jalaplatformi või partneri abiga – ja vardad peaksid võimaldama sirge käega toengit, kus õlad on randmete kohal. Hoolsamatu algus (laskumise alustamine enne, kui oled valmis ja pingestatud) on kõige levinum põhjus hoopis, kontrollimatule laskumisele.

Käsitse laskumist kui ühte pidevat, kontrollitud laskumist, mitte pauside ja kukkumiste jada. Aeglusta tempot, kui lähened üleminekutsoonile, hoia küünarnukid laiali paisumast ja lõpeta aktiivses surnud rippumises õlad aktiveeritult, mitte lõdvas rippumises. Kui ei suuda laskumise kolmandikku kontrollida, vähenda korduste arvu või lisa kerge kummilint abiks, selle asemel et liikumismustrist täielikult loobuda.

Juhised

• Seisa tõmbe- ja toengronnijaama juures ja mine hüppes või survega ülemisse toengiasendisse: käed sirged, õlad käte kohal, keha vertikaalselt, jalad koos ja varbad veidi tahapoole suunatud.
• Haara vardast või kätest kindlalt, rusikad ette suunatud, ja pingu läbi tuharad ning kõhulihased, et keha liiguks laskumisel ühe jäikana reana.
• Hinga sisse ja alusta laskumist, painutades küünarnukke ja laskes kehal varda ees alla, takistades raskusjõudu kogu tee vältel.
• Kui rindkere läheneb vardale, aeglusta teadlikult ja tõmba küünarnukid alla ja taha – see on üleminek, laskumise aeglusosa.
• Jätka laskumist, kuni käed on sinu kohal täielikult sirged ja keha rippub sirge, õlad aktiivselt allatõmmatud, mitte õlgadele tõstetud.
• Hoia jalad koos ja kehatuum pinges kogu aja vältel, et puusad jääksid kontrolli alla ja keha ei kiiguks jaamast eemale.
• Püüdle laskumisel poole 3-6 sekundi poole iga korduse kohta; kui ei suuda viimast kolmandikku kontrollida, lõpeta seeria, selle asemel et üleminekust kukkuda.
• Väljuta järk-järgult laskumise ajal ja taasta haar ning pinge enne järgmist kordust.
• Astu seeriatega vahel maha või hüppa tagasi toengiasendisse, et alustada järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on laskumise alustamine enne, kui oled toengiasendis täielikult pingestatud – kui õlad pole tipus randmete kohal, ajab kogu laskumise tee ettepoole.
• Ära lase küünarnukkidel ülemineku ajal külgedele lennata; hoia need all ja taha suunatuna, et koormus jääks latissimusele ja rindkerre, selle asemel et õlgu koormata.
• Kui märkad, et kukud vabalt laskumise keskel, poolda temporatsiooni – kontrollitud 3-sekundiline negatiivne on parem kui 6-sekundiline kordus koos kukkumisega keskel.
• Hoia lõug kohal ja vaata varda, kui rindkere sellest möödub; liiga vara üles vaatamine painutab nimmelüli ja paneb jalad kiiguma.
• Haaraväsimus tekib tavaliselt enne tõmbejõu ammendumist, seega kasuta kalki ja vältige negatiivsete tegemist täieliku haara ammendumiseni.
• Sirutatud varbad ja pinges tuharad pole siin puhas esteetika – need hoiavad jalad kiigumast, mis muudaks muul juhul puhta laskumise näksivaks.
• Kombineeri seda range tõmmete ja sirgevarda toengronnidega samas sessioonis; negatiivsed õpetavad teed, samal ajal kui need harjutused ei ehitada jõudu, et seda teed vastupidises suunas läbida.
• Kui üleminek tundub kontrollimatu, pane kerge vastupanulint varda ja jalga ümber, et laskumisel osa kehakaalust maha võtta.
• Lõpeta seeria, kui ei suuda enam lõpetada aktiivses surnud rippumises – lõdvas, õlgadele tõstetud rippumisse sattumine on selge väsimuse märk ja õlavigastuse risk.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid negatiivne muscle up treenib?

Latissimus ja ülaselg kontrollivad suuremat osa laskumisest, biitseps ja käsivarred töötavad tugevalt, et küünarnuki sirgemust aeglustada. Rindkere, esiosa õlad ja tritseps saavad kõige raskemat koormust üleminekul toengist rippumisse, ja kehatuum stabiliseerib keha kogu aja vältel.

Kas algajad saavad negatiivset muscle up'i teha?

Parem on jätta see treenijatele, kes suudavad juba teha mitu rangeid tõmbeid ja toetatud toengrõnne. Põhiliselt algajad saavad rohkem kasu kummilintide abil tehtud tõmmetest ja hüppa-ja-lasku variatsioonidest enne täieliku ülemineku proovimist.

Kui aeglane peaks negatiivse muscle up'i laskumine olema?

Püüdle umbes 3-6 sekundi poole pidevat laskumist, kusjuures aeglusosa on siis, kui rindkere vardast möödub. Kui ükskõik milline korduse osa muutub vabaks langemiseks, on seeria läbi – kontrolli kvaliteet on olulisem kui koguaeg pinge all.

Miks alustan tipust, mitte rippumisest?

Alustamine toengipositsioonist pöörab muscle up'i tagurpidi, et sa saaksid harjutada üleminekut – tõmbe kõige raskemat osa – eksentrilise kontrolli all. Enamus inimesi saab positsioonist läbi laskuda palju varem, kui nad suudavad sellest läbi tõmmata.

Mitu negatiivse muscle up'i kordust ma peaksin seerias tegema?

Hoia korduste arv madal, umbes 2-5 kontrollitud kordust seerias, sest eksentriline töö koormab lihaseid ja küünarnukke erakordselt tugevasti. Kaks kuni neli kvaliteetset seeriat tõmbetreeningu või oskustreeningu juurde on piisav.

Mu jalad kiiguvad, kui vardast laskun. Kuidas seda parandada?

Pingu läbi tuharad, siruta varbad ja hoia jalad koos, et keha laskuks ühe tervikuna. Kiigumine tähendab tavaliselt, et pinge varises kokku, kui rindkere vardast möödus, seega aeglusta just sel hetkel.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole toengrõnnijaamat tõmbevardaga?

Sobib iga seadistus, kus saad jõuda toengiasendisse kindla varda kohal: hüppa sirgevarda tõmbe tippu või kasuta Smithi masina varda, mis on seadistatud toengi kõrgusele. Kindel ukseraami tõmbevarr sobib ka, kui see talub laskumist ohutult.

Kas hüppamine algusesse toengiasendisse on pettmine?

Ei – treeningstimulatsioon tuleb täielikult kontrollitud laskumisfaasist. Hüppamine või platformi kasutamine tipuni jõudmiseks on standardne viis alguse seadmiseks, tingimusel et oled pingestatud enne laskumise alustamist.

Kas negatiivsed muscle up'id on ohutud õlgadele ja küünarnukkidele?

Need on üldiselt hästi talutavad, kui laskumine on kontrollitud ja sa lõpetad aktiivses rippumises õlad allatõmmatult. Väldi jalade kiigumist, laiali paisatud küünarnukke ja kukkumist ülemineku läbi, ja lõpeta, kui tunned teravat liigesvalu, mitte lihaspinget.

Kuidas aitavad negatiivsed muscle up'id mul oma esimest täielikku muscle up'i saada?

Need ehitavad eksentrilist jõudu läbi täpselt selle ülemineku tee, mida pead läbi tõmbama, ja õpetavad sind, kus keha varda suhtes olema peab. Kui suudad sujuvalt laskuda viie või enama sekundiga, lõpetab tavaliselt plahvatuslik tõmme rippumisest tõmbe ära.