Milliseid lihaseid treenib selili kääritav kõhupress kõige rohkem?

Peamine liigutaja on rectus abdominis torso esiküljel, tugev on ka alumiste kõhulihaste ja puusaliigutajate panus, sest sirged jalad püsivad tõstetuna. Sisereiede lihased aitavad kaasa, kui jalad üksteise üle lähevad.

Miks peavad jalad kääri ajal sirged olema?

Sirged jalad pikendavad kangivarrast, mistõttu peavad kõhulihased ja puusaliigutajad rohkem pingutama, et jalad põrandast üles hoida. Painutatud põlvedega on liigutus lihtsam, aga võtab suure osa alumise kõhu koormusest ära.

Kas selili kääritav kõhupress sobib algajatele?

See on üsna nõudlev keskkeha harjutus, seega peaksid absoluutsed algajad aluse looma tavaliste kõhupressidega ja selili jalgade tõstmisega. Algajad, kes seda proovivad, saavad kääritada jalad kõrgemas nurgas ja vähendada pressi ulatust.

Kui kõrgel peaksid jalad kääri ajal olema?

Hoidke jalad nii madalal, kui saate, ilma et alaselg lakata matile vastu vajutamast. Kui selg hakkab looklema või tunnete pinget nimmelülje piirkonnas, tõstke jalad nii kõrgele, et saaksite asendit puhtalt hoida.

Mu kael valutab pressi hoidmisel – mida peaksin muutma?

Tõenäoliselt tõmbate peaga või painutate lõuga liiga tugevasti rinnale. Jätke lõuu ja rindade vahele rusika laiune ruum, vajadusel toetage pead kergelt ühe käega ja tehke press hoopis ribiloodust.

Kuidas see erineb tavalisest V-up harjutusest?

V-up tõstab torso ja jalad ühel hoobil koos üles ja langetab need siis alla. Selili kääritav kõhupress hoiab pressitud asendit ja lisab pideva vahelduva jalade üleminemise, nii et kõhulihased jäävad pinge alla kogu seeria vältel.

Mitu kordust ma peaksin tegema?

Loendage iga jalade üleminemine ühe kordusena ja tehke seeriaid 10–20 kordust puhta tehnikaga. Kui suudate 20 teha ilma et alaselg lookleks või õlad vajuvad, arendage edasi, aeglustades tempo või lisades pausi.

Kas saan seda harjutust teha ilma matita?

Jah, vaibal või muul pehmel pinnal töötab liigutus samamoodi. Kõval põrandal on matt siiski kasulik, sest sacrum ja labaluuud püsivad kogu seeria jooksul pinnaga kokkus puutes.

Kes peaks selili kääritava kõhupressi juures olema ettevaatlikud?

Kõik, kellel on alaselja tundlikkus või hiljutine kõhu- või puusavigastus, peaksid esmalt arstiga nõu pidama, sest sirjete jalgade asend koormab nimmelüli piirkonda ja puusaliigutajaid tugevalt. Sel juhul on painutatud põlvedega kääri variant õrnem asendus.

Selili Kääritav Kõhupress

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Treeningumat

Selili kääritav kõhupress on kehakaalul tehtav keskkeha harjutus, mida tehakse põrandal ja mis ühendab ülakeha pressi sirgete jalgade vahelduva kääritamisega. Lamad selili, käed sirutatud jalgade poole, tõstad samal ajal õlad ja jalad põrandast üles ja hakkad seejärel jalgu üksteise üle risti kääritama, hoides ülakeha pressitud asendis ja käed reite kõrval. Tulemuseks on liigutus, mis hoiab pinge keskkehale algusest lõpuni.

Peamiselt töötavad kõhulihased, eelkõige rectus abdominis ja kõhuseina alumine osa, mis peavad hoidma torso kokku tõmmatud asendis, samal ajal kui jalad liiguvad. Kuna jalad jäävad sirgeks ja hõljuvad põranda kohal, töötavad puusaliigutajad kogu seeria jooksul pingel, ja sisereiede lihased aitavad kaasa, kui jalad üksteise kõrvale ja mööda liiguvad. Vöölühased aitavad stabiliseerida ribiloodu, et torso ei keerleks, kui üks jalg teise üle läbib.

See harjutus sobib neile, kellel on juba kõhtreeningu kogemus ja kes soovivad edasi minna lihtsatest kõhupressidest ja jalgade tõstmistest. See sobib loomulikult kodutreeningusse, sest vajab ainult joogamatti, ja mahub hästi kõhuringidesse, kalistenika programmidesse või tervet keha kattva trenni lõpuseeriasse. Kuna torso ja jalad on koormatud üheaegselt, paneb see keskkehe lühikese ajaga tugevalt proovile.

Siin on asend olulisem kui kiirus. Alaselg peaks jääma põrandasuunas surutud, kui jalad on sirged – see õnnestub ainult siis, kui pingutad kõhu enne esimest kordust, mitte seeria ajal. Tõstmine käte kiikumisega või pea tõmblemisega ette viib koormuse kõhulihastelt kaelale, seega peaks ulatus olema teadlik ja kontrollitud.

Et harjutus hästi õnnestuks, mõtle pressile kui ribiloodu ja vaagna tõmbamisele kokku, mitte istumisele. Tõsta labaluuud matilt, hoia lõug rusika laiusele rinnast ja püsige selles asendis, samal ajal kui jalad kääritavad kindlas rütmis. Iga jalg peaks sirjete põlvedega täielikult teise üle minema ja jalad peaksid olema sellisel kõrgusel, mida saad hoida ilma et alaselg matilt lookleks.

Üks praktiline ohutusmärkus: kui tunned, et pingutused liiguvad alaselga või reide kubeme juures hoopis kõhtu, tõsta jalad kõrgemale või lühenda seeriat. Ebamugavus kaelas on märk sellest, et toeta pead vahel kerge käega korduste vahel või vähenda pressi ulatust. Lõpeta seeria, kui tehnika muutub, mitte siis, kui põletav tunne on kõige tugevam.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lamake selili joogamatt Sirged jalad koos, käed puhkevad reite kõrval, peopesad allapoole.
Pingutage kõhulihased ja vajutage alaselja enne üles tõstmist õrnalt mati suunas.
Väljahingates tõstke labaluuud ja mõlemad sirged jalad mõni sentimeeter põrandast, et käed saaksid ulatuda ette piki puusi.
Pigistage ribilood vaagnapoole nii, et ülaselg on tõstetud ja lõug jääb rusika laiusele rinnast.
Hoides mõlemad põlved sirged, tõstke üks jalg teise üle, siis vahetage nii, et vastasjalg läheb peale, ja jätkake seda kääritavat rütmi.
Hoidke pressipositsiooni ja käsi reite kõrval kogu seeria jooksul; ärge laske õlgadel korduste vahel matile tagasi vajuda.
Hingage madalas, kuid kindlas rütmis – sissehingates, kui üks jalg teise üle läheb, ja väljahingates, kui teine läbib.
Hoidke kääri ulatus alguses mõõdukas, et alaselg jääks matile vastu ega lookleks.
Kui seeria on läbi, langetage jalad koos kontrollitult, seejärel õlad, ja laske alaselgal rahuneda enne järgmist seeriat.
Lähtestage kõhu pinge ja selja asend täielikult enne iga uut seeriat, ärge tõuske uuesti üles lõdvestatud asendist.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg lookleks, kui jalad on madalal, kääritage jalad hoopis kõrgemas nurgas; kõhulihased töötavad edasi, aga nimmelülje tugi säilib.
Levinud viga on pressi muutmine istumiseks, tõmmates torso üles sirgeks; harjutus toimib kõige paremini ainult labaluuudega matilt tõstetuna.
Ärge kiiguge kätega hoogu andmaks – ulatage käed reite kõrval, et õlad jääksid kogu seeria ajal ette kõverdatud.
Hoidke kääritavad jalad sirged ja varvased sirutatud; painutatud põlved muudavad harjutuse lihtsamaks puusaliigutajatele ja vähendavad koormust kõhulihastele.
Kui kael väsib enne kõhulihaseid, toetage pea tagant kergelt ühe käega ja vahetage käsi seeria keskel või lühendage seeriat.
Viige iga jalg teadlikult teise täielikult üle, mitte tege väikeste pahkluu liigutustega – täielik üleminemine on see, mis aktiveerib sisereiede lihased.
Valige kindel kääri tempo, umbes üks üleminemine sekundis, et kõhulihased jääksid pinge alla ega muutuks liigutus raputavaks.
Pigistage kõhulihaseid pressi tipus veel sekundi võrra enne iga jalavahetust, selle asemel et keskpositsioonist kiirustada.
Kui puusaliigutajate pingetus tõmbab teid asendist välja, venitage puusaliigutajaid seeriate vahel või ühendage harjutusega lühike põrandavendus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili kääritav kõhupress kõige rohkem?
Peamine liigutaja on rectus abdominis torso esiküljel, tugev on ka alumiste kõhulihaste ja puusaliigutajate panus, sest sirged jalad püsivad tõstetuna. Sisereiede lihased aitavad kaasa, kui jalad üksteise üle lähevad.
Miks peavad jalad kääri ajal sirged olema?
Sirged jalad pikendavad kangivarrast, mistõttu peavad kõhulihased ja puusaliigutajad rohkem pingutama, et jalad põrandast üles hoida. Painutatud põlvedega on liigutus lihtsam, aga võtab suure osa alumise kõhu koormusest ära.
Kas selili kääritav kõhupress sobib algajatele?
See on üsna nõudlev keskkeha harjutus, seega peaksid absoluutsed algajad aluse looma tavaliste kõhupressidega ja selili jalgade tõstmisega. Algajad, kes seda proovivad, saavad kääritada jalad kõrgemas nurgas ja vähendada pressi ulatust.
Kui kõrgel peaksid jalad kääri ajal olema?
Hoidke jalad nii madalal, kui saate, ilma et alaselg lakata matile vastu vajutamast. Kui selg hakkab looklema või tunnete pinget nimmelülje piirkonnas, tõstke jalad nii kõrgele, et saaksite asendit puhtalt hoida.
Mu kael valutab pressi hoidmisel – mida peaksin muutma?
Tõenäoliselt tõmbate peaga või painutate lõuga liiga tugevasti rinnale. Jätke lõuu ja rindade vahele rusika laiune ruum, vajadusel toetage pead kergelt ühe käega ja tehke press hoopis ribiloodust.
Kuidas see erineb tavalisest V-up harjutusest?
V-up tõstab torso ja jalad ühel hoobil koos üles ja langetab need siis alla. Selili kääritav kõhupress hoiab pressitud asendit ja lisab pideva vahelduva jalade üleminemise, nii et kõhulihased jäävad pinge alla kogu seeria vältel.
Mitu kordust ma peaksin tegema?
Loendage iga jalade üleminemine ühe kordusena ja tehke seeriaid 10–20 kordust puhta tehnikaga. Kui suudate 20 teha ilma et alaselg lookleks või õlad vajuvad, arendage edasi, aeglustades tempo või lisades pausi.
Kas saan seda harjutust teha ilma matita?
Jah, vaibal või muul pehmel pinnal töötab liigutus samamoodi. Kõval põrandal on matt siiski kasulik, sest sacrum ja labaluuud püsivad kogu seeria jooksul pinnaga kokkus puutes.
Kes peaks selili kääritava kõhupressi juures olema ettevaatlikud?
Kõik, kellel on alaselja tundlikkus või hiljutine kõhu- või puusavigastus, peaksid esmalt arstiga nõu pidama, sest sirjete jalgade asend koormab nimmelüli piirkonda ja puusaliigutajaid tugevalt. Sel juhul on painutatud põlvedega kääri variant õrnem asendus.