Kokkutõmmatud Eesvankrikanga Hoidmine Rippes

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Tõmbetang

Kokkutõmmatud eesvankrikanga hoidmine rippes on staatiline kehakaaluharjutus, mida sooritatakse tõmbepuural. Sirgest rippumisest tõstad jalad üles ja painutad puusad ning põlved, kuni kere pöördub tahapoole nii, et selg on ligikaudu paralleelselt põrandaga ja põlved tihedalt vastu rinda. Seejärel hoiad seda kompaktset asendit, rippudes puu all. See on täieliku eesvankrikanga algvorm ja üks tõhusamaid viise arendada sirgete kätega tõmbe- ja tüvejõudu, mida see oskus nõuab.

See hoidmine teenib oma koha programmis, sest koormab tüve jäika tervikut, mitte üksikuid osi. Kõhusein, eriti alumine osa, töötab intensiivselt, et hoida vaagen suletuna ribide suunas, samal ajal kui lainelihased, tagumine õlg ja ülaselg kontrollivad kere nurka puu suhtes. Haarats ja käsivarred on kogu hoidmise vältel pidevas pingeolekus ning puusapainutajad jäävad aktiivseks, et põlved kokkutõmmatuna hoida. Kuna kõik need piirkonnad peavad korraga töötama, kandub harjutus hästi üle tõmbevõimlemisele, muscle-up'ile, varvastega puule ja lõpuks raskematele eesvankrikanga astmetele.

Kokkutõmmatud asend on oluline, sest hoiva lühendamine vähendab drastiliselt pöördemomenti, mida keha peab taluma. Jalad sirutades muutub kere pikaks hoivaks, mis kordab koormust lainelihastel ja keskkere lihastel; põlved rinnale tõmmatult lüheneb sama hoiv, võimaldades enamikul harrastajatel asendit mõned sekundid hoida, enne kui jõud jõuab järele. Just seepärast on see variatsioon eesvankrikanga treeningu standardne alguspunkt ja just seepärast peatub sageli edenemine, kui sellest liiga vara edasi minnakse.

Ettevalmistuse kvaliteet otsustab, kas sa treenid tõepoolest eesvankrikanga või lihtsalt teed rippuvat põlvetõstmist. Haarage puust ligikaudu õlgade laiuses täieliku ülakummi haardes, alusta sirgete kätega rippumisest, õlad aktiivsed mitte lõdvalt, ja alles siis alusta painutamist. Kui alustad lõdvast rippumisest või lased õlgadel kõrvade taha tõusta, kui oled juba tagurpidi, lekib pinge süsteemist välja ja hoidmine kaotab suurema osa oma väärtusest.

Korralikuks soorituseks tõmba puu kergelt puusade suunas, kui painutad puusadest ja põlvedest, tõmmedes reied rinnale, kuni selg suundub allapoole põranda poole. Hoia põlved koos, vajuta alaselg ümarda, mitte õõnestatud asendisse, ja hoia kompaktset palli aja peale. Lasku allapoole kontrollitult lahti voltides tagasi sirgesse rippumisse, mitte laskudes, ja tee enne järgmist katset haarats ning kehatress uuesti valmis.

Tüüpilised kasutusalad hõlmavad calisthenics'i oskustreeningut, võimlemisstiilis jõuperioode ja sirgete kätega tõmbejõu treeningut kesktaseme harrastajatele. Kasuta lühikeseid ja kvaliteetseid hoidmisi viiest viisteist sekundit, puhka seeriate vahel täielikult ja lõpeta seeria kohe, kui puusad hakkavad vajuma või alaselg lõdvestuma. Kahe kuni kolme korraga nädalas harjutatuna loob see hoidmine kindla baasi kokkutõmmatud eesvankrikanga sõudetele, arenenud kokkutõmmatud hoidmisele ja lõpuks täielikule eesvankrikangale.

Juhised

• Aseta käed tõmbepuule ligikaudu õlgade laiusesse täieliku ülakummi haardes, pöidlad puu ümber mähitud.
• Rippu täielikult sirgete kätega, tõmba labaluud allapoole, eemal kõrvadest, ja pigista jalad kokku, et keha oleks puu all rahulik ja stabiilne.
• Pingesta keskkere ja tee enne liikuma hakkamist hingetõmme kõhtu.
• Tõmba puu kergelt allapoole puusade suunas, kui painutad puusadest ja põlvedest, tõmmedes reied rinnale.
• Jätka kokku voltimist, kuni selg on ligikaudu paralleelselt põrandaga, põlved tihedalt vastu rinda ja sääred reite alla tõmmatud.
• Hoia seda kompaktset asendit: põlved koos, puusad täielikult painutatud, alaselg ümar mitte õõnestatud, ja puu pidevalt keha poole tõmmatud.
• Jätka hingamist madalate ja rahulike hingetõmmetega kogu hoidmise jooksul, selle asemel et kogu seeria hinge kinni hoida.
• Kui asend hakkab lagunema, ava kontrollitult, langetades jalad tagasi sirgesse rippumisse, selle asemel et lihtsalt laskuda.
• Võta enne järgmise hoidmise algust mõni sekund aega, et haarats ja õlgade asend uuesti paika seada.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on puusade vajumine, mistõttu hoidmine muutub rippuvaks põlvetõstmiseks vertikaalse kerega. Kui ei suuda hoida selga põranda suunas kaldu, lühenda hoidmist ja alusta uuesti.
• Tõmba kogu hoidmise jooksul puu aktiivselt puusade suunas sirgete kätega. Kui lased käed lõdvaks, muutub lainelihaste pinge surnud koormaks sinu haaratsile.
• Ümarda alaselga lae suunas, ära õõnesta selga. Õõnes selg avab puusanurga ja viib koormuse eemale kõhulihastelt.
• Hoia põlved rinnale kinni kleebituna. Kui põlved tõmbuvad hoidmise keskel kere eest eemale, pikeneb hoiv ja asend muutub palju raskemaks ilma igasuguse kasuta.
• Kasuta kätele kalki või puud, mille pind annab kindla haarde, sest käsivarte väsimus lõpetab seeria tavaliselt enne, kui su keskkere.
• Loe hoidmisi sekundites, mitte kordustes. Viis korralikku sekundit paralleelse seljaga on parem kui kakskümmend sekundit vajumist.
• Kui haarats annab järele esimesena, lisa teistel päevadel eraldi rippumistreening, näiteks surnud rippumised või skapulaartõmbed.
• Väldi otse kokkutõmbesse hüppamist kiikumisest. Kiikumine tõstab raskusastet kunstlikult ja muudab asendi seeriate vahel ebajärjekindlaks.
• Filmi end vahel küljelt. Allpoolt on raske hinnata, kas su selg on tegelikult paralleelile lähedal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kokkutõmmatud eesvankrikanga hoidmine rippes?

Peamine töö tuleb kõhulihastest, eriti alumisest osast, koos puusapainutajatega, mis hoiavad põlvi kokkutõmmatult. Lainelihased, tagumine õlg, ülaselg, alaselg, käsivarred ja haarats töötavad kõik isomeetriliselt, et sind puu all lukus hoida.

Kas kokkutõmmatud eesvankrikanga hoidmine rippes sobib algajatele?

See on kõige kättesaadavam eesvankrikanga variatsioon, kuid sul peaks juba olema mugav puul rippuda 30-45 sekundit ja sooritada kontrollitud rippuvaid põlvetõstmisi. Kui täielik kokkutõmmatud hoidmine on liiga raske, alusta ühe põlve tõmbega või painutatud kätega versiooniga.

Kuidas erineb kokkutõmmatud eesvankrikanga hoidmine rippes rippuvast põlvetõstmisest?

Põlvetõstmisel liiguvad jalad üles ja alla, samal ajal kui kere ripub vertikaalselt. Kokkutõmmatud eesvankrikanga hoidmisel pöörad kogu kere tahapoole, kuni selg läheneb põranda paralleelile, ja hoiad seda asendit staatiliselt.

Kui kaua peaksin kokkutõmmatud eesvankrikanga hoidmist rippes hoidma?

Tähtsaim on seeriad 5-15 sekundit täieliku puhkusega katsete vahel, kokku 20-40 sekundit kvaliteetset hoidmist ühe sessiooni kohta. Lõpeta seeria niipea, kui puusad vajuvad või alaselg hakkab õõnema.

Miks mu haarats annab järele enne keskkere hoidmise ajal?

Staatilised hoidmised koormavad käsivarre pidevalt ja kokkutõmmatud eesvankrikang ei anna neile võimalust lõõgastuda. Lisa eraldi surnud rippumised või haaratsitreening, kasuta kalki ja veendu, et tõmbad puud aktiivselt puusade suunas, mitte ei pigista seda lihtsalt.

Mida teha, kui kokkutõmmatud hoidmine muutub kergeks?

Liigu edasi kokkutõmmatud eesvankrikanga sõudetele samast asendist, seejärel arenenud kokkutõmbele, kus puusad on avatud ja põlved tõstetud lae suunas. Iga samm pikendab hoiva ja suurendab nõudmist lainelihastele ja kõhulihastele.

Kas õlad peaksid hoidmise ajal allapoole tõmmatud olema?

Jah. Labaluude allatõmbamine ja puu tõmme puusade suunas hoiab lainelihased aktiivsena ning kaitseb õlgliigest tagurpidi olles. Õlgade tõusmine kõrvade taha on märk, et hoidmiselt on pinge kadunud.

Kas ma saan treenida kokkutõmmatud eesvankrikanga hoidmist rippes iga päev?

Kuna tegu on maksimaalse isomeetrilise pingega kere ja lainelihastele, on parem lähenemine kaks kuni kolm fokusseeritud sessiooni nädalas, vähemalt ühe puhkepäevaga nende vahel. Kerged rippumised vabadel päevadel on ok, kuid hoia raskeid hoidmisi lahutatult.