Seistes Puusa Horisontaalne Rotatsioon

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Seistes puusa horisontaalne rotatsioon on kehakaaluharjutus, mis treenib rotatsiooni läbi puusade ja kere stabiilsest, laiast hoiakust. Seisad jalad õlgade laiusest märgatavalt laiemal, käed tõstetud sirgelt külgedele õlgade kõrgusele, ja seejärel pühid puusad horisontaalselt ühelt poolt teisele, samal ajal kui ülakeha ja käed jäävad kindlalt ette suunatud. Lai tugipind ja sirutatud käed moodustavad võrdlusraami, mis teeb kohe selgeks, kas rotatsioon tuleb tõepoolest puusadest või õlad petavad liikumise ära.

See harjutus sobib kõigile, kes vajavad kontrollitud pöörlevat liikuvust puusaliigestes ja tugevust lihastes, mis seda juhivad. Mõlemal pool vööd asuvad kaldalihased töötavad tugevasti, et vaagnat kiigutada ja iga rotatsiooni lõpus see pidurdada, samal ajal kui sügavad puusa pöörajad ja reielihaste sisekinnitus hoiavad reite pööret kinniste jalgade vastu. Kuna jalad ei tõuse kunagi põrandalt, töötavad ka pahkluud, põlved ja sääreluu stabilisaatorid vaikselt, et hoida sind tasakaalus, kui vaagen nende kohal pöörleb.

Ettevalmistus on siin olulisem, kui esmapilgul tundub. Hoiaku laius määrab, kui palju sise- ja puusapöörajaid koormatakse, ja käede hoidmine õlgade kõrgusel annab kerele midagi, mille vastu sirge jääda. Kui käed triivivad või rind hakkab puusadega kaasa pöörduma, muutub harjutus üldiseks selja välispöördeks ja kaotad just selle spetsiifilise puusarotatsiooni, mis annab talle väärtuse.

Heaks tegemiseks toesta kere kergelt, suru jalad põrandasse ja pööra vaagen horisontaalselt ühele poolele nii kaugele, kui kontrollida suudad, seejärel pööra pühkimine tagasi teisele poolele nii, et õlad ei kaasa lähe. Liikumine peaks tunduma, nagu puusad pühiksid küljelt küljele mõne tasase laua peal, samal ajal kui ribilood jäävad ette suunatud. Hoia tempo nii aeglane, et iga pööre on teadlik, eriti suunavahetusel.

See liikumine sobib hästi soojenduseks enne jõutreeningut või pallimänge, aktiivseks taastumiseks raskemate seeriate vahel või iseseisvaks puusaliikuvuse harjutuseks päevadel, kui saali ei käi. See on ka praktiline valik neile, kes istuvad palju ja tahavad madala koormusega viisil hoida puusad vabalt pöörduvana. Kuna harjutus kasutab ainult kehakaalu, saab seda teha peaaegu igal pool, ja raskusastet reguleeritakse lihtsalt selle järgi, kui kaugele ja kui kiiresti pöörad.

Ohutuse osas on peamised punktid järgmised: jää rotatsiooniulatusse, mida põlved taluvad mugavalt, ja hoia põlved pehmetena, mitte lukus. Jalad jäävad kogu aeg lamedalt ja kindlalt põrandale; kui kannad või varbad hakkavad ulatuse juurde võitmiseks tõusma, oled läinud kaugemale, kui puusad hetkel võimaldavad. Alusta tagasihoidliku ulatusega ja lase sellel seansside jooksul kasvada, pigem kui esimesest päevast sügavust jõuga nõudma hakata.

Juhised

• Seisa jalad umbes poolteist kuni kaks õlgade laiust laiali, varbad kergelt välja pööratud ja mõlemad jalad lamedalt põrandal.
• Tõsta käed sirgelt külgedele õlgade kõrgusele, moodustades T-kujundi, peopesad allapoole ja õlad lõdvestatult kõrvadest eemal.
• Toesta kõht kergelt ja pehmenda põlvi, et jalad ei oleks lukustatult sirged.
• Hoia rind ja pea ette suunatuna, seejärel pööra puusad horisontaalselt vasakule, pühkides vaagnat nii kaugele, kui kontrollida suudad, samal ajal kui jalad jäävad põrandale kinni.
• Peatu lühidalt rotatsiooni lõpp-punktis, tundes, kuidas vastaspoole kaldalihased aktiveeruvad, et kiik peatada.
• Pööra liikumine ümber ja pööra puusad horisontaalselt paremale, hoides käed kogu aeg õlgade tasandil ja ülakeha sirge.
• Jätka vaheldumisi pooltelt pooltele sujuvas, pidevas kaares, nagu joonistaksid puusadega tasast horisontaalset ringi.
• Väljahinga, kui pöörad igale poole, ja hinga sisse, kui puusad liiguvad tagasi keskjoone kaudu.
• Pärast viimast kordust too vaagen tagasi sirgesse algasendisse, langeta käed ja rahune hoiakusse enne, kui sellest välja astud.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on õlgade pööramine puusadega kaasa; paranda seda, kinnitades pilgu ühele punktile ees ja hoides sirutatud käe sõrmelüliveerused kogu aeg samal tasandil.
• Kui reite siseküljed krambivad, on hoiakuks tõenäoliselt liiga lai praeguse liikuvuse jaoks; kitsenda seda veidi ja laienda aja jooksul uuesti.
• Ära lase põlvedel vaagna pööramisel sisse- ega välja lüüa; hoia põlved lahtiselt varvaste kohal, et rotatsioon tuleks puusadest, mitte põlveliigestest.
• Hoia rotatsioon horisontaalne, mitte üht puusa allapoole laskes; vaagen peaks pühkima tasasel joonel, nagu tuuliseks klaadipuhur tasasel pinnal.
• Lukustatud, jäik kere tapab liikumise; sihiküle uudse kerge toega, et kaldalihased saaksid lüheneda ja pikeneda, mitte lihtsalt paigal hoida.
• Kui vöö tööd tunda ei ole, aeglusta temposid ja lisa rotatsiooni mõlemasse otsa ühesekundiline paus, enne kui tempo uuesti kiirendad.
• Hoia kannad kogu aeg maha; kanna tõstmine ekstra ulatuse saamiseks nihutab koormuse lihtsalt pahkluusse ja põlve.
• Alusta iga seanssi väiksema ulatusega kui maksimaalne ja laienda seda seeria jooksul järk-järgult, kui puusad lahtinevad.
• Hinga ühtlaselt, ära pea hinge kinni; hingekinnihoidmine teeb kere jäigaks ja muudab harjutuse pingutuseks kontrollitud rotatsiooni asemel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seisistes puusa horisontaalne rotatsioon treenib?

Mõlemal pool vööd asuvad kaldalihased juhivad ja kontrollivad vaagna pööret. Sügavad puusapöörajad, tuharalihased ja reite sisekinnitus aitavad, kui reied pöörduvad kinniste jalgade vastu, ja kere stabilisaatorid hoiavad ribilood sirge.

Miks hoitakse seisestes puusa horisontaalses rotatsioonis käed sirgelt külgedel?

Sirutatud käed moodustavad fikseeritud võrdlusraami. Kui sõrmelüliveerused jäävad samale tasandile ja rind jääb ette suunatuks, võid kindel olla, et rotatsioon tuleb puusadest, mitte õlgadest.

Kas seisistes puusa horisontaalne rotatsioon sobib algajatele?

Jah, see on madala koormusega kehakaaluharjutus, mistõttu on see väga kergesti ligipääsetav. Algajad peaksid lihtsalt kasutama kitsamat hoiakut ja lühemat rotatsiooniulatust, ning laiendama mõlemat, kui kontroll paraneb.

Kui lai peaks minu hoiak olema seisistes puusa horisontaalses rotatsioonis?

Alusta umbes poolteist õlgade laiust ja jalad lamedalt. Laiem hoiak koormab reite sisekinnitusi ja puusapöörajeid rohkem, aga mine laiemaks ainult siis, kui suudad hoida kannad maha ja põlved mugavad.

Kas õlad peaksid selles harjutuses puusadega kaasa pöörduma?

Ei. Liikumise määrav joon on just see, et puusad pöörduvad horisontaalselt, samal ajal kui ülakeha jääb kinnitunult ette suunatuks. Kui õlad pöörduvad, teed hoopis üldise selja välispöörde.

Kas ma saan seisistat puusa horisontaalset rotatsiooni soojendusena kasutada?

See toimib hästi soojendusena enne kükke, pöörlevaid sporte või mis tahes tegevust, mis nõuab puusade liikuvust. Kasuta kontrollitud, mõõduka kiirusega rotatsioone kümme kuni viisteist kordust poole kohta.

Mida teha, kui põlved tunduvad seisistes puusa horisontaalses rotatsioonis pinges?

Vähenda rotatsiooniulatust, pehmenda põlvi veidi ja veendu, et jalad pole nii laiale kinnitatud, et puusad ei saa tegelikult pöörduda. Rotatsioonitunne peaks olema puusade ja vöö ümber, mitte põlveliigestes.

Kuidas seisistes puusa horisontaalne rotatsioon erineb seisvast kere välispöördest?

Kere välispöördes pöörduvad õlad ja ribilood, samal ajal kui puusad jäävad peamiselt paigale. Seisistes puusa horisontaalses rotatsioonis teeb pöörde vaagen fikseeritud ülakeha vastu, mis nihutab töö puusadele ja kaldalihastele täiesti teises mustris.

Kui palju kordusi seisistes puusa horisontaalses rotatsioonis peaks tegema?

Kaheksa kuni kaksteist kontrollitud rotatsiooni igale poole seeria kohta on hea ulatus. Pane smooth suunavahetuste ja sirge rinnaga eesmärgiks pigem kui kogukordustele.

Kas ma saan seisistat puusa horisontaalset rotatsiooni asendada, kui ei saa mugavalt seista?

Istuv puusarotatsioon pingil või lamav puusarotatsioon selili põrandal katab sarnase pöördemustri väiksema tasakaalunõudega. Hoia sama idee juures: pööra vaagnat, samal ajal kui ülakeha jääb kontrollituks.