Kõrvaleastmega Tõstmine Ja Kandmine

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Tuharad

Vahend: Hantlid

Kõrvaleastmega tõstmine ja kandmine ühendab kolm tööd üheks harjutuseks: läheneded kaalule külgsammudega, tõstad selle põrandast puhtalt üles ja kannad seda edasi, jätkates samal ajal külgsammudega. Just see viimane osa eristab seda tavalisest farmer's carry'st. Külgmine liikumine koormuse all sunnib puusade väliskülje lihaseid iga üksikut sammu stabiliseerima, samal ajal kui keskkeha peab kogu aeg küljekallutusele vastu panema. Tundub lihtne, kuid pärast kümmet jardi väljakutsuva kaaluga ütlevad su puusad, vöötlihased ja haarastus sulle teisiti.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle treening põhineb peamiselt edasi-tagasi suunalistel mustritel nagu kükk, tõste ja lunge. Külgmine jõud hoiab põlved ja puusad vastupidavad reaalses elus ja pallimängudes, ent seda harjutatakse harva otse. Ühtlasi töötab see haarastuse ja keskkeha tugevdamisel, nii et see sobib hästi alakeha või kogu keha treeningu lõppu, kui soovid suurt kasu ilma raske koormuseta selgroole.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Aseta hantel piisavalt kõrvale, et selle nimel tuleb teha mitu sihilikku külgsammu, ja hoia enne alustamist teekond vaba. Kui pead kaalu haaramiseks keerduma, sirutuma või kiirustama, on seadistus liiga agressiivne. Tasane, libisemiskindel pind ja piisavalt ruumi külgsuunas liikumiseks on absoluutne nõue, sest libisenud külgsamm koormuse all on selle harjutuse peamine risk.

Korralikuks soorituseks tee külgsammud kontrollitult, painutu puusadest ja põlvest, et kaaluni jõuda, ning tõsta see üles sirge, mitte küürus seljaga. Kui oled püsti, tee keskkeha pingesse, nagu ootaksid näppu külje ribidesse, hoia õlad all, mitte kõrvade poole tõmmatuna, ja alusta külgsammudega lühikeste, vaiksete sammudega. Kaal peaks püsima rahulikult külje ääres ilma kiikumata. Iga sammu alusta kaaluga samal pool oleva jalaga ja lase tagumisel jalal järgneda sama kontrolliga.

Oota, et töötava puusa väliskülg ja vöö külg teevad rohkem tööd kui tavalise kandmise puhul. Just see on eesmärk. Hoia koormus aus, kuid alguses mõõdukas; kaal, mida saad kanda kakskümmend kuni kolmkümmend jalga iga külje kohta terava jalatööga, õpetab sind paremini kui see, kellega pead võitlema. Kui kere hakkab kaalust eemale kalduma või sammud muutuvad laiduks, on see märk seeria lõpetamiseks, mitte edasi surumiseks.

Juhised

• Aseta hantel põrandale enda kõrvale, umbes kolme kuni nelja külgsammu kaugusele, nii et kõndimistee selles suunas oleks vaba.
• Seisa püsti, jalad puusavahelaiuses, käed lõdvalt külje ääres, näoga risti suunas, kuhu liigud.
• Tee kontrollitud külgsamme hantli suunas, hoides jalgu ristamata ja kere ülespidi terve tee vältel.
• Painuta puusadest ja põlvest, et hantlini laskuda, hoides selja sirge ja rindkere puusadest kõrgemal.
• Haara tugevalt sangast, tee keskkeha pingesse ja tõuse põrandast tõukudes üles, lase kaalul rippuda külje ääres, käsi pikk ja õlg tõmmatud allapoole kõrvast.
• Tee enne liikuma hakkamist pinge uuesti sisse, siis alusta külgsammudega, astudes esimesena välja kaaluga samal pool olev jalg ja tehes lühikeseid, ühtlasi samme.
• Hoia hantel kiikumast, liikudes sujuvalt, ja hoia ribilind vaagna kohal, et kere ei kalduks koormusest eemale.
• Hinga rahulikult läbi nina või kontrollitud rütmis, hingates õrnalt välja, kui kaalu maha paned.
• Teekonna lõpus painutu uuesti sirge seljaga alla, aseta hantel kontrollitult põrandale ja tõuse üles enne uut haarangut ning tee tagasitee teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on kerega kaalust eemale kaldumine, et seda „tasakaalustada“. Paranda olukorda, pannes vöötlihased pingesse ja hoides õlgad ühel tasapinnal, lase kaaluga küljel oleva puusal stabiliseerimisteeda.
• Kui sammud muutuvad pikkadeks ja põrkavaks, on koormus ilmselt liiga raske. Külgmised sammud koormusega peaksid olema lühemad ja vaiksemad kui sinu tavaline käimissamm.
• Väldi hantli haaramist küürus seljaga tõstmise hetkel. Kõnni jalad lähemale ja painutu puusadest; tõste peaks välja nägema nagu väike deadlift, mitte varvaste puudutamine.
• Ära lasa tagumisel põlvel sisse vajuda, kui see ristub tagapool. Mõtle, et surud igast sammust põrandat eemale, et põlv jääks liikuma jala kohale.
• Hoia kandva käe küünarnukis väikest painet. Lukustatud käsi lööb kaalu iga sammuga reide vastu ja ärritab aja jooksul õlga.
• Kaalutud õla tõstmine kõrvu poole on märk, et kaal võidab. Tõmba abaluu alla ja taha; kui ei suuda seda kogu vahemaa jooksul hoida, vali kaal ühe suuruse võrra kergem.
• Pane kaal maha sama teadlikult, kui tõstsid selle üles. Seeriad lagunevad tavaliselt tagasiteel, kui väsimus sunnib puusapainutust maha jätma ja küürutama.
• Harjuta esmalt mustrit ilma koormuseta: tee külgsamm allapoole, jäljenda tõstmist ja tee külgsamm tagasi. Koormuse lisamine enne, kui jalatöö on automaatne, on see, mis muudab pahkluud ja põlved pahaseks.
• Kui sul on pahkluu ebastabiilsuse ajalugu või on põrand libe, aeglusta temposid veelgi või tee harjutus jalanõudes, mis pakuvad head külgtuge.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõrvaleastmega tõstmine ja kandmine treenib?

Peamine töö tuleb tuharalihastest, eriti puusade väliskülje lihastest, mis stabiliseerivad iga külgmist sammu. Vöötlihased ja sügav keskkeha panevad koormuse all küljekallutusele vastu, samal ajal toetavad haarastus, käsivarred, quadriceps ja säärelihased kandmist.

Kuidas kõrvaleastmega tõstmine ja kandmine erineb tavalisest farmer's carry'st?

Farmer's carry liigutab sind edasi, mida keha tegeleb tuttava käimismehaanikaga. Kõrvaleastmega tõstmine ja kandmine sunnib külgmist liikumist koormuse all, mis koormab puusade väliskülgi ja vöö külge palju rohkem ning imiteerib suunamuudatuste ja külgliikumise nõudmisi.

Kas kõrvaleastmega tõstmine ja kandmine sobib algajatele?

Jah, senikaua kui kaal on mõõdukas ja külgsammud lühikesed ning kontrollitud. Algajad peaksid enne märkimisväärse koormuse lisamist valdama tõstepainutust ja külgsammumustrit ilma koormuseta.

Kui raske peaks hantel selle harjutuse jaoks olema?

Vali kaal, mida saad külgsammudega kanda kakskümmend kuni kolmkümmend jalga õlgade tasasel ja vaikse jalatööga. Kui kere kaldub koormusest eemale või sammud muutuvad valjudeks ja pikkadeks, on kaal liiga raske.

Kas kaal tuleks kanda ühes või mõlemas käes?

Ühes käes on selle harjutuse standard, sest just ühepoolne koormus sunnib vöötlihaseid ja puusade väliskülge töötama. Kahe kaalu kandmine muudab harjutuse tavapärasemaks kandmiseks ja võtab suure osa küljekallutusevastasest kasust ära.

Kuhu peaks hantli alguses asetama?

Aseta see kolme kuni nelja külgsammu kaugusele algasendist, selles suunas, kuhu liigud. Nii saab lähenemisest osa harjutusest ja välditakse kiiret, keha keerutavat tõstmist.

Miks valutab alaselg kõrvaleastmega tõstmise ja kandmise ajal?

See tähendab tavaliselt, et kaldu kerega kaalust eemale või painutad tõstmisel selja küürus. Tee keskkeha uuesti pingesse, hoia ribilind vaagna kohal ja tee tõstmine korraliku puusapainutusega sirge seljaga.

Kas ma saan hantli asemel kasutada kettlebelli?

Jah, kettlebell sobib hästi, sest sang asub kõrgel ja koormus ripub keha lähedal. Hoia samad reeglid: kontrollitud külgsammud, tõstmine sirge seljaga ja kere mitte kaldu.

Kui pikk ja kui pikkade vahemaadega peaks iga seeria olema?

Praktiline algannus on kakskümmend kuni kolmkümmend jalga teekonda iga külje kohta, seejärel kordad vastassuunas, et teha üks edasi-tagasi ring. Kaks kuni neli ringi treeningu lõpus on enamikule inimestele küllalt.

Kas on ohutu teha seda harjutust libedal või ebaühtlasel põrandal?

Ei, külgsammud koormuse all nõuavad usaldusväärset jalatoetust. Kasuta tasast, libisemiskindlat pinda ja spordijalanõusid külgtõega, ning puhasta teekond takistustest enne alustamist.