Kickback Toolil Istudes

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Keha kaal

Kickback toolil istudes on kehakaalu põhine trütsiharu treening, mida tehakse püsti istuvas asendis. Kallutad puusadest veidi ette, tõmbad küünarnukid ribide kõrvale ja sirutad käed sirgeks taha, pigistades trütsit peal otsas kokku, enne kui küünarnukid kontrollitult uuesti painutad. Kuna tool hoiab alakeha paigal, peavad kogu töö ära tegema käed, mis muudab käe tagakülje kokkutõmmet iga kordusel kergeks tunda.

See on suurepärane alguspunkt kõigile, kes alles alustavad trütsitreeningut, sest välise koormust ei ole vaja ja liigutus on lihtne õppida. See sobib ka hästi soojenduseks enne raskustega kickback'i või tõmbeharjutusi, lõpuharjutuseks, et trütsid pärast hantli- või köisretreeningut väsitada, ning varustusvaese variandina kodutreeninguteks, reisimiseks või kontoritreeninguks, kus ainsaks vahendiks on stabiilne tool.

Peamised töötavad lihased on triceps brachii, eriti siis, kui küünarnukid sirutuvad keha taha. Tagumised õlad abistavad, kui käed liiguvad tahapoole, ning kere ja ülakeha töötavad isomeetriliselt, et hoida ettekalduvat istuvas asendit, ilma et selg peaks sakiliseks või variseks kokku. Rind ja biitseed saavad õrna venituse, kui küünarnukid algasendisse tagasi painutatakse.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Istu sirge seljaga tooli esiosal, mõlemad jalad põrandal, kallutu puusadest ette hoopis küürutamise asemel ja hoia küünarnukid kogu aeg keha lähedal. Kui küünarnukid libisevad ribidest eemale või õlad tõusevad kõrvade poole, kaotab trüts pinge ning õlgade liigesed saavad stressi, mida neile vaja ei ole.

Et liigutust hästi teha, hoia õlavarsid paigal ja liiguta ainult küünarnukiliiges. Siruta käsivarred tahapoole, kuni käed on peaaegu sirged ja põrandaga paralleelsed, tee peal otsas paus ja pigista kokku, seejärel langeta käed aeglaselt, kuni küünarnukid jõuavad umbes 90-kraadise nurgani. Just kontrollitud tempo teeb selle kehakaalu variandi nõudlevaks; kiirustamine muudab selle mõttetuks käehoovatuks.

Kuna harjutus tehakse ilma raskuseta, tuleb edenemine aeglasemast tempost, pausidest täielikus sirutusfaasis ja korduste arvu suurendamisest. Lõpeta harjutus, kui tunned õlgades näppimist või randmetes pinget, ning hoia kael lõdvestatud ja hingamine rahulik, selle asemel et kogu seeria jooksul hinge kinni hoida.

Juhised

• Istu stabiilse tooli esiosal, mõlemad jalad põrandal umbes puusalaiuses.
• Kallutu puusadest ette, kuni kere on suunatud reite poole, hoides selga sirge ja rindkered üles tõstetud.
• Painuta mõlemad küünarnukid umbes 90-kraadise nurgani ja hoia õlavarsid tihedalt külje vastu, käed lõdvestult kergeiks rusikateks surutuna reite lähedal.
• Toeta kergeid kergelt, et ettekalde asend püsiks, ja lase õlgadel vajuda kõrvadest eemale.
• Väljahingates siruta mõlemad käed sirgeks taha, liikudes ainult küünarnukitest, samal ajal kui õlavarsid jäävad ribide külge kleepunuks.
• Täielikus sirutuses tee ühe sekundi pikkune paus ja pigista käe tagakülge kokku, peopesad pööratud üksteise poole puusade taga.
• Sissihingates painuta küünarnukid aeglaselt ja too käed algasendisse puusade kõrvale, lastes küünarnukkidel külgedele libiseda.
• Tee kordused kindla rütmiga, seejärel istu sirgele ja raputa käed lõdvaks enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on kogu käe kiigutamine õlgadest, selle asemel et sirutada küünarnukist. Kui käed liiguvad puusadest kaugele taha, aga küünarnukid tõusevad ribidelt lahti, lühenda liikumisulatust ja keskendu uuesti küünarnukiliigesele.
• Ära vaju seeria kulgedes küürutatud selga. Kui rindkere vajub reite poole, taasta ettekalle puusadest kaldues, mitte selgroogu painutades.
• Hoia kaal ühtlaselt mõlema istmikuluu peal. Tugev kallutamine ühele puusale või tooli seljatugi kasutamine kangutuseks võtab trütsilt pinged ära.
• Väldi õlgade tõstmist, kui tahapoole tõukad. Kui õlad roomavad üles, hinga sisse, lase need alla ja jätka veidi väiksema liikumisulatusega.
• Muuda kehakaalu variant raskemaks, lisades igale kordusele kahe sekundi pikkuse pausi täielikus sirutuses, selle asemel et tempot suurendada.
• Hoia randmed sirged ja käed lõdvestunud rusikates; randmete tahapoole painutamine sirutamisel viitab sellele, et suunad jõu kätesse hoopis trütsisse.
• Kui küünarnukid kaldub külgedelt välja, kujutle ette, et hoiad kogu seeria jooksul iga õlavarsi ja ribide vahel paberilehte.
• Kuna trüts on väiksem lihasrühm, töötavad siin kõrgemad korduste arvud aeglase langetusfaasiga tavaliselt paremini kui mõned kiired ja hooletud kordused.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kickback toolil istudes treenib?

Peamised töötajad on käe tagaküljel asuvad trütsid, sest harjutus on sisuliselt küünarnuku sirutamine oma käe raskuse vastu. Tagumised õlad abistavad ning kere töötab, et ettekalduvat istuvas asendit hoida.

Kas kickback toolil istudes sobib algajatele?

Jah, see on üks sõbralikumaid viise trütsi kickback'i õppimiseks, sest koormust ei ole ja tool hoiab alakeha stabiilsena. Valda siin liigutust, mis toimub ainult küünarnukist, enne kui lisad hantleid või kummiribasid.

Miks põlevad kickback toolil istudes tehes õlad, mitte trütsid?

See tähendab tavaliselt, et küünarnukid libisevad ribidest eemale või käed kiiguvad õlgadest. Hoia õlavarsid tihedalt külje vastu ja liigu ainult küünarnukitest, et sirutamise teeks trüts.

Kuidas muuta kickback toolil istudes raskemaks ilma varustuseta?

Aeglusta tempot, tee täielikus sirutuses kuni kuni kolme sekundiline paus ja suurenda korduste arvu. Võid ka viimaste korduste peal otsas asendit pikema pigistamise jaoks hoida.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 12–20 kontrollitud kordusega toimib hästi, sest vastupanu on piiratud käe raskusega. Lõpeta seeria, kui ei suuda enam küünarnukke külgede vastu hoida.

Kas saan kickback toolil istudes teha ühe käega korraga?

Jah, ühe käega töötamine muudab trütsi tundmise ja vasak-parem erinevuste korrigeerimise lihtsamaks. Aseta töötamata käsi reiele tasakaalu hoidmiseks ja hoia kere suunaga ette.

Missugust tooli peaksin kasutama?

Kasuta stabiilset ratasteta tooli, mis ei kallu ega liigu, ideaalis lameda istmega, et saaksid istuda serval, mõlemad jalad kindlalt põrandal. Väldi pehmeid diivaneid ja pöörlevaid toolit, mis liiguvad, kui liigutad.

Kas see on ohutu, kui mul on küünarnuki või õla ebamugavustunne?

Kui tunned õlas näppimist või küünarnukis valu, mitte tavalist lihast pinget, vähenda liikumisulatust, aeglusta ja lõpeta, kui see püsib. Kõigil, kellel on hiljuti vigastus, tasub enne selle harjutuse lisamist nõu pidada tervisespetsialistiga.