Milliseid lihaseid treenib Topeltkirvehakk kõige rohkem?

Kõhusein, eriti rectus abdominis ning sisemised ja välised kaldkõhulihased, tekitab pöörde. Reied ja tuharad hoiavad laia kõverdatud põlvedega hoiakut, samal ajal kui õlad ja ülaselg hoiavad käed kogu kaare jooksul sirged.

Kas Topeltkirvehakk sobib algajatele?

Jah, sest see kasutab välist koormust ja vastupanu tuleb sinu enda keha kontrollist. Algajad peaksid kasutama kitsamat hoiakut ja lühemat kaart, kuni puusade pööre tundub sujuv ja valutu.

Kas ma peaksin iga kordusel külge vahetama või lõpetama esmalt ühe külje?

Mõlemad toimivad. Külgede vahetamine iga kordusel hoiab liikumise voolavana ja sobib hästi soojendustesse, samal ajal kui kõigi korduste tegemine ühel küljel teeb vasak-parem ebavõrdsust lihtsam märgata ja parandada.

Miks on hoiak Topeltkirvehakis nii lai?

Lai hoiak loob stabiilse baasi ja annab puusadele ruumi pöörata, mis kaitseb põlvi ja alaselga. See hoiab ka reied ja sisereied kogu seeria jooksul isomeetriliselt pinging.

Kas ma saan Topeltkirvehakile lisada koormust?

Jah, kergelt meditsiinipalli, ketaskoorma või hantli hoidmine kokkulöödud käte vahel on loomulik järgmine samm. Lisa koormus alles siis, kui suudad hoida käed pikad ja kontrollida tagasifaasi kõigi etteantud korduste jooksul.

Miks mu põlved keerdutavad, kui hakkan üle pea?

See tähendab tavaliselt, et jalad on otse ette suunatud ja liiga kitsas, sundides pööret põveliigesesse. Pööra varbad kergelt välja ja lase tagumisel kontsal loomulikult tõusta ja teljel pöörata, kui kere keerutab.

Mida saan Topeltkirvehaki asemel kasutada, kui mul on köistrenni tulemasin?

Köistrenni kirvehakk või lift-to-chop ühe rõngaga treenib sama diagonaalset mustrit reguleeritava vastupanuga. Kehakaalu versioon jääb väärtuslikuks, sest mõlemad pooled töötavad sümmeetriliselt ilma ettevalmistusajata.

Kuidas Topeltkirvehakk erineb tavalisest kirvehakist?

Tavaline kirvehakk kasutab tavaliselt üht kätt või koormatud vahendit ülalt alla, samal ajal kui Topeltkirvehakk kasutab mõlemat kätt koos ja liigub alt üles ning tagasi. Kahe käega versioon jaotab koormuse iga kordusel mõlemale kehapoolele võrdselt.

Kas see on minu alaseljale ohutu?

Kui sooritad harjutust pingega keskkehas, püsti rindkeres ja pöördega puusadest ning vöökohast, mitte selgroo küürutamisest, on see kontrollitud pöörlisharjutus. Hoia kaar mugavas ulatuses ja väldi närvilisi, ballistilisi hoobeid, eriti kaare tipus.

Topeltkirvehakk

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Topeltkirvehakk on kehakaalul põhinev pöörlisharjutus, mis jäljendab kirvega raiumise diagonaalset hoobet, kuid mõlemad käed on kokku löödud, selle asemel et tööriista päriselt hoida. Laia, kergelt kõverdatud põlvedega hoiakust viid kokkulöödud käed pikas diagonaalkaares üle keha, lõpetad käed sirgelt üle pea vastasküljel ja viid need seejärel samal teel tagasi alla. Tegemist on põhimõtteliselt chop and lift mustriga, mida tehakse mõlemal poolel, mistõttu on see üks lihtsamaid viise pöörlemist treenida ilma ühegi varustuseta.

Kuna väliskoormust pole vaja, sobib see liigutus hästi soojendusteks, kodutreeninguteks, rühmatrennideks ja kõigile, kes taastavad pöörlijõudu pärast seda, kui treening on seni koosnenud peamiselt lineaarsetest harjutustest nagu kükk ja surumine. Lai hoiak sügava põlvekõverusega koormab reisi ja tuharaid isomeetriliselt, samal ajal kui käte kaarjas liikumine tekitab pöörde vöökohas. rectus abdominis juhib painutuse osa, sisemised ja välised kaldkõhulihased hoolitsevad pöörde eest, ning õlad ja ülaselg töötavad selle nimel, et käed jääksid pikaks ja kaar sujuvaks.

Ettevalmistus on tähtsam, kui esmapilgul tundub. Jalade asend määrab, kui palju saavad puusad pöördele kaasa aidata, seega lai hoiak, kus varbad on kergelt välja pööratud, laseb sul loomulikult teljel pöörata, selle asemel et sundida pööret läbi põlvede või alaselja. Hoia ettepainutades selgroog pikana ja lase liikumine tulla puusadest ning vöökohast, mitte küürutades ega kokku voldides.

Hea soorituse jaoks kujutle, et käed on kirve pea ja kere on kirve vars. Käed jäävad kogu aeg peaaegu sirgeks ja jõud tuleb puusadest läbi ajamisest, kui käed liiguvad diagonaali mööda. Kõige levinum viga on hoobi kiirustamine; kaare tagasitee on koht, kus keskkeha teeb oma parima töö, nii et langeta käed sama kontrolliga, nagu neid üles tõid.

Praktiline viis Topeltkirvehakki programmeerida on vahetada külge iga kordusel või teha kõik kordused ühel küljel ja siis vahetada, tähtsates 10 kuni 15 kontrollitud kordust külje kohta. See sobib hästi kokku plankude ja silladega keskkeha tsirklis või võib alustada alakeha treeningut aktiivse soojendusena, mis tõstab pulssi ja samal ajal mobiliseerib puusasid ning rinnikulgu.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa nii, et jalad on umbes kaks õla laiusega, varbad kergelt välja pööratud, ja lõdvesta põlved madalasse, jõuohutusse kõverusse.
Löö käed kokku ja hoia need reite ees pikalt sirgelt, nagu hoiaksid mõlemate kätega kirve varrest.
Pinge kõht kinni ja vii puusad kergelt tahapoole, hoides rindkere üles ja kehakaalu mõlemal jalal jaotatuna.
Alusta hakke nii, et nihutad kehakaalu ühe jala suunas ja viid kokkulöödud käed diagonaalkaares üle keha üles.
Lõpeta nii, et käed on sirged üle pea vastaskülje suunas, puusad täielikult sirged ja keha kaare tipus püsti.
Käi täpselt sama tee tagasi, langetades käed kontrolli all üle keha alla algsesse küljesse.
Väljahinga, kui viib käed üles, ja hinga sisse, kui langetad käed kaart pidi tagasi alla.
Hoia kontsad maas ja lase tagumisel jalal loomulikult teljel pöörata, kui kere pöörab; väldi pööret läbi põveliigese.
Tee kordused ühel küljel või vaheta külge iga kordusel ja remina hoiak ning kõhupinge seeriate vahel.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg kaare tipus kaebab, lühenda diagonaali kergelt selle asemel et tahapoole kallutada; lõppasend peaks tunduma pikk ja püsti, mitte küürus.
Levinud viga on küünarnukkide painutamine ja sirutamine, et hoobi teeselda. Sirged, pikad käed sunnivad kaldkõhulihaseid ja puusasid pööret tõeliselt tekitama.
Hoia kehakaalu kogu jalatallal keskel. Varvastele nihkumine pööramisel tähendab tavaliselt, et hoiak on sinu puusaliikuvuse jaoks liiga kitsas.
Liigu allapoole liikudes sihilikult. Kui lased käed vabalt kukkuda algasendisse, kaob suurem osa keskkeha tööst harjutusest.
Kui õlad väsivad enne vöökohta, kujutle ette, et käed tõmmatakse kaasa kere poolt, mitte et õlad neid üles tõstavad.
Suurema reie- ja tuharatöö jaoks süvenda põlvekõverust iga korduse alguses ja tõuka põrandast läbi üles, kui käed tõusevad.
Laienda haarde, kattes käed üksteise peal sõrmi läbi põimimata; põimitud sõrmed tõmbavad hoo ajal õlgade sisse.
Kui laias hoiakus tunduvad puusad pigistatuna, vähenda laiust ja pööra varbad veel veidi rohkem välja, et pööre tuleks puusast, mitte põlvest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Topeltkirvehakk kõige rohkem?
Kõhusein, eriti rectus abdominis ning sisemised ja välised kaldkõhulihased, tekitab pöörde. Reied ja tuharad hoiavad laia kõverdatud põlvedega hoiakut, samal ajal kui õlad ja ülaselg hoiavad käed kogu kaare jooksul sirged.
Kas Topeltkirvehakk sobib algajatele?
Jah, sest see kasutab välist koormust ja vastupanu tuleb sinu enda keha kontrollist. Algajad peaksid kasutama kitsamat hoiakut ja lühemat kaart, kuni puusade pööre tundub sujuv ja valutu.
Kas ma peaksin iga kordusel külge vahetama või lõpetama esmalt ühe külje?
Mõlemad toimivad. Külgede vahetamine iga kordusel hoiab liikumise voolavana ja sobib hästi soojendustesse, samal ajal kui kõigi korduste tegemine ühel küljel teeb vasak-parem ebavõrdsust lihtsam märgata ja parandada.
Miks on hoiak Topeltkirvehakis nii lai?
Lai hoiak loob stabiilse baasi ja annab puusadele ruumi pöörata, mis kaitseb põlvi ja alaselga. See hoiab ka reied ja sisereied kogu seeria jooksul isomeetriliselt pinging.
Kas ma saan Topeltkirvehakile lisada koormust?
Jah, kergelt meditsiinipalli, ketaskoorma või hantli hoidmine kokkulöödud käte vahel on loomulik järgmine samm. Lisa koormus alles siis, kui suudad hoida käed pikad ja kontrollida tagasifaasi kõigi etteantud korduste jooksul.
Miks mu põlved keerdutavad, kui hakkan üle pea?
See tähendab tavaliselt, et jalad on otse ette suunatud ja liiga kitsas, sundides pööret põveliigesesse. Pööra varbad kergelt välja ja lase tagumisel kontsal loomulikult tõusta ja teljel pöörata, kui kere keerutab.
Mida saan Topeltkirvehaki asemel kasutada, kui mul on köistrenni tulemasin?
Köistrenni kirvehakk või lift-to-chop ühe rõngaga treenib sama diagonaalset mustrit reguleeritava vastupanuga. Kehakaalu versioon jääb väärtuslikuks, sest mõlemad pooled töötavad sümmeetriliselt ilma ettevalmistusajata.
Kuidas Topeltkirvehakk erineb tavalisest kirvehakist?
Tavaline kirvehakk kasutab tavaliselt üht kätt või koormatud vahendit ülalt alla, samal ajal kui Topeltkirvehakk kasutab mõlemat kätt koos ja liigub alt üles ning tagasi. Kahe käega versioon jaotab koormuse iga kordusel mõlemale kehapoolele võrdselt.
Kas see on minu alaseljale ohutu?
Kui sooritad harjutust pingega keskkehas, püsti rindkeres ja pöördega puusadest ning vöökohast, mitte selgroo küürutamisest, on see kontrollitud pöörlisharjutus. Hoia kaar mugavas ulatuses ja väldi närvilisi, ballistilisi hoobeid, eriti kaare tipus.