Milliseid lihaseid L-iste jalalöök toolil treenib?

Puusapainutajad teevad suurema osa tõstmisest, samal ajal stabiliseerivad alakõhu lihased vaagnat ja reieesmised sirutavad põlvi väljalöögi ajal. Käed ja õlad töötavad isomeetriliselt, surudes keha istmesse.

Kas L-iste jalalöök toolil sobib algajatele?

Jah, eeldusel et tool on kindel. Algajad peaksid alustama ühe jalaga korraga või hoidma põlvi painutatud väljalöögi ajal, siis arendama täieliku kahe jala L-asendini, kui puusapainutajate tugevus paraneb.

Miks mu jalad tõusevad, aga alaselg valutab selle harjutuse ajal?

See tähendab tavaliselt, et vaagna kalduvad ette, sest kõhu lihased pole piisavalt kokku tõmmatud. Peatu, taasta asend ribide allatõmbamisega ja proovi väiksemat väljalööki kergesti painutatud põlvedega enne täielikku sirgendamist.

Kuidas L-iste jalalöök toolil erineb poomisjalgade tõstmisest?

Mõlemad treenivad puusapainutust, kuid tool toetab keharaskust läbi käte, mis eemaldab haarde- ja õlatugevuse nõudmised poomise puhul. See muudab fookuse panemise puusadele ja kõhule lihtsamaks, ilma et haarde enne muud annaks alla.

Missugust tooli peaksin kasutama?

Kasuta kindlat nelja jalaga tooli, millel on lame istmeplatt ja puuduvad rattad. Tõuka see seinale, kui põrand on libe, ja väldi toolidega, millel on käetuged, mis takistavad käel istme servast haarata.

Kui kaua peaksin pikendatud L-asendit hoidma?

Alusta ühe sekundi pausiga iga väljalöögi ülaosas. Kui suudad teha kümme puhtat kordust, pikenda hoidmist kolme kuni viie sekundini, selle asemel et kohe lisada rohkem korduseid.

Kas ma saan asendada L-iste jalalööki toolil, kui mul pole tooli?

Kindel pink, huulestenood või isegi kindla voodi servi töötab seni, kuni käed saavad pinnast haarata ja see ei tippe. Istuvad põlvetõmbed põrandal kätega puusade taga on veel üks võimalus.

Kas mu jalad peaksid puudutama põrandat iga korduse põhjas?

Jah, lase jalakannud kergelt põrandale ja taasta kõhu hoidmine korduste vahel. See hoiab iga väljalöögi alguse kontrollitud asendist, mitte eelmise korduse impulsi kasutamisest.

Kui palju seeriaid ja korduseid peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 6–10 kontrollitud kordusega on kindel lähtepunkt. Kuna puusapainutajad väsivad kiiresti, sea esikohale siledad ja täielikud väljalöögid, mitte sundimine läbikukkumiseni.

L-iste Jalalöök Toolil

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Pink või Istekoht

L-iste jalalöök toolil on istuv keharaskusharjutus keskkehale, milleks on vaja vaid kindlat tooli. Istud püsti seljaga, käed haaravad istme esiservast, surud oma kaalu läbi käsivarte alla ja tõmbad mõlemad jalad enda ette, kuni nad sirutuvad L-istesse, hõljudes vaid veidi põranda kohal. See näib lihtne, kuid jalgade üles hoidmine ja küljest välja löömine istuvas asendis tekitab pinge puusapainutajatesse ja alakõhu lihastesse viisil, millega vähesed põrandaharjutused suudavad võistelda.

See liigutus on eriti kasulik neile, kellel on raskusi jalgade tõstmisega poomisjalgade tõstmise või L-iste puhul. Kuna keharaskus toetub toolile, mitte ei ripu baarist, saad treenida sama puusapainutuse mustrit palju väiksema haardes ja õlgade koormusega. See sobib hästi ka kontoritöötajatele või kõigile, kellel on piiratud varustus, aga kes soovivad toolilt tõelist keskkeha väljakutset.

Peamine töö tuleb puusapainutajatest, mis tõstavad ja hoidvad reisi üleval, samal ajal stabiliseerivad alakõhu lihased vaagnat ja reieesmised (quadriceps femoris) aitavad põlvi sirutada, kui jalad välja lüüakse. Käed ja õlad töötavad kogu aeg isomeetriliselt, surudes istmesse, et torso vajumist taha ei tekiks, kui jalad tõusevad.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Toolil peab olema kindel jalgade komplekt ilma rattakesteta ning piisavalt ruumi taga käte jaoks. Haarang peab olema istme esiservast, sõrmed edasi suunatud, nii et randmed püsivad mugavas asendis, kui allsurutad. Kui tool tipub või libiseb, laguneb kogu liigutus ja alaselg saab koormuse hoopis puusade ja kõhu asemel.

Et hästi teha, kalluta torso veidi ette, kui istmesse surud, tõsta siis reisid pinnalt ja löö mõlemad jalad koos välja, kuni põlved on sirged ja jalakannud edasi suunatud. Hoia pikendatud asendit lühidalt, langeta seejärel jalad kontrollitult tagasi, mitte ei lase neil pudeda. Tempo, mitte kiirus, teeb selle harjutuse tõhusaks.

Kuna toetust ja liikumisulatust saab reguleerida, sobib see harjutus hästi erinevatele tasanditele. Algajad võivad tõsta ühe jala korraga või hoida põlved kergesti painutatud, kogenenumad sportlased saavad pikendatud L-asendit kauem hoida või lisada aeglaseid jalalööke ülaltpoolt. Lõpeta seeria, kui tunned, et koormus liigub alaselga hoopis puusade esikülje asemel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu küljelt või ette suunatud kindlal rattakesteta toolil nii, et mõlemad tuharad on täielikult toetatud ja põlved on painutatud, jalad põrandal.
Aseta mõlemad käed istme esiservale, sõrmed ette suunatud, haarang kindlalt vahetult puusadest kõrvale.
Istu püsti ja tõmba kõht sisse, tõmba ribid veidi alla, et alaselg ei oleks enne algust üle painutatud.
Suru läbi käte ja kalluta torso mõne kraadi võrra ette, et viia oma kaalu kätele.
Tõsta mõlemad reisid istmelt ja lükka jalad koos enda ette, sirutades põlvi, kuni jalad moodustavad L-kujundi torso kõrvale ja jalakannud hõljuvad põranda kohal.
Hoia pikendatud asendis lühidalt, põlved sirged ja varbad üles tõmmatud või ette suunatud, rindkere üleval ja õlad surutud all, kõrvadest eemal.
Painuta põlvi ja langeta jalad kontrollitult tagasi, kuni reisid settivad istmele ja jalakannud pöörduvad põrandale.
Väljahingamine toimub jalgade väljalöögi ajal, sissehingamine tagasi istmele langetamise ajal.
Taasta haarang ja kõhu hoidmine iga kordus vahel, ära põrgata otse järgmisesse.
Alusta 6–10 kontrollitud kordusega ja hoia üks jalg põrandal või tööta ühe jalaga korraga, kui mõlemad koos on liiga raske.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg ümardub ja valutab, kui mõlemad jalad välja lüüakse, vähenda kangi pikkust, painutades põlvi veidi, selle asemel et sundida sirge jala L-asendit.
Ära lase õlgadel kõrvade poole roomata, kui istmesse surud; tõuka tool endast eemale, et abaluud püsivad allatõmmatud.
Levinud viga on jalgade kiire laskmine pärast väljalööki, mis eemaldab eksentrilise pinge puusapainutajatest; langeta aegse 2–3-sekundilise loendusega.
Kontrolli tooli enne iga seeriat: igasugune kõikumine, libisemine või istme serv, mis hammustab peopesadesse, viib tähelepanu eemalt vaagna hoidmiselt.
Hoia oma kaalu istme esiosal, kui tõstad. Kui puusad libisevad tagasi ja sa istud lõpuks sabaluul, lakkavad kõhu lihased töötamast ja liigutus muutub puusa tõstmiseks.
Suuna põlved ja jalakannud igal väljalöögil samas suunas; ühe jala küljele lendamine tähendab tavaliselt, et üks puusapainutaja teeb rohkem tööd kui teine.
Kui randmed valutavad istme servast haaramise tõttu, toeta käelaba serva vaid serval, sõrmed küljele kõverdatud, selle asemel et tasasel suruda üle selle.
Soojenda puusapainutajaid mõne istuva põlvetõstega enne täieliku väljalöögi katset, sest külmad puusad kompenseerivad sageli alaselja üle painutamisega.
Arene, pikendades pausi väljalöögi ülaosal ühest sekundist kolmeni, enne kui lisad korduseid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid L-iste jalalöök toolil treenib?
Puusapainutajad teevad suurema osa tõstmisest, samal ajal stabiliseerivad alakõhu lihased vaagnat ja reieesmised sirutavad põlvi väljalöögi ajal. Käed ja õlad töötavad isomeetriliselt, surudes keha istmesse.
Kas L-iste jalalöök toolil sobib algajatele?
Jah, eeldusel et tool on kindel. Algajad peaksid alustama ühe jalaga korraga või hoidma põlvi painutatud väljalöögi ajal, siis arendama täieliku kahe jala L-asendini, kui puusapainutajate tugevus paraneb.
Miks mu jalad tõusevad, aga alaselg valutab selle harjutuse ajal?
See tähendab tavaliselt, et vaagna kalduvad ette, sest kõhu lihased pole piisavalt kokku tõmmatud. Peatu, taasta asend ribide allatõmbamisega ja proovi väiksemat väljalööki kergesti painutatud põlvedega enne täielikku sirgendamist.
Kuidas L-iste jalalöök toolil erineb poomisjalgade tõstmisest?
Mõlemad treenivad puusapainutust, kuid tool toetab keharaskust läbi käte, mis eemaldab haarde- ja õlatugevuse nõudmised poomise puhul. See muudab fookuse panemise puusadele ja kõhule lihtsamaks, ilma et haarde enne muud annaks alla.
Missugust tooli peaksin kasutama?
Kasuta kindlat nelja jalaga tooli, millel on lame istmeplatt ja puuduvad rattad. Tõuka see seinale, kui põrand on libe, ja väldi toolidega, millel on käetuged, mis takistavad käel istme servast haarata.
Kui kaua peaksin pikendatud L-asendit hoidma?
Alusta ühe sekundi pausiga iga väljalöögi ülaosas. Kui suudad teha kümme puhtat kordust, pikenda hoidmist kolme kuni viie sekundini, selle asemel et kohe lisada rohkem korduseid.
Kas ma saan asendada L-iste jalalööki toolil, kui mul pole tooli?
Kindel pink, huulestenood või isegi kindla voodi servi töötab seni, kuni käed saavad pinnast haarata ja see ei tippe. Istuvad põlvetõmbed põrandal kätega puusade taga on veel üks võimalus.
Kas mu jalad peaksid puudutama põrandat iga korduse põhjas?
Jah, lase jalakannud kergelt põrandale ja taasta kõhu hoidmine korduste vahel. See hoiab iga väljalöögi alguse kontrollitud asendist, mitte eelmise korduse impulsi kasutamisest.
Kui palju seeriaid ja korduseid peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 6–10 kontrollitud kordusega on kindel lähtepunkt. Kuna puusapainutajad väsivad kiiresti, sea esikohale siledad ja täielikud väljalöögid, mitte sundimine läbikukkumiseni.