Püstiasendis Hantlitega Tagurpidi Liblikas

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Hantlid

Püstiasendis hantlitega tagurpidi liblikas on õla tagumise otsa isolatsiooniharjutus, mida tehakse kerge hantlipaariga ja kerge ettekallutusega. Erinevalt tavalisest tagurpidi tiibamisest, kus käed jäävad peaaegu sirgeks, hoitakse selles variandis küünarnukke kogu aeg umbes 90-kraadise nurga all. Alustad nii, et ülemised käed on õlakõrgusel ette tõstetud, seejärel viid hantilid ühtlase kaarena külgedele ja taha, kuni nad jõuavad pea tasemele või veidi selle taha, ja pöörad nad seejärel uuesti ette. Küünarnukist kummardatud asend lühendab kangivart, seega teevad töö õlad ise, mitte hoob.

See liigutus on eriti kasulik neile, kelle treening põhineb peamiselt surumisel. Kui teed pinkpressit, kätekõverdusi või veedad töölaua taga ümarate õlgadega, jäävad õla tagumised otsad ja abaluvahelised lihased sageli maha treenimata. Tagurpidi liblikas suunab täpselt sinna piirkonda ja aitab õõlavöötet tasakaalustada, mis toetab aja jooksul paremat kehahoiakut ja tervemaid õõlaliigese mehhanisme.

Peamiselt töötav lihas on posterior deltoid ehk õla tagumine ots. Kui käed tahapoole liiguvad, aitavad romblihased ja trapetslihase keskmine osa, tõmmates abaluud kokku, ja õõlaliigese pöörelmusmanseti lihased stabiliseerivad liigest läbi kogu pöörde. Kuna seisd mõõduka puusakallakuse ja pehmete põlvedega, töötavad alaselg ja jalad vaikselt selleks, et asend hoida, kuid koormus peaks jääma nii kergeks, et see abiroll kunagi piiravaks teguriks ei muutuks.

Asendi seadmine on siin olulisem kui paljudes teistes õõlaharjutustes. Kerge ettekallutus puusadest paneb käed selliselt, et nad saavad liikuda üle keha horisontaalselt, mitte võidelda raskusjõuga vertikaalses kaares. Seisa jalgadele umbes puusa laiuses, põlved kergelt kummardatud, ja kalluta ülakeha umbes 20 kraadi ette. Hoia kummaski käes hantlit kindla, kuid lõdva haardega ja tõsta ülemised käed õlakõrgusel enda ette, küünarnukid täisnurga all. Kui küünarnukid vajuvad õlakõrgusest allapoole, kaotab õõla tagumine ots pinge ja liigutus muutub hoopis õlgade tõstmiseks.

Teostus on ühtlane pööramine, mitte kiigutamine. Hoia küünarnuki nurk muutumatuna ja küünarnukid õlakõrgusel, samal ajal kui käsivarred pöörduvad ettesuunatud asendist külje suunas tahapoole. Tööta sihilikult aeglases tempos, tee kaare tagumises otsas lühike paus, et tunda, kuidas abaluud kokku tõmbuvad, ja võta tagasiliikumiseks kaks kuni kolm sekundit. Hingamine järgib pinget: väljahingamine siis, kui käed tahapoole viid, sisselahing tagasiteel.

See harjutus sobib hästi lõpetavaks liigutuseks õõla- või ülakehapäevadel, tavaliselt kahest kuni neljast seeriast kaheteistkümnest kahekümne korduseni. Vali hantilid, mis on palju kergemad kui need, millega sa surumist teed. Kui pead korduse lõpuleviimiseks keha hoo sisse ajama või küünarnukke laskma vajuda, on kaal liiga raske ja seeria treenib hoopis hoob, mitte õõla tagumist otsa, mille jaoks see harjutus mõeldud on.

Juhised

• Seisa jalgadele puusa laiuses ja hoia kummaski käes hantlit neutraalses, mugavas haardes.
• Kalluta ennast puusadest veidi ette, umbes 20 kraadi, põlved pehmed ja kõhulihased pingeasenduses, et ülakeha jääks paigale.
• Tõsta ülemised käed ette õlakõrguseni, seejärel kummuta mõlemad küünarnukid umbes 90 kraadi, nii et hantilid rippuvad su ees umbes peapiirkonna kõrgusel.
• Lukusta küünarnuki nurk ja hoia küünarnukid õlakõrgusel kogu seeria vältel; nad on see liigend, mille ümber käed pöörlevad.
• Väljahingamisel pööra käed külgedele ja tahapoole, viies hantilid ühtlase kaarena, kuni nad jõuavad pea kõrvale või veidi selle taha.
• Suru kaare tagumises otsas abaluud kokku ja hoia seda asendit lühikese pausi ajaks.
• Sisselahungamisel pööra hantilid aeglaselt mööda sama rada tagasi, kuni käsivarred on jälle ette suunatud ja hantilid kohtuvad peakõrgusel.
• Hoia õlad kogu aeg kõrvadest allpool; kui tunned, et hakkad õlgu tõstma, lõpeta seeria ja kergenda kaalu.
• Tee soovitud kordused lõpuni, langeta siis hantilid kontrollitult ja tõuse täiesti püsti, et enne järgmist seeriat lähteasend taastada.

Nõuanded & Nipid

• Vali sellised hantilid, millega suudaksid teha kolmkümmend või enam kordust. See harjutus liigub pika pöörlemissaa? pika kaare kaudu, ja isegi väike kaalusamm viib tavaliselt kiikamiseni enne, kui jõud otsa saab.
• Kõige levinum viga on küünarnukkude vajumine roiete suunas, kui väsimus tuleb. Kui küünarnukid vajuvad, võtavad keskmised trapetsid töö üle ja õõla tagumine ots kaotab pinge, seega kontrolli küünarnukkude kõrgust iga korduse juures.
• Kui alaselg hakkab valutama, kallutad tõenäoliselt liiga palju ette või lased kallakul väsimuses kokku variseda. Vähenda kallakut veidi, pinge kõhulihased uuesti sisse või jaga seeria kaheks lühemaks.
• Ära lase hantlitel liikuda kaugemale kui punktini, kus ülakeha hakkab tahapoet looka. Kaar peab lõppema kaaludega umbes pea kõrvale, mitte tublisti õlgadest taha surutuna.
• Hoia randmed sirged ja käsivartega samas joones. Randmete tahapoet painutamine, et hantilitele 'appi tulla', nihutab koormuse käsivarrele ja randmele, mitte õõlale.
• Kahe sekundiline liigutus taha, ühe sekundiline surumine ja kahe-kolme sekundiline tagasitulek annab õõla tagumisele otsale palju parema tagasiside kui kiired, põrgitavad kordused raskemate hantlitega.
• Kuna tagumised deltolihased taastuvad kiiresti ja reageerivad treeningumahule, töötab see liigutus hästi kohe pärast surumisliigutusi või ülakeha treeningu viimase harjutusena.
• Pea peaks jääma neutraalsesse asendisse, pilk põranda punktil umbes meetri kaugusel ees. Kaela sirutamine üles, et hantlite teekonda jälgida, koormab ülemisi trapetslihasi.
• Kui üks külg väsib märgatavalt kiiremini, teeb tugevam käsi tõenäoliselt lisatööd. Aeglusta tempost, et mõlemad käed oleksid sunnitud kaarest võrdselt kaasa töötama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib püstiasendis hantlitega tagurpidi liblikas?

Peamised liigutajad on tagumised õlad, keda aitavad romblihased ja keskmised trapetsid, kui abaluud kokku tõmmatakse. Õõlaliigese pöörelmusmanseti lihased stabiliseerivad liigest kogu pöörleva kaare vältel.

Kuidas erineb püstiasendis hantlitega tagurpidi liblikas tavalisest hantlitega tagurpidi tiibamisest?

Küünarnukid jäävad peaaegu sirge asemel umbes 90 kraadi kummardatuks, mis lühendab kangivart ja võtab koormuse eest küünarnukid ja randmed. Kummardatud asend võimaldab ka käel läbida täielikuma pöörde, minnes õlajoonest tahapoole.

Kui rasked peaksid hantilid selles harjutuses olema?

Alusta väga kerge hantlitega, sageli vaid mõne kilogrammiga kummaski käes, ja lisa kaalu alles siis, kui suudad kõik kordused teha küünarnukid õlakõrgusel kinnitatuna. Kuna liigutus on pöörlev, muutub mis tahes raske kaal peaaegu alati kiikamiseks.

Miks mu küünarnukid pidevalt vajuvad seeria jooksul?

Küünarnukkude vajumine tähendab tavaliselt, et hantilid on liiga rasked või õõla tagumised otsad on väsinud, mistõttu hakkab keha kasutama latsisid ja trapetseid. Kergenda kaalu ja püüdle selle poole, et hoida küünarnukid õlakõrgusel esimesest kordusest viimaseni.

Tunnen püstiasendis hantlitega tagurpidi liblikat tehes, et alaselg töötab. Kas see on normaalne?

Kerge stabiliseeriv pingutus on ootuspärane, sest kerge puusakallakuse tõttu peab ülakeha hoidma isomeetrilist asendit. Terav või kasvav ebamugavustunne on märk, et tuleks ettekallutust vähendada, kõhulihaseid tugevamini pinge panna või kasutada kergemaid hantilid.

Kuhu peaksin püstiasendis hantlitega tagurpidi liblika oma treeningus paigutama?

See sobib hästi abiharjutuseks pärast surumisliigutusi või õõla- või ülakehapäeva lõpus, kahest kuni neljast seeriast kaheteistkümnest kahekümne korduseni. Viimasena tegemine hoiab väsimuse eemal neist stabilisaatoritest, mida raskeks surumiseks vajad.

Kas algajad saavad püstiasendis hantlitega tagurpidi liblikat teha?

Jah, ja see on tegelikult hea varajane õõlaharjutus, sest kerge koormus ja kummardatud küünarnukid õpetavad õõla tagumisi otsi kontrollima. Harju peegli ees, et veenduda, et küünarnukid jäävad õlakõrgusele.

Kas ma peaksin liigutuse lõpus käed sirutama, et saada suurem venitus?

Ei, küünarnukkude sirutamine muudab harjutuse tagurpidi tiibamiseks ja nihutab koormust õõlale teisiti. Kui soovid sirge käega varianti, käsitle seda eraldi liigutusena oma, kergema kaaluga.

Kas ma saan seda harjutust istudes teha?

Istuv versioon pingi otsas ettekallutusega on mõistlik asendaja, kuid püstine asend, mida siin näidatakse, muudab puusanurga seadmise järjekindlaks ja selle kordamise seeriast seeriani lihtsamaks.

Kas püstiasendis hantlitega tagurpidi liblikas on õõlaliigestele ohutu?

Enamikule inimestest on see liigestesõbralik valik, sest koormus on kerge ja küünarnukid jäävad kummardatuks, mis vähendab liigesele langevat kangikoormust. Hoia kaar mugavas vahemikus, ära sunni hantilid peast kaugele taha ja lõpeta, kui tunnid muljumist.