Kätepauk Üle Pea Ja Põlve Alt

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Kätepauk üle pea ja põlve alt on püstiasendis tehtav koordinatsiooniharjutus ilma lisavarustuseta, mis ühendab täieliku käeliigutuse põlve tõstmisega. Alustad mõlema käega platsimisest pea kohal, siis viib käed alla ja ette, tõstes ühe põlve nii, et käed kohtuvad selle all, ning naased uuesti platsini pea kohal ja korda teise jalaga. Tulemuses on rütmiline, kogu keha hõlmav liigutus, mis tõstab südamerütmi kiiresti üles ja paneb proovile ajastuse ning tasakaalu.

Kuna harjutuseks on vaja ainult põrandapinda, sobib see suurepäraselt soojendustesse, ringtreeningutesse ja kardiointervallidesse. Eriti kasulik on see dünaamilise soojendusena enne jooksmist, võitluskunste või väljakuspalle, sest see äratab ühe voolava liikumisega õlad, rindkere, puusapainutajad ja reielihased. Treenerid kasutavad seda ka aktiivse taastumisharjutusena raskemate tõmbe vahel, kus eesmärk on püsida liikumises ja lõdvestatuna ilma lisakoormuseta ning väsimuseta.

Nähtavat tööd teevad peamiselt rindkere ja õlad, mis viivad käed mõlema platsi jaoks kokku, samuti puusapainutajad ja reielihased, mis tõstavad põlve. Kõhulihased on kogu aeg töös, hoides kerge üles õiget hoiakut ühe jala peal tasakaalu pidades, ja seisva jala puusa- ning säärelihased hoiavad sind kindlalt paigal. Kuna platsid on kiired ja reaktiivsed, treenib liigutus eelkõige koordinatsiooni kiirust, mitte toorjõudu.

Algasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa püsti, jalad umbes puusa laiuses, käed lõdvestunult külje all ja raskuskese kogu jalatalva keskel. Kui hakkad tahapoole kaldu või ette küürutama, muutub plats pea kohal õlgadele koormavaks ja plats põlve all põlve poole kummardamiseks, mitte kontrollitud tõstmiseks. Selgroo neutraalne asend ja roiete hoidmine vaagna kohal on see, mis võimaldab käedel vabalt liikuda.

Teostus seisneb rütmis. Kujutle platsi pea kohal ja platsi põlve all kahe löögina samas tsüklis: käed üles ja kokku, käed viiakse alla, kui põlv tõuseb, käed kohtuvad reie all ja siis pöördub kõik tagasi. Liigu sellises tempos, mida suudad hoida ilma, et põlv vajub alla või plats muutuks laksuks suvalisel kõrgusel. Kui ei suuda käed puhtalt põlve alla tuua, tõsta põlve natuke vähem või patsuta reie pihta, jõuga platsimata.

Püsi kindel, hoides liikumist õlgade ja puusade võimaliku liikumisulatuse piires. Kui õlad protestivad täielikul sirutusel pea kohal, platsi kergesti enne ja veidi pea kohal, mitte otse selle peal. Jala osas väldi põlve laksu tõstmist lukustatud seisva jalaga; kergelt painutatud põlv ja sihikindel tõstmine kaitseb liigest ja parandab tegelikult tasakaalu. Peatu ja tee algasend uuesti, kui rütm laguneb, sest just hooletud ja kiirustatud kordused põhjustavad enamiku komistusi.

Juhised

• Seisa püsti, jalad puusa laiuses, käed lõdvestunult külje all ja keharaskus jaotunult ühtlaselt mõlemale jalale.
• Kõvenda kõhulihaseid kergelt ja tõsta rindkere üles nii, et roide asuksid vaagna kohal, enne kui liikuma hakkad.
• Vii mõlemad käed külgedele ja üles, platsides käed otse pea kohal, küünarnukid peaaegu sirged.
• Järgmisel löögil vii käed alla ja ette, tõstes samal ajal parema põlve enda ette umbes puusa kõrgusele.
• Platsi käed kokku tõstetud parema reie all vahetult enne, kui põlv jõuab kõrgeimasse punkti.
• Laske parem jalg tagasi põrandale ja tõsta käed kohe uuesti üles, et platsida pea kohal.
• Korda allaviimist ja platsi põlve all vasaku poolega, jätkates jalgade vaheldumist soovitud aja või korduste arvuni.
• Väljuta teravalt, kui iga põlv tõuseb üles, ja hinga sisse, kui käed liiguvad tagasi pea kohale, sidudes hingamise rütmiga.
• Kui kaotad tasakaalu või ajastuse, peatu, toeta mõlemad jalad põrandale, sea hoiak uuesti paika ja alusta tsüklit uuesti platsist pea kohal.

Nõuanded & Nipid

• Platsi veidi pea ees, mitte selle taga; paljud ajavad käed üleval olles tahapoole, mis painsutab alaselja ja pingestab õlgasid.
• Tõsta põlv sihikindlalt üles, ära lase tal ujuda kätele vastu. Unine põlv sunnib sind ette kummarduma ja muudab platsi põlve all kükitavaks kummardumiseks.
• Hoida seisvat põlve pehmet. Selle lukustamine tasakaalu hoidmise ajal paneb sind vkõikuma ja võib pikkades seeriates liigest koormata.
• Kui täielik plats reie all ületab praegu su puusa liikuvust või koordinatsiooni, patsuta selle asemel käed reie pealmise osa vastu. Rütm ja treeningefekt on peaaegu identsed.
• Vaata kindlat punkti seinal enda ees. Taplevad silmad on peamine varjatud põhjus tasakaalukõikumisele, mille inimesed omistavad harjutusele endale.
• Püsi kerega püsti, kui põlv tõuseb. Kui rindkere hakkab reie poole kokku vajuma, aeglusta temposid ja vähenda põlve kõrgust, kuni saad tõsta ilma ettekallutata.
• Hoia platsid teravate, aga mitte jõuliste. Peente põrandamiseks mõlemale käele kiire tempol paljude korduste jooksul jätab käed valusaks ja ei anna õlgadele ega rindkerele lisakasutut.
• Alusta esimesed paar kordust aeglasemalt, kui prooviks, ja tõsta kiirus töötemponi alles siis, kui muster platsist pea kohal ja põlve all tundub automaatne.
• Tee seda harjutust kindlal, libisemiskindlal põrandal. Paks, ebaühtlane vaip muudab ühe jala tasakaalufaasi märgatavalt raskemaks ja vähem täpseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kätepauk üle pea ja põlve alt treenib?

Rindkere ja õlad viivad käed mõlemale platsile, samal ajal kui puusapainutajad ja reielihased toovad iga põlvetõste. Kõhulihased töötavad pidevalt, et hoida sind püsti, ja seisv jalg stabiliseerib puusa ja sääre kaudu.

Kas kätepauk üle pea ja põlve alt sobib algajale?

Jah, kui tempo alguses aeglane on. Algajad, kellele plats reie all tundub kohmakas, võivad hoopis reie ülaosa patsutada ja minna üle täielikule platsile, kui põlvetõst ja käeliigutus on kooskõlas.

Kas platsida otse pea kohal või veidi ette?

Veidi enne ja veidi pea kohal on enamikule inimestele õlgadele sõbralikum asend. Platsimine otse pea kohale painsutab tavaliselt alaselja ja võib õlgasid näppida, kui su sirutusulatus on piiratud.

Kui kõrgele peaksin põlve tõstma platsimisel põlve all?

Täida umbes puusa kõrgusele või sellisele kõrgusele, mis lubab käed puhtalt reie alla kohtuda ilma, et kere ette painub. Kui pead platsimiseks kummarduma, tõsta põlve natuke madalamale.

Kas kätepauku üle pea ja põlve alt saab kasutada soojendusena?

See on üks selle parimaid kasutusalasid. Kaks või kolm vooru kümnest viieteistkümne tsüklini tõstab südamerütmi ja viib õlad, rindkere, puusad ja reied täielikult ja aktiivses liikumisulatuses enne jooksmist või tõstmist.

Milline on levinuim viga selle harjutuse juures?

Kere painutamine põlve poole, selle asemel et tuua põlv kätele üles. See juhtub tavaliselt liiga kiire tempo tõttu, seega aeglusta ja hoia rindkeret üles kogu tsükli vältel.

Mitu kordust peaksin tegema?

Soojenduseks toimib hästi 20–30 sekundit järjestikuseid vahelduvaid platsi. Kardioringis tee 30–45 sekundit, peatudes, kui ajastus või tasakaal laguneb, mitte lükates hooletute korduste läbi.

Mille võin asendada, kui platsimine pea kohal õlgasid häirib?

Tõsta käed ainult nii kõrgele, kui mugav on, ja vii käed üksteise lähedale ilma puudutamata, või vii käed rindkere kõrgusele ja platsi seal, hoides põlvetõstu identseks. Koordinatsiooni- ja kardionõue jääb suures osas samaks.

Kas kätepaugu üle pea ja põlve alt jaoks on vaja varustust või partnerit?

Ei. See on puhas kehakaalu harjutus, milleks on vaja ainult piisavalt ruumi käte ja ühe põlve tõstmiseks ning kindlat, libisemiskindlat põrandat tasakaalu hoidmiseks.

Kas seda liigutust on ohutu iga päev teha?

Jah, mõõdukas koguses. See on madala koormusega ja liigestele sõbralik, seega igapäevane kasutamine soojendusena või liikumispausina on mõistlik, kuni platsid on kontrollitud ja peatud, kui õlad või põlved ärrituvad.