Lapsepoos Käte Pööramine

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Treeningumat

Lapsepoos käte pööramine ühendab kaks ideed, mis koos töötavad eriti hästi: lapsepoosi sügavalt maas püsiva asendi ja käte aktiivse pööramise, samal ajal kui õlad on painutuses koormatud. Põlvitad, viid puusad kannade suunas tahapoole, liigutad käed ette seni, kuni otsmik on põranda lähedal, ja pöörad seejärel aeglaselt peopinnad lae suunas üles ja tagasi alla, hoides käed pikaks. See pööramine muudab iga pöördega venituse nurka õlas ja käsivarres ning just see eristab seda versiooni tavalisest lapsepoosi hoidmisest.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle õlad on pidevas ette ja sisse pööratud asendis — kontoritöötajad, juhid ning tõstjad, kes palju suruvad või pinki teevad. Käte pööramine siis, kui nad on üle pea sirutatud, venitab latissimus dorsi, teres majori ja väikest rinnalihast sellisest nurgast, mida püstiasendis venitades on raske saavutada, ning peopinnad üles pööramine toob sisse just välissuunalise pöörde läbi õlamanseti. Käsivarre lihased, sealhulgas randmete painutajad ja sirutajad, saavad samuti õrna venituse, kui käed pöörlevad — see on kasulik, kui haarad kogu päev kangi, hantleid või klaviatuuri.

Lähteasend on tähtsam, kui inimesed arvate. Kui puusad jäävad vaid poolenisti tahapoole, ei jõua õlad kunagi täielikku painutusse ja pööramine toimub peamiselt küünarliigeses, mitte õlas, mis kaotab harjutuse mõtte. Kui tuharad on rahulikult kannade suunas asetatud ja rindkere lastakse vajuda, saavad käed kindla ankru, nii et iga pööre läbib õõnesliigest, selle asemel et imenduda alaselja.

Teostus peaks tunduma aeglane ja avastav. Pööra korraga ühe täispöörde, peatu seal, kus venitus on tugevaim, ja lase hingamisel rahuneda hoidesse, selle asemel et liikumisulatusRange sundida. Tavaliselt avastad, et üks suund — peopinnad üles või alla — tundub kummalgi küljel pinguldam, ja see asümmeetria on kasulik teave selle kohta, kus sinu õla pöördeliikuvus on piiratud.

See harjutus sobib hästi ülakeha treeningute lõppu, soojenduseks enne surumis- või tõmbeid päevi või iseseisva taastumiseks pikkade tööpäevade ajal. Vaja on vaid põrandapinda ja joogamatti, varustust ega partnerit pole, ja seda saab hõlpsasti kohandata: kitsenda põlvi, laienda käte rada või painuta küünarnukke veidi, et leida versioon, mida sinu õlad taluvad mugavalt. Ära mine nii kaugele, et õla esiküljel tekib näppimine — eesmärk on venitusenne, mitte valu.

Juhised

• Põlvitu harjutusmatil nii, et põlved on umbes puusalaiuses ja jalatallad on põrandal lappe.
• Viige puusad kannade suunas tahapoole ja voldi end ette, liigutades käed enda ees välja, kuni käed on täielikult sirutatud ja otsmik vajub mati suunas või matile.
• Suruge peopinnad kergelt põranda vastu ja hoidke selg pikas, neutraalses asendis — laske saba-luul tunda raskena, selle asemel et alaselg järsult ümardada.
• Hoidke käed sirged ja õlgade laiuses, et pööramine tuleneks õlast, mitte käte pendeldamisest küljelt küljele.
• Pöörake aeglaselt korraga ühte kätt peopinnast allapoole ülespoole, pöörates kogu kätt õlast nii, nagu keerdiksid kruvi lahti, ja lase õla tagaküljel ja latissimus dorsi venitada pööramise ajal.
• Hoidke pööratud lõppasendis kaks või kolm rahulikku hingetõmmet, seejärel pöörake tagasi peopinnad allapoole, enne kui vahetate teise käe vastu.
• Pärast mõnda ühe käe pööret proovige mõlemat kätt korraga samas suunas pöörata, et saavutada sügavam ja sümmeetrilisem venitus läbi latissimus dorsi ja õlgade.
• Hingage kogu aeg rahulikult — väljahingamisel pöörake venitusse, sissehingamisel tagasi — ja ärge kunagi lõppasendis hinge kinni hoidke.
• Lähteasendisse naasmiseks keerake varbad alla, liigutage käed tagasi põlvede suunas ja tõuske aeglaselt põlvitavasse asendisse, laskes vereringel taastada enne püsti tõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui tuharad ei jõua kannadeni, asetage volditud rätik või padi säärede ja reite vahele, et saaksite end täielikult ette voltida ilma põlvi koormamata.
• Levinud viga on pöörata ainult randmest — käsi keerub ümber, samal ajal kui üläosa ei tee midagi. Hoidke küünarnukk samas suunas ja kujutlege, et kogu käsi pöördub õõnesliigendist nagu kruvikeeraja.
• Kui tunnete peopinnad üles asendis näppimist õla esiküljel, kitsendage käte laiust veidi või vähendage pöörde ulatust — venitus peaks kogunema õla tagaküljele ja latissimus dorsile, mitte liigest kokku suruma.
• Hoidke kael lõdvestunud ja laske peal vajuda; ette vaatamiseks üles tõstmine tõmbab pingeid ülemistesse trapetslihastesse ja võtab need õlgadelt ära.
• Hajutage sõrmed ja hoidke peopinnal kerget survet isegi siis, kui see pöördub üles — see hoiab randme stabilisaatorid aktiivsena ja kaitseb liigest lõppasendis.
• Kui pingul latissimus dorsi takistab käte täielikku sirutamist üle pea, laiendage esmalt põlvi ja lühendage etteulatust; saavutage pikkus enne, kui saavutate pöörde.
• Pööramine pärast haardebohemusega (grip-rasket) treeningut toimib hästi, sest käsivarre painutajad ja sirutajad on juba soojad ja reageerivad pöörlemisliikumisele kiiresti.
• Liiga kiire liikumine on kõige levinum viga — see ei ole kätependeldamisega soojendus. Kaks või kolm aeglast, teadlikku pööret külje kohta on parem kui kakskümmend kiirustatut.
• Kui põlvitamine on põlvedele ebamugav, asetage nende alla veeretatud matt; kui see ikka ärritab, saab sama käte pöörre teha madala laua taga istudes, käed ette toetatuna.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida venitab lapsepoos käte pööramine?

See suunab peamiselt õlgadele ja latissimus dorsile, samal ajal kui käed on üle pea sirutatud, ning pööramine lisab tööd õlamansetile ning käsivarre painutajatele ja sirutajatele. Põlvitav volt annab ka kerge venituse alaseljale ja puusadele.

Miks pöörata käsi, selle asemel et lihtsalt lapsepoosi hoida?

Peopinnade üles ja alla pööramine muudab õõnesliigendi pööret, samal ajal kui see on painutuses, mis saavutab õlamanseti ja käsivarre lihased, mida staatiline hoidmine kunagi ei puuduta. Iga pööre võimaldab ka võrrelda sisemist ja välist pööret külgede vahel.

Kas lapsepoos käte pööramine sobib algajatele?

Jah — see on madala koormusega põrandapõhine venitus, mille jaoks on vaja ainult matti. Algajad peaksid hoidma etteulatus lühemana ja pöörama vähem, laskes liikumisulatusel paraneda nädalate jooksul, selle asemel et seda ühes sessioonis sundida.

Kui kaua peaks iga pöörde hoidma?

Peatu lõppasendis kaks kuni kolm rahulikku hingetõmmet, enne kui pöörad tagasi. Kogu järjestus, kus on mitu pööret külje kohta, võtab aega umbes kaks kuni kolm minutit.

Kas mõlemad käed peaksid korraga pöörama või ükshaaval?

Alustage ühe käega, et tunda iga õla eraldi ja märgata erinevusi vasaku ja parema vahel. Kui mõlemad küljed tunduvad mugavad, annab mõlema käe korraga samas suunas pööramine sügavama ja sümmeetrilisema venituse läbi latissimus dorsi ja õlgade.

Miks tunnen seda peamiselt randmetes, mitte õlgades?

See tähendab tavaliselt, et pööramine toimub käsivarres ja randmes, sest õlad pole piisavalt painutuses. Viige puusad kannadele lähemale, liigutage käed veelgi ette ja pöörake kogu kätt õlast, selle asemel et kätt ümber keerata.

Kas ma saan lapsepoosi käte pööramist iga päev teha?

Jah, igapäevane kasutamine on mõistlik, sest see on õrn liikuvusharjutus ilma välise koormuseta. See sobib hästi hommikuseks taastumiseks kontoritöö õlgadele või lõppliikumiseks pärast surumis- ja tõmbetreeninguid.

Millal peaksin sellest venitusest hoiduma?

Jätke see vahele või kohandage, kui teil on äge õlavigastus, hiljutine õlamanseti venitus või põlvevalu sügavas põlvituses. Kui peopinnad üles pööramine põhjustab näppimist õla esiküljel, vähendage liikumisulatust või kasutage istuvat varianti käed toetatuna.

Mida saan kasutada selle asemel, kui põlvitamine on ebamugav?

Istuge madalale pingile või toolile, painutage ette ja toetage käsivarred lauale, et taasesitada käte asend üle pea, seejärel tehke samad aeglased peopinnad üles ja alla pöörded. Õla mehhaanika kandub üle peaaegu täpselt samamoodi.