Külgastmega Triceps Kickback

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Keha kaal

Külgastmega triceps kickback on püstiasendis keharaskusega harjutus, mis ühendab külgsammu käe sirutusega puusa taha. Püsti seistes, rusikad rinnakõrgusel kokkupanduna, astud ühe jala küljele ja sirutad sama või vastaskäe käe puusa juures allatagasi labamovemendiga, seejärel tood kõik algasendisse tagasi. Kuna jalad ja käed liiguvad koos, treenib harjutus koordinatsiooni vähemalt sama palju kui ükskõik millist üksikut lihast.

Peamiseks sihtlihaseks on triceps, mis sirutab küünarnukki kickbacki faasis. Külgastm lisab tõelist tööd reielihastele ja tuharatele, eriti välispuusa keskmisele tuharalihasele, mis kontrollib astuvat jalga ja stabiliseerib toetavat jalga. Sinu korseti lihased on terve aja hõivatud, hoides keha püsti ja rahulikuks, samal ajal kui jäsemed liiguvad erinevates suundades.

See on väikese koormuse ja paljude kordustega movement, mis teeb selle heaks valikuks soojendusteks, kodutreeninguteks, aktiivse taastumise päevadeks ja kõigile, kes soovivad tagasi tulla ülakeha treeningule ilma hantlite või köitega. See on ka praktiline valik grupitreeningutes või kaasa tehtavates treeningutes, sest sammu ja sirutuse rütmi on lihtne juhendada ja jälgida.

Ettevalmistus on olulisem kui paistab. Läbistaud või kitsas seis, toetatud keha ja rusikad rinnakõrgusel alguses määravad kõik selle, kas käsi sirutub tegelikult küünarnukist või hakkad sa õlast kiikama. Hoia ülakäsi paigal ja lase liikuda ainult käsivarrel, muidu lakkab triceps töötamast.

Hästi sooritamiseks astu kontrollitult välja, siruta käsi täielikult nii, et küünarnukk lõpeb sirge, ja tee paus enne jala ja rusika tagasi toomist algasendisse. Liigu stabiilse temposa, mitte kiirustades, ja hoia raskus toetava jala peal tasakaalus. Kui märkad, et kaldu küljele või tõstad õlgu üles, lühenda sammu ja aeglusta käe liikumist.

Mõned praktilised punktid: movement peaks tunduma kontrollitud löögi allatagasi mööda külge, mitte suure ulatena. Oota pumbatumist õlgades ja ülaseljas rusikate rinnakõrgusel hoidmisest korduste vahel. Peatu ja lähtesta oma hoiak alati, kui keha hakkab kaldu, sest kalduv keha muudab nii käe trajektoori kui ka selle, kuidas puusa sammu vastu võtab.

Juhised

• Seisa püsti, jalad koos, põlved veidi painutatud, rusikad rinnakõrgusel, küünarnukid painutatud ja tihedalt roiete juures.
• Toeta kergelt korsetit ja tõmba abaluuad allapoole, et õlad jääksid kõrvadest eemale.
• Nihuta raskus ühele jalale ja astu teise jalaga küljele, hoies astuva jala kergelt, et saaksid kergesti tagasi tulla.
• Samal ajal sammuga siruta üks käsi sirge allatagasi puusa juures, hoies ülakäsi paigal ja liikudes ainult küünarnukist.
• Tõmba triceps kokku hetkeks täielikult sirutatud asendis, küünarnukk sirge.
• Painuta küünarnukki, et viia rusik tagasi rinnale, samal ajal kui lükad astuva jala põrandast ära ja tood selle tagasi algasendisse.
• Väljahinga sammu ja sirutuse ajal, sissehinga tagasi keskele naasmisel.
• Korda samal küljel planeeritud korduste arvu või vaheta külgi iga kordusega.
• Lähtesta oma seis ja hoiak seeriate vahel, kui märkad, et keha kaldu või õlad tõusevad üles.

Nõuanded & Nipid

• Kõige tavalisem viga on muuta kickback õla kiigeks. Kinnita ülakäsi roiete juures ja lase käsivarrel liikuda, et triceps jääks pinge alla.
• Hoia samm alguses lühike. Lai väljaastmine tõmbab sinu raskuse küljele ja laseb toetaval puusal sisse vajuda, mis nähtub kalduvas kehahoiakus.
• Ära lukusta toetava jala põlve kordusega lõpuni; hoia see veidi painutatud, et puusa ja reis jagaksid stabiliseerimise tööd.
• Tee tõeline rusikas ja hoia randumine sirge läbi sirutuse. Lõdvak randumine kickbacki lõpus on koht, kus enamik inimesi kaotab puhta lõpetuse.
• Sobita käe ja jala ajastus. Kui käsi lõpetab palju pärast jala maandust, aeglusta mõlemat, kuni nad liiguvad ühe teona.
• Hoia rind ette suunatud. Keha pööramine astuva poole suunas muudab selle keha pöördharjutuseks ja varastab pinged tricepsilt.
• Kui sinu õlad väsivad enne käsi, langeta rusikad veidi korduste vahel või raputa neid puhke ajal, sest käte hoidmine rinnakõrgusel on iseseisev koormus.
• Et saada rohkem tricepspinget ilma varustuseta, tee iga korduse lõpus täieliku küünarnuki sirutuse juures ühe sekundi paus, selle asemel et lisada kiirust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külgastmega triceps kickback treenib?

Triceps on peamine lihas käe sirutuse ajal, samal ajal kui reielihased ja tuharad teevad ja stabiliseerivad külgsammu. Toetava jala välispuusa lihased ja sinu korseti teevad enamiku tasakaalutööst.

Kas käsi lüüakse tagasi samalt poolelt, kuhu jalg astub, või vastaskäega?

Mõlemad variandid sobivad, kuid kõige levinum versioon sirutab sama külje kätt, mis astub, hoies keha rahulikuks. Vali üks muster ja ole seeria jooksul järjekindel, et rütm jääks puhtaks.

Kas külgastmega triceps kickback sobib algajatele?

Jah, see on väikese koormusega keharaskuse harjutus, mille õppimiskõver on lihtne. Algajad peaksid kasutama lühemat sammu ja aeglasemat temposa, kuni käe ja jala ajastus tundub loomulik.

Miks põlevad mu õlad selle harjutuse ajal rohkem kui triceps?

Rusikate hoidmine rinnakõrgusel korduste vahel hoiab õlgad pideva pinge all, mistõttu väsivad need esimesena. Langeta käed veidi lähtestamise ajal või aeglusta temposa, et triceps teeks rohkem tegelikku sirutust.

Kas ma saan lisada külgastmega triceps kickbackile vastupanu?

Kui keharaskuse versioon tundub liiga kerge, võid hoida kergesid hantleid või kanda randmekaalusid. Lisa koormus alles siis, kui küünarnuki trajektoor jääb puhtaks, sest lisakaal avaldab kõigepealt õla kiikemist.

Mida saan asendada, kui küljele astumine on ebamugav?

Soorita kickback lihtsalt püstiasendis ilma sammuta, või kasuta väikest edasi-tagasi kõndimist külgsammu asemel. See hoiab tricepsitöö, aga eemaldab puusa küljesuunalise nõudluse.

Kui lai peaks külgsamm olema?

Alustuseks umbes õlgade laiune, astuva jala jäädes kergelt põranda pallile. Laienda ainult siis, kui suudad hoida keha püsti ja toetava põlve varvaste kohal.

Kas küünarnukk peaks jääma painutatuks sammu ajal ja sirutuma ainult lõpus?

Ei, sirutus on osa sammust, nii et küünarnukk on sirge, kui jalg maandub. Hilinenud sirutus muudab korduse kaheks eraldi liikumiseks ja vähendab tricepsitööd.

Kas see on ohutu minu põlvede ja küünarnukkide jaoks?

Enamikule inimestele jah, sest koormus on ainult keharaskus. Hoia astuva jala põlv veidi painutatud, väldi küünarnuki kõva lukustamist iga sirutuse lõpus ja jää libisemiskindlale pinnale.