Mis suurusega hüppepalli peaksin selleks harjutuseks kasutama?

Vali pall, mis laseb istuda nii, et reied on umbes paralleelsed põrandaga ja põlved umbes 90 kraadi painutatud. Kui puusad vajuvad märgatavalt põlvedest allapoole või sa ei jõua mugavalt põrandani, on pall vale kõrgusega puhta veeremise jaoks.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, see on üks õrnemaid viise kontrollitud alakeha liikuvuse tutvustamiseks. Pall toetab sinu kehakaalu, ja ulatust võib alustada väga väikesena ning suurendada tasakaalu ja mugavuse paranedes.

Kas jalad peaksid liikuma Puusa-, põlve- ja hüppeliigese mobilisatsiooni istudes hüppepallil ajal?

Ei — jalad jäävad põrandale, samal ajal kui ainult pall veerub sinu all. Kui kannad või varbad tõusevad või libisevad, veered sa liiga kaugele oma praeguse hüppeliigese ja puusa ulatuse jaoks.

Kas saan seda teha soojendusena enne kükke või jooksmist?

See toimib hästi varase soojendusharjutusena, sest võtab kogu alakeha ahela läbi fleksiooni ja ekstensiooni ilma koormuseta. Jätka sellele järgnevalt spetsiifilisema ettevalmistusega nagu kehakaalukükid või jalahoovad enne raskemat tööd.

Miks tunnen puusalihaste venitust ühes veeremise otsas?

Kui pall veereb nii, et puusad liiguvad jalgadest ette, sirutuvad jalad ja puusa esikülje lihased pikenevad nendega kaasa. See venitustunne on soovitud toime ja peaks jääma kergeks ja mugavaks.

Tunnen põlvedes näpistust liikumise ajal — mida peaksin muutma?

Vähenda veeremise kaugust ja veendu, et põlved liiguvad sirgelt ette jalgade kohal, mitte ei varise sisse ega kalduta väljapoole. Kui ebamugavustunne püsib, lõpeta ja konsulteeri enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kuidas see erineb pingil istuvast venitusest?

Pall veereb, mistõttu liiguvad puusad, põlved ja hüppeliigesed koos läbi pideva kaare, mitte ei hoia ühte fikseeritud positsiooni. See dünaamiline element paneb ka torso tasakaalu hoidma, mida staatiline pingiiste ei tee.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kaheksa kuni kaksteist sujuvat käiku igas suunas on piisav, üks või kaks korda sessiooni jooksul. Kuna harjutus on madala intensiivsusega, on liikumise kvaliteet palju olulisem kui maht.

Kas see on ohutu, kui pall tundub minu all vatsevat?

Alusta väiksema ulatusega ja aseta pall seina või kindla raami lähedale, mida saad toe saamiseks puudutada. Enesekindlus ebastabiilsel pinnal areneb tavaliselt paari sessiooniga.

Puusa-, Põlve- Ja Hüppeliigese Mobilisatsioon Istudes Hüppepallil

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Tasakaalupall

Puusa-, põlve- ja hüppeliigese mobilisatsioon istudes hüppepallil on õrn liikuvusharjutus, mida tehakse püsti istudes hüppepalli peal, mõlemad jalad põrandal ja käed kergelt reitel. Sealt lased pallil enda all aeglaselt edasi-tagasi veereda, nii et puusad, põlved ja hüppeliigesed painutuvad ja sirutuvad koos läbi sujuva, lülitatud liikumisahela. Kaks äärmuspositsiooni on peened: kui pall veereb ühte suunda, siis põlved painutuvad ja puusad sulguvad, kui teist suunda, siis jalad sirutuvad peaaegu sirgeks, samal ajal kui hüppeliigesed koormavad kogu oma ulatuses.

See on üks neist harjutustest, mis näib peaaegu liiga lihtne, et midagi kasu olla, aga just selles peitub selle väärtus. Kuna pall toetab kogu ülakeha kaalu, liiguvad liigesed ilma suruva koormuseta, mis teeb sellest tugeva valiku soojenduseks enne kükke, sammu, jooksmist või rattasõitu. See on kasulik ka neile, kes veedavad palju tunde istudes ja tunnevad jäikust puusade esiküljel, algajatele, kes pole kunagi teadlikult liigutanud hüppeliigeseid ja põlvi ühikuna, ning vanematele harrastajatele, kes soovivad madala riskiga ja kontrollitud liigeseliigutust.

Peamine töö toimub puusa-, põlve- ja hüppeliigese liigestes endis, mitte üheski konkreetses lihases. Puusa esiküljel asuvad puusalihased pikkenevad, kui jalad sirutuvad, reielihased töötavad kergelt, et liikumisrada kontrollida, ja sääreluude ning hüppeliigese ümber olevad lihased läbivad iga veeruga dorsifleksiooni ja plantaarfleksiooni. Püsti istumine ebastabiilsel pinnal käsib ka sügaval kehatusel ja torso stabilisaatoritel hoida sind püsti, kuigi rõhk jääb alakeha liigestele.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamus inimesi arvab. Pall, mis laseb reitel olla umbes paralleelselt põrandaga ja põlved umbes 90 kraadi painutatud, annab puhtaima liikumisraja, ja jalad peavad jääma kogu aeg põrandale — pall veereb, sinu jalad mitte. Kui puusad triivivad palli keskpunktist kõrvale või selg kätkeb kokku, muutub harjutus ülakeha harjutuseks ja alakeha liigesed ei saa enam täielikku ulatust.

Selleks, et seda hästi teha, liigu aeglaselt ja lase pallil alguses liikuda vaid mõned sentimeetrid igas suunas. Tunne puusa esikülje pikenemist ühes ulatuse otsas ning sääre ja hüppeliigese tööd teises. Hinga normaalselt ja väldi põrkumist kummassegi positsiooni; eesmärk on sujuv pendel, mitte sunnitud venitus. Kaheksa kuni kaksteist kontrollitud käiku igas suunas on tavaliselt piisav osana soojendusest, ja kui sa istud pikki perioode, võib seda päeva jooksul kordada ühe- või kahel korral.

Käsitle seda kui liikuvuse ettevalmistust, mitte jõu- või venitusharjutust. Kui pallil istumine tundub ebakindel, aseta pall seinale või raamile lähedale, kuhu saad tasakaalu hoidmiseks puudutada, ja hoia ulatus väikseks, kuni veeremine tundub loomulik. Kõigil, kellel on hiljutine põlve-, puusa- või hüppeliigese vigastus, tuleks enne harjutuse lisamist rutiini saada arsti või füsioterapeudi heakskiit, sest see harjutus viib kõik kolm liigest teadlikult läbi nende ulatuse ühes liikumises.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Puusa-, Põlve- Ja Hüppeliigese Mobilisatsioon Istudes Hüppepallil

Juhised

Aseta hüppepall tasasele, libisemiskindlale põrandale ja istu selle ülaossa, jalad põrandal umbes puusalaiuses.
Kohanda asendit, kuni põlved on umbes 90 kraadi painutatud ja reied peaaegu paralleelsed põrandaga; aseta käed kergelt reitele.
Istu seljaga üles ja too kehatõmme kergelt sisse, et torso jääks palli peal stabiilseks.
Lase pallil enda all aeglaselt ettepoole veeruda, lükates puusad jalgadest ettepoole, tundes, kuidas puusad ja põlved sirutuma hakkavad, samal ajal kui sääred kalduvad tahapoole.
Veere tagasi teist suunda, kuni põlved painutuvad sügavamini ja puusad jäävad veidi jalgadest taha, tundes puusa esikülje sulgumist ja hüppeliigeste koormust.
Hoia mõlemad jalad kogu aeg põrandal — ainult pall liigub, samal ajal kui varbad, kannad ja tallad jäävad kontakti põrandaga, kui ulatus seda võimaldab.
Hinga rahulikult, väljahingamine palli ette veeremise ajal, ja väldi hingamise kinnipidamist ulatuse kummaski otsas.
Jätka veeremist edasi-tagasi ühe sujuva pendli kujul kaheksa kuni kaksteist käiku igas suunas.
Lõpeta, viies palli tagasi keskele, oota kuni oled rahunenud, ja tõuse siis ettevaatlikult püsti, tõukudes mõlemast jalast.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg kätkeb kokku palli veeremise ajal, siis sa lonksad hoopis, mitte ei istu püsti — taasta kehahoid keskel enne jätkamist.
Jalade tõstmine või libisemine tähendab, et ulatus on liiga suur; lühenda veeremist, kuni ainult pall liigub ja jalad jäävad põrandale.
Ära põrka äärmuspositsioonides — aeglane pendel annab puusadele, põlvedele ja hüppeliigesele palju rohkem kasutatavat ulatust kui kiired pulseerimised.
Kui õlad hiivad kõrvade suunas, teevad käed tasakaalutööd; vajuta käed kergelt reitele, et ülakeha lõdvestada.
Liiga kõrge pall sunnib sind põrandale ulatuma ja torkab sind ettepoole — vaheta suurust, kuni istudes on reied umbes paralleelsed põrandaga.
Liikumine ainult puusades, samal ajal kui hüppeliigesed jäävad jäigaks, on sage viga; lase teadlikult hüppeliigestel painutuda ja sirutuda, et kogu ahel liiguks koos.
Vaata ette, mitte alla põlvedele, et aidata torso jääda palli peale paigutatud.
Kui pall triivib kõrvale, siis on sinu raskus nihkunud ühele istmeluulele — keskenda puusad uuesti ja veere rangelt edasi-tagasi ühe joone pidi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Puusa-, põlve- ja hüppeliigese mobilisatsioon istudes hüppepallil tegelikult treenib?
See mobiliseerib peamiselt puusa-, põlve- ja hüppeliigese liigeste ühe lülitatud, koormuseta liikumisulatuse kaudu. Puusalihased ja reielihased pikenevad ja töötavad kergelt, samal ajal kui sääreluu ja hüppeliigese stabilisaatorid läbivad iga veeruga fleksiooni ja ekstensiooni.
Mis suurusega hüppepalli peaksin selleks harjutuseks kasutama?
Vali pall, mis laseb istuda nii, et reied on umbes paralleelsed põrandaga ja põlved umbes 90 kraadi painutatud. Kui puusad vajuvad märgatavalt põlvedest allapoole või sa ei jõua mugavalt põrandani, on pall vale kõrgusega puhta veeremise jaoks.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, see on üks õrnemaid viise kontrollitud alakeha liikuvuse tutvustamiseks. Pall toetab sinu kehakaalu, ja ulatust võib alustada väga väikesena ning suurendada tasakaalu ja mugavuse paranedes.
Kas jalad peaksid liikuma Puusa-, põlve- ja hüppeliigese mobilisatsiooni istudes hüppepallil ajal?
Ei — jalad jäävad põrandale, samal ajal kui ainult pall veerub sinu all. Kui kannad või varbad tõusevad või libisevad, veered sa liiga kaugele oma praeguse hüppeliigese ja puusa ulatuse jaoks.
Kas saan seda teha soojendusena enne kükke või jooksmist?
See toimib hästi varase soojendusharjutusena, sest võtab kogu alakeha ahela läbi fleksiooni ja ekstensiooni ilma koormuseta. Jätka sellele järgnevalt spetsiifilisema ettevalmistusega nagu kehakaalukükid või jalahoovad enne raskemat tööd.
Miks tunnen puusalihaste venitust ühes veeremise otsas?
Kui pall veereb nii, et puusad liiguvad jalgadest ette, sirutuvad jalad ja puusa esikülje lihased pikenevad nendega kaasa. See venitustunne on soovitud toime ja peaks jääma kergeks ja mugavaks.
Tunnen põlvedes näpistust liikumise ajal — mida peaksin muutma?
Vähenda veeremise kaugust ja veendu, et põlved liiguvad sirgelt ette jalgade kohal, mitte ei varise sisse ega kalduta väljapoole. Kui ebamugavustunne püsib, lõpeta ja konsulteeri enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialistiga.
Kuidas see erineb pingil istuvast venitusest?
Pall veereb, mistõttu liiguvad puusad, põlved ja hüppeliigesed koos läbi pideva kaare, mitte ei hoia ühte fikseeritud positsiooni. See dünaamiline element paneb ka torso tasakaalu hoidma, mida staatiline pingiiste ei tee.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kaheksa kuni kaksteist sujuvat käiku igas suunas on piisav, üks või kaks korda sessiooni jooksul. Kuna harjutus on madala intensiivsusega, on liikumise kvaliteet palju olulisem kui maht.
Kas see on ohutu, kui pall tundub minu all vatsevat?
Alusta väiksema ulatusega ja aseta pall seina või kindla raami lähedale, mida saad toe saamiseks puudutada. Enesekindlus ebastabiilsel pinnal areneb tavaliselt paari sessiooniga.