Milliseid lihaseid töötab kaalutud meditsiinipalliga hollow hold?

Peamine töö tuleb rectus abdominis'elt, mis hoiab torso kergesti painutatud vastu ülepea palli. Puusapainutajad hoiavad jalad üleval, sügav keskkeha stabiliseerib selgroogu ning õlad ja käed töötavad isomeetriliselt, et pall oleks lukus üle pea.

Kui raske peaks meditsiinipall olema kaalutud meditsiinipalliga hollow hold'i jaoks?

Vali pall nii kerge, et saad hoida alaselja lamedana ja käed täielikult sirged kogu hoiangu jooksul, sageli piisab 2 kuni 6 kg alguseks. Kui selg kõverdub või küünarnukid painutuvad, on pall liiga raske sellele asendile.

Miks mu alaselg kõverdub kaalutud meditsiinipalliga hollow hold'i ajal?

Kõverdamine juhtub, kui kõhulihased ei suuda enam vastu panna palli hoole ja sirgete jalgade hoole. Paranda seda, painutades põlvi, tõstes jalad veidi kõrgemale või minnes kergemale pallile, kuni saad selga lamedana hoida puhtalt.

Kas algajad saavad teha kaalutud meditsiinipalliga hollow hold'i?

Jah, kuid enamik algajaid peaks selle enne ära teenima keharaskusega hollow hold'iga, koondatud hollow'iga (põlved painutatud, käed külgedel) või hollow hold'iga ainult palliga ilma jalgade tõstmiseta. Lisa kaalutud sirge kehaga versioon, kui saad hoida 20 kuni 30 sekundit ilma selja kõverdumiseta.

Kui kaua peaksin hoidma kaalutud meditsiinipalliga hollow hold'i?

Püüdle seeriate poole, mis kestvad 15 kuni 40 sekundit, kus asend jääb puhtaks esimesest kuni viimase sekundini. Mitu kvaliteetset seeriat on parem kui üks pikk hoiang, mis lõpeb kõverdatud seljaga ja langeb ribidega.

Mida saan kasutada meditsiinipalli asemel selle harjutuse jaoks?

Kerge hantel, väike kaalutud plaat või liivakott, mida hoitakse mõlemas käes, töötab samamoodi, ja keharaskusega hollow hold käed üle pea on lähim asendus. Mis tahes asendus peaks olema piisavalt kerge, et hoida küünarnukid lukus kõrvade kõrval.

Kas jalad ja õlad peaksid olema põrandast kõrgel kaalutud meditsiinipalliga hollow hold'is?

Ei, hollow asend on madal ja pikk: abaluuud ja kannad vaid mõni sentimeeter matist. Kõrgemale tõstmine muudab selle V-istumise suunas ja vähendab extension'i vastupanu, mis muudab hollow hold väärtuslikuks.

Kas see on ohutu mu alaseljale?

Kui alaselg jääb vastu põrandat ja lõpetad seeria kohe, kui asend katkeb, on see kontrollitud viis kehastabiilsuse vastupidavuse arendamiseks. Kui sul on seljaprobleemide ajalugu või tunned nimmepiirkonnas ebamugavust hoiangu ajal, mine tagasi lihtsamale asendile või konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kuhu sobib kaalutud meditsiinipalliga hollow hold mu treeningus?

Kasuta seda lõpetava tsentraalhoianguina, võimlemisjõu harjutusena enne tõstmist või käSTATEISkõndimise tööd, või kõige raskemana jaamana tsentraalringis. Kaks kuni neli ajaosalist seeriat pärast põhitõstmist on enamikule inimestele piisav.

Miks mu puusad krambivad kaalutud meditsiinipalliga hollow hold'i tegemisel?

Puusapainutajate krambid tähendavad tavaliselt, et puusapainutajad kompenseerivad kõhulihaseid, kes on haardest loobunud. Pigista reisid ja tuharad, lühenda hoiangut või painuta põlvi veidi, et kõhulihased kaksid jälle rohkem koormust.

Kaalutud Meditsiinipalliga Hollow Hold

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Meditsiinipall

Kaalutud meditsiinipalliga hollow hold on isomeetriline tsentraalharjutus, mis ühendab klassikalise võimlemisharjutuse hollow body asendi lisakoormusega meditsiinipallist, mida hoiad sirgetes kätes. Lama selili, haara pall mõlemate kätega ja siruta see üle pea nii, et käed on kõrvade kõrval. Sealt tõstad õlad, käed ja jalad veidi põrandast lahti ja hoiad seda banaanikujulist asendit, hoides alaselja kogu aja vastu põrandat.

Mis muudab selle variandi raskemaks kui keharaskusega hollow hold, on hoop. Meditsiinipalli hoidmine üle pea pikendab vahemaad koormuse ja puusade vahel, mis suurendab oluliselt nõudmist rectus abdominis'ele, et hoida ribilõug all ja selg ei kõverduks. Puusapainutajad töötavad tugevasti, et jalad üleval hoida, õlad ja käed töötavad isomeetriliselt, et pall üle peas stabiilne oleks, ja sügav keskkeha lihaskond seob kõik kokku, kaitstes alaselga.

See harjutus on eriti kasulik võimlejatele, CrossFit'i sportlastele, kalisteenika harrastajatele ja kõigile, kes soovivad tugevamat hollow asendit tatamiseks, käSTATEISkõndimiseks, tumblinguks või kiping liigutusteks. See kandub hästi üle ka igapäevasele kehastabiilsusele, sest jäiga, kergesti painutatud selgroo hoidmine koormuse all õpetab vastu panema extension'ile, mitte ainult crunch'ima korduste kaupa.

Siin on paigutus olulisem kui kestvus. Kui alaselg kerkib põrandast kohe, kui õlad ja jalad tõusevad, kaob kõhu töö suures osas ja koormus liigub nimme selgroole ja puusapainutajatele. Vali meditsiinipall kergem, et saaksid hoida ribid all ja selja lameda kogu hoiangu jooksul, isegi kui see tähendab alustamist väga kerge palliga või ilma pallita, kuni õpid asendit.

Hea täitmise jaoks mõtle, et sirutad palli ja sõrmenukkudega pikale tagaseina poole, samal ajal kui kannad sirutuvad eemale, nagu keha venitataks õrnalt mõlemast otsast. Hoia hoiang väike: õlad ja jalad peavad ujuma vaid mõni sentimeeter põrandast. Hinga läbi nina pinniselt, kuid rahulikult, ära hoia hinge kinni ja tule alla kohe, kui tunned, et alaselg hakkab põrandast lahti kooruma.

Praktikas sobib kaalutud meditsiinipalliga hollow hold hästi tsentraaltreeningu lõppu, osana võimlemisjõu plokist või stabiilsuse ettevalmistusena enne ülepea tõstmist. Hoia 15 kuni 40 sekundit seeria kohta, puhka piisavalt, et selgroo asend jääks puhtaks, ja suurenda palli kaalu või hoiangu aega alles siis, kui praegune paigutus on tugev ja kindel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili, jalad sirged ja koos, varbad lakke, harjutusmatil, ning aseta meditsiinipall põrandale pea kõrvale.
Haara meditsiinipall kindlalt mõlemate kätega mõlemalt poolt, siruta käed sirgeks ja tõsta pall üle pea, kuni ülakehad on kõrvade kõrval ja biitsepsid on umbes pea kõrgusel.
Enne tõstmist vajuta alaselg õrnalt matile, tõmba ribid alla, pigista jalad kokku ja siruta varbad, et terve keha oleks üks pikk ja pingul joon.
Väljuta ja haara kõht kinni, nagu valmistuksid kergeks poksiks, siis tõsta abaluuud, käed ja pall mõni sentimeeter põrandast, samal ajal kui tõstad sirged jalad umbes samale kõrgusele.
Hoia hollow asendit: silmad pallil või natuke jalgadest mööda, lõug tõmmatud, käed lukus üle pea, jalad sirged ja terve alaselg vastu matil, nii et selle alla ei tekiks vahet.
Jätka hingamist aeglaste, pinniste sissehingamistega läbi nina, ilma et ribid paisuksid või kõht suruks selgroo kaarele.
Hoia oma eesmärgiaja jooksul, tavaliselt 15 kuni 40 sekundit, ja lõpeta seeria kohe, kui tunned, et alaselg hakkab tõusma või õlad hakkavad põrandale langema.
Lasa jalad ja seejärel käed ja pall kontrollitult matile, võta paar hingetõmmet, et taastada haarde enne järgmist hoiangut.
Kui ei suuda hoida selga lamedana, painuta põlvi veidi, langetage jalad või aseta pall maha ja hoia seda lähemal rinnale, kuni jõud paraneb.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga selles harjutuses on alaselja kõverdamine, kui jalad tõusevad, mis tähendab tavaliselt, et meditsiinipall on liiga raske või hoiang liiga pikk; kahanda asendit enne jõupingutuse vähendamist.
Kui õlad põlevad enne kõhulihaseid, on käed triivinud kõrvadest ettepoole. Siruta pall tagasi, kuni ülakehad on pea juures, nii et hoop koormaks tsentraali, mitte deltalihaseid.
Vajuta palli kergelt üles ja eemale, mitte ära lihtsalt hoia seda. Passiivsed küünarnukid lasevad koormusel vajuda näo suunas, aktiivne sirutus hoiab kõhulihased pideva pinge all.
Jälgi jalgade kõrgust. Jalad õlgadest kõrgemal tundub lihtsam, aga võtab koormuse kõhulihastelt; hoia kannad vaid mõni sentimeeter matist, et saada täielik hollow nõue.
Pigista reisi ja tuharad kergelt kogu hoiangu jooksul. Lõdvad jalad on põhjus, miks paljud tunnevad puusapainutajate krampe juba esimese kümne sekundi jooksul.
Ära hoia hinge kinni. Pinnane ninaga hingamine ribid all hoides hoiab haardi jätkusuutlikuna ja takistab värinat mõne sekundi pärast.
Aja oma seeria asendi kvaliteedi, mitte kella järgi. Kakskümmend sekundit lameda seljaga on parem kui nelikümmend sekundit järk-järgult kõverdub selg ja triivib pall.
Arene selles järjekorras: pikemad hoiangud, siis sirgemad ja madalamad jalad, siis raskem pall. Koormuse lisamine kõigepealt on kiireim viis halbade kõverdamisharjumuste loomiseks.
Kui tunned pigistust puusade esiosas, teevad puusapainutajad tööd, mida kõhulihased on hüljanud; taasta asend põlved kergelt painutatuna ja ehita sirgete jalgadega versioon üles nädalate jooksul.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab kaalutud meditsiinipalliga hollow hold?
Peamine töö tuleb rectus abdominis'elt, mis hoiab torso kergesti painutatud vastu ülepea palli. Puusapainutajad hoiavad jalad üleval, sügav keskkeha stabiliseerib selgroogu ning õlad ja käed töötavad isomeetriliselt, et pall oleks lukus üle pea.
Kui raske peaks meditsiinipall olema kaalutud meditsiinipalliga hollow hold'i jaoks?
Vali pall nii kerge, et saad hoida alaselja lamedana ja käed täielikult sirged kogu hoiangu jooksul, sageli piisab 2 kuni 6 kg alguseks. Kui selg kõverdub või küünarnukid painutuvad, on pall liiga raske sellele asendile.
Miks mu alaselg kõverdub kaalutud meditsiinipalliga hollow hold'i ajal?
Kõverdamine juhtub, kui kõhulihased ei suuda enam vastu panna palli hoole ja sirgete jalgade hoole. Paranda seda, painutades põlvi, tõstes jalad veidi kõrgemale või minnes kergemale pallile, kuni saad selga lamedana hoida puhtalt.
Kas algajad saavad teha kaalutud meditsiinipalliga hollow hold'i?
Jah, kuid enamik algajaid peaks selle enne ära teenima keharaskusega hollow hold'iga, koondatud hollow'iga (põlved painutatud, käed külgedel) või hollow hold'iga ainult palliga ilma jalgade tõstmiseta. Lisa kaalutud sirge kehaga versioon, kui saad hoida 20 kuni 30 sekundit ilma selja kõverdumiseta.
Kui kaua peaksin hoidma kaalutud meditsiinipalliga hollow hold'i?
Püüdle seeriate poole, mis kestvad 15 kuni 40 sekundit, kus asend jääb puhtaks esimesest kuni viimase sekundini. Mitu kvaliteetset seeriat on parem kui üks pikk hoiang, mis lõpeb kõverdatud seljaga ja langeb ribidega.
Mida saan kasutada meditsiinipalli asemel selle harjutuse jaoks?
Kerge hantel, väike kaalutud plaat või liivakott, mida hoitakse mõlemas käes, töötab samamoodi, ja keharaskusega hollow hold käed üle pea on lähim asendus. Mis tahes asendus peaks olema piisavalt kerge, et hoida küünarnukid lukus kõrvade kõrval.
Kas jalad ja õlad peaksid olema põrandast kõrgel kaalutud meditsiinipalliga hollow hold'is?
Ei, hollow asend on madal ja pikk: abaluuud ja kannad vaid mõni sentimeeter matist. Kõrgemale tõstmine muudab selle V-istumise suunas ja vähendab extension'i vastupanu, mis muudab hollow hold väärtuslikuks.
Kas see on ohutu mu alaseljale?
Kui alaselg jääb vastu põrandat ja lõpetad seeria kohe, kui asend katkeb, on see kontrollitud viis kehastabiilsuse vastupidavuse arendamiseks. Kui sul on seljaprobleemide ajalugu või tunned nimmepiirkonnas ebamugavust hoiangu ajal, mine tagasi lihtsamale asendile või konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga.
Kuhu sobib kaalutud meditsiinipalliga hollow hold mu treeningus?
Kasuta seda lõpetava tsentraalhoianguina, võimlemisjõu harjutusena enne tõstmist või käSTATEISkõndimise tööd, või kõige raskemana jaamana tsentraalringis. Kaks kuni neli ajaosalist seeriat pärast põhitõstmist on enamikule inimestele piisav.
Miks mu puusad krambivad kaalutud meditsiinipalliga hollow hold'i tegemisel?
Puusapainutajate krambid tähendavad tavaliselt, et puusapainutajad kompenseerivad kõhulihaseid, kes on haardest loobunud. Pigista reisid ja tuharad, lühenda hoiangut või painuta põlvi veidi, et kõhulihased kaksid jälle rohkem koormust.