Milliseid lihaseid selili tagurpidi kõhupress treenib?

Peamise töö teeb rectus abdominis, tugevalt on kaasatud sügavad keskkeha lihased, mis kinnitavad kere. Puusapainutajad abistavad isomeetriliselt, hoides põlvi puusade kohal, kuid nad ei tohiks harjutuse tunnet domineerida.

Kas selili tagurpidi kõhupress sobib algajatele?

Jah, see on üks paremaid alguspunkte keskkeha treeningus, sest oma käed reguleerivad vastupanu. Algaja võib suruda 30-protsendilise pingega ja ikkagi õppida, mida korralikult kinnitatud kõht tundub, enne kui liikuda raskemate põrandaharjutuste juurde.

Miks tõukan oma kätega selles harjutuses põlvede vastu?

Vastassurve käte ja põlvade vahel on ise vastupanu. Ilma selleta ei ole koormust, ja harjutus oleks lihtsalt staatiline jalgade hoidmine, mitte kõhupress.

Kas alaseljas peaks jääma pressimise ajal põrandale?

Alaselja peaks jääma matiga kontakti, tipusurvel tohib sabaalust veidi ülespoool kerida. Kui nimmelülisarg tõuseb või kaardub nähtavalt, on survejõud ületanud selle, mida sinu kõhulihased suudavad kontrollida.

Kui kaua peaks igat kordust hoidma?

Alusta viie kuni kaheksa sekundiliste hoidmistega ja arene kümne kuni viieteistkümne sekundini, kui kinnitamine paraneb. Pikad, valvud hoidmised kadunud nimmelülide asendiga on vähem väärt kui lühikesed, täpsed.

Miks tunnen seda rohkem puusades kui kõhus?

See tähendab tavaliselt, et puusapainutajad võtavad üle, sest põlved on triivinud rinnapoole või survejõud on liiga suur praeguse kinnituse jaoks. Lähtesta põlved täpselt puusade kohale, kergenda survet ja tõmba kõht selgroo suunas enne uuesti surumist.

Kas ma saan teha selili tagurpidi kõhupressi, kui põrandal tehtavad kõhutõmbed häirivad mu selga?

Paljud inimesed, kellele ei meeldi koormusega selgroopainutus, taluvad seda harjutust hästi, sest selgroog jääb neutraalses asendis toetuks ja midagi ei tõsteta. Sellegipoolest alusta kerge survega, hoia liikumisulatus väike ja lõpeta, kui ilmneb ebamugavustunne.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole joogamatti?

Vaibakattega põrand, kokkumurtud rätik või mis tahes kindel polsterdatud pind sobib hästi, sest harjutus ei vaja muud varustust peale midagi mugavat, millele lamada. Väldi liiga pehmeid pindu nagu voodi, mis muudavad raskeks selgroo asendi hindamise.

Kuidas see erineb tagurpidi kõhutõmbest?

Tagurpidi kõhutõmbes tõstetakse vaagen dünaamiliselt, kerides põlvi rinnapoole liikumisulatuses. Selili tagurpidi kõhupress on isomeetriline põlvade ja käte vahel, nii et pinge tekib vastassurvest, mitte liikumisest.

Selili Tagurpidi Kõhupress

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Treeningumat

Selili tagurpidi kõhupress on kehakaalu põhinev keskkeha harjutus, mida tehakse selili asendis, puusad ja põlved umbes 90 kraadi nurga all kõverdatud. Selle asemel, et tõsta jalu või kerget suures liikumisulatuses, surud põlvi enda käte suunas, samal ajal kui käed tõukavad vastu võrdses jõus. See vastassurutis sunnib kõhuseina intensiivselt töötama ilma ühegi varustuseta peale joogamatti või paari ruutmeetri põrandat – just seetõttu aktiveerub selles asendis rectus abdominis nii selgelt.

Mis eristab seda harjutust kõhutõmbest või jalgade tõstmisest, on pingutuse suund. Kõhutõmbes tõmbad oma ribikorvi vaagnapoole; siin surud põlvi rinnast eemale vastupanule, samal ajal kui vaagen tõuseb põrandalt veidi ülespoole. Alakõhu lihased ja sügavad keskkeha stabilisaatorid teevad suurema osa tööst, ja kuna käed kontrollivad vastupanu, saad pinget muuta hetkega kergebst väga nõudlevaks lihtsalt tugevamini või kergemini surudes.

See harjutus sobib laiale ringile. Algajad kasutavad seda, et õppida, mida kõhulihaste kinnitamine ehk bracing tegelikult tundub, enne kui liikuda raskemate põrandaharjutuste juurde. Tundliku alaseljaga inimesed taluvad seda sageli hästi, sest kõverdatud põlvedega asend hoiab nimmelülisarga neutraalses, toetatud asendis ja selgroogu ei painutata koormuse all. See on ka kasulik lõpuharjutus kogenud jõutreenijatele, kes tahavad raskete põhiharjutuste järel kõhulihaseid isomeetriliselt väsitada, ning sage valik sünnitusjärgsetes või treeningule tagasipöördumise programmides, kus eelistatakse suure pingega, kuid väiksema koormusega keskkeha tööd.

Ettevalmistus on tähtsam, kui esmapilgul tundub. Sääred peaksid olema põrandaga paralleelsed, põlved täpselt puusade kohal ja kogu alaselja enne surumise alustamist matiga kontaktis. Kui põlved liiguvad rinnapoole või jalad vajuvad põranda suunas, muutub väntvõim ja kõhulihased lakkavad oma tööd tegemast. Aseta peopadjad reie esiküljele täpselt põlvede kohale, nii et surve toimub käte kaudu sirgjooneliselt.

Korrektseks teostamiseks väljahinga ja tõmba nabapehmen õrnalt selgroo suunas, seejärel suru põlvi käepesade suunas, samal ajal kui käed aktiivselt vastu piduravad. Surve peaks tõusma sujuvalt ühe kuni kahe sekundi jooksul, mitte äkilise tõugena. Hoia tipppinget viis kuni kümme sekundit, hingates pinnapealselt ja rahulikult, tundes, kuidas kõhulihased kinnituvad ja sabaalu paistab kergelt matile. Lase surveil aeglaselt maha, anna kõhulihastele ühe hingetõmbe jagu puhkust ja korda.

Kõige levinumad vead on hingamise kinnihoidmine, alaselja kaardumine põrandalt ülespoole, kui surve kasvab, ja harjutuse muutmine jalgade sirutamiseks, kui jalad tõugatakse eemale selle asemel, et põlvi käte suunas suruda. Hoia liikumine väike ja pinge kõrge. Kui sa hoidmise ajal hingata ei saa, kinnitad liiga tugevalt; vähenda survet ja alusta uuesti. Lõpeta, kui tunned, et töö nihkub kaela, kubemekurdu või alaselja, mitte kõhu esikülje poole.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama sirgelt selili joogamatil, käed puhkevad keha kõrval.
Tõsta jalad ja kõverda põlved nii, et nad asuksid täpselt puusade kohal, sääred põrandaga paralleelsed ja jalad lõdvestatud.
Aseta peopadjad reie esiküljele täpselt põlvede kohale, sõrmed üksteise poole suunatud.
Väljahinga ja tõmba alaselja õrnalt mati poole, tundes, kuidas kõhuseina pingestub enne, kui midagi survet rakendatakse.
Suru põlvi edasi ja üles käepesade suunas, samal ajal kui käed vastu tõukavad, tekitades tugeva vastassurve.
Tipusurvel lase sabaalul kergelt matile vajuda, samal ajal kui vaagen tõuseb mõne kraadi võrra üles, hoides ülejäänud selg põrandaga kontaktis.
Hoia survet viis kuni kümme sekundit, hingates rahulikult ja hoides sääred horisontaalselt ning põlved puusade kohal.
Lase surveil aeglaselt kahes kuni kolmes sekundis maha, lastes kätel ja põlvedel lahku minna ilma jalgu langetamata.
Võta lähtepositsioonis üks täielik hingetõmme, kinnita kõhulihased uuesti ja alusta järgmist kordust.
Tee 8–12 kordust, puhates vajadusel seeriate vahel.

Nõuanded & Nipid

Sage viga on jalad eemale tõugata ja jalad sirutada, mis muudab harjutuse nelipealihase ja puusapainutajate tõukeks. Hoia põlved kogu aja 90 kraadi kõverdatud, nii et jääb alles surve põlvade ja käte vahel.
Kui alaseljas tõuseb matilt, kui surve kasvab, surud liiga tugevalt liiga kiiresti. Ehita pinge üles täisahe kahe sekundi jooksul ja hoia jõud sellisel tasemel, et nimmelülidega alad jäävad põrandaga kontakti.
Ära hoia hoidmise ajal hinge kinni. Lühikesed, pinnapealsed hingetõmbed läbi nina pinge säilitamise ajal on korralikult kinnitatud kõhuseina tunnus; kui sa üldse hingata ei saa, vähenda survejõudu.
Kontrolli käte asendit iga seeria alguses. Peopadjad liiga lähedal põlveliigesele annavad halva väntvõimu, samas kui peopadjad liiga kõrgel reiel nihutavad töö puusapainutajatele. Täpselt põlvede kohal on parim koht.
Hoia kael lõdvestunud ja matil puhkeval. Kui märkad, et torkid lugu ees või tõstad pead, et kõhulihaseid rohkem tunda, tuleb lisapinge kaelast, mitte kõhust.
Arene edasi, pikendades hoidmist viiselt kuni viieteistkümne sekundini, enne kui suurendad survejõudu, sest siin on pingekvaliteet olulisem kui surve suurus.
Kui üks külg domineerib, aseta ainult üks käsi vastasreiele ja lase vabal käel põrandal puhata, vaheldades külgi, et tasakaalutus välja tuua ja parandada.
Surve peaks tunduma nii, nagu kõhulihased moodustaksid kõva seina vaagenest roideni. Kui tunned tööd ainult puusade esiküljel, kergenda pingutust ja keskendu enne uuesti surumist kõhu tõmbamisele selgroo suunas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid selili tagurpidi kõhupress treenib?
Peamise töö teeb rectus abdominis, tugevalt on kaasatud sügavad keskkeha lihased, mis kinnitavad kere. Puusapainutajad abistavad isomeetriliselt, hoides põlvi puusade kohal, kuid nad ei tohiks harjutuse tunnet domineerida.
Kas selili tagurpidi kõhupress sobib algajatele?
Jah, see on üks paremaid alguspunkte keskkeha treeningus, sest oma käed reguleerivad vastupanu. Algaja võib suruda 30-protsendilise pingega ja ikkagi õppida, mida korralikult kinnitatud kõht tundub, enne kui liikuda raskemate põrandaharjutuste juurde.
Miks tõukan oma kätega selles harjutuses põlvede vastu?
Vastassurve käte ja põlvade vahel on ise vastupanu. Ilma selleta ei ole koormust, ja harjutus oleks lihtsalt staatiline jalgade hoidmine, mitte kõhupress.
Kas alaseljas peaks jääma pressimise ajal põrandale?
Alaselja peaks jääma matiga kontakti, tipusurvel tohib sabaalust veidi ülespoool kerida. Kui nimmelülisarg tõuseb või kaardub nähtavalt, on survejõud ületanud selle, mida sinu kõhulihased suudavad kontrollida.
Kui kaua peaks igat kordust hoidma?
Alusta viie kuni kaheksa sekundiliste hoidmistega ja arene kümne kuni viieteistkümne sekundini, kui kinnitamine paraneb. Pikad, valvud hoidmised kadunud nimmelülide asendiga on vähem väärt kui lühikesed, täpsed.
Miks tunnen seda rohkem puusades kui kõhus?
See tähendab tavaliselt, et puusapainutajad võtavad üle, sest põlved on triivinud rinnapoole või survejõud on liiga suur praeguse kinnituse jaoks. Lähtesta põlved täpselt puusade kohale, kergenda survet ja tõmba kõht selgroo suunas enne uuesti surumist.
Kas ma saan teha selili tagurpidi kõhupressi, kui põrandal tehtavad kõhutõmbed häirivad mu selga?
Paljud inimesed, kellele ei meeldi koormusega selgroopainutus, taluvad seda harjutust hästi, sest selgroog jääb neutraalses asendis toetuks ja midagi ei tõsteta. Sellegipoolest alusta kerge survega, hoia liikumisulatus väike ja lõpeta, kui ilmneb ebamugavustunne.
Mida saan kasutada, kui mul ei ole joogamatti?
Vaibakattega põrand, kokkumurtud rätik või mis tahes kindel polsterdatud pind sobib hästi, sest harjutus ei vaja muud varustust peale midagi mugavat, millele lamada. Väldi liiga pehmeid pindu nagu voodi, mis muudavad raskeks selgroo asendi hindamise.
Kuidas see erineb tagurpidi kõhutõmbest?
Tagurpidi kõhutõmbes tõstetakse vaagen dünaamiliselt, kerides põlvi rinnapoole liikumisulatuses. Selili tagurpidi kõhupress on isomeetriline põlvade ja käte vahel, nii et pinge tekib vastassurvest, mitte liikumisest.