Milliseid lihaseid treenib selili lamav pöörlev veerand-crunch?

Rectus abdominis — kõhu esisein — juhib crunchi, samal ajal kui pöörde poolel olevad kõhu küljelihased teevad pöörde. Sügav keskkeh stabiliseerib vaagnat ja hoiab alaselja põrandaga kontaktis.

Miks nimetatakse seda veerand-crunchiks, mitte täielikuks crunchiks?

Sest sa tõused ainult nii kõrgele, et abaluuad tõusevad põrandalt, mis on umbes veerand teest täieliku ülesistumiseni. See lühike ulatus hoiab pinge kõhulihastel ja piirab puusapainutajate osalust.

Kas selili lamav pöörlev veerand-crunch sobib algajatele?

Jah. Lühike ulatus, kehakaalu vastupanu ja stabiilne põrandaasend teevad sellest madala riskiga viisi õppida crunchi mehaanikat ja pöörde kontrolli enne raskemate pöördevõimaluste juurde minemist.

Kui kaugele peaks mu õlg pöörde ajal liikuma?

Ainult kergelt — pea selle poole, et õlg liiguks vastaspoole põlve suunas või vaid keskjoonest veidi kaugemale. Kui küünarnukk kiigub üle keha, on ulatus liiga suur ja jõuhoob võtab üle.

Kas peaksin vahetama külgi iga korduse juures või tegema ühe külje korraga?

Mõlemad toimivad. Korduste vaheldumine hoiab lihased tasakaalus korduse kaupa, samal ajal kui kõigi korduste tegemine ühel küljel teeb küljelihase töö tundmise ja parandamise enne vahetust lihtsamaks.

Miks mu kael valutab selle harjutuse tegemisel?

Kõige tõenäolisemalt tõmbad sa pead kätega ette või tõukad lõuga tipus ette. Hoia käed lõdvestunult kõrvade taga, toeta pead pigem kui tõsta seda, ja lase kõhulihastel kere kerida.

Kas mul on vaja matti selili lamava pöörleva veerand-crunchi jaoks?

Ei, matt on valikuline. See lihtsalt pehmendab selgroogu ja abaluid kõval põrandal; vaiba või pehme pinna peal võid harjutust teha otse põrandal.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kuna vastupanu on kerge ja ulatus lühike, toimivad suuremad korduste arvud hästi — alusta seeriatega 10 kuni 15 kordusest külje kohta ja arene, aeglustades tempo või lisades pausi tipus.

Millega saan asendada, kui pöörlevad crunchid häirivad mu alaselga?

Proovi tavalist põranda-crunchi ilma pöörreta või dead bug harjutust — mõlemad treenivad kõhulihaseid vähema selgroo pöördega. Kui ebamugavus püsib, konsulteeri enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kas selili lamav pöörlev veerand-crunch vähendab rasva mu vöökohalt?

Ei, ükski harjutus ei eemalda rasva konkreetsest kohast. See harjutus tugevdab ja arendab vastupidavust kõhu- ja küljelihastes, samal ajal kui üldine rasvakaotus sõltub toitumisest ja kogu päevase aktiivsusest.

Selili Lamav Pöörlev Veerand-crunch

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Selili lamav pöörlev veerand-crunch on kehakaalul põhinev kõhulihaste harjutus, mida tehakse põrandal põlved painutatult ja käed toetavad kergelt pea tagant. Erinevalt täielikust ülesistumisest kasutab see versioon lühikest, sihipärast crunchi ulatust — põrandalt tõusevad vaid abaluuad — ja lisab üles kerides kerele kerge pöörde ühe poole suunas. See väike pööre nihutab osa tööst kõhu esiküljelt vöökoha külgedel asuvatele kõhu küljelihastele, samal ajal kui rectus abdominis teeb ikkagi suurema osa selgroo painutamise tööst.

See harjutus sobib neile, kes soovivad treenida keskkeha ilma varustuseta ja ilma alaselga koormamata pikkade jalgadega tõstete või raske painutustööga. Algajad saavad sellega õppida, kuidas korrektne crunch peaks tundma, sest veerand-ulatus hoiab korduse ausa ja kergesti kontrollitavana. Kogenumad tõstjad kasutavad seda sageli lõppharjutusena keskkeha treeningu lõpus või suure korduste arvuga viimase harjutusena raskemate põhiharjutuste päevade vahel, vaheldades pööret vasakule ja paremale korduste või seeriate kaupa.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Selili lamamine painutatud põlvedega ja lamedate jalgadega annab vaagnale stabiilse aluse, ja käe asetamine pea taha — mitte kaela tõmbamine — hoiab töö kere juures. Kuna ulatus on lühike, ilmneb iga lõdversus ettevalmistuses kohe: kui jalad triivivad, puusad keerlevad või küünarnukid liiguvad ette, muutub pööre jõuhoobiks hoopis lihastöö asemel. Hoia alaselg kogu aja kergelt põrandaga kontaktis, et liikumine jääks crunchiks, mitte muutuks puusa painutamiseks.

Heaks soorituseks pingusta keskkeha kõigepealt, seejärel kerida rinnakorv puusade suunas, pöörates ühe õla üle keha. Peatu hetkeks tipus, kus abaluu on just põrandalt tõusnud, tunne, kuidas kõhulihased ja pöörde poolel olev küljelihane töötavad, ja lasku kontrollitult alla, kuni pea ja õlad puhkavad taas põrandal. Väljuta üles tõustes, hinga sisse laskudes, ja vaheta külgi korduse kaupa või tee kõik kordused ühel küljel enne vahetamist.

Kõige levinumad vead on pea ette tõmbamine kätega, kiire põrgatamine läbi lühikese ulatuse ja liiga suur pööre, mis muudab liikumise ülesistumise pöördeks hoopis veerand-crunchiks. Hoia pööre väike — umbes vastassuunalse põlve suunas või veidi keskjoonest kaugemale — ja lase kõhulihastel, mitte jõuhoobil, luua iga millimeetri kordusest. Kui kael väsib enne kõhulihaseid, toeta pead raskemini sõrmeotstega ja vähenda ulatust veidi.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili joogamatil või põrandal, põlved painutatult umbes 90-kraadise nurga alla ja jalad põrandal puusade laiuses.
Aseta käed kergelt pea või kõrvade taha, küünarnukid külgedele avatud, ja lase pea rahulikult sõrmeotstele toetuda, mitte hoia seda ette painutatuna.
Tõmba naba kergelt sisse, et aktiveerida sügav keskkeh, ja vajuta alaselja õrnalt põranda suunas, et vaagen oleks tasane.
Väljuta ja tõmba rinnakorv puusade suunas, tõustes ainult nii kõrgele, et abaluuad tõusevad põrandalt — see on veerand-ulatus.
Üles kerides pööra kere nii, et üks õlg liiguks vastaspoole põlve suunas, hoiedes pööre väikese ja kontrollituna, mitte kiigutades küünarnukki üle keha.
Peatu hetkeks tipus ja pigista kokku kõhulihased ning pöörde poolel olev küljelihane; ära tõmba kätega ega tõuka lõuga ette.
Hinga sisse ja lasku aeglaselt, pöörde tagasi minnes, kuni pea ja abaluuad puhkavad taas põrandal.
Vaheta külgi iga korduse juures või tee kõik kordused ühel küljel enne vahetamist, hoides jalad paigal ja puusad suunatud ette kogu aeg.
Kui tundad, et alaselg kaarutub põrandalt eemale, taasta keskkeha pinge korduste vahel ja lõpeta seeria, kui tehnika laguneb.

Nõuanded & Nipid

Veerand-ulatus töötab ainult siis, kui sa tegelikult seal peatuud — sellest kõrgemale tõusmine muudab korduse ülesistumiseks ja nihutab pingutuse puusapainutajatele.
Hoia küünarnukid laial ja käed lõdvestunult pea taga; kui näed, et küünarnukid triivivad ette, kerid sa kätega, mitte kõhulihastega.
Lõua asend on sagedane veapunkt: kujutled lõua all õuna, et pea jääks neutraalseks, mitte ei tõuku tipus ette.
Kui puusad kõiguvad küljelt küljele pööramisel, aeglusta pööret ja mõtle pööramisest rinnakorvist, mitte vaagnast.
Pöörde poolel olev küljelihane teeb suure osa pöördetööst, seega treeni mõlemat suunda seeriate jooksul ühtlaselt.
Ära lase jalgadel tõusta ega kontsadel lohiseda üles kerides — kui nii juhtub, võivad põlved olla liiga lähedal või liiga kaugel puusadest; reguleeri jalade asendit, kuni jalad jäävad paigale.
Kuna ulatus on lühike, on tempo olulisem kui kiirus; ühesekundiline paus tipus teeb veerand-crunchi palju raskemaks kui selle kiire läbimine.
Kui kael väsib enne kõhulihaseid, aseta sõrmeotsad kolju alusele toetuseks ja vähenda crunchi kõrgust veidi.
Hoia alaselg kogu seeria vältel kergelt põrandaga kontaktis — kui see kaarutub või tugevalt alla vajub, kasutad sa hoopis liigselt puusapainutajaid, mitte ei pingusta kõhulihaseid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili lamav pöörlev veerand-crunch?
Rectus abdominis — kõhu esisein — juhib crunchi, samal ajal kui pöörde poolel olevad kõhu küljelihased teevad pöörde. Sügav keskkeh stabiliseerib vaagnat ja hoiab alaselja põrandaga kontaktis.
Miks nimetatakse seda veerand-crunchiks, mitte täielikuks crunchiks?
Sest sa tõused ainult nii kõrgele, et abaluuad tõusevad põrandalt, mis on umbes veerand teest täieliku ülesistumiseni. See lühike ulatus hoiab pinge kõhulihastel ja piirab puusapainutajate osalust.
Kas selili lamav pöörlev veerand-crunch sobib algajatele?
Jah. Lühike ulatus, kehakaalu vastupanu ja stabiilne põrandaasend teevad sellest madala riskiga viisi õppida crunchi mehaanikat ja pöörde kontrolli enne raskemate pöördevõimaluste juurde minemist.
Kui kaugele peaks mu õlg pöörde ajal liikuma?
Ainult kergelt — pea selle poole, et õlg liiguks vastaspoole põlve suunas või vaid keskjoonest veidi kaugemale. Kui küünarnukk kiigub üle keha, on ulatus liiga suur ja jõuhoob võtab üle.
Kas peaksin vahetama külgi iga korduse juures või tegema ühe külje korraga?
Mõlemad toimivad. Korduste vaheldumine hoiab lihased tasakaalus korduse kaupa, samal ajal kui kõigi korduste tegemine ühel küljel teeb küljelihase töö tundmise ja parandamise enne vahetust lihtsamaks.
Miks mu kael valutab selle harjutuse tegemisel?
Kõige tõenäolisemalt tõmbad sa pead kätega ette või tõukad lõuga tipus ette. Hoia käed lõdvestunult kõrvade taga, toeta pead pigem kui tõsta seda, ja lase kõhulihastel kere kerida.
Kas mul on vaja matti selili lamava pöörleva veerand-crunchi jaoks?
Ei, matt on valikuline. See lihtsalt pehmendab selgroogu ja abaluid kõval põrandal; vaiba või pehme pinna peal võid harjutust teha otse põrandal.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kuna vastupanu on kerge ja ulatus lühike, toimivad suuremad korduste arvud hästi — alusta seeriatega 10 kuni 15 kordusest külje kohta ja arene, aeglustades tempo või lisades pausi tipus.
Millega saan asendada, kui pöörlevad crunchid häirivad mu alaselga?
Proovi tavalist põranda-crunchi ilma pöörreta või dead bug harjutust — mõlemad treenivad kõhulihaseid vähema selgroo pöördega. Kui ebamugavus püsib, konsulteeri enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialistiga.
Kas selili lamav pöörlev veerand-crunch vähendab rasva mu vöökohalt?
Ei, ükski harjutus ei eemalda rasva konkreetsest kohast. See harjutus tugevdab ja arendab vastupidavust kõhu- ja küljelihastes, samal ajal kui üldine rasvakaotus sõltub toitumisest ja kogu päevase aktiivsusest.