Selili Põrandal Tehtav Negatiivne Draakonilipp

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Tõmbetang

Selili põrandal tehtav negatiivne draakonilipp on draakonilipu ainult laskumisfaasist koosnev versioon – legendaarse tuumaharjutuse, mille populaarseks tegi Bruce Lee. Selle asemel, et teha täielikku tõstmist, alustad liikumise ülemisest punktist, jalad suunatud sirgelt lae poole, ja võitled raskusjõuga laskumise ajal, kuni keha on põrandal sirge. Lama selili ja haara kindlalt fikseeritud vertikaalsest toest, näiteks rootsi redeli raamist, tõmbevanga postist või sarnasest tugevast konstruktsioonist pea taga.

See on üks nõudlevamaid tuumaharjutusi, mida saad teha vaid kehakaaluga, ja just negatiivse faasi rõhk teeb sellest nii võimsa õppevahendi. Langetamisfaas võimaldab arendada jõudu rectus abdominises, alumistes kõhulihasetes ja sügavates stabilisaatorites suurema kontrolliga, kui seda nõuaks kontsentriline tõstmine – seepärast ongi see standardne viis jõuda täieliku draakonilipuni. Samuti treenib see laia seljalihast ja õlgu isomeetriliselt, sest käed peavad kogu laskumise jooksul olema lukustatud ja kinnitatud fikseeritud punkti külge.

Ettevalmistus on siin olulisem kui peaaegu igas teises põrandal tehtavas tuumaharjutuses. Kuna kogu keha toimib ühe pika kangina, mis pöörleb ülaselja ja õlgade ümber, muudab lahtine haare või ebastabiilne kinnitus liikumise kohmetuks, alaselja poolt domineeritavaks tuigamiseks. Hoia käed täielikult sirutatult pea kohal, pigista pulgast või postist kõvasti kinni ja kohtle oma käsi kui kaableid, mis ühendavad õlgu põrandaga.

Et seda hästi teha, suuna jalad vertikaalasendisse ja langeta seejärel keha ühe jäiga tükina, õlgadest pahkluudeni, kolme kuni viie aeglase sekundi jooksul. Niipea, kui puusad eralduvad ribidest või alaselg tõuseb põrandalt, oled joone kaotanud, seega lõpeta kordus enne, mitte ära kokku varise. Kogu keha peaks lõpus olema põrandal sirge ja pikk, seejärel seadista end uuesti ja korda.

Oota, et tunneksid seda sügavalt alumistes kõhulihasetes, mitte põletava kõhutõmbe tundena. Kasuta seda treeningu jõulise lõpetajana väikestes kordusvahemikes, tavaliselt kolm kuni kuus kontrollitud negatiivset kordust seeria kohta, ja aseta see treeningus piisavalt varakult, et sa ei prooviks seda väsinult.

Juhised

• Lama selili põrandal, pea tugeva vertikaalse toe lähedal, näiteks rootsi redeli vertikaalse pulga juures, nii et käed ulatuvad seda täielikult sirutatult haarama.
• Tõsta käed pea kohale ja haara vertikaalsest toest mõlema käega, üks käsi teise kohal, ja tõmba õlad allapoole kõrvadest, et ülaselg ja õlad oleksid kindlalt põrandal.
• Tõsta jalad lae suunas ja tõsta puusad üles, kuni keha on ülemises asendis kokku virnastatud, jalad võimalikult vertikaalselt ja kaal toetatud ülaselja ja õlgadele.
• Pinguta tuharad, hoia kõht pinge all nagu poksilöögiks valmistudes, ja siruta põlved ning puusad täielikult, et keha moodustaks õlgadest varvasteni ühe sirge, jäiga joone.
• Alusta aeglast laskumist, pööredes ainult õlgadest, kuna kogu jäik keha pöördub alla ühe tükina. Laskumine peaks kestma kolm kuni viis sekundit.
• Hoia laskumise ajal alaselg pika ja ribid all; niipea, kui puusad ei suuda enam õlgadega joondatud püsida, lõpeta kordus, selle asemel et alaselga kaardutada.
• Lõpeta nii, et kogu keha on põrandal sirge ja sirutatud, jalad sirged ja koos, käed endiselt sirged pea kohal ja haaranud vertikaalsest toest.
• Väljuta õhku ühtlaselt laskumise ajal ja tee põhjas täielik sissehingamine enne uue korduse alustamist.
• Uuesti alustamiseks tõsta puusad üles piigi asendisse ja vii jalad tagasi vertikaalasendisse, või langeta täielikult, hinga ja seadista end uuesti põrandalt järgmiseks korduseks.

Nõuanded & Nipid

• Kui haare annab järele enne kõhulihasi, haarage vertikaalsest toest kõrgemalt või kasutage lühemat kinnituste vahemaad; libisev haare rikkab kogu laskumise joone.
• Kõige levinum viga on puusadest painutamine langetamise ajal, mis muudab draakonilipu jalgade tõstmiseks. Lukusta põlved, pinguta tuharad ja mõtle, et keskkeha ja jalad on üks tahke laud.
• Kui alaselg hakkab laskumise lõpus kaarduma või põrandalt tõusma, on see märk, et kordus on läbi. Seal peatamine ei ole pettmine, vaid täpselt nii edened ohutult.
• Alusta varases faasis kergelt painutatud põlvedega, et lühendada kangi ja vähendada koormust kõhulihasetele, ning siruta need, kui kontroll paraneb.
• Hoia käed kogu aeg täielikult sirged. Painutatud küünarnukid lasevad ülakehal põrandalt tõusta ja võtavad pinge tuumalihastelt ära.
• Ära kiirusta põhjaosas. Viimased kraadid enne keha põrandale jõudmist on koht, kus kõhulihased töötavad kõvasti, seega hoia pinge kogu tee põrandani.
• Tee neid kindlal pinnal, mitte pehmel madratsil; ebastabiilne alus muudab õlgade pöördepunkti kontrollimise võimatuks.
• Puhka seeriate vahel täielikult. Kaks või kolm seeriat kolmest kuni viiest korrektsest negatiivsest kordusest löövad kuus lohakat alati.
• Aseta see harjutus treeningus enne raskaid painutamis- ja pööramisharjutusi, et sügav tuum oleks värske ja selgroo asend jääks kontrolli alla.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili põrandal tehtav negatiivne draakonilipp?

See suunab peamiselt rectus abdominisele, tugevalt kaasatud on alumised kõhulihasid ja sügavad tuumastabilisaatorid, samal ajal kui puusafleksorid toetavad keha langetamist. Laiad seljalihased, õlad ja käed töötavad isomeetriliselt, et hoida kinnitatud haaret.

Miks treenida ainult negatiivset faasi täieliku draakonilipu asemel?

Lihased suudavad langetamise faasis taluda suuremat koormust kui tõstmise ajal, seega negatiivsed kordused võimaldavad ehitada draakonilipu jõudu enne, kui jõuad teha kontsentrilist versiooni. See on standardne edenemisetapp täieliku liikumise suunas.

Kas algajad saavad teha selili põrandal tehtavat negatiivset draakonilippu?

Algajad peaksid esmalt looma aluse plankude, dead bug'i ja selili lamades jalgade tõstmisega, seejärel alustama painutatud põlvedega ja lühikeste kahe sekundi pikkuste laskumistega. Kui ei suuda hoida jäikat joont isegi lühikese laskumise jooksul, on harjutus veel liiga keeruline.

Kui aeglane peaks laskumine olema?

Kolm kuni viis sekundit on jõu arendamiseks optimaalne. Palju aeglasem põhjustab tavaliselt tehnikalagunemise põrandalähedal ja palju kiirem eemaldab eksentrilise pinge, mis teeb selle harjutuse väärtuslikuks.

Mida võib kasutada haare kinnitamiseks, kui rootsi redelit ega vertikaalset tuge pea taga pole?

Sobib mis tahes kindel ja madal asi pea taga, näiteks raske pingi alus, hark või tugev laua jalg. Kinnitus peab lihtsalt hoidma käed paigal, samal ajal kui käed jäävad sirutatult pea kohale.

Miks tunnen seda alaseljas ja puusades, mitte kõhulihasetes?

See tähendab, et keha kaotab jäiga joone ning puusad painuvad või alaselg kaardub laskumise ajal. Lühenda liikumisulatust, lõpeta kordus, kui joondus läheb katki, ja hoia tuharad pinges ning ribid all.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kolm kuni viis seeriat kolmest kuni kuuest kontrollitud negatiivsest kordusest on küllaldane, täieliku puhkusega seeriate vahel. See on kõrge pinge jõuharjutus, mitte suure kordusarvuga põletusharjutus.

Kas selili põrandal tehtav negatiivne draakonilipp on alaseljale ohutu?

Jah, kui keha jääb jäigaks ja liikumisulatus lõigatakse ära enne, kui alaselg kaardub. Risk tuleb korduste vedamisest katkise joonega, seega lõpeta iga kordus niipea, kui puusad eralduvad ribidest.

Mida teha korduste vahel põhjaasendis?

Lama sirgelt ühe hingetõmbe jagu, seejärel tõsta kas puusad üles, et naasta vertikaalsesse algasendisse, või tee täielik algseadistus põrandalt. Põrandalt algseadistamine on täiesti sobiv ja sageli võimaldab hoida järgmisel kordusel paremat pinget.