Milliseid lihaseid treenib selili horisontaalne käärlöök põrandal kõige rohkem?

Puusafleksorid, eriti iliopsoas, teevad enamiku tõstmisest ja langetamisest, samal ajal kui alumised kõhulihased ja transversus abdominis töötavad pidevalt, et hoida vaagen stabiilsena ja alaselg lapikuna matil.

Kui kõrgel peaksid jalad olema selili horisontaalse käärlöögi ajal põrandal?

Alusta umbes 45-kraadise nurga juures, kus saad hoida alaselja täielikult põrandale surutuna. Kui kontroll paraneb, langetage algusnurka järk-järgult, et suurendada väljakutset puusafleksoritele ja kõhulihastele.

Kas selili horisontaalne käärlöök põrandal on ohutu inimestele, kellel on alaselja tundlikkus?

Võib olla, sest selg on täielikult põranda toetatud, kuid sirgete jalgade pikk kang koormab nimmelüla piirkonda. Kui sul on seljaprobleemide ajalugu, hoia jalad kõrgemal, painuta põlvi veidi ja lõpeta, kui tunned midagi peale kerge lihaspinge.

Miks tunnen selili horisontaalset käärlööki põrandal hoopis alaseljas, mitte kõhulihastes?

See tähendab tavaliselt, et vaagen kaldub ettepoole ja nimmelülg kaardub, kui jalad langevad. Tõsta mõlemad jalad järsurasse nurga all, tugevda kõhulihaseid uuesti ja kasuta väiksemat käärlöögirulat, kuni alaselg jääb kogu aeg lapikuks.

Kuidas see erineb tavapärasest käärlöögist, mille puhul pea ja õlad on tõstetud?

Kui pea on all ja käed keha kõrval, nihkub rõhk puusafleksoritele ja vaagna kontrollile, mitte ühendatud ülemiste kõhulihaste painutusele, mis teeb sellest leebema alguspunkti enne tõstetud labaluu versioonile üleminekut.

Kas algajad saavad teha selili horisontaalseid käärlööke põrandal?

Jah, ja see on tegelikult hea algajate harjutus, sest põrand annab kohest tagasisidet. Algajad peaksid hoidma jalad üsna kõrgel, kasutama lühikesi treeningsid 15–20 sekundit ja panustama lapikule alaseljale rohkem kui pikale pingestatud ajale.

Kui kaua peaksin hoidma käärlööke enne edasiminekut?

Püüdle 20–30 sekundi jooksul pidevate, sujuvate vahetuste poole, hoides alaselja lapikuna ja ilma kannapuudutuseta. Kui see tundub kontrollitult, lisa 5–10 sekundit treeningule või langetage jalgade nurka veidi, selle asemel et kiirendada.

Mida saan asendada, kui selili horisontaalne käärlöök põrandal on liiga raske?

Proovi vaheldumisi üksikute jalgade langetamist, kui üks jalg on põrandale istutatud, või painuta põlvi, et lühendada kangit. Mõlemad versioonid treenivad sama puusafleksooni ja kere stabiliseerimise mustrit vähema koormusega.

Kas jalad peaksid treeningu ajal kunagi põrandale puudutama?

Ei, treenings lõpeb siis, kui kannad tahavad põrandale puudutada. Jalade koputamine põrandale annab puusafleksoritele ja kõhulihastele puhkepause ja tühistab liigutuse pideva pinge loomuse.

Kas mul on vaja muid vahendeid peale mati selle harjutuse jaoks?

Ei, see on puhas kehakaalu liigutus. Matti soovitatakse ainult mugavuse huvides sabaLuule ja selgroo jaoks, ning valikulisi hüppeliigese raskusi saab lisada hiljem, kui sinu tehnika on pidevalt puhas.

Selili Horisontaalsed Käärlöögid Põrandal

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Puusad Vahend: Treeningumat

Selili horisontaalsed käärlöögid põrandal on kehakaalu treening kõhulihastele, mida tehakse selili asendis: hoiad mõlemad jalad sirged ja tõstetuna põrandast ning liigutad neid vaheldumisi üles-alla kindlas kääritavas rütmis. Kuna keha püsib whole maas ja jalad töötavad kogu aeg vastu raskusjõudu, langeb koormus otse puusafleksoritele ja sügavatele kõhulihastele, mis hoiavad vaagna ja alaselja põrandakontaktis. See näib lihtne olevat, kuid mida kauem hoiad jalu põrandast eemal, seda rohkem peab keskkeha igast kordusest välja võtma.

See liigutus on hea valik kõigile, kes tahavad arendada põhjalikku keskkeha vastupidavust: algajad, kes õpivad korralikult kõhu tugevdama, jooksjad ja jalgratturid, kes soovivad tugevamat puusafleksooni, või kõik, kellele ripuvad jalatõstmed on veel liiga nõudlevad, aga kes soovivad siiski otsest koormust alumisele kehale. Ujujad tunnevad mustrit kohe ära, sest see peegeldab vabasti ja seliliujumise lenderlööki – ainult et selg on toetatud põranda, mitte vee poolt.

Peamised töötavad lihased on siin puusafleksorid, eelkõige iliopsoas ja rectus femoris, mis tõstavad iga jala üles ja kontrollivad seda allalangemisel. Alumised kõhulihased ja transversus abdominis töötavad isomeetriliselt, et hoida ribid all ja nimmelülg põranda poole surutuna, samal ajal kui quadriceps hoiab põlved sirged. Kui alaselg kaardub või tõuseb põrandast lahti, on see märk sellest, et stabiliseerimisnõue on ületanud sinu praeguse kontrolli.

Ettevalmistus on tähtsam kui kiirus. Lamaske pikali joogamatil, käed keha kõrval, peopesad allapoole suunatud väikese lisastabiilsuse jaoks. Tõsta mõlemad jalad sirgelt laesuunas, seejärel langeta nad koos töötavasse nurka ning alusta käärlööke alles siis, kui alaselg on täielikult põrandaga kontaktis. Mida kõrgemal jalad on, seda lühem on kangi pikkus ja seda lihtsam on asend hoida; mida madalamal nad põranda lähedal on, seda märkimisväärselt raskemaks see muutub.

Sooritus on väike ja kontrollitud vahetus: üks jalg langeb mõned sentimeetrid allapoole, teine tõuseb samal ajal ülespoole, ja seejärel vahetavad nad kohti ilma, et kumber kannapuudutust saaks. Hoia põlved pehmete sirgetena, pahkluud lõdvestatuna ja liigutuse sujuvana, mitte närvilise. Hinga kogu aeg pidevalt, sest hingamise kinnihoidmine kaldub kokku varistama kõhu tugevdust ja laskma alaseljal kaarduda.

Kasuta selili horisontaalseid käärlööke põrandal lõpuliigutusena kükkide või ettekallimiste järel, osana spetsiaalsest keskkeha ringtreeningust või aktiveeriva soojendusharjutusena enne alakeha treeningut. Alusta lühikeste ajalistega 15–30 sekundit või 10–20 vahetusega poolt kohta ning edeni suurendades pingestatud aega, mitte kiirust. Kui tunned pinget hoopis alaseljas, mitte puusades ja kõhus, painuta põlvi veidi või tõsta töötavat nurka, kuni sinu kontroll on jõudnud järgi.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Selili Horisontaalsed Käärlöögid Põrandal

Juhised

Lamaske selili joogamatil, jalad sirged, käed puhkamas kere kõrval, peopesad põrandale surutuna.
Tõsta mõlemad sirged jalad lae suunas, seejärel langeta need koos umbes 45-kraadise nurga või kõrgemale, nii et kogu alaselg jääks matile surutuks.
Tugevda kõhulihaseid, tõmmates nabapunkt kergelt lülisamba poole ja surudes nimmelüla piirkonna põrandale lapikuks, enne kui jalad hakkavad liikuma.
Hoia pea neutraalselt matil ja õlad lõdvestatuna; vältige lõua kõvasti tõmbamist või pea tõstmist, et jalgu vaadata.
Alusta käärlööke, langetades ühe jala mõned sentimeetrid põranda suunas ja tõstes samal ajal teise jala mõned sentimeetrid kõrgemale.
Pööra vahetus ümber sujuvas, kontrollitud rütmis, nii et jalad vahetavad kohti nagu käärid – hoides mõlemad põlved sirged ja kummaski jalg põrandat puudutamata.
Väljuta pidevalt vahetuste ajal ja hinga läbi nina sisse; ära hoia seadet ega treeningu jooksul kunagi hinge kinni.
Jätka kuni sihtaja või sihtkorduste lõpuni, hoies liigutuse ulatust piisavalt lühikesena, et alaselg ei kaarduks ega tõuseks matilt.
Lõpetamiseks vii mõlemad jalad kokku, painuta põlvi ja langeta jalad kontrollitult põrandale enne püstitõusu või puhkust.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on alaselja kaardumine, kui jalad langevad. Kui tunned, et nimmelülg tõuseb, tõsta mõlemad jalad järsurasse nurga all, selle asemel et treeningset lõpetada.
Hoia käärlöögid väiksed. Suured pintsakud jalgade swingid nihutavad töö puusafleksoritelt liigesele ja panevad vaagna küljelt küljele rokkima.
Suuna varbad kergelt laesuunas või veidi ettepoole, kuid hoia pahkluud lõdvestatuna. Pinge all olevad, kinni surutud jalad annavad tavaliselt märku, et sa pigistad mujal ka liiga palju.
Suruge peopesad kindlalt matile, et saada lisastabiilsust vaagnale, eriti kui see on üks sinu esimesi kordusi selle liigutusega.
Kui kael tundub pinge all, puhka pea tagumine osa täielikult matil ja vaata otse lae, selle asemel et kaela ette sirutada, et jalgade asendit kontrollida.
Aeglasem on siin raskem. Vahetuste loendamine kahe sekundi tempos poolt jala hoiab puusafleksorid ja alumised kõhulihased pidevas pingeis, selle asemel et lasta liigsel jõul tõsta.
Kergelt painutatud põlved teevad harjutuse lihtsamaks, lühendades kangit. Siruta need järk-järgult mitme nädala jooksul, selle asemel et esimesel päeval täielikku sirget sunnida.
Lõpeta treenings hetkel, kui kannad tahavad põrandale puudutada või selg kaardub. Treenings varakult lõpetamine puhta tehnikaga arendab paremat kontrolli kui läbirääsimine reedete kordustega.
Aseta õhuke padja või kokku murtud rätik ristluu alla, kui kõva põrand häirib sabaLuud, kuid väldi paksu padjandit, mis kaldab vaagna ettepoole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili horisontaalne käärlöök põrandal kõige rohkem?
Puusafleksorid, eriti iliopsoas, teevad enamiku tõstmisest ja langetamisest, samal ajal kui alumised kõhulihased ja transversus abdominis töötavad pidevalt, et hoida vaagen stabiilsena ja alaselg lapikuna matil.
Kui kõrgel peaksid jalad olema selili horisontaalse käärlöögi ajal põrandal?
Alusta umbes 45-kraadise nurga juures, kus saad hoida alaselja täielikult põrandale surutuna. Kui kontroll paraneb, langetage algusnurka järk-järgult, et suurendada väljakutset puusafleksoritele ja kõhulihastele.
Kas selili horisontaalne käärlöök põrandal on ohutu inimestele, kellel on alaselja tundlikkus?
Võib olla, sest selg on täielikult põranda toetatud, kuid sirgete jalgade pikk kang koormab nimmelüla piirkonda. Kui sul on seljaprobleemide ajalugu, hoia jalad kõrgemal, painuta põlvi veidi ja lõpeta, kui tunned midagi peale kerge lihaspinge.
Miks tunnen selili horisontaalset käärlööki põrandal hoopis alaseljas, mitte kõhulihastes?
See tähendab tavaliselt, et vaagen kaldub ettepoole ja nimmelülg kaardub, kui jalad langevad. Tõsta mõlemad jalad järsurasse nurga all, tugevda kõhulihaseid uuesti ja kasuta väiksemat käärlöögirulat, kuni alaselg jääb kogu aeg lapikuks.
Kuidas see erineb tavapärasest käärlöögist, mille puhul pea ja õlad on tõstetud?
Kui pea on all ja käed keha kõrval, nihkub rõhk puusafleksoritele ja vaagna kontrollile, mitte ühendatud ülemiste kõhulihaste painutusele, mis teeb sellest leebema alguspunkti enne tõstetud labaluu versioonile üleminekut.
Kas algajad saavad teha selili horisontaalseid käärlööke põrandal?
Jah, ja see on tegelikult hea algajate harjutus, sest põrand annab kohest tagasisidet. Algajad peaksid hoidma jalad üsna kõrgel, kasutama lühikesi treeningsid 15–20 sekundit ja panustama lapikule alaseljale rohkem kui pikale pingestatud ajale.
Kui kaua peaksin hoidma käärlööke enne edasiminekut?
Püüdle 20–30 sekundi jooksul pidevate, sujuvate vahetuste poole, hoides alaselja lapikuna ja ilma kannapuudutuseta. Kui see tundub kontrollitult, lisa 5–10 sekundit treeningule või langetage jalgade nurka veidi, selle asemel et kiirendada.
Mida saan asendada, kui selili horisontaalne käärlöök põrandal on liiga raske?
Proovi vaheldumisi üksikute jalgade langetamist, kui üks jalg on põrandale istutatud, või painuta põlvi, et lühendada kangit. Mõlemad versioonid treenivad sama puusafleksooni ja kere stabiliseerimise mustrit vähema koormusega.
Kas jalad peaksid treeningu ajal kunagi põrandale puudutama?
Ei, treenings lõpeb siis, kui kannad tahavad põrandale puudutada. Jalade koputamine põrandale annab puusafleksoritele ja kõhulihastele puhkepause ja tühistab liigutuse pideva pinge loomuse.
Kas mul on vaja muid vahendeid peale mati selle harjutuse jaoks?
Ei, see on puhas kehakaalu liigutus. Matti soovitatakse ainult mugavuse huvides sabaLuule ja selgroo jaoks, ning valikulisi hüppeliigese raskusi saab lisada hiljem, kui sinu tehnika on pidevalt puhas.