Vahelduv Varvaste Puudutus Põrandal Istudes

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Treeningumat

Vahelduv varvaste puudutus põrandal istudes on kehakaalul põhinev tuumaharjutus, mida tehakse põrandal istudes, jalad sirgelt enda ees. Kergelt tahapoole kaldutud kere asendist, käed kergelt pea taga toetatuna, pöörad ja painutad kere vaheldumisi, et suunata üks küünarnukk vastasjala poole, ja vahetad seejärel külgi stabiilses rütmis. Kuna jalad jäävad sirgeks ja põrandale kinnitatuks, sunnib iga kordus kõhuseina ja puusapainutajaid koos töötama, et kontrollida kere kaldet, samal ajal kui vöötlihased juhivad pööret.

See liigutus sobib paljudele harrastajatele. Algajad saavad sellega õppida, kuidas painutada ja kalduda kere küljelt ilma kaelast sikutamata, samal ajal kui kogenenumad tõstjad kasutavad seda suurema korduste arvuga lõpetava harjutusena, mis treenib pööret pideva pinge all. See on ka praktiline valik kodutreeninguteks, soojendusringideks ja treeninguks teekonnal, sest ainus tõeline vajadus on ruuduke põrandat ja ideaaljuhul vaip, mis pehmendab istmikuid ja saba luud.

Põhitöö teeb rectus abdominis, kui see tõmbab iga ulatuse ajal ribisid vaagna suunas, samal ajal kui välised ja sisemised vöötlihased hoolitsevad üle keha kulgeva pöörde eest. Puusapainutajad, eriti iliopsoas ja rectus femoris, töötavad isomeetriliselt, et hoida sirgeid jalgu triivimast, ja nelipealiiged aitavad põlvi sirgena hoida. Just istuv asend sirgete jalgadega eristab seda tavalisest kõhtupainutusest: see suurendab kere jõuabinõu nõuet ja sunnib puusasid ning keskeha koostööd tegema, mitte töötama eraldi.

Ettevalmistus on siin olulisem kui kiirus. Istu nii, et kaal oleks tasakaalus vahetult istmike taga, põlved pehmed, aga jalad sisuliselt sirged, ja kalluta kere tagasi, kuni tunned, et kõhulihased aktiveeruvad. Käed peaksid toetama pead ilma seda ette tõmbamata. Kui alad liiga püsti, muutub ulatus käeliigutuseks; kui vajud liiga kaugele taha, ümardub alaselg ja kordused kaotavad sihtpunkti. Parim koht on kaldenurk, kus kõhulihased on juba kerge pinge all enne, kui üldse ulatama hakkad.

Täitmine peaks olema sihipärane. Pööra ribikorvist, mitte ära kiiguta küünarnukiga, hinga välja, kui ulatad vastasvarba suunas, ja tee lähimasse punkti lühike paus, enne kui tagasi ühisesse kaldutud asendisse pöördud. Vaheta külgi ühtlaselt, nii et mõlemad vöötlihased saaksid sama palju tööd, ja hoia õlad kogu aeg lõdvestatult all, kõrvadest eemal.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle ohutu ja tõhusana. Liigu sellises vahemikus, mis võimaldab hoida rinda üles tõstetuna ja pööret sujuvana; varbale jõudmine selja tugeva ümardamise teel takistab harjutuse tegelikku eesmärki. Kui teljelihased on pingul ja alaselg istuvas asendis nuriseb, painuta põlvi veidi või toeta end volditud rätikule tuharate alla. Peatu ja alusta uuesti, kui tunned, et liigutus nihkub kaelasse või alaselga, mitte kere juurde.

Juhised

• Istu treeningmatil, jalad sirgelt enda ees, jalad umbes puusalaiuses laiali, varbad üles suunatud.
• Kalluta kere tagasi umbes 45-kraadise kaldenurga alla, tasakaalustades end põrandal vahetult istmike taga, ja aseta käed kergelt pea taha, küünarnukid avatud.
• Pingesta kõhuseina, nagu valmistuksid kergeks tõuketuks, hoia rind üles tõstetuna ja õlad all, kõrvadest eemal.
• Hinga sisse, et asend paika panna, siis hinga välja, kui pöörad ribikorvi ühele küljele ja ulatad selle külje küünarnuki üle keha vastasjala varba suunas.
• Tee varbale lähimas punktis hetkeks paus, tundes kontraktsiooni kõhulihastes ja pöördepoole vöötlihastes, ilma et alaselga ümardaksid, et ekstra vahemaad võita.
• Kontrolli tagasitulekut, pöörates aeglaselt tagasi, kuni kere on kaldutud asendis jälle ette suunatud, hoides pingeid keskkohas kogu tee vältel.
• Korda ulatust vastasküljele, puudutades teist varba teise küünarnukiga, ja jätka külgede vaheldumist ühtlaste kordustega.
• Hinga välja iga ulatuse ajal ja sisse iga tagasituleku ajal, vältides hinge kinnihoidmist, kui kordusi koguneb.
• Kui seeria on läbi, istu täiesti püsti, vabasta käed pea tagant ja raputa puusad lahti enne püstitõusu või järgmise harjutuse juurde minemist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on varba jälitamine käega selle asemel, et pöörata ribikorvist. Kui küünarnukk saab lähedale, aga kere jääb ette suunatuks, mõtle rinnaluu pööramisele vastasjala suunas.
• Ära põimu sõrmi ja sikuta pead ette; toeta käed kukla taha ja lase kõhulihastel tuua kere alla ja üle.
• Kui puusad libisevad pidevalt ette väsimuse korral, laienda käetuge käsi kergelt pikendades või nihuta kaal tagasi istmikele enne jätkamist.
• Painutatud põlved on õigustatud kohandus pingul teljelihaste korral. Kergelt painutatud põlved hoiavad vaagna neutraalsena, et pööre tuleks vöökohast, mitte alaseljast.
• Hoia ulatuse vahemaa aus. Varba puudutamine ei tähenda palju, kui selg selleks ümardub; kontrollitud ulatus, mis jääb paar sentimeetrit lühikeseks, on parem kui minemajooknud täiskontakt.
• Aeglusta tagasifaasi teadlikult. Enamus kõhulihaste tööst selles istuvas asendis toimub tagasipööramisel vastu tahapoole kaldet, mitte ulatusel endal.
• Jälgi, et õlad ei hiili kõrvade poole, kui seeria muutub raskeks; lase need tagasi alla, et hoida kael liigutusest väljas.
• Vaheta külgi iga korduse järel, ära tee kõiki kordusi ühele küljele, et rütm jääks ühtlaseks ja mõlemad vöötlihased väsinuks ühesuguses tempos.
• Pane volditud rätik või mati serv tuharate alla, kui saba luu kaldutud hoidmise ajal põrandasse surub.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib vahelduv varvaste puudutus põrandal istudes?

Rectus abdominis on peamine jõud, vöötlihased tekitavad üle keha kulgeva pöörde. Puusapainutajad töötavad pidevalt, et hoida sirgeid jalgu paigas, ja nelipealiiged aitavad põlvi sirgena hoida.

Kas vahelduv varvaste puudutus põrandal istudes sobib algajatele?

Jah, kui hoiad kaldenurga tagasihoidlikuna ja ulatuse mugavas vahemikus. Algajatel tasub tihti põlvi kergelt painutada, kuni nad suudavad pöörata ilma alaselga ümardamata.

Miks on mu puusapainutajad pärast vahelduvat varvaste puudutust põrandal istudes valusad?

Kuna jalad jäävad põrandale sirgeks, töötavad puusapainutajad kogu seeria vältel isomeetriliselt, et hoida neid tõusmast või triivimast. Mõningane väsimus seal on normaalne, aga kui see domineerib kõhulihaste üle, vähenda kaldenurka, et kere teeks rohkem tööd.

Kas ma pean tõesti varbani ulatuma, et vahelduv varvaste puudutus põrandal istudes loeks?

Ei. Kontakt on pöörde kvaliteedi kõrval teisejärguline; kui varbale ulatumine sunnib selga ümarduma või õlga kiikuma, peatu seal, kus ribikorvi pööre lõpeb puhtalt.

Kuidas vahelduv varvaste puudutus põrandal istudes erineb istuvast varbani ettekummardumise venitusest?

Istuv varbani ettekummardumine on staatiline ettekummardumine teljelihastele ja alaseljale, samal ajal kui see harjutus on dünaamiline, korduv pööre ja kere painutus vastu kaldutud asendit, nii et see treenib kõhu- ja vöötlihaseid, mitte ei venita jalgade tagakülge.

Kas ma saan teha vahelduvat varvaste puudutust põrandal istudes kõval põrandal ilma matita?

Saad, aga vaip või volditud rätik teeb selle palju mugavamaks, sest istmikud ja saba luu kannavad kogu seeria jooksul sinu kaalu. Ebamugavustunne kõval pinnal sunnib tihti asendit muutma ja kaldenurka kaotama.

Mitu kordust ma peaksin tegema vahelduvat varvaste puudutust põrandal istudes?

Kuna tegemist on kehakaalul põhineva liikumisega, töötavad hästi mõõdukad kuni suuremad korduste arvud, tavaliselt 10 kuni 20 ulatust külje kohta kahe kuni nelja seeriana. Lõpeta seeria, kui pööre aeglustub või alaselg hakkab üle võtma.

Mu kael valutab, kui käed on vahelduva varvaste puudutuse ajal põrandal istudes pea taga. Mida peaksin muutma?

Tõenäoliselt tõmbad sa pead, et ulatust juhtida. Aseta käed kukla taha sõrmi põimimata, hoia küünarnukid avatud ja lase kere pöördel liikumine luua hoopis käte asemel.

Millega saan asendada vahelduva varvaste puudutuse põrandal istudes?

Istuvad Vene pöörded, lamav ristkeha varvaste puudutus või seisev ristkeha ulatus treenivad kõik sarnast pööret ja kere kontrolli. Vali seisev versioon, kui põrandal istumine on sinu puusadele või alaseljale ebamugav.

Kas ma peaksin vahelduva varvaste puudutuse ajal põrandal istudes hoidma jalad täiesti sirged?

Sirged jalad maksimeerivad koormust puusapainutajatele ja nelipealiigastele, aga väike põlvepainutus on ok, kui pingul teljelihased tõmbavad vaagna ümarasse asendisse. Sead neutraalne vaagen ja puhas pööre tähtsamaks kui lukustatud põlved.