Plank Piigist Mägironijaks

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Plank piigist mägironijaks on kehakaalule tuginev keskkeha harjutus, mis ühendab kaks erinevat plangi varianti üheks sujuvaks korduseks. Alustad küünarvarstoetusplangis, tõstad puusad üles ja taha piigiasendisse, langetad siis tagasi ja tõmbad ühe põlve rinnale mägironija liikumisega, enne kui kordad. Kuna toetud küünarvarredel, mitte kätel, peavad õlad ja tüvi iga ülemineku kontrollimiseks rohkem pingutama, ega alaseljal pole kuhugi peituda.

See liigutus on kasulik kõigile, kes on staatilise küünarvarstoetusplangi selgeks õppinud ja vajavad edasijõudmiseks midagi dünaamilisemat. Piigi osa treenib selgroo painutamist koormuse all, samal ajal kui õlad suruvad põrandast eemale ning reie tagumised lihased ja säärelihased töötavad oma lõppulatuses. Ronija osa nõuab tahke plangi hoidmist, samal ajal kui üks puus paindub tugevalt, mis on väljakutse sinu võimele pöördumisele vastu seista ja puusad ühel tasandil hoida. Koos treenivad need kaks faasi kõhulihaseid, sügavat keskkeha, õlgu ja puusapainutajaid viisil, mida staatiline hoidmine kunagi ei suuda.

Ettevalmistus on siin olulisem kui kiirus. Aseta küünarnukid täpselt õlgade alla, küünarvarred mati esiservaga rööpselt, ja pane jalad umbes puusalaiusesse. Kui küünarnukid libisevad ette või puusad vajuvad, läheb iga järgnev kordus ainult sikilaks. Enne liikumist pigista tuharad kokku, pane keskkeha pingele nagu siis, kui keegi tahaks sind kõhust nügida, ja suru küünarvarredel põrandast eemale, et ülaselg ei vajuks abaluude vahele.

Heaks teostamiseks käsitle piiki teadliku hingedena, mitte rabelusena: suru küünarvarredel, tõmba puusad üles ja pisut taha ning lase pead käte vahele langeda, kuni keha moodustab pööratud V. Pööra see kontrollitult tagasi ja tõmba seejärel kohe üks põlv ette sama külje küünarnuki suunas või rinnale, hoides tagumise jala sirge ja puusad põranda suhtes risti. Too jalg tagasi, taasta plangi joon ja vaheta külgi igas seerias või iga korduse järel, sõltuvalt sinu treeningkavast.

Näed seda harjutust ringtreeningus, kodutreeningutes ja sportlike konditsiooniblokkide juures, sest see tõstab pulssi, olles siiski kontrollitud jõuharjutus. See on tark valik kui teine või kolmas keskkeha harjutus treeningus või ajalise intervalli osana, kus kvaliteetsed kordused on olulisemad kui kiirus. Kui puusad vajuvad, piik muutub väikseks puusapukiks või põlvetõmge keeratab ülakeha, lühenda seeriat ja ehki mustri aeglaselt uuesti üles.

Juhised

• Valmista matile või libisemiskindlale põrandale küünarvarstoetusplanki: küünarnukid täpselt õlgade all, küünarvarred lapiti ja ette suunatud, jalad umbes puusalaiuses, varbad kokku tõmmatud.
• Loo sirgjoon kannast läbi puusade peani, siis pigista tuharad kokku ja pane kõhu seina pingele enne liikumist.
• Suru küünarvarredel põrandast eemale, et ülaselg jääks laiaks ja labaluud ei vajuks selgroo suunas.
• Hinga välja, suru küünarvarrede kaudu ja tõsta puusad üles ning taha piiki, lase peal käte vahel liikuda, kuni keha moodustab pööratud V.
• Pausi piki tippudes lühidalt, hoia jalad nii sirged, kui reie tagumised lihased lubavad, ja kaal nihke veidi õlgade suunas.
• Langeta puusad kontrollitult tagasi, kuni oled jälle sirges küünarvarstoetusplangis, ja ära lase alaseljal joonest allapoole vajuda.
• Ilma pausita tõmba üks põlv ette rinnale või sama külje küünarnuki suunas, hoia teine jalg sirge ja mõlemad puusad põranda poole suunatud.
• Too jalg tagasi plangi asendisse, pane uuesti kõht pingele ja vaheta jalgu järgmisel kordusel või vaheta külgi iga seeria järel.
• Hinga välja piigis ja põlvetõmbes ning hinga sisse, kui langetad tagasi planki.
• Lõpeta seeria põlvede põrandale laskmisega, mitte kokkuvarisemisega, ja kontrolli küünarnukkide asendit enne järgmise seeria algust.

Nõuanded & Nipid

• Kui sinu piik on väike ja ahtake, on piiraja tavaliselt pingul reie tagumised lihased või õlad, mitte nõrgad kõhulihased—tööta selles ulatuses, kus jalad jäävad üsna sirgeks, ja see paraneb aja jooksul.
• Kõige levinum viga on küünarnukkide libisemine õlgadest ette poole põlvetõmbe ajal, mis muudab plangi mingisuguseks kokku vajunud pealseisuks; pilgu alla ja kontrolli küünarnukkide asendit korduste vahel.
• Hoia põlvetõmge sagittaaltasandil: kui puusad avanevad ja põlv käib väljapoole, laenad hoogu pöördest, selle asemel et kasutada puusapainutajaid ja kõhulihaseid.
• Ära lase piigi tipust saada puhkepausiks—õlad on seal ikka koormatud, seega jätka põranda eemale surumist, selle asemel et liigestes rippuda.
• Kui alaselg valutab ronija faasis, vajuvad puusad tõenäoliselt juba enne põlve tõstmist; taasta esmalt plangi joon, siis tõmba põlv.
• Aeglusta üleminekut piigist tagasi planki teadlikult—enamik inimesi kukub raskusjõu hoobil tagasi, mis raiskab pool harjutuse tüvikontrolli kasust.
• Jalad veidi laiemas asendis annavad piigile stabiilsema aluse, eriti kui oled selle liigutusega uus või treenid libedal pinnal.
• Kui õlad väsivad enne kõhulihaseid, vähenda aega piigiasendis ja tee rohkem kordusi plank-põlvetõmbe osas, kuni surumisvastupidavus jõuab järele.
• Jalgade vahetamine iga korduse järel teeb sellest rohkem vastupidavusharjutuse; kõik kordused ühel küljel enne vahetamist teevad vasak-parem erinevused kergemini märgatavaks ja parandatavaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Plank piigist mägironijaks?

Peamise töö teevad kõhulihased ja sügav keskkeha, mis ajavad piiki ja stabiliseerivad planki. Õlad ja kolmipealihased toetavad kehakaalu küünarvarredel kogu aja, puusapainutajad annavad jõu põlvetõmbeks ja tuharad hoiavad puusad plangi asendis sirutatult.

Kas Plank piigist mägironijaks sobib algajale?

Seda tasub käsitleda kui kesktaseme jätkuharjutust. Kui suudad hoida puhta küünarvarstoetusplangi 45-60 sekundit, alusta piigi ja põlvetõmbe harjutamisega eraldi, enne kui need kokku ühendad.

Kas peaksin vahetama jalgu iga korduse järel või tegema kõik kordused ühel küljel?

Iga korduse järel vahetamine hoiab koormuse ühtlasena ja tõstab pulssi rohkem, mis sobib ringtreeningusse. Kõik kordused ühel küljel enne vahetamist teevad puusade kontrolli vasak-parem erinevused kergemini märgatavaks, seega kasuta seda liikumise õppimisel.

Miks mu puusad vajuvad, kui tõmban põlve Plank piigist mägironijaks?

See tähendab tavaliselt, et pingestus on välja lülitunud või põlve tiritakse hooga, mitte kontrollitud puusapainutusega. Aeglusta põlvetõmbet, hinga välja, kui põlv tuleb ette, ja mõtle, et tagumine tuhar jääks pigistatuks, et vaagen jääks ühtlaselt tasakaalu.

Kas saan teha Plank piigist mägironijaks, kui reie tagumised lihased on pingul?

Jah, lihtsalt luba piigi tipus põlvedel pehme painde. Eesmärk on puusade kõrge tõstmine koos kontrolliga, mitte ideaalse pööratud V saavutamine esimesel päeval.

Millega saan Plank piigist mägironijaks asendada?

Küünarvarstoetusplangi puusakallutused, küünarvarrede mägironijad ja delfiiniasendi pulsid treenivad kattuvaid omadusi. Piigitõusu kombineerimine eraldi plank-põlvetõmbega annab sama mustri kahe lihtsama osana.

Mitu kordust või kui kaua peaksin Plank piigist mägironijaks tegema?

Alusta 6-10 kogukordusest või 20-30 sekundi intervallidest, keskendudes puhtatele üleminekutele. Kuna õlad väsivad kiiresti, lõpeta seeria kohe, kui plangi joon või küünarnukkide asend hakkab lagunema.

Kas see on mu alaseljale ohutu?

Kui teostada pingestatud tüvega ja ilma vajumiseta plangi ja piigi faaside vahel, on see kontrollitud keskkeha harjutus. Kui tunned survet alaseljas, vähenda põlvetõmbe ulatust, taasta plangi asend ja lõpeta, kui ebamugavustunne püsib.

Miks tehakse seda küünarvarredel, mitte kätel?

Küünarvarretoetus vähendab koormust randmetele ja suurendab nõudmist õlgadele ning tüvele piigi ja ronija üleminekute kontrollimiseks. See hoiab ka liikumise rangemana, sest käega tõukamisega ei saa puusasid hooga lendama panna.