Seisev Vahelduv Topeltküünarnuki Põlvepuudutus

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Seisev vahelduv topeltküünarnuki põlvepuudutus on kehakaalul põhinev keskkeha harjutus, mida tehakse püsti seistes, mõlemad käed pea taga. Klassikalise seisva kõhutõmbe asemel, kus üks küünarnukk kohtub vastaskülje põlvega, toodad selles variandis mõlemad küünarnukid korraga ette, kui tõstad ühe põlve üles, ja kordad seejärel sama mustrit teisel küljel. Kahe küünarnuki asend lühendab ülakeha tõmbevarba ja sunnib kere lokkima ning painutama, mitte lihtsalt pöörama, mis suunab koormuse otseselt kõhu esiosale, samal ajal kui kaljalihased stabiliseerivad ja kontrollivad kerget küljelt küljele nihet.

See harjutus sobib hästi neile, kes soovivad otseselt kõhulihaseid treenida, ilma et peaksid põrandale laskuma. See sobib kodutreeninguteks, hotellitoa treeninguteks, soojenduseks ja järeletreeninguteks jõusaalis ning on algajatele sõbralik, sest liikumisulatust on kerge muuta. Kellel on põrandal tehtavad kõhutõmbed kaelale ebamugavad või kes ei tunne lamavates variantides kõhulihaste tööd, saab sageli seistes parema kontraktsiooni, sest raskusjou tõmbab kere painutuse suunas, mitte selle vastu.

Peamised töötavad lihased on kõhulihased, eriti rectus abdominise ülemised ja keskmised kiud, mis lühenevad, kui kere ette lokkub. Väälalihased töötavad isomeetriliselt, hoides ribilõnga pöörde eest, kui vahetad külgi, ja puusaliigutajad, eriti iliopsoas ja rectus femoris, tõstavad põlve küünarnukkude suunas. Reielihased aitavad põlve tõstmisel ja seisv jalg hoiab koos säärel Whenihastega ning pahkluu ja puusa ümber asuvate stabilisaatoritega tasakaalu igas korduses.

Ettevalmistus on olulisem, kui näib. Käte asend pea taga peaks toetama kolju, mitte tõmbama kaela ette, ja jalad peaksid olema umbes puusalaiuses, et sul oleks stabiilne alus, millele toetuda, kui põlv tõuseb. Kuna liikumine on vahelduv, on kiusatus kiirustada ja lasta impulssidel kere hooletusse lükata; sihipärane tempo hoiab pinge kõhulihastel, mitte ei lase puusaliigutajatel ja alaseljal kogu töö ära teha.

Korralikaks soorituseks mõtle, et ribilõng loksub vaagna suunas allapoole, kui põlv tõuseb, selle asemel et lihtsalt jalga tõsta ja lasta küünarnukkidel põlve passiivselt vastu tulla. Välja hingates kui põlv ja küünarnukid kokku tulevad, pigista hetkeks kõige kõrgemal punktis ja langeta kontrollitult, enne kui vahetad külge. Põlv võib liikuda kergelt keha keskkoha suunas, kuid kere ise peaks jääma ette suunatud, minimaalse pöördega.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle harjutuse tõhusana. Liigu sujuvalt, mitte hüppeliselt, ära tõmba kätega pead ja püsi seisval jalal sirge, et alaselg ei kaarduks väsimuse korral tagasi. Kui tasakaal on alguses keeruline, seisa seina lähedal või aseta jalad veidi laiemalt. Kasutatuna kahest kuni neljast seeriast, kümnest kahekümne korduseni külje kohta, töötab see harjutus hästi iseseisva kõhuplokina või plankude ja jalgatõmiste kõrval täieliku seisva keskkeha treeningu jaoks.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, varbad ette suunatud, ja keharaskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale.
• Aseta mõlemad käed kergelt pea taha, sõrmed kõrvade lähedale ja küünarnukid laialt külgedele laiali.
• Tõmba kõhulihased kergelt kokku ja hoia enne alustamist rindkere üles ning vaade otse ette.
• Nihuta keharaskus kergelt ühele jalale, kui tõstad vastaskülje põlve enda ette umbes puusa kõrgusele.
• Üheaegselt lokita ülakeha ette, tõmmates mõlemad küünarnukid alla ja tõusva põlve poole, ümardades ülaselga kergelt, kui ribilõng allapoole kaldu.
• Lase küünarnukkidel puudutada või peaaegu puudutada tõstetud põlve ülaosa, põlv liigub kergelt keha keskkoha suunas.
• Välja hingata, kui põlv ja küünarnukid kokku tulevad, seejärel pigista kõhulihaseid hetkeks kõige lähedasemas punktis.
• Langeta põlv kontrollitult põrandale sissehingamisel, lastes kere tagasi sirgeks ilma tagasi kaldu ilma.
• Korda sama kahe küünarnukiga lokki teise põlvega, jätkates külgede vahetamist soovitud arvu kordusi külje kohta.

Nõuanded & Nipid

• Lokita ribilõng vaagna suunas, selle asemel et lihtsalt jalga tõsta; kui kere jääb püsti, teevad töö puusaliigutajad ja kõhulihased ei saa kordusest peaaegu midagi.
• Hoia sõrmed puhkeasendis pea külgedel, mitte läbi põimunud kolju taga, et sa kunagi ei tõmbaks kaela lokki.
• Ära lase seisval põlvel lukku minna ega puusadel ette lükata, kui väsid; pehme põlv toetaval jalal kaitseb alaselga ja hoiab tasakaalu.
• Piira kere pööramist. Kerge nihkumine töötava külje suunas on normaalne, aga kui õlad kiiguvad üle keha, aeglusta tempot ja vaata kindlat punkti otse ette.
• Suuna põlv kergelt sissepoole, nabale, mitte sirgelt üles; see lühendab vahemaad mõlema küünarnukini ja suurendab kõhulihaste kontraktsiooni.
• Kui tuikled ühe jala toel, laienda hoiakut õlgade laiusele või seisa käeulatuses seinast, kuni tasakaal paraneb.
• Väldi põlve põrgatamist põranda vastu korduste vahel; langetusfaas peaks võtma umbes sama palju aega kui tõstmine, et pinge kõhulihastel püsiks.
• Lõpeta seeria, kui kael või alaselg hakkab tööd üle võtma, mitte siis, kui jalad väsivad, sest need on märgid, et kõhulihased ei juhi enam liikumist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib seisev vahelduv topeltküünarnuki põlvepuudutus?

Kõhulihased, eriti rectus abdominis, on peamised töötajad, kui kere ette lokkub. Väälalihased stabiliseerivad kere külgede vahel, samal ajal kui puusaliigutajad ja reielihased tõstavad põlve.

Miks kasutab see versioon mõlemat küünarnukku, mitte vastaskülje küünarnukku nagu seisvas ristkõhutõmbes?

Mõlema küünarnuki ette toomine paneb kere sirgelt alla painutama, mitte pöörama, mis sihib kõhu esiosa otsesemalt ja kasutab väälalihaseid peamiselt stabiliseerimiseks.

Kas seisev vahelduv topeltküünarnuki põlvepuudutus sobib algajatele?

Jah. See on madala koormusega ja ei vaja varustust, ning algajad saavad liikumisulatust vähendada, tõstes põlve madalamalt ja keskendudes kõhulihaste lokile, selle asemel et sundida küünarnukki ja põlve kindlasti kokku puutuma.

Kuidas vältida kaela koormamist selle harjutuse ajal?

Toeta käed pea külgedele, selle asemel et koljut taha tõmmata, ja alusta liikumist ribilõngast, mitte lõua ette ajamisega.

Kas põlv peaks küünarnukke täpselt puudutama?

Puudutus on juhiseks, mitte nõudeks. Oluline on, et kere loksub ette ja kõhulihased tõmbuvad kokku; kui põlv jääb mõne sentimeetri tagasi, loeb kordus siiski.

Mitu kordust peaksin külje kohta tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10–20 kontrollitud kordusega külje kohta on praktiline vahemik. Vali number, mille jõuad lõpule ilma, et tehnika laguneks või alaselg üle võtaks.

Kas saan seda harjutust teha, kui mul on tasakaaluprobleeme?

Jah. Laienda hoiakut, aeglusta tempot või seisa seina või kindla tooli kõrval, mida saad tasakaalu parandamiseni kergelt toetuseks puudutada.

Mida saan kasutada seiseva vahelduva topeltküünarnuki põlvepuudutuse asemel?

Põrandakõhutõmbed, seisvad ristkõhutõmbed ja kõrge põlvega marsid ette suunatud kere lokiga treenivad kõik sarnaseid lihaseid. Kahe küünarnukiga versioon on kõige lähedasem seisvale topeltkõhutõmbe mustrile.

Kas on normaalne, kui tunnen seda rohkem puusaliigutajates kui kõhulihastes?

Mõni puusaliigutajate töö on ootuspärane, sest need tõstavad põlve, kuid kui nad domineerivad, keskendu väljahingamisele ja ülaselja ümardamisele põlve tõustes, et kõhulihaste lokk juhiks kordust.