Püstiasendis Käte Ja Puusade Ring

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Püstiasendis käte ja puusade ring on dünaamiline kogu keha soojendusharjutus, mis tehakse ilma varustuseta. Sead jalad märgatavalt laiemalt kui õlgade laius, haara käed rinnaga risti kokku ja vii haaratud käed suure kaarja liikumisega ette ja ümber, samal ajal kui puusad joonistavad vastupidises suunas sobiva ringi. Tulemuseks on üks pidev, voolav pööre, mis läbib korraga pahkluid, põlvi, puusasid, vööd ja õlgu.

See harjutus on eriti kasulik esimese harjutusena soojenduses enne alumise kehaosa treeningut, võitluskunste, tantsu, reketispordialasid või midagi muud, mis nõuab pöörlemisjõudu. See äratab kaldkõhulihased ja sügavad kere lihased, mis juhivad ülasüsi pööramist, avab puusaliigesed kogu liikumisulatuses ja ettevalmistab õlad pea kohal tehtavaks või haardevöö tööks. Kuna käed ja puusad liiguvad ühe koordineeritud üksusena, harjutab see ka ülekeha ajastust, mida enamik pöörlevaid liigutusi vajab.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lai ja stabiilne seis annab puusadele ruumi liikuda ja hoiab tasakaalu kindlana, kui ülasüsi kaldu ja pöördub. Käed kokku haarates pikeneb käevalendur, mis tõmbab loomulikult õlad ja ülamise selja ringi sisse ning venitab rindkere ja sisekülad kaare äärmuslikes punktides. Jalad jäävad kogu aeg maapinnale; ring tuleb puusaliigestest ja selgroost, mitte sammumisest või põlvede väänamisest.

Kui soovid seda hästi teha, mõtle, et joonistad kätega võimalikult suurt siledat ovaali, surudes samal ajal puusad vastupidises suunas. Hoia põlved kergelt kõverad, lase ülasüsi kaarega kaasa kergelt kaldu ja liigu tempos, mida saaksid hoida kakskümmend kolmkümmend sekundit ilma tõmblemiseta. Pildil esile tõstetud alad — kõhukelme, kaldkõhulihased ja õlgade piirkond — näitavad, kuhu koormus koondub, kuid nõue on mobiilsus ja koordinatsioon, mitte jõud või väsimus.

Tavalised kasutuskohad on treeningueelne ettevalmistus, pikka istumist katkestamine ja liikumise õrn taasalustamine pärast alumise kehaosa jäikust. Hoia ringid esimeste korduste puhul mõõdukad ja suurenda neid alles siis, kui puusad ja alaselja tunduvad valmis olevat. Kui mõni pööre tekitab teravat valu, vähenda ulatus või aeglusta tempot selle asemel, et läbi suruda, ja hoia liigutus nii kontrollituna, et saaksid igal hetkel ringi peatada.

Juhised

• Seis jalad umbes poolteist õlgade laiust laiusel, varbad kergelt väljas, ja hoia keha raskus ühtlaselt mõlemal jalal.
• Haara käed rinnaga risti kokku, sõrmed põimunud ja küünarnukid kõverad, hoides õlad lõdvestatud ja all.
• Kinnita kõhulihased kergelt ja lõdvesta põlvi, et jalad saaksid pöördeid omada ilma lukustumata.
• Siruta haaratud käed ette ja alusta nende kiiret liigutamist laia horisontaalset ringi ühte suunda, lase ülakehal kaarega kaasa minna.
• Kui käed ringi liiguvad, juhi puusad siledasse ringi samas pidevas rütmis, surudes neid ette, küljele ja taha, hoides jalad maapinnal.
• Lase ülasüsi kergelt kaldu käte kaare suunas, et venitus jõuaks vöö ja kaldkõhulihasteni kaare laiemas punktis.
• Tee täielik ring ja jätka samas suunas mitu kordust, hingates ühtlaselt ja välja hingates, kui käed läbivad kõige laiema punkti.
• Vaheta suund ja tee sama palju ringe teises suunas, et mõlemad pooled vöö ja puusad saaksid ühtlaselt tööd.
• Lõpetamiseks vähenda ringi iga kordusega järk-järgult, kuni käed tagasi rinnale ja puusad pöörduvad keskele tagasi.

Nõuanded & Nipid

• Alusta esimeste kordustega väikeste, tihedate ringidega ja suurenda neid alles siis, kui puusad ja alaselja tunduvad vabad olevat — kohe maksimaalse ulatuseni hüppamine on kõige levinum viis seda piirkonda üle koormata.
• Hoia kannad kindlalt põrandal; kui märkad, et keerud küljeliigenditele, laienda seis kergelt ja aeglusta kaart.
• Väldi, et põlved keerduksid sisse, kui puusad ringi liiguvad — pööre peaks tulema puusaliigestest, nii et mõtle kogu aeg põlvi kergelt väljasurumisele.
• Hoia haaratud käed rinnakõrgusel, ära lase neid langeda; madal käte asend lühendab kaart ja eemaldab õlgade ja ülemise selja kaasatuse.
• Kui tasakaal kõigub ringi äärmuslikes punktides, lühenda kaart enne, kui laiendad seisu — kontroll on olulisem kui suurus.
• Liigu pidevalt, mitte peatumata ees, küljel ja taga; see on voolav harjutus ja peatumisega ringide tegemine kaotab rütmi, mis koordineerib käsi ja puusasid.
• Hinga ühtlases rütmis, ära hoia hinge kinni kaare kõige raskemas punktis, mis on keskendumisel sage harjumus.
• Tee võrdsed ringid mõlemas suunas, isegi kui üks pool tundub jäigem — vabama poole eelistamine tugevdab külgede vahelist asümmeetriat puusades ja vöös.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid püstiasendis käte ja puusade ring treenib?

See teeb peamiselt liikuvust ja kergelt aktiveerib kaldkõhulihaseid ja kõhukelme, toetavalt töötavad õlad, puusade painutajad ja alaselja. Kuna tegemist on dünaamilise mobiilsusharjutusega, on rõhk koordinatsioonil ja liikumisulatusel, mitte lihaste väsimusel.

Kas püstiasendis käte ja puusade ring sobib algajatele?

Jah. See ei vaja varustust ja ulatus on täielikult ise määratud, nii et algajad saavad alustada väikeste, aeglaste ringidega ja neid laiendada, kui mugavus seda võimaldab. Tegu on tihti lihtsam õppida, kui välja näeb, sest käed juhivad puusasid loomulikult.

Kas jalad peaksid püstiasendis käte ja puusade ringi ajal liikuma?

Ei. Jalad jäävad kogu seeria vältel laiale seisele. Kui tunned vajadust sammu või pöörde järele, on ring tõenäoliselt liiga suur või liiga kiire sinu praeguse puusade liikuvuse jaoks.

Kas käed ja puusad teevad ringi samas suunas või vastupidistes suundades?

Nad liiguvad ühes koordineeritud voolus — haaratud käed kiirgavad laialdases kaares, samal ajal kui puusad joonistavad oma ringi sobivas rütmis. Mõtle, et kogu keha joonistab ühte suurt pidevat rõngast, mitte kahte eraldi liikumist.

Mitu kordust peaksin tegema?

Viis kuni kümme ringi mõlemas suunas on praktiline soojendusdoos. Kui kasutad seda pika istumise järel lõõgastumiseks, võid laiendada viisteist ringini poole kohta, kui liigutus jääb sildaks.

Miks tunnen püstiasendis käte ja puusade ringi ajal, et põlved on keerdus?

See tähendab tavaliselt, et pööre on sunnitud läbi põlvede, mitte puusaliigeste. Lõdvesta põlvi kergelt, hoia nad varbade kohal ja vähenda ringi suurust, kuni keerdiste tunne kaob.

Millal on parim aeg seda harjutust teha?

See toimib kõige paremini soojenduse alguses, enne kükkeid, sammu-sarnaseid harjutusi, pöörlevaid spordialasid või tantsu-tüüpi treeningut. Seda saab kasutada ka päeva jooksul eraldi, et leevendada pika istumise jäikust.

Kas ma saan püstiasendis käte ja puusade ringi millegagi asendada?

Jah. Püstised puusaringid käte puusadel, käte kiiged koos puusade pööretega või aeglased ülakeha pöörded kõik katavad sarnast pinda, kuigi haaratud kätega versioon annab kõige täielikuma õlgade ja ülemise selja ulatuse.

Kas see on ohutu, kui mul on alaselja ebamugavus?

Õrnad, väikesed ringid on üldiselt hästi talutavad, kuid hoia ulatus tagasihoidlik, liigu aeglaselt ja peatu, kui tunned teravat või kiirgavat tunnet. Kui kahtled, konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne pöörlevate harjutuste lisamist.