Milliseid lihasi treenib puusasild varvastel pulsiga?

Peamised lihased on tuharad, reie tagakülje lihased abistavad puusa sirutamist. Kontsade tõstmine hoiab ka säärelihased ja pahkluu stabilisaatorid kogu seeria jooksul pidevas pinge all.

Miks hoitakse selles harjutuses kontsad üles tõstetuna, mitte lappe nagu tavalises puusillas?

Kontsade tõstmine varvastele lühendab säärelihaseid ja suunab rohkem ajavat tööd tuharatele ja reie tagakülje lihastele. Lisaks lisab see tasakaalu- ja säärevastupidavuse elemendi, mida lappe talladega sillalt ei saa.

Kas puusasild varvastel pulsiga sobib algajale?

Jah, see on algajasõbralik, sest ei vaja varustust ja liikumisulatus on lühike. Algajad peaksid esmalt omandama tavalise lappe talladega puusasilla ja seejärel alustama lühikeste pulsiseeriatega, 10 kuni 15 sekundit.

Kui suur peaks iga pulss silla tipus olema?

Hoia pulssid väikesed, umbes kaks kuni neli tolli, et puusad ei vajuks kunagi nii madalale, et puhkaksid põrandal. Eesmärk on pidev pinge, mitte suured põrkuvad liigutused.

Miks sääred põlevad või krambivad selle harjutuse ajal?

Kontsade ülespituna hoidmine jätab säärelihased kogu seeriaks lühendatud ja koormatud asendisse, mis on väsitav lihastele, mis pole sellega harjunud. Suurenda koormust järk-järgult, soojenda pahkluid ette ja katkesta seeria varem, kui kramb algab.

Kas puusasild varvastel pulsiga tohib alaselja valu tekitada?

Liikumine ise ei tohiks selga koormata; ebamugavustunne tähendab tavaliselt, et puusasid tõstetakse selgroogu kaardutades, mitte tuharaid kokku tõmmates. Tõmba kõht sisse, langeta silla kõrgust veidi ja vajita ribid enne jätkamist tagasi alla.

Kas ma saan sellele harjutusele vastupanu lisada?

Jah, kui kehakaalul tehtavad seeriad muutuvad lihtsaks, võid panna kerge käsikaalu või kaaluplaadi puusadele, hoides seda kätega tasakaalus. Väikese palli hoidmine põlvede vahel on teine viis raskusastme suurendamiseks ilma lisakoormuseta.

Kuidas see erineb tavalisest puusillas või ühe jalaga sillast?

Võrreldes tavalise sillaga suurendab varvastele tõusmine säärelihaste kaasatust ja hoiab pulsside kaudu pideva pinge, selle asemel et puusadel korduste vahel puhata. Ühe jalaga sild on üldiselt raskem tasakaalu poolest ja koormab üht poolt tugevamini, samas kui see versioon treenib mõlemat poolt koos mõõduka intensiivsusega.

Kuhu see harjutus minu treeningus sobib?

See sobib hästi tuharate aktiveerimisharjutusena enne alakeha treeningut või suure kordusarvuga lõpetajana pärast kükke, surnud tõmbeid või astekkükke. Kuna koormus on kerge, ei asenda see raskemat puusa sirutamise tööd, kui peamine eesmärk on jõud.

Mitu kordust või kui kaua peaks üks seeria kestma?

Tähtsusega 12 kuni 20 pulssi seeria kohta või ajalised seeriad 20 kuni 40 sekundit, lõpetades, kui puusad hakkavad vajuma või kontsad langevad. Kaks kuni neli seeriat lühikeste pausidega on enamikule inimestest piisav.

Puusasild Varvastel Pulsiga

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Puusasild varvastel pulsiga on kehakaalul tehtav puusasilla variatsioon, kus kontsad on tõstetud üles, nii et keha kaal puhkab jalataldade esiosal. Sealt tõstad puusad silla asendisse ja teed tipus väikeseid, kontrollitud pulse, selle asemel et korduste vahel kogu teelt alla laskuda. Tõstetud kontsadega asend muudab tavalise silla tundet märgatavalt: see nihutab suurema osa tööst tuharatele ja reie tagakülje lihastele ning lisab pideva sääre- ja pahkluu stabiliseerimisnõude, mida lappe talladega sillal pole.

See liikumine sobib kõigile, kes soovivad tuharaid treenida ilma varustuseta, eriti kodus või lõpuliikumisena pärast kükke, surnud tõmbeid või astekkükke. Kuna pulssid hoiavad puusades pidevat pinget, sobib hästi selle põletava, suure kordusarvuga stimuluse loomiseks, mis arendab tuharate ja reie tagakülje lihaste vastupidavust. Populaarne valik on see ka pilatesstiilis ja madala koormusega treeningutes, sest selg püsib põrandal toetatuna ja põlved liiguvad ainult lühikeses ulatuses.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Selili lamades, põlved kõverdatud ja jalad tõmmatud lähedale puusadele, tõused varvastele, nii et kontsad osutavad üles. See asend lühendab säärelihaseid ja sunnib tööd tegema puusasid, mitte pahkluid. Käed püsivad lappe keha kõrval, peopesad all, mis annab just nii palju tasakaalutuge, et sa ei saaks kätega puusasid üles tõugata.

Täitmine taandub ühele mõttele: tõuka puusad üles, surudes tuharad kokku, ja hoia nad üleval. Tõuse, kuni keha moodustab sirgjoone õlgadest põlvedeni, ja tee seejärel väikeseid ülespoole suunatud pulse paari tolli jagu, surudes iga pulssi tipus tugevalt kokku. Kiusatus on lasta puusadel pulsside vahel vajuda või kõigata küljelt küljele — mõlemad raiskavad ära pinge, mida püüad luua. Hoia ribid all ja tõmba kõht kergelt sisse, et alaselg ei kaarduks ega võltsiks lisakõrgust.

Hinga kogu aeg rahulikult: väljahingamine iga ülespoole pulsi ajal ja sissehingamine, kui lased pulsi vahemikus veidi alla. Seeria lõppedes langeta puusad kontrollitult põrandale enne kontsade laskmist, selle asemel et kokku variseda ja lasta alaseljal maandumine vastu võtta. Kui sääred alguses krambivad, on see selles asendis normaalne; lühemad seeriad ja põhjalikum pahkluu soojendus lahendavad tavaliselt mure mõne treeninguga.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili treeningmatil, käed puhkevad keha kõrval, peopesad all.
Tõmba põlved kõveraks ja pane jalad lappe põrandale umbes puusalaiusal, nii lähedale puusadele, et sõrmeotsad ulatuksid parajasti kannuni.
Tõuse jalataldade esiosale, nii et kontsad tõusevad põrandalt, hoides kaalu tasakaalus suure ja teise varba kohal.
Tõmba kergelt kõht sisse ja vajita ribid alla, et alaselg püsiks enne tõstmist matil lappe.
Suru tuharad kokku ja tõuka puusad üles, kuni keha moodustab sirgjoone õlgadest põlvedeni.
Tipus tee väikeseid ülespoole suunatud pulse paari tolli jagu, surudes iga pulssi tipus tuharad tugevasti kokku ja hoides kontsad kogu aeg üles tõstetuna.
Hoia põlved puusadega samas joones ja väldi nende libisemist sisse- või väljapoole pulsside ajal.
Hinga välja iga ülespoole pulsi ajal ja sisse, kui lased puusad pulseerimisvahemikus mõne tolli võrra allapoole; ära lase puusadel pulsside vahel kunagi põrandale täielikult puhata.
Pärast viimast pulssi langeta puusad kontrollitult matile, seejärel pane kontsad lappe põrandale, enne kui alustad järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

Kui sääred krambivad, lühenda seeriat ja soojenda enne alustamist pahkluid mõne aeglase kehakaalu varvastõusuga.
Jälgi, et puusad ei vajuks pulsside vahel alla; pulssi tarkus on hoida tuharad pideva pinge all, seega kui puusad puudutavad matti, ei loe see kordus enam pulsiks.
Kiigumine või kallutamine küljele tähendab tavaliselt, et jalad on liiga kitsad või üks konts vajub madalamale kui teine; alusta uuesti puusalaiusega jalgadega ja ühtlase kaaluga mõlemal jalatalla esiosal.
Ära püüa kõrgust saavutada alaselja kaardutamisega. Lisakaare näeb välja nagu suurem sild, kuid viib töö eemale tuharatest ja koormab selgroogu; pigem suru kõrguse saamiseks tuharad kokku.
Kui kontsad vajuvad seeria ajal pidevalt alla, aeglusta tempot. Vähem ja puhtamaid pulssi kõrgete kontsadega on väärt rohkem kui rohkem kordusi rikutud asendis.
Surumine läbi suure varba, mitte jala välisserva, hoiab põlved joones ja hoiab tuharad, eriti külgtuharad, rohkem kaasatud.
Vastu pane soovile vajutada kätega põrandale, et puusasid üles tõsta; selles variatsioonis on käed ainult tasakaalu jaoks.
Raskema versiooni jaoks hoia pulsside ajal põlvede vahel väikest pilatesipalli või padi, et lisada sisereie- ja tuharalihaste kaasatust.
Pane see harjutus tuharatreeningu algusesse aktiveerimisharjutusena väiksema kordusarvuga või lõppu suure kordusarvuga põletava lõpetajana.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib puusasild varvastel pulsiga?
Peamised lihased on tuharad, reie tagakülje lihased abistavad puusa sirutamist. Kontsade tõstmine hoiab ka säärelihased ja pahkluu stabilisaatorid kogu seeria jooksul pidevas pinge all.
Miks hoitakse selles harjutuses kontsad üles tõstetuna, mitte lappe nagu tavalises puusillas?
Kontsade tõstmine varvastele lühendab säärelihaseid ja suunab rohkem ajavat tööd tuharatele ja reie tagakülje lihastele. Lisaks lisab see tasakaalu- ja säärevastupidavuse elemendi, mida lappe talladega sillalt ei saa.
Kas puusasild varvastel pulsiga sobib algajale?
Jah, see on algajasõbralik, sest ei vaja varustust ja liikumisulatus on lühike. Algajad peaksid esmalt omandama tavalise lappe talladega puusasilla ja seejärel alustama lühikeste pulsiseeriatega, 10 kuni 15 sekundit.
Kui suur peaks iga pulss silla tipus olema?
Hoia pulssid väikesed, umbes kaks kuni neli tolli, et puusad ei vajuks kunagi nii madalale, et puhkaksid põrandal. Eesmärk on pidev pinge, mitte suured põrkuvad liigutused.
Miks sääred põlevad või krambivad selle harjutuse ajal?
Kontsade ülespituna hoidmine jätab säärelihased kogu seeriaks lühendatud ja koormatud asendisse, mis on väsitav lihastele, mis pole sellega harjunud. Suurenda koormust järk-järgult, soojenda pahkluid ette ja katkesta seeria varem, kui kramb algab.
Kas puusasild varvastel pulsiga tohib alaselja valu tekitada?
Liikumine ise ei tohiks selga koormata; ebamugavustunne tähendab tavaliselt, et puusasid tõstetakse selgroogu kaardutades, mitte tuharaid kokku tõmmates. Tõmba kõht sisse, langeta silla kõrgust veidi ja vajita ribid enne jätkamist tagasi alla.
Kas ma saan sellele harjutusele vastupanu lisada?
Jah, kui kehakaalul tehtavad seeriad muutuvad lihtsaks, võid panna kerge käsikaalu või kaaluplaadi puusadele, hoides seda kätega tasakaalus. Väikese palli hoidmine põlvede vahel on teine viis raskusastme suurendamiseks ilma lisakoormuseta.
Kuidas see erineb tavalisest puusillas või ühe jalaga sillast?
Võrreldes tavalise sillaga suurendab varvastele tõusmine säärelihaste kaasatust ja hoiab pulsside kaudu pideva pinge, selle asemel et puusadel korduste vahel puhata. Ühe jalaga sild on üldiselt raskem tasakaalu poolest ja koormab üht poolt tugevamini, samas kui see versioon treenib mõlemat poolt koos mõõduka intensiivsusega.
Kuhu see harjutus minu treeningus sobib?
See sobib hästi tuharate aktiveerimisharjutusena enne alakeha treeningut või suure kordusarvuga lõpetajana pärast kükke, surnud tõmbeid või astekkükke. Kuna koormus on kerge, ei asenda see raskemat puusa sirutamise tööd, kui peamine eesmärk on jõud.
Mitu kordust või kui kaua peaks üks seeria kestma?
Tähtsusega 12 kuni 20 pulssi seeria kohta või ajalised seeriad 20 kuni 40 sekundit, lõpetades, kui puusad hakkavad vajuma või kontsad langevad. Kaks kuni neli seeriat lühikeste pausidega on enamikule inimestest piisav.