Kõhuli Kahejalgne Tuharatõste Kannutoksiga

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Kõhuli kahejalgne tuharatõste kannutoksiga on kehakaalul põhinev põrandaharjutus, mida tehakse näoli lamades. Sa lamad kõhuli, põlved painutatud umbes 90 kraadi nii, et sääred suunatud lakke, tõstad siis mõlemad põlved põrandalt tuharaid pigistades ja lükad iga korduse tipus kannad kokku. Painutatud põlved lühendavad tagareisi, mis piirab nende panust puusa sirutusse ja sunnib gluteus maximust tegema suurema osa tõstetööst.

See on suurepärane madala koormusega tuharate aktivaator. Kuna töötad ainult oma jalgade raskuse vastu, sobib see algajatele, kes õpivad tundma, kuidas tuharate kokkutõmme tegelikult tundub, treenijatele, kes soovivad enne kükkasid või hip thruste soojendust, ja kõigile, kes taastavad puusa sirutust pärast treeningpausi. Kõhuli asend kergelt koormab ka selgroogu toetavaid lihaseid, mis peavad hoidma ülakeha paigal, kui jalad liiguvad.

Lähtepositsioon on olulisem, kui esmapilgul tundub. Puusad peaksid jääma põrandaga kontakti ja rinnakorv lõdvestunult mati vastu. Kui nimmeselg kaardub ja tõstab rinda või kallutab vaagnat, nihkub töö tuharatelt nimmeselgroole. Põlvede painutatuna ja reiede alguses koos hoidmine paneb liikumise jääma puusaliigesesse, kuhu see kuulub.

Tehnika on lihtne, kuid kergesti kiirustatakse. Pigista tuharad, et tõsta mõlemad põlved paar tolli põrandalt, lükka tipus kannad kokku, laskmata reied küljele looklema, ja too põlved kontrollitult tagasi põranda suunas, ilma et puhkaksid korduste vahel täielikult maha. Tõste on väike — paar tolli on küllaldaselt — ja pigistuse kvaliteet on palju olulisem kui liikumisulatus.

Seda harjutust näeb kasutatavat tuharatele keskendunud ringtreeningutes, pilateselaadses põrandatöös ja taastuslikes soojendustes. See sobib hästi kokku sildade ja bird dog'iga lühikese puusarutiini osana. Liigu aeglaselt, hinga rahulikult ja lõpeta, kui tunned nimmepiirkonnas näpistamist, mitte pinget tuharates.

Juhised

• Lama näoli trennimatil, jalad sirged ja otsaesine toetumas üksteise peal asetsevatele kätele.
• Painuta mõlemad põlved umbes 90 kraadi nii, et sääred suunatud lakke ja jalad on paar tolli lahus.
• Hoia puusad, häbemeluu ja rinnakorv raskena põranda vastu ning kõvenda kergelt kõhulihaseid.
• Väljuta õhku ja pigista mõlemad tuharad kokku, et tõsta põlved paar tolli põrandalt, hoides reied tihedalt koos.
• Tõste tipus lükka kannad lühidalt kokku, hoides põlvi üleval.
• Peatu üks sekund tipus, tundes kokkutõmmet tuharates, mitte nimmepiirkonnas.
• Too mõlemad põlved aeglaselt põranda suunas tagasi, peatudes vahetult enne kontakti, et pinge jääks tuharatele.
• Hinga sisse langetamisel ja välja uuesti, kui alustad järgmist tõstet.
• Tee kogu seeria, kiigutamata ülakeha ja laskmata vaagnal küljelt küljele kallutada.
• Pärast lõpetamist lase jalad täielikult maha, siruta need ja puhka kõhuli paar hingeõmmet, enne kui tõused üles.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlved tõusevad vaevalt üldse, töötab harjutus siiski — põlved painutatud tuharatõstel on lühike liikumisulatus ja kõrgust sundides tuleb liikumine pigem nimmeseljast.
• Hoia kannad puusalaiuses või veidi kitsamal; kui jalad triivivad liiga laiale, muutub kannutoks jalgade küljele pühkimiseks, kus tuharate pinge kaob.
• Levinud viga on varvaste liiga tugev surumine lakke, mistõttu võtavad vasikad töö üle — hoia jalad lõdvestunult ja lase puusadel tõsta.
• Kui tunned, et töötavad tuharate asemel nimmelihased, vähenda tõste kõrgust kahe-kolme tollini ja keskendu uuesti pigistusele.
• Ära lase õlgadel tõusta kõrvade juurde ega suru kaela käte vastu; ülakeha jääb kogu seeria jooksul täielikult passiivseks.
• Väldi põlvede põrkamist põrandalt korduste vahel — kontrollitud peatus vahetult mati kohal hoiab pinge pidevana ja muudab seeria märgatavalt raskemaks.
• Tempo on siin oluline: proovi ühesekundilist tõstet, ühesekundilist kannutoksi ja kahesekundilist langetust, et tunda tuharate tööd ilma lisakoormuseta.
• Kui puusapainutajad või reie esiosa krambivad, siruta jalad seeriate vahel lühidalt ja lühenda tööseeriaid.
• Aseta puusaluude alla õhuke rätik, kui põrand tundub ebamugav; polster vaagna all ei muuda liikumist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kõhuli kahejalgne tuharatõste kannutoksiga?

Pealihas on gluteus maximus, keda abistavad tuhara ülemine osa ja tagareied. Nimmeselg ja kere süvalihased töötavad staatiliselt, et hoida torso põrandal paigal.

Miks on põlved selles harjutuses painutatud, selle asemel et jalad oleksid sirged?

Põlvede painutamine lühendab tagareisi puusa kohal, mis vähendab nende võimet puusasirutust teha ja nihutab tõstekoormuse rohkem tuharatele.

Kas kõhuli kahejalgne tuharatõste kannutoksiga sobib algajatele?

Jah. See on madala koormusega kehakaaluharjutus ja tõste peab olema vaid paar tolli kõrge. Algajad peaksid eesmärgiks seadma tuharate pigistuse tundmise, mitte nähtava kõrguse saavutamise.

Kui kõrgele peaksid põlved tõusma kannutoksi ajal?

Kaks kuni neli tolli põlvede tõusu piisab. Kõrgemale tõstmine tuleb tavaliselt nimmeselja kaardutamisest, mitte tugevamast tuharate kokkutõmbest.

Miks tunnen seda nimmeseljas, mitte tuharates?

Tõenäoliselt tõstad liiga kõrgelt, kaardutad selgroogu või kiirustad kordustega. Vähenda liikumisulatust, kõvenda kergelt kõhulihaseid ja aeglusta tempot, et tõstet juhiksid puusalihased.

Kas võin kõhuli kahejalgsel tuharatõstet kannutoksiga teha iga päev?

Kuna koormus on madal, saab seda kasutada sageli aktiveerimisharjutusena või soojendusena. Raskemaid ja suurema korduste arvuga seeriaid käsitle nagu iga teist jõutreeningut ja lase neil vahel normaalselt taastuda.

Mida võin kasutada selle asemel, kui näoli lamamine on ebamugav?

Sillatõsted, neljajalgsed painutatud põlvega tagasilöögid või seismilised trossiga tagasilöögid treenivad sarnaseid puusa sirutuse mustreid. Vali variant, mis võimaldab hoida selgroog neutraalsena ilma ebamugavuseta.

Kas kannad peaksid toksi ajal tõesti kokku puutuma?

Eesmärk on kerge ja lühike kontakt. Toks on kontrollpunkt, et reied jäid joonde ja tuharad hoidsid tõstet — see ei ole löök, seega tee seda kontrollitult.

Kui palju kordusi peaksin tegema?

Kümme kuni viisteist kontrollitud kordust seeria kohta toimib hästi, kas soojendusena enne alakeha treeningut või kahe kuni kolme seeriana tuharate ringtreeningus.