Lamades Tõstetud Jalgadega Tuharate Abduktsioon Ümber Maailma

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Lamades tõstetud jalgadega tuharate abduktsioon ümber maailma on lamav kehakaalu harjutus, kus sa lebad näoli vastu põrandat, jalad tõstetud maast lahti, ja viid need kontrollitult laia kaarjana ringikujuliselt laiali. Kuna töötad raskusjõu vastu ilma masina või kummita, peavad külgmised tuharalihased ise kogu töö ära tegema, et jalad keskpunktist eemale viia, samal ajal kui alaselja- ja syvalihased hoiavad torso stabiilsena. Just jalgade tõstetud algasend eristab seda harjutust tavalisest põrandal tehtavast abduktsioonist: puusad on juba pinge all enne, kui kaar liikuma hakkab.

See harjutus sihib gluteus medius'e ja gluteus maximus'e, kusjuures välised puusalihas­ed ja reieluu tagumised lihased abistavad, kui jalad kaart läbivad. Jalade pidev põrandast eemal hoidmine kogu seeria jooksul koormab samuti pidevalt selja sirgestajaid ja sügavaid syvalihaseid, mis peavad pingestuma, et alaselg ei vajuks ega kaaraks liiga palju. Tegemist on sisuliselt kahe ülesandega korraga: dünaamiline puusade abduktsioon ja isomeetriline torso kontroll.

See sobib treenijatele, kes soovivad arendada puusade stabiilsust ilma varustuseta, inimestele, kes profes­sionaali juhendamisel taastavad või ennetavalt koormavad väliseid puusasid, ning kõigile, kes programmeerivad tuharatreeningut kodus või teevad seda lõpetava harjutusena kükkade, hip thrust'ide või künnise järel. Kuna vastupanu on ainult jalgade raskus, on harjutust lihtne skaleerida, muutes, kui kõrgel jalad hoiad ja kui suure ringi tõmbad. Seetõttu on see mõistlik alguspunkt algajatele, kuigi lamav asend võtab mugavaks hoidmiseks natuke harjutust.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Lamades näoli allpool peavad kael, selgroog ja vaagen olema ühes pikas joones enne, kui midagi tõstad. Kui puusad loksub küljelt küljele või alaselg kaaraks liigselt, kui jalad kaarduvad, liigub koormus tuharatelt nimme­seljaluu­le. Häbemeluu põranda vastu surumine ja kõhu pidev pingestamine hoiab liikumise sellisena, nagu see on mõeldud – puusadomineerivana.

Hea soorituse jaoks mõtle, et jalad tõmbavad laia ja sujuvat ringi, mitte ei visku välja ja tagasi. Viige jalad mugavale laiusele, liigutage need ringi nagu plaadi äärt joonistades ja tuuge need tagasi kokku, laskmata jalgadel korduste vahel põrandat puudutada. Liigu aeglaselt, et saaksid jalad kaardis igal hetkel seisma jätta. Kolm kontrollitud ringi igas suunas seeria kohta on levinud viis „ümber maailma“ mustri struktureerimiseks.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Hoia liikumisulatus valutult ja mõõdukas; eesmärk on pinge välistes puusades, mitte maksimaalne kõrgus. Kui alaselg näpib, langetage jalad madalamale ja tee ring väiksemaks. Hinga kogu aeg rahulikult, ära hoia hinge, ja lõpeta seeria, kui sa enam ei suuda hoida jalgu põrandast eemal korduste vahel.

Juhised

• Leba näoli allpool joogamatil, jalad sirgelt sinu taga, otsmik või põsk kergelt põranda vastu.
• Tõsta käed enda ette sirgelt või aseta need keha kõrvale peopesad allapoole – kumbgi variant, mis aitab sul stabiilselt tunda.
• Pingesta kõhulihased ja suru häbemeluu õrnalt põranda vastu, et vaagen oleks enne jalgade liigutamist ühtlane.
• Tõsta mõlemad sirged jalad mõned sentimeetrid põrandast, nii et reie esikülje puusapainutajad pikenevad ja tuharalihased võtavad koormuse üle.
• Hoides põlved pehmet, aga sirged, vii mõlemad jalad sujuva kaarena laialt kõrvale, nagu tõmbaksid ringi ülemist poolt.
• Jätka kaart, kuni jalad on tagasi kokku sinu taga, seejärel pööra suund ümber, et täita „ümber maailma“ muster, või korda sama suunas oma planeeritud korduste jaoks.
• Välja hinga, kui jalad kaarduvad väljapoole, ja sisse hinga, kui need tagasi kokku tulevad – hoia hingamine pidevana, ära hoia hinge.
• Ära lase jalgadel korduste vahel põrandat puudutada; kui need puudutavad, lõpeta seeria või langetage jalgade kõrgust.
• Seeria lõpus langetage jalad kontrollitult põrandale, seejärel liiguta puusasid küljelt küljele või lüka end lapseasendisse, et enne järgmist seeriat alaselg taastada.

Nõuanded & Nipid

• Levinuim viga on alaselja kaardumine ja puusade tõusmine, kui jalad väsivad – sel hetkel muutub tuharaharjutus nimme­selja ekstensiooni harjutuseks; hoia vaagen kogu aeg raskena põranda vastu.
• Kui tunned tööd peamiselt reieluu tagumistes lihastes, painduvad põlved tõenäoliselt, kui jalad kaarduvad; mõtle, et lükkad kannad endast eemale, hoides jalad pikad.
• Ära tee ringi alguses võimalikult laia; väiksem kaar pideva pingega välistes puusades on parem kui hiigelkaar, kus jalad kiiguvad ja saavad puhata.
• Ära tõsta kaela ette vaatamiseks; hoia nägu allpool või pilk põrandal, et kael oleks selgrooga ühes joones.
• Kui õlad või käed väsivad põranda vastu surumisest, liiguta käed natuke laiemaks või kaugemale pea kohale; käed on tasakaalu jaoks, mitte rindkere tõstmiseks.
• Tempo on siin koormusvahend, sest lisaraskust pole; proovi kaks-kolm sekundit kestvat kaart välja ja sama kiiret tagasi, enne kui lisad kordusi.
• Suuna vahetamine iga korduse juures (üks ring päripäeva, järgmine vastupäeva) hoiab pinge ühtlasena vasaku ja parema välise puusa vahel.
• Kui põrand on puusaluudele valus, aseta volditud rätik või matt vaagna alla, mitte ära tõsta jalgu kõrgemale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lamades tõstetud jalgadega tuharate abduktsioon ümber maailma treenib?

Põhilised liigutajad on gluteus medius ja gluteus maximus, mis viivad jalad kaarti mööda laiali. Reieluu tagumised lihased, välised puusalihased, selja sirgestajad ja sügavad syvalihased töötavad selle nimel, et jalad oleksid tõstetud ja torso stabiilne.

Miks on jalad kogu aeg tõstetud?

Jalgade põrandast eemal hoidmine hoiab tuharatel ja välistel puusadel pideva pinge, nii et korduste vahel pole puhkust nagu siis, kui jalad maha puudutavad. See lisab ka isomeetrilise koormuse alaseljale ja syvale.

Kas lamades tõstetud jalgadega tuharate abduktsioon ümber maailma sobib algajatele?

Jah, sest ainus vastupanu on jalgade raskus. Algajad peaksid tegema väiksema ringi, hoidma jalad madalamal põranda lähedal ja tegema vähem kordusi, kuni suudavad vaagna paigal hoida.

Alaselg teeb seda harjutust tehes haiget. Mida peaksin muutma?

Langetage jalgade kõrgust, tee kaar väiksemaks ja pingesta kõht uuesti, et häbemeluu jääks põranda vastu. Kui ebamugavus jätkub, lõpeta ja konsulteeri enne jätkamist kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kas jalad peaksid ringi tõmbama päripäeva või vastupäeva?

Tee mõlemas suunas erinevates seeriates või vaheta suunda iga korduse juures, et mõlemad välised puusad saaksid ühtlaselt läbi kogu kaari tööd. „Ümber maailma“ muster töötab mõlemal viisil, kuni kaar jääb kontrollituks.

Mida saan kasutada, kui näoli lamamine on ebamugav?

Püsti tehtav köis- või kummiga abduktsioon, külili tõstetud puusa tõstmine või istuvas masinas tehtav abduktsioon treenivad sama tuharafunktsiooni. Need lasevad torso toetada teisiti, kuigi väliseid puusasid sihitakse endiselt.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kuna vastupanu on kerge, reageerib see harjutus hästi suuremale korduste arvule ja aeglasemale tempos. Kaks kuni neli seeriat kaheksast kaheteistkümnest täis­ringist või ajastatud seeriad 20–40 sekundit on praktiline vahemik.

Kas lamades tõstetud jalgadega tuharate abduktsioon ümber maailma jaoks on vaja varustust?

Ei, see on kehakaalu harjutus. Joogamatt aitab puusaluude ja otsmiku mugavust tagada ning volditud rätik vaagna all sobib hädaolukorras.

Kuidas ma tean, et tunnen harjutust õiges kohas?

Sa peaksid tundma põletust puusade külgedel ja tagaküljel kaardi ajal ning püsivat väsimust tor­sos, kui hoiad jalgu üleval. Terav valu alaseljas või näppiv tunne puusade esiküljel tähendab, et ettevalmistust tuleb muuta.