Milliseid lihaseid treenib kükk ja vahelduv puusa sirutus?

Kükkiva jala tuharad ja nelipealihased teevad suurema osa tööst, reie tagumised lihased ja sääred aitavad kaasa. Sirutatav tagumine jalg treenib selle külje tuharat puusa sirutuse kaudu ja core stabiliseerib kogu aja pöörlemise vastu.

Kas kükk ja vahelduv puusa sirutus sobib algajatele?

Jah, kohandustega. Algajad võivad vähendada sügavust veerandkükini, seista seina kõrval kerge sõrmeotste toeks või hoida vaba jala varbad põranda lähedal tasakaaluks, koormates siiski ühte jalga.

Kuidas see erineb tavalisest kehakaalu kügist?

Tavaline kükk jaotab kaalu kahe jala vahel, samal ajal kui kükk ja vahelduv puusa sirutus paneb kogu koormuse korraga ühele jalale. See umbes kahekordistab nõude iga jala jaoks ja lisab olulise tasakaalu- ja puusastabiilsuse komponendi, mida kahel jalal tehtav kükk ei anna.

Miks mu seisva jala põlv triibib sisse küki ajal?

Sisse triibiv põlv tuleb tavaliselt nõrgetest tuhara stabilisaatoritest või väsimusest, mõnikord ka piiratud põlveliigese mobiilsusest. Aeglusta temposid, vähenda sügavust ja suru põlve teadlikult välja väikese varba suunas, kui langetad.

Kui sügavale peaks ühel jalal kükki langetama?

Langetu ainult nii sügavale, kui suudad hoida kanna tasasel, põlve varvaste suunas ja rinda üles. Enamikul inimestest on see kusagil veerandküki ja paralleelse küki vahel, ja sügavus paraneb loomulikult, kui tasakaal ja jõud arenevad.

Mida saan kasutada, kui ühejala tasakaal on liiga raske?

Proovi toetatud versiooni, hoides ühe käega uksepiilast või kükkraami, või tee split kükk tagumise jalg põranda lähedal. Mõlemad säilitavad ühejala koormusmustri, vähendades samal ajal tasakaalu nõuet.

Kas tagumine jalg peaks jääma sirgeks puusa sirutuse ajal?

Jah, hoia see sisuliselt sirge, et sirutus tuleks puusaliigesest. Tagumise põlve painutamine ja jala tõmmine ette muudab harjutuse abistatud küki suunas ja vähendab tuhara sirutus tööd sellel jalal.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Alusta 2-3 seeriaga 6-10 kontrollitud kordusest jala kohta, tehes kõik kordused ühel küljel enne vahetamist. Kuna liikumine on tasakaalule nõudev, eelista kvaliteeti kõrgemate kordusarvude saavutamisele.

Kas kükk ja vahelduv puusa sirutus on ohutu mu põlvedele?

Kui teha nii, et põlv kulgeb varvaste suunas, kand all ja sügavus on kontrolli all, on see põlvesõbralik kehakaalu harjutus. Kui sul on praegune põlveprobleem või hiljutine vigastus, konsulteerige kvalifitseeritud spetsialistiga enne ühejala küki lisamist oma rutiini.

Kas ma saan sellele harjutusele lisada raskust?

Jah, kui kehakaalu versioon on stabiilne. Hantli, kettlebelli või plaadi hoidmine lõimitud kätes rinnaparemel lisab vastupanu ja sageli parandab samal ajal vastukaalu.

Kükk Ja Vahelduv Puusa Sirutus

Kehapiirkond: Tuharad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Kükk ja vahelduv puusa sirutus on kehakaalul põhinev ühejala küki variant, kus langetad end küki ühele jalale, samal ajal kui vaba jala sirutub tahapoole puusa sirutusse, ja kordad liikumist seejärel teisel küljel. Käed püsivad rinnaparemel kokku lõimise tasakaalustamiseks ja ühtegi varustust pole vaja, mistõttu saab harjutuse hõlpsalt lisada soojendusele, kodusele alakeha treeningule või kasutada lõpetava harjutusena pärast raskemaid kükke.

Kuna üks jalg kannab kogu sinu kehakaalu, nõuab see harjutus tuharatelt ja nelipealihastelt oluliselt rohkem kui tavaline kahel jalal tehtav kükk. Töötav puusa peab kontrollima nii sügavust kui ka joondust, sirutatud tagumine jalg aga pigistab aktiivselt sama külje tuharat, sirutudes tahapoole. Tulemuseks on liikumine, mis treenib töötavat jalga täieliku küki mustri kaudu ja vaba jalga kontrollitud puusa sirutuse kaudu, vaheldumisi, nii et mõlemad küljed saavad tasakaalustatud koormuse.

Peamiste lihaste kõrval on see ka tõeline stabiilsuskatse. Kükkiva jala põlv, põlvili ja puusa peavad jääma üles seatud ja ette suunatud joonele, samal ajal kui core töötab selle nimel, et tüvi ei keerleks ega kalduks, kui vahetad jalga. Just see tasakaalu- ja pöörlemisvastane nõue on üks peamisi põhjusi, miks treenerid kasutavad ühejala variatsioone nagu see: need toovad nähtavale ja seejärel korrigeerivad vasak-parem erinevusi, mida mõlemajalane kükk võib varjata.

See harjutus sobib kesktasemel treenijatele, kes juba valdavad korralikku kehakaalu küki, ja on kasulik edasimineku samm teel pistol küki, astumiste ja ühejala hinge harjutuste suunas. Algajad saavad seda samuti kasutada, vähendades sügavust või hoides ühe käega seinast või kindlast toest. Eriti väärtuslik on see jooksjatele, jalgratturitele ja võistkonnaspordialade sportlastele, sest jooksmine ja hüppamine toimuvad ühe jala kaupa ning sirutatud tagumine jalg jäljeb väga hästi sprintimissammu tagumise jala asendit.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui kiirus. Hoia jalad umbes puusalevis enne, kui tõstad kaalu täielikult töötavale jalale, ja lase tagumisel jalal tõusta puusast painutades, mitte lihtsalt seda kiigutades. Sügavus peaks sõltuma sellest, kui hästi suudad hoida rinda püsti, kand põrandal ja põlve varvaste suunas. Madal, korralik ühejala kükk lööb iga kord sügavat kükk kokkukukkunud põlvega.

Liigu aeglaselt ja teadlikult, eriti allapoole liikudes. Enamik inimesi kaotab ühejala küki alt, kus tasakaal ja jõud proovile pannakse korraga. Kui tehnika laguneb, lühenda liikumisulatust selle asemel, et lasta põlvel sisse vajuda või tüval ette kummarduda. Lõpeta seeria, kui sa enam ei suuda hoida kanda põrandal või põlve joondatuna, ja vaheta külge alles siis, kui oled teinud kõik kordused ühel jalal.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad umbes puusalevis, käed lõdvalt külje ääres ja pilk otse ette.
Lõima käed kokku rinnaparemel umbes rinnaku kõrgusel, et saada ühejala töö jaoks vastukaal.
Tõsta kogu kehakaal täielikult paremale jalale ja tõsta vasak jalg vahetult põrandalt, nii et seisad tasakaalus ühel jalal.
Tõmble core tihedaks ja tõmba õlad tahapoole ning alla, et tüvi jääks püsti, enne kui alad langetamist.
Tõuka puusad tahapoole ja painuta paremat põlve, et langetada küki, lased vasakul jalal sirutuda otse tahapoole puusa sirutusse, kui langetad.
Hoia parem kand tasasel, põlv varvaste suunas ja rind üles; langetu ainult nii sügavale, kui saad kontrollida ilma, et põlv sisse vajub.
Tõuka parema kanna ja jalapadi kaudu üles, pigistades paremat tuharat ülal, samal ajal kui vasak jalg lasub tagasi põranda suunas.
Tee kõik kordused paremal jalal, seejärel tõsta kaal vasakule jalale ja korda sama küki ja sirutuse mustrit teisel küljel.
Väljahinge, kui tõusud kügist üles, ja sissehinge, kui langetad; hoia hingamine rahulikuks, mitte hinge kinni hoides.
Tee korduste vahel vajadusel tasakaal uuesti, kuid väldi vaba jala põrandale panemist kauemaks kui lühikeks puudutuseks.

Nõuanded & Nipid

Kui kukud alt varvastele, istu kangemini puusadesse tahapoole ja kaldu rinda veidi ette, selle asemel et lasta kannal tõusta.
Levinud viga on kükkiva põlve sisse vajumine, kui väsimus tuleb; anna endale signaal põrandat jalaga laiali suruda, et põlv kulgeks teise varba suunas.
Siruta tagumine jalg tahapoole selle külje puusast painutades, mitte seda kiigutades — kiigutav jalg varastab tasakaalu töötavalt jalalt ja muudab tuhara pigistuse impulssiks.
Kui värised tugevalt ainult ühel küljel, viitab see tavaliselt tõelisele jõu- või tasakaalupuudusele; anna nõrgemale küljele lisaseeria, selle asemel et võrrelda kordusi tugevama jalaga.
Kerge raskusplaadi või hantli hoidmine lõimitud kätes võib tegelikult parandada tasakaalu, langetades raskuskese, kui kehakaalu versioon tundub stabiilne.
Hoia vaba jalg põlvest peamiselt sirge — selle painutamine ja jala liikumine ette muudab liikumise kõrkaks abistatud küki, mitte tõeliseks ühejala pingutuseks.
Aeglusta langetamisfaasi kahele või kolmele sekundile; enamik ebaõnnestunud kordusi juhtub, sest inimesed kukuvad kiiresti ja kaotavad üles seatud põlv-põlvili-puusa joone.
Harjuta alguses seina või kükkraami lähedal, kasutades üht sõrmeotst ainult tasakaaluks — toetu sellele ja sa eemaldad core ja puusa stabilisaatorite nõude, mis muudab harjutuse kasulikuks.
Kui põlveliigese mobiilsus piirab sügavust, on veidi ette kallutatud tüvi OK, aga alaselja ümardamine ei ole; lõpeta kordus, kui rind hakkab kokku vajuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kükk ja vahelduv puusa sirutus?
Kükkiva jala tuharad ja nelipealihased teevad suurema osa tööst, reie tagumised lihased ja sääred aitavad kaasa. Sirutatav tagumine jalg treenib selle külje tuharat puusa sirutuse kaudu ja core stabiliseerib kogu aja pöörlemise vastu.
Kas kükk ja vahelduv puusa sirutus sobib algajatele?
Jah, kohandustega. Algajad võivad vähendada sügavust veerandkükini, seista seina kõrval kerge sõrmeotste toeks või hoida vaba jala varbad põranda lähedal tasakaaluks, koormates siiski ühte jalga.
Kuidas see erineb tavalisest kehakaalu kügist?
Tavaline kükk jaotab kaalu kahe jala vahel, samal ajal kui kükk ja vahelduv puusa sirutus paneb kogu koormuse korraga ühele jalale. See umbes kahekordistab nõude iga jala jaoks ja lisab olulise tasakaalu- ja puusastabiilsuse komponendi, mida kahel jalal tehtav kükk ei anna.
Miks mu seisva jala põlv triibib sisse küki ajal?
Sisse triibiv põlv tuleb tavaliselt nõrgetest tuhara stabilisaatoritest või väsimusest, mõnikord ka piiratud põlveliigese mobiilsusest. Aeglusta temposid, vähenda sügavust ja suru põlve teadlikult välja väikese varba suunas, kui langetad.
Kui sügavale peaks ühel jalal kükki langetama?
Langetu ainult nii sügavale, kui suudad hoida kanna tasasel, põlve varvaste suunas ja rinda üles. Enamikul inimestest on see kusagil veerandküki ja paralleelse küki vahel, ja sügavus paraneb loomulikult, kui tasakaal ja jõud arenevad.
Mida saan kasutada, kui ühejala tasakaal on liiga raske?
Proovi toetatud versiooni, hoides ühe käega uksepiilast või kükkraami, või tee split kükk tagumise jalg põranda lähedal. Mõlemad säilitavad ühejala koormusmustri, vähendades samal ajal tasakaalu nõuet.
Kas tagumine jalg peaks jääma sirgeks puusa sirutuse ajal?
Jah, hoia see sisuliselt sirge, et sirutus tuleks puusaliigesest. Tagumise põlve painutamine ja jala tõmmine ette muudab harjutuse abistatud küki suunas ja vähendab tuhara sirutus tööd sellel jalal.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Alusta 2-3 seeriaga 6-10 kontrollitud kordusest jala kohta, tehes kõik kordused ühel küljel enne vahetamist. Kuna liikumine on tasakaalule nõudev, eelista kvaliteeti kõrgemate kordusarvude saavutamisele.
Kas kükk ja vahelduv puusa sirutus on ohutu mu põlvedele?
Kui teha nii, et põlv kulgeb varvaste suunas, kand all ja sügavus on kontrolli all, on see põlvesõbralik kehakaalu harjutus. Kui sul on praegune põlveprobleem või hiljutine vigastus, konsulteerige kvalifitseeritud spetsialistiga enne ühejala küki lisamist oma rutiini.
Kas ma saan sellele harjutusele lisada raskust?
Jah, kui kehakaalu versioon on stabiilne. Hantli, kettlebelli või plaadi hoidmine lõimitud kätes rinnaparemel lisab vastupanu ja sageli parandab samal ajal vastukaalu.