Külgne Sammuga Kükitamine

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Külgne sammuga kükitamine on kehakaalul põhinev jõuharjutus, mis ühendab külgsu sammu kükitamisega – nii arendad jõudu ja samal ajal väljakutse koormab puusasid ka külgsuunas. Alustad jalgadega koos, teed kindla sammu ühele poole, vajud sellel etteotsa jalal kükkidesse, tõusud seejärel üles ja tood jalad taas keskele kokku. Käed on tavaliselt kokkuklopitud rinnakeha ees, mis aitab tasakaalu hoida ja hoiab kehahoiu üleval.

Selle liikumise eristab tavalisest kükitamisest ühe jala rõhuasetus põhjaasendis. Üks jalg kannab enamus kehakaalust, teine töötab kerge toena, mistõttu peab töötav pool võtma vastu suure osa koormusest. See teeb harjutust praktiliseks eelastmeks ühejalgsete kükitiste, ikeste ja pistol-sarja suunas, ilma et vaja oleks ühtegi vahendit.

Peamised töötavad lihased on etteotsa jala reielihased ehk quadriceps, tugevalt abistavad tuhara-lihased nii istumis- kui tõusufaasis. Kuna samm on külgsu suunal, töötavad keskmine tuharalihas ja väliste puusa piirkonna lihased intensiivselt põlve ja vaagna kontrollimisel, sisereide stabiliseerib sammu ja naasmise ajal. Püstine kehahoiu hoiab pidevalt kõhulihas aktiivsena.

See harjutus sobib nii algajatele, kes õpivad üle kontrollima ühte jalga korraga, kui ka kogenud treenijatele, kes otsivad soojendust või suure kordusarvuga lõpetajat jalgadele. See on kasulik ka üldistes vastupidavusringides, sest tõstab pulssi kiiresti, nõudes samal ajal tasakaalu ja koordinatsiooni. Sportlased, kelle spordiala hõlmab suunamuudatusi, saavad külgsu liikumismustrist kasu, sest enamik jõusaaliharjutusi treenib ainult edasi-tagasi liikumist.

Ettevalmistus on tähtsam, kui esmapilgul tundub. Sammu laius määrab kükitise kvaliteedi: liiga kitsas samm surub põlve ette ja sissepoole, liiga laia sammuga ei saa naasta kontrollitult keskele. Täida umbes poolteist õla laiune samm, etteotsa jalg veidi välja pööratuna. Hoia raskus etteotsa jala keskele, mitte varvastele.

Turvalisuse osas on kõige sagedasem viga etteotsa jala põlve sisselangemine vajumisel. Veendu, et põlv liigub varvaste kohal või veidi nendest väljapoole, ja kui tasakaal on alguses keeruline, toetu kergele ukseraamile või seina lähedale. Liigu kontrollitult, ärge hüppa põhjaasendist välja ja lõpeta seeria, kui tehnikatakistab, mitte ei tee lõpetamata raputustega järele.

Juhised

• Seisa püsti jalgadega koos, käed lõdvalt külgedel, mõlemal pool mõne meetri vaba ruumi.
• Klopi käed kokku rinnakeha ees, küünarnukid allapoole suunatuna, õlad lõdvestatud ja rind üleval.
• Kõvendatakse kõhulihasid, tõmmates kõht sisse, nagu valmistuksid kergele tõukele, ja vaata fikseeritud punkti enda ees.
• Tee lai samm külgsu suunal parema jalaga, umbes poolteist õla laiust, varbad veidi väljapoole suunatuna.
• Painuta paremat põlve ja vii puusad tagasi ja alla kükkidesse, lase vasakul jalal sirguda, nii et parem pool kannab enamus kehakaalust.
• Vaju allapoole, kuni parem reie on peaaegu paralleelselt põrandaga, veendu et parem põlv liiguks varvaste kohal ja rind jääks püsti.
• Tõuka keskele läbi parema jala keskele ja tõuse üles, seejärel too vasak jalg tagasi, et mõlemad jalad oleksid kokku algasendis.
• Väljahingamisel tee samm külgsu suunal ja vaju kükkidesse, sissehingamisel tõuse üles ja too jalad kokku.
• Korda vasakul küljel, et teha üks kordus, ja jätkake külgi vaheldumisi oma sihtkorduste arvuni.
• Seeriate vahel seisa täiesti püsti, raputa jalad lõdvalt ja taasta kehahoid enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Kui juhtiv põlv vajub allapoole sissepoole, mõtle etteotsa jala põrandale levitamisele ja tõuka põlvi veidi väikese varbapoole suunas.
• Hoia tagumine jalg peamiselt sirge, aga mitte lukustatuna; see peaks toimima kerge toena, mitte kandma võrdselt koormust.
• Kui kontsad tõusevad põrandalt kükitamise ajal, too samm veidi kitsamaks ja keskendu puusale tagasi istumisele, mitte põlve etteviimisele.
• Ära lase kokkuklopitud käte raskusel õlgi ette tõmmata; hoia küünarnukid allapoole ja rind üleval, et selg jääks neutraalseks.
• Tavaline viga on jalgade kokkulöömine naasmissammul, mis muudab tasakaalu järgmise korduse jaoks keeruliseks; pane jalad maha vaikselt ja kindlalt.
• Kui sügavus on piiratud tihedate puusade või säärelülide tõttu, küki ainult nii sügavale, et ülakeha jääb püsti, mitte ei ümarda või varise allapoole.
• Lisaväljakutse jaoks tee põhjaasendis kahe sekundi paus või hoia rinnal käsitsi hantlit või ketibelli, kui kehakaalu kordused on kergesti teostatavad.
• Kui tasakaal on piiravaks teguriks, alusta madalama kükitisega ja suurenda sügavust järk-järgult, kui välise puusa tugevus paraneb.
• Vahetude seeriate vahel, milline jalg sammub esimesena, nii et mõlemad jalad saaksid võrdse tööosa juhtiva jalana.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külgne sammuga kükitamine töötab?

Juhtiva jala quadriceps teeb enamus tööst, mida tugevalt abistab tuharad. Välise puusa lihased ja sisereie stabiliseerivad põlvi ja vaagnat külgsu sammu ja naasmise ajal.

Kas külgne sammuga kükitamine sobib algajatele?

Jah, see on üks sõbralikumaid viise ühejalgsete kontrollimise õppimiseks, sest tagumine jalg pakub veel mõningast tuge. Algajad saavad kasutada madalama sügavuse või kergelt hoida seinast, kuni tasakaal paraneb.

Kui laia sammu peaksin tegema külgne sammuga kükitisel?

Täida umbes poolteist õla laiust, laiusega piisavalt, et saaksid kükitada suhteliselt püstise säärsega, kuid kitsalt piisavalt, et jalga korralikult tagasi tuua. Kohanda vastavalt oma puusa liikuvusele ja mugavustundele.

Miks mu põlv libiseb külgsu suunal, kui kükitan allapoole?

See tähendab tavaliselt, et välise puusa lihased ei ole veel piisavalt tugevad, et kontrollida põlvi, või samm on liiga lai. Kontrolli põlve varvaste kohal, too samm veidi kitsamaks ja tugevda harjutustega nagu külgsu laiaribaga kõndimine.

Kuidas külgne sammuga kükitine erineb tavalisest kehakaalu kükitisest?

Tavaline kükitus jaotab koormuse võrdselt mõlema jala vahel, samal ajal kui külgne sammuga kükitine paneb enamus kehakaalust ühele jalale korraga. See teeb selle korduse kohta raskemaks ja lisab külgsu suuna, mida tavalised kükitised ei hõlma.

Kas saan lisada raskust külgne sammuga kükitisele?

Jah, kui suudad teha kontrollituid kordusi hea põlve jälgimisega, hoia rinnal hantlit või ketibelli või kanna raskust vestit. Lisa koormust järk-järgult, sest tasakaalu nõuded on kõrgemad kui kahejalgse kükitise puhul.

Mida saan kasutada külgne sammuga kükitise asemel?

Külgmine ike, curtsy ike ja kossaki kükitised kõik treenivad jalgu külgsu rõhuasetusega. Kehakaalu külgsu ike on lähim asendaja, kui soovid sarnast mustrit veidi erineva põhjaasendiga.

Mitu kordust ja seeriat külgne sammuga kükitist peaksin tegema?

Jõu ja kontrolli jaoks tee 3 seeriat 8–12 kordust iga jala kohta aeglase tempos. Vastupidavuse või soojenduse jaoks töötavad hästi kõrgemad kordusarvud 15–20 iga jala kohta.

Kas tagumine jalg peaks liikumise ajal painutuma?

Tagumine jalg jääb peamiselt sirgeks ja toimib ainult kerge toena. Kui see painutub märkimisväärselt ja hakkab jagama koormust, muutub harjutus tavaliseks kükitiseks, seega hoia raskus selgelt juhtival jalal.